Esercizi addominali: i migliori per un core forte

Due o tre esercizi addominali, fatti con controllo e resi più difficili nel tempo, costruiscono un core forte. E una tartaruga visibile, quando la massa grassa scende abbastanza. In questa pagina trovi gli esercizi base, quelli per addominali bassi e obliqui, una scheda addominali per la palestra, una versione a casa e quante volte allenarli. Tocca un esercizio per vederlo da ogni angolazione.

I tuoi addominali sono soprattutto un muscolo lungo, il retto dell'addome, la tartaruga. Va dalle costole al bacino, quindi parte alta e parte bassa lavorano sempre insieme. I crunch spingono un po' di più sulla parte alta, i leg raise sulla parte bassa. Gli obliqui stanno ai lati della vita e ruotano e piegano il busto. Sotto di loro, il trasverso dell'addome stabilizza il core, e il plank lo allena bene.

Parti dal leg raise alla sbarra quando sei fresco, perché è il più duro. Poi il crunch al cavo con un peso che controlli in ogni ripetizione. Chiudi con il plank. Ferma ogni serie con 1 o 2 ripetizioni buone in riserva. Quando arrivi in cima al range in tutte le serie, aumenta il peso nel crunch al cavo o tieni le gambe più tese nel leg raise.

Gli addominali bassi non si isolano, ma puoi spostare il lavoro verso di loro. Leg raise e knee raise portano il bacino verso le costole, ed è questo che la parte bassa sente di più. Falli lenti e senza oscillare. Per gli obliqui, crunch laterali, plank laterale e woodchop al cavo ruotano e piegano il busto contro una resistenza. Squat e stacco pesanti allenano anche il core, ma non sostituiscono il lavoro diretto sugli addominali.

A casa basta un tappetino per allenare bene gli addominali. Crunch per la parte alta, leg raise da sdraiato per la parte bassa, crunch laterali e plank laterale per gli obliqui. Il plank tiene insieme tutto. Fai gli esercizi in circuito e recupera circa un minuto tra un giro e l'altro. Aggiungi qualche ripetizione o qualche secondo ogni settimana, o tieni un manubrio sul petto nei crunch.

• Crunch: 3 serie da 15-20
• Leg raise da sdraiato: 3 serie da 10-15
• Crunch laterali: 2 serie da 15 per lato
• Plank: 3 tenute da 30-60 secondi

Due o tre volte a settimana vanno bene per quasi tutti. Punta a 6-12 serie dure a settimana, a fine allenamento. Gli addominali recuperano in fretta, ma servono comunque giorni di riposo. Addominali forti si vedono solo con una massa grassa abbastanza bassa. I crunch non bruciano il grasso della pancia. Lo fanno la dieta e l'allenamento nel suo insieme, quindi segna entrambi e abbi pazienza.

Due o tre volte a settimana vanno bene per quasi tutti. Lascia un giorno di riposo tra due sedute dure.

Leg raise e knee raise alla sbarra. Sali lento, porta su il bacino in alto ed evita di oscillare.

No. Gli esercizi addominali rendono il muscolo più forte e più spesso, ma si vede solo con una massa grassa abbastanza bassa. Quella dipende da dieta e allenamento complessivo.

Allenano cose diverse. Il plank insegna al core a stabilizzarsi, il crunch allena gli addominali a flettere la colonna. Un buon allenamento addominali li usa entrambi.

Circa 6-12 serie dure. Parti dal minimo e aggiungi serie quando i progressi rallentano.