Latihan Otot Perut: Gerakan Sixpack Terbaik

Dua atau tiga gerakan perut, dilakukan terkontrol dan makin berat dari waktu ke waktu, membangun core yang kuat. Sixpack akan kelihatan begitu lemak tubuhmu cukup rendah. Halaman ini membahas gerakan perut terbaik, apa yang melatih perut bawah dan otot samping, satu sesi latihan perut di gym, versi di rumah dan berapa kali seminggu melatih perut. Tap gerakan mana pun untuk melihatnya dari segala sudut.

Otot perut pada dasarnya satu otot panjang, rectus abdominis, alias sixpack. Otot ini membentang dari tulang rusuk sampai panggul, jadi perut atas dan bawah selalu bekerja bersama. Crunch sedikit lebih kena ke bagian atas, leg raise ke bagian bawah. Obliques ada di kedua sisi pinggang, memutar dan menekuk badan ke samping. Di bawahnya ada transversus abdominis yang mengunci core, dan plank melatihnya dengan baik.

Mulai dengan hanging leg raise selagi masih segar, karena ini gerakan paling berat. Lalu cable crunch dengan beban yang bisa kamu kontrol di setiap repetisi. Tutup dengan plank. Hentikan tiap set saat masih sisa satu atau dua repetisi bagus. Kalau sudah sampai batas atas di semua set, tambah beban cable crunch atau luruskan kaki lebih jauh saat leg raise.

Perut bawah tidak bisa dilatih sendirian, tapi kerjanya bisa diarahkan ke sana. Leg raise dan knee raise menggulung panggul ke atas ke arah rusuk, dan itu yang paling terasa di bagian bawah sixpack. Lakukan pelan dan jangan berayun. Untuk obliques, side crunch, side plank dan cable woodchop memutar dan menekuk badan melawan beban. Squat dan deadlift berat juga melatih core, tapi tidak menggantikan latihan perut langsung.

Kamu bisa melatih perut dengan baik di rumah cuma pakai matras. Crunch untuk perut atas, lying leg raise untuk perut bawah, side crunch dan side plank untuk otot samping. Plank menyatukan semuanya. Lakukan gerakan sebagai sirkuit dan istirahat sekitar satu menit antar putaran. Tambah beberapa repetisi atau beberapa detik tiap minggu, atau pegang dumbbell di dada saat crunch.

• Crunch: 3 set 15 sampai 20
• Lying leg raise: 3 set 10 sampai 15
• Side crunch: 2 set 15 per sisi
• Plank: 3 kali tahan 30 sampai 60 detik

Latihan perut dua atau tiga kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Targetkan sekitar 6 sampai 12 set berat per minggu, di akhir sesi. Perut pulih cepat, tapi tetap butuh hari istirahat. Perut yang kuat baru kelihatan kalau lemak tubuh cukup rendah. Crunch tidak membakar lemak perut. Pola makan dan total latihanmu yang melakukannya, jadi catat keduanya dan sabar.

Dua atau tiga kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang. Beri satu hari istirahat di antara sesi perut yang berat.

Hanging leg raise dan hanging knee raise. Angkat pelan, gulung panggul ke atas di puncak dan jangan berayun.

Nggak. Latihan perut bikin ototnya lebih kuat dan tebal, tapi baru kelihatan kalau lemak tubuh cukup rendah. Itu datang dari pola makan dan total latihanmu.

Keduanya melatih hal berbeda. Plank mengajari core untuk mengunci dan diam, crunch melatih perut menggulung tulang belakang. Latihan perut yang bagus pakai keduanya.

Sekitar 6 sampai 12 set berat. Mulai dari yang sedikit dan tambah set saat progres melambat.