Exerciții pentru abdomen: cele mai bune

Două sau trei exerciții pentru abdomen, făcute controlat și îngreunate în timp, construiesc un trunchi puternic. Și pătrățele vizibile, când grăsimea corporală e destul de jos. Pe pagina asta găsești exercițiile de bază, cele pentru abdomenul inferior și oblici, un antrenament de abdomen la sală, o variantă acasă și cât de des să-l lucrezi. Apasă pe un exercițiu ca să-l vezi din orice unghi.

Abdomenul tău e mai ales un mușchi lung, dreptul abdominal, pătrățelele. Merge de la coaste la bazin, așa că partea de sus și cea de jos lucrează mereu împreună. Abdomenele clasice trag puțin mai mult pe partea de sus. Ridicările de picioare, puțin mai mult pe partea de jos. Oblicii sunt pe lateralele taliei și rotesc și înclină trunchiul. Sub ei, transversul abdominal stabilizează trunchiul, iar planșa îl lucrează bine.

Începe cu ridicările de picioare la bară cât ești odihnit, pentru că sunt cele mai grele. Apoi abdomene la helcometru, cu o greutate pe care o controlezi la fiecare repetare. Termină cu planșa. Oprește fiecare serie cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă. Când atingi capătul de sus al intervalului la toate seriile, pune greutate la helcometru sau întinde mai mult picioarele la ridicări.

Nu poți izola abdomenul inferior, dar poți muta lucrul spre el. Ridicările de picioare și de genunchi duc bazinul spre coaste, și asta simte cel mai mult partea de jos. Fă-le încet și oprește balansul. Pentru oblici, abdomenele laterale, planșa laterală și tăietorul de lemne la helcometru rotesc și înclină trunchiul contra unei rezistențe. Genuflexiunile și îndreptările grele lucrează și ele trunchiul, dar nu înlocuiesc lucrul direct pe abdomen.

Acasă îți ajunge o saltea ca să lucrezi bine abdomenul. Abdomene clasice pentru partea de sus, ridicări de picioare din culcat pentru partea de jos, abdomene laterale și planșă laterală pentru oblici. Planșa le leagă pe toate. Fă exercițiile în circuit și ia cam un minut pauză între ture. Adaugă câteva repetări sau câteva secunde în fiecare săptămână, sau ține o ganteră pe piept la abdomene.

• Abdomene clasice: 3 serii de 15-20
• Ridicări de picioare din culcat: 3 serii de 10-15
• Abdomene laterale: 2 serii de 15 pe parte
• Planșă: 3 țineri de 30-60 de secunde

De două sau trei ori pe săptămână merge bine pentru majoritatea. Țintește 6-12 serii grele pe săptămână, la finalul antrenamentului. Abdomenul se reface repede, dar tot are nevoie de zile de pauză. Un abdomen puternic se vede doar când grăsimea corporală e destul de jos. Abdomenele nu ard grăsimea de pe burtă. Asta o fac dieta și antrenamentul tău per total, așa că notează-le pe amândouă și ai răbdare.

De două sau trei ori pe săptămână e potrivit pentru majoritatea. Lasă o zi de pauză între două antrenamente grele de abdomen.

Ridicările de picioare și de genunchi la bară. Urcă încet, rulează bazinul sus la final și oprește balansul.

Nu. Exercițiile fac mușchiul mai puternic și mai gros, dar el se vede doar când grăsimea corporală e destul de jos. Asta vine din dietă și din antrenamentul per total.

Lucrează lucruri diferite. Planșa învață trunchiul să se stabilizeze, abdomenele lucrează mușchiul să flexeze coloana. Un antrenament bun de abdomen le folosește pe amândouă.

Cam 6-12 serii grele. Începe de jos și adaugă serii când progresul încetinește.