복근 운동 루틴: 식스팩 만드는 복근 운동

복근 운동 두세 개를 컨트롤하면서 하고, 조금씩 강도를 올리면 코어가 단단해져요. 체지방이 충분히 빠지면 식스팩도 보여요. 이 페이지에는 중심이 되는 복근 운동, 아랫배와 옆구리에 들어가는 운동, 헬스장 복근 루틴, 집에서 하는 버전, 주 몇 회가 좋은지가 있어요. 운동을 누르면 모든 각도에서 볼 수 있어요.

복근은 주로 복직근이라는 긴 근육 하나예요. 이게 식스팩이에요. 갈비뼈부터 골반까지 이어져서 윗배와 아랫배는 항상 같이 일해요. 크런치는 윗배 쪽에, 레그레이즈는 아랫배 쪽에 조금 더 들어가요. 옆구리의 복사근은 몸통을 비틀고 옆으로 굽혀요. 그 안쪽 깊은 곳의 복횡근은 코어를 단단히 잡아 줘요. 플랭크가 복횡근에 잘 들어가요.

제일 힘든 행잉 레그레이즈는 힘이 남아 있을 때 먼저 하세요. 그다음 매 회 컨트롤되는 무게로 케이블 크런치를 해요. 마지막은 플랭크로 마무리해요. 세트마다 1~2회는 여유를 남기세요. 모든 세트에서 최대 횟수를 채우면 케이블 크런치 무게를 올리거나, 레그레이즈에서 다리를 더 펴세요.

아랫배만 따로 키울 수는 없어요. 그래도 아랫배 쪽으로 자극을 더 줄 수는 있어요. 레그레이즈와 니레이즈는 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올려요. 그래서 식스팩 아래쪽이 제일 많이 느껴요. 천천히 하고 반동은 쓰지 마세요. 옆구리 복사근은 사이드 크런치, 사이드 플랭크, 케이블 우드찹으로 잡아요. 스쿼트나 데드리프트도 코어를 쓰지만, 복근 운동을 대신하진 못해요.

매트 하나만 있으면 집에서도 복근 운동 제대로 돼요. 크런치는 윗배, 누워서 하는 레그레이즈는 아랫배, 사이드 크런치와 사이드 플랭크는 옆구리를 잡아요. 마무리는 플랭크예요. 서킷으로 돌리고 한 바퀴마다 1분 정도 쉬세요. 매주 횟수나 버티는 시간을 조금씩 늘리거나, 크런치할 때 덤벨을 가슴에 안으세요.

• 크런치: 15~20회 3세트
• 라잉 레그레이즈: 10~15회 3세트
• 사이드 크런치: 한쪽 15회씩 2세트
• 플랭크: 30~60초 3세트

대부분은 주 2~3회가 잘 맞아요. 주당 6~12세트 정도를 운동 끝에 하세요. 복근은 회복이 빠르지만 쉬는 날도 필요해요. 복근은 체지방이 충분히 빠져야 보여요. 크런치가 뱃살을 태우진 않아요. 그건 식단과 전체 운동이 해요. 둘 다 기록하고 꾸준히 가세요.

대부분 주 2~3회가 맞아요. 힘든 복근 운동 사이엔 하루 쉬세요.

행잉 레그레이즈와 행잉 니레이즈예요. 천천히 올리고, 맨 위에서 골반을 말아 올리고, 반동은 쓰지 마세요.

아니요. 복근 운동은 근육을 강하고 두껍게 만들지만, 체지방이 충분히 빠져야 보여요. 그건 식단과 전체 운동이 정해요.

하는 일이 달라요. 플랭크는 코어를 잡고 버티는 힘, 크런치는 상체를 말아 올리는 힘을 길러요. 좋은 복근 루틴엔 둘 다 있어요.

힘든 세트로 6~12세트 정도요. 적은 쪽에서 시작하고, 성장이 느려지면 세트를 더하세요.