পেটের ব্যায়াম: সেরা অ্যাবস ওয়ার্কআউট

দুই তিনটা পেটের ব্যায়াম, নিয়ন্ত্রণ রেখে আর সময়ের সাথে কঠিন করে, শক্ত কোর বানায়। শরীরের চর্বি যথেষ্ট কমলে সিক্স প্যাকও দেখা যায়। এই পেজে আছে পেটের সেরা ব্যায়াম, নিচের পেট আর পাশের পেশির জন্য কী কাজ করে, জিমের একটা তৈরি অ্যাবস ওয়ার্কআউট, বাসার ভার্সন, আর সপ্তাহে কয়বার পেটের ট্রেনিং করবেন। যেকোনো ব্যায়ামে ট্যাপ করে সব দিক থেকে দেখুন।

পেটের পেশি মূলত একটা লম্বা পেশি, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, মানে সিক্স প্যাক। এটা পাঁজর থেকে কোমরের হাড় পর্যন্ত যায়। তাই ওপরের আর নিচের পেট সবসময় একসাথে কাজ করে। ক্রাঞ্চ একটু ওপরের দিকে বেশি লাগে, লেগ রেইজ নিচের দিকে। অবলিক থাকে কোমরের দুই পাশে, শরীর ঘোরায় আর পাশে বাঁকায়। এদের নিচে গভীরে ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস কোর টাইট রাখে, আর প্ল্যাংক একে ভালো কাজ করায়।

ফ্রেশ থাকতেই হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ দিয়ে শুরু করুন, কারণ এটাই সবচেয়ে কঠিন। তারপর কেবল ক্রাঞ্চ, এমন ওজনে যা প্রতিটি রেপে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। শেষে প্ল্যাংক। প্রতিটি সেট থামান যখন আরও এক দুইটা ভালো রেপ বাকি থাকে। সব সেটে রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে কেবল ক্রাঞ্চে ওজন বাড়ান, বা লেগ রেইজে পা আরও সোজা রাখুন।

নিচের পেট আলাদা করে ট্রেনিং করা যায় না, তবে কাজটা ওদিকে ঝোঁকানো যায়। লেগ রেইজ আর নি রেইজ কোমরের হাড় ওপরে পাঁজরের দিকে গুটিয়ে আনে। সিক্স প্যাকের নিচের অংশ এটাই সবচেয়ে বেশি টের পায়। ধীরে করুন, দোলানো বন্ধ রাখুন। অবলিকের জন্য সাইড ক্রাঞ্চ, সাইড প্ল্যাংক আর কেবল উডচপ বাধার বিপরীতে শরীর ঘোরায় আর বাঁকায়। ভারী স্কোয়াট আর ডেডলিফটেও কোর কাজ পায়, তবে সরাসরি পেটের কাজের জায়গা নেয় না।

শুধু একটা ম্যাট দিয়েই বাসায় পেটের ভালো ট্রেনিং হয়। ক্রাঞ্চ ওপরের পেটের জন্য, শুয়ে লেগ রেইজ নিচের পেটের জন্য, আর সাইড ক্রাঞ্চ ও সাইড প্ল্যাংক অবলিকের জন্য। প্ল্যাংক সবগুলোকে জুড়ে দেয়। ব্যায়ামগুলো সার্কিটে করুন, রাউন্ডের মাঝে প্রায় এক মিনিট রেস্ট। প্রতি সপ্তাহে কয়েকটা রেপ বা কয়েক সেকেন্ড বাড়ান, অথবা ক্রাঞ্চে বুকে একটা ডাম্বেল ধরুন।

• ক্রাঞ্চ: ৩ সেট, ১৫ থেকে ২০ রেপ
• শুয়ে লেগ রেইজ: ৩ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ
• সাইড ক্রাঞ্চ: ২ সেট, প্রতি পাশে ১৫ রেপ
• প্ল্যাংক: ৩ বার, ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুই তিনবার পেটের ট্রেনিং ভালো। সপ্তাহে প্রায় ৬ থেকে ১২টা কঠিন সেট রাখুন, ওয়ার্কআউটের শেষে। পেট দ্রুত রিকভার করে, তবু রেস্ট ডে লাগে। শক্ত পেট তখনই দেখা যায়, যখন শরীরের চর্বি যথেষ্ট কম। ক্রাঞ্চ পেটের চর্বি পোড়ায় না। সেটা করে আপনার খাবার আর পুরো ট্রেনিং। তাই দুটোই লগ করুন, আর ধৈর্য রাখুন।

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুই বা তিনবার। কঠিন দুই সেশনের মাঝে একদিন রেস্ট রাখুন।

হ্যাঙ্গিং লেগ রেইজ আর হ্যাঙ্গিং নি রেইজ। ধীরে তুলুন, ওপরে কোমরের হাড় গুটিয়ে আনুন, দোলানো বন্ধ রাখুন।

না। পেটের ব্যায়াম পেশি শক্ত আর মোটা করে, কিন্তু সেটা দেখা যায় শুধু শরীরের চর্বি যথেষ্ট কমলে। সেটা আসে খাবার আর পুরো ট্রেনিং থেকে।

দুটো আলাদা কাজ করায়। প্ল্যাংক কোরকে টাইট আর স্থির থাকতে শেখায়, ক্রাঞ্চ পেট দিয়ে মেরুদণ্ড গুটানো শেখায়। ভালো অ্যাবস ওয়ার্কআউটে দুটোই থাকে।

প্রায় ৬ থেকে ১২টা কঠিন সেট। কম দিয়ে শুরু করুন, উন্নতি ধীর হলে সেট বাড়ান।