ท่าเล่นหน้าท้อง สร้างซิกแพคที่ดีที่สุด

ท่าเล่นหน้าท้องที่ดีคือสั้นแต่หนัก เล่นแค่ 2-3 ท่า คุมจังหวะให้ดี และเพิ่มความยากไปเรื่อยๆ ก็สร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงได้ ส่วนซิกแพคจะเห็นชัดเมื่อไขมันในร่างกายต่ำพอ หน้านี้มีท่าเล่นหน้าท้องหลักที่ควรเล่น ท่าไหนโดนท้องล่างและเอวข้าง ชุดเล่นหน้าท้องในฟิตเนส เวอร์ชันที่บ้าน และควรเล่นหน้าท้องบ่อยแค่ไหน กดท่าไหนก็ได้เพื่อดูจากทุกมุม

กล้ามหน้าท้องหลักๆ คือกล้ามยาวมัดเดียว ชื่อ rectus abdominis ก็คือซิกแพคนั่นเอง มันยาวจากซี่โครงลงไปถึงเชิงกราน ท้องบนกับท้องล่างจึงทำงานพร้อมกันเสมอ ท่า Crunch เน้นส่วนบนนิดหน่อย ท่ายกขาเน้นส่วนล่าง กล้ามเนื้อเอวข้าง (obliques) อยู่สองข้างของเอว ทำหน้าที่บิดและเอียงลำตัว ลึกลงไปมี transverse abdominis ที่เกร็งล็อกแกนกลางลำตัว และแพลงก์ฝึกมัดนี้ได้ดี

เริ่มด้วย Hanging Leg Raise ตอนแรงยังเต็ม เพราะเป็นท่าที่ยากที่สุด แล้วต่อด้วย Cable Crunch ใช้น้ำหนักที่คุมได้ทุกครั้ง ปิดท้ายด้วยแพลงก์ ทุกเซตให้เหลือแรงไว้อีก 1-2 ครั้งที่ฟอร์มดี เมื่อทำได้ถึงจำนวนสูงสุดทุกเซต ให้เพิ่มน้ำหนัก Cable Crunch หรือยืดขาให้ตรงขึ้นตอนยกขา

เล่นท้องล่างแยกเดี่ยวๆ ไม่ได้ แต่เน้นงานไปที่ท้องล่างได้ ท่ายกขาและยกเข่าจะม้วนเชิงกรานขึ้นหาซี่โครง ซึ่งเป็นจังหวะที่ซิกแพคส่วนล่างรู้สึกมากที่สุด เล่นช้าๆ และอย่าแกว่งตัว ส่วนเอวข้าง ให้เล่น Side Crunch, Side Plank และ Cable Woodchop ที่บิดและเอียงลำตัวต้านแรง Squat กับ Deadlift หนักๆ ก็โดนแกนกลางลำตัวเหมือนกัน แต่ไม่ได้แทนการเล่นหน้าท้องตรงๆ

มีแค่เสื่อก็เล่นหน้าท้องที่บ้านได้ดี Crunch เน้นท้องบน นอนยกขาเน้นท้องล่าง Side Crunch กับ Side Plank เน้นเอวข้าง แล้วแพลงก์รวมทุกส่วนเข้าด้วยกัน เล่นต่อกันเป็นวงจร พักประมาณ 1 นาทีระหว่างรอบ เพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มเวลาอีกนิดทุกสัปดาห์ หรือถือดัมเบลไว้บนอกตอนเล่น Crunch

• Crunch: 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
• นอนยกขา: 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง
• Side Crunch: 2 เซต ข้างละ 15 ครั้ง
• แพลงก์: 3 รอบ รอบละ 30-60 วินาที

เล่นหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ได้ผลดีกับคนส่วนใหญ่ ตั้งเป้าประมาณ 6-12 เซตหนักต่อสัปดาห์ เล่นตอนท้ายของวัน หน้าท้องฟื้นตัวเร็ว แต่ยังต้องมีวันพัก หน้าท้องที่แข็งแรงจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อไขมันต่ำพอ Crunch ไม่ได้เผาไขมันหน้าท้อง การกินกับการเล่นโดยรวมต่างหากที่ทำ บันทึกทั้งสองอย่าง แล้วใจเย็นๆ

สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เหมาะกับคนส่วนใหญ่ เว้นวันพักระหว่างวันเล่นหน้าท้องหนักๆ

Hanging Leg Raise และ Hanging Knee Raise ยกช้าๆ ม้วนเชิงกรานขึ้นตอนบนสุด และอย่าแกว่งตัว

ไม่ ท่าเล่นหน้าท้องทำให้กล้ามแข็งแรงและหนาขึ้น แต่จะเห็นได้ก็ต่อเมื่อไขมันต่ำพอ ซึ่งมาจากการกินและการเล่นโดยรวม

ฝึกคนละอย่าง แพลงก์ฝึกแกนกลางลำตัวให้เกร็งและนิ่ง Crunch ฝึกหน้าท้องให้ม้วนกระดูกสันหลัง ชุดเล่นหน้าท้องที่ดีใช้ทั้งสองท่า

ประมาณ 6-12 เซตหนัก เริ่มจากตัวเลขต่ำ แล้วเพิ่มเซตเมื่อพัฒนาการเริ่มช้าลง