תרגילי בטן: הכי טובים לקוביות

שניים או שלושה תרגילי בטן, בשליטה ועם עומס שעולה עם הזמן, בונים בטן חזקה וקוביות שרואים ברגע שאחוז השומן נמוך מספיק. כאן תמצא את תרגילי הבטן שכדאי לבנות סביבם, מה עובד על בטן תחתונה ועל האלכסוניים, אימון בטן מוכן לחדר כושר, גרסה לבית וכמה פעמים לאמן בטן. נוגעים בתרגיל כדי לראות אותו מכל זווית.

שרירי הבטן הם בעיקר שריר ארוך אחד, הבטן הישר, אלה הקוביות. הוא עובר מהצלעות עד האגן, אז בטן עליונה ותחתונה תמיד עובדות ביחד. כפיפות בטן נוטות קצת לחלק העליון, הרמות רגליים לחלק התחתון. האלכסוניים יושבים בשני צדי המותניים, מסובבים ומטים את הגו. עמוק מתחתם הבטן הרוחבי מייצב את הליבה, ופלאנק מאמן אותו טוב.

מתחילים בהרמת רגליים בתלייה כשאתה עוד רענן, כי זה התרגיל הכי קשה. אחר כך כפיפות בטן בפולי עם משקל שאתה שולט בו בכל חזרה. מסיימים בפלאנק. עוצרים כל סט כשנשארו אחת או שתיים חזרות טובות. מגיעים לראש הטווח בכל הסטים? מוסיפים משקל בפולי או מיישרים יותר את הרגליים בהרמה.

אי אפשר לאמן בטן תחתונה לבד, אבל אפשר להטות אליה את העבודה. הרמות רגליים וברכיים מגלגלות את האגן למעלה לכיוון הצלעות, וזה מה שהחלק התחתון מרגיש הכי הרבה. עושים לאט ובלי תנופה. לאלכסוניים: כפיפות צד, פלאנק צידי וגם וודצ׳ופ בפולי מסובבים ומטים את הגו נגד התנגדות. סקוואט ודדליפט כבדים מאמנים גם את הליבה, אבל לא מחליפים עבודת בטן ישירה.

אפשר לאמן בטן טוב בבית רק עם מזרן. כפיפות בטן לבטן העליונה, הרמות רגליים בשכיבה לבטן התחתונה, כפיפות צד ופלאנק צידי לאלכסוניים. פלאנק סוגר את הכל. עושים את התרגילים במעגל ונחים בערך דקה בין סבבים. מוסיפים כמה חזרות או כמה שניות כל שבוע, או מחזיקים משקולת על החזה בכפיפות.

• כפיפות בטן: 3 סטים של 15 עד 20
• הרמות רגליים בשכיבה: 3 סטים של 10 עד 15
• כפיפות צד: 2 סטים של 15 לכל צד
• פלאנק: 3 החזקות של 30 עד 60 שניות

אימון בטן פעמיים או שלוש בשבוע מתאים לרוב האנשים. מכוונים לבערך 6 עד 12 סטים קשים בשבוע, בסוף האימון. הבטן מתאוששת מהר, אבל עדיין צריכה ימי מנוחה. בטן חזקה נראית רק כשאחוז השומן נמוך מספיק. כפיפות בטן לא שורפות שומן בבטן. התזונה וכל האימונים עושים את זה, אז רושמים את שניהם ומתאזרים בסבלנות.

פעמיים או שלוש בשבוע מתאים לרוב האנשים. משאירים יום מנוחה בין אימוני בטן קשים.

הרמות רגליים והרמות ברכיים בתלייה. מרימים לאט, מגלגלים את האגן למעלה בסוף ועוצרים את התנופה.

לא. תרגילי בטן מחזקים ומעבים את השרירים, אבל רואים אותם רק כשאחוז השומן נמוך מספיק. זה מגיע מהתזונה ומכל האימונים.

הם מאמנים דברים שונים. פלאנק מלמד את הליבה להתייצב, כפיפות בטן מאמנות את הבטן לכופף את עמוד השדרה. אימון בטן טוב משתמש בשניהם.

בערך 6 עד 12 סטים קשים. מתחילים בצד הנמוך ומוסיפים סטים כשההתקדמות מאטה.