腹筋の筋トレ: 割れた腹筋を作る種目

2〜3種目をていねいに行い、少しずつ負荷を上げていく。これで強い体幹が手に入ります。体脂肪が十分に落ちれば、割れた腹筋も見えてきます。このページでは、腹筋トレの軸になる種目、下腹と腹斜筋に効く種目、ジム用の腹筋メニュー、自宅でのやり方、週何回やればいいかを紹介します。種目をタップすると、動きをあらゆる角度から確認できます。

腹筋の主役は、腹直筋という縦に長い筋肉です。いわゆるシックスパックです。肋骨から骨盤までつながっているので、上部と下部はいつも一緒に働きます。クランチはやや上部に、レッグレイズはやや下部に効きやすくなります。腹斜筋はわき腹にあり、体をひねる、横に倒す動きをします。その奥にある腹横筋は体幹を固める筋肉で、プランクでよく鍛えられます。

一番キツいハンギングレッグレイズは、元気なうちに最初にやります。次に、毎回コントロールできる重量でケーブルクランチ。最後はプランクで締めます。どのセットも、あと1〜2回できる余力を残して終えます。全セットで回数の上限までできたら、ケーブルクランチの重量を上げるか、レッグレイズで脚をもっと伸ばしましょう。

下腹だけを鍛えることはできません。でも、下腹に効きやすくすることはできます。レッグレイズとニーレイズは骨盤を肋骨の方へ丸めるので、腹直筋の下部が一番効きます。ゆっくり上げて、体が振れないようにしましょう。わき腹の腹斜筋には、サイドクランチ、サイドプランク、ケーブルのウッドチョップが効きます。スクワットやデッドリフトでも体幹は鍛えられますが、腹筋の種目の代わりにはなりません。

マット1枚あれば、自宅でも腹筋はしっかり鍛えられます。クランチで上部、寝てやるレッグレイズで下腹、サイドクランチとサイドプランクでわき腹を鍛えます。最後にプランクで仕上げます。サーキットで回して、1周ごとに1分ほど休みましょう。毎週、回数か秒数を少し増やすか、クランチでダンベルを胸に抱えて負荷を上げます。

• クランチ: 15〜20回 × 3セット
• ライイングレッグレイズ: 10〜15回 × 3セット
• サイドクランチ: 左右15回ずつ × 2セット
• プランク: 30〜60秒 × 3セット

ほとんどの人は、腹筋トレ週2〜3回でよく伸びます。週6〜12セットを目安に、筋トレの最後にやりましょう。腹筋は回復が早いですが、休む日も必要です。腹筋が割れて見えるのは、体脂肪が十分に落ちたときだけです。クランチでお腹の脂肪は燃えません。それを決めるのは食事と全体のトレーニングです。どちらも記録して、焦らず続けましょう。

ほとんどの人は週2〜3回が合います。キツい腹筋トレの間は1日空けましょう。

ハンギングレッグレイズとハンギングニーレイズです。ゆっくり上げて、上で骨盤を丸め、体が振れないようにしましょう。

なれません。腹筋トレで筋肉は強く厚くなりますが、見えるのは体脂肪が十分に落ちたときだけです。それは食事と全体のトレーニングで決まります。

鍛える力が違います。プランクは体幹を固めて動かさない力、クランチは背中を丸める力を鍛えます。いい腹筋メニューには両方入っています。

週6〜12セットくらいです。少なめから始めて、伸びが止まったらセットを増やしましょう。