GymDroid
Maveøvelser: de bedste til dine mavemuskler
God mavetræning er kort og hård.
Et mavepas til fitness
Godt at vide
De bedste maveøvelser
To eller tre maveøvelser, lavet med kontrol og gjort tungere over tid, bygger en stærk core. Dit sixpack bliver synligt, når din fedtprocent er lav nok. Her får du de maveøvelser, du skal bygge op om, hvilke der rammer nedre mave og de skrå mavemuskler, et færdigt mavepas til centret, en version hjemme og hvor tit du skal træne mave. Tryk på en øvelse for at se den fra alle vinkler.
Øvre mave, nedre mave og skrå mavemuskler
Dit sixpack er mest én lang muskel, den lige mavemuskel. Den går fra ribbenene til bækkenet. Øvre og nedre mave arbejder derfor altid sammen. Crunches rammer lidt mere den øvre del, benløft lidt mere den nedre. De skrå mavemuskler sidder i begge sider af taljen. De drejer og bøjer din overkrop. Dybt under dem ligger den tværgående mavemuskel. Den spænder din core, og planken træner den godt.
Et mavepas til fitness
Start med hængende benløft, mens du er frisk. Det er den hårdeste øvelse. Tag så kabel crunch med en vægt, du kan styre i hver rep. Slut af med planken. Stop hvert sæt med én eller to gode reps tilbage. Når du rammer toppen af intervallet i alle sæt, så læg vægt på kabel crunch eller stræk benene mere i benløftet.
Nedre mave og skrå mavemuskler: det der virker
Du kan ikke træne nedre mave alene. Men du kan flytte fokus derhen. Benløft og knæløft ruller bækkenet op mod ribbenene. Det mærker den nederste del af dit sixpack mest. Lav dem langsomt og uden sving. Til de skrå mavemuskler drejer og bøjer side crunches, sideplanke og woodchops i kabel din overkrop mod modstand. Tunge squat og dødløft træner også din core, men de erstatter ikke direkte mavetræning.
Mavetræning hjemme uden udstyr
Du kan sagtens træne mave hjemme med bare en måtte. Crunches træner øvre mave, liggende benløft træner nedre mave. Side crunches og sideplanke træner de skrå mavemuskler. Planken samler det hele. Lav øvelserne som et cirkelpas og hold cirka et minuts pause mellem runderne. Læg et par reps eller sekunder på hver uge, eller hold en håndvægt på brystet til crunches.
- Crunches: 3 sæt med 15 til 20
- Liggende benløft: 3 sæt med 10 til 15
- Side crunches: 2 sæt med 15 per side
- Planken: 3 gange 30 til 60 sekunder
Hvor tit skal man træne mave, og hvorfor ses den ikke endnu?
To eller tre gange om ugen virker godt for de fleste. Gå efter cirka 6 til 12 hårde sæt om ugen, sidst i passet. Maven restituerer hurtigt, men har stadig brug for hviledage. Stærke mavemuskler ses først, når din fedtprocent er lav nok. Crunches forbrænder ikke mavefedt. Det gør din kost og din samlede træning. Så log begge dele og vær tålmodig.
Hvor mange gange om ugen skal man træne mave?
To eller tre gange om ugen passer de fleste. Hold en hviledag mellem hårde mavepas.
Hvad er den bedste øvelse til nedre mave?
Hængende benløft og hængende knæløft. Løft langsomt, rul bækkenet op i toppen og stop svinget.
Kan man få sixpack kun med maveøvelser?
Nej. Maveøvelser gør musklerne stærkere og tykkere, men de ses først, når din fedtprocent er lav nok. Det kommer fra din kost og din samlede træning.
Er planken bedre end crunches?
De træner forskellige ting. Planken lærer din core at spænde og holde sig stille, crunches træner maven i at rulle ryggen sammen. Et godt mavepas bruger begge.
Hvor mange sæt til mave om ugen?
Cirka 6 til 12 hårde sæt. Start i den lave ende og læg sæt til, når fremgangen går langsommere.
Byg dette pas i appen
Sæt mavepasset op i GymDroid og log sæt, reps og vægt.
