Hasizom gyakorlatok: a legjobb has edzés

Két-három hasizom gyakorlat, kontrolláltan és idővel egyre nehezebben, erős törzset épít. A kockahas pedig akkor látszik, ha elég alacsony a testzsírod. Ezen az oldalon megtalálod a fő hasizom gyakorlatokat, azt, mi dolgoztatja az alsó hasat és a ferde hasizmokat, egy kész termi edzést, egy otthoni változatot, és megtudod, milyen gyakran eddz. Koppints bármelyik gyakorlatra, és minden szögből megnézheted.

A has főleg egy hosszú izom, az egyenes hasizom. Ez a kockahas. A bordáktól a medencéig fut, ezért a felső és az alsó has mindig együtt dolgozik. A hasprés kicsit inkább a felső részt dolgoztatja, a lábemelés inkább az alsót. A ferde hasizmok a derék két oldalán vannak, ezek fordítják és döntik oldalra a törzset. Mélyen alattuk a haránt hasizom feszesen tartja a törzset. Ezt a plank edzi jól.

Kezdd a függő lábemeléssel, amíg friss vagy, mert ez a legnehezebb. Utána jöhet a csigás hasprés olyan súllyal, amit minden ismétlésnél kontrollálsz. A végén plank. Minden sorozatot egy-két tiszta ismétléssel a tartalékban fejezz be. Ha minden sorozatban eléred a felső határt, tegyél több súlyt a csigára, vagy nyújtsd jobban a lábad a lábemelésnél.

Az alsó hasat nem tudod külön edzeni. A munkát viszont el tudod tolni felé. A függő láb- és térdemelés a medencédet a bordáid felé hajlítja, és ezt az alsó has érzi a legjobban. Csináld lassan, és ne lendíts. A ferde hasizmokra jó az oldalsó hasprés, az oldalsó plank és a csigás favágó. Egy nehéz guggolás vagy felhúzás is edzi a törzset, de nem helyettesíti a közvetlen hasizom edzést.

Otthon is jól edzheted a hasad, csak egy matrac kell. A hasprés a felső hasat, a fekvő lábemelés az alsó hasat dolgoztatja. Az oldalsó hasprés és az oldalsó plank a ferde hasizmokat. A plank összefogja az egészet. Köredzésben csináld, és a körök között pihenj kb. egy percet. Hetente adj hozzá pár ismétlést vagy pár másodpercet, vagy tarts egy kézisúlyzót a mellkasodon a hasprésnél.

• Hasprés: 3 sorozat, 15-20 ismétlés
• Fekvő lábemelés: 3 sorozat, 10-15 ismétlés
• Oldalsó hasprés: 2 sorozat, oldalanként 15
• Plank: 3 tartás, 30-60 másodperc

A legtöbb embernek heti két-három has edzés jól működik. Célozz heti 6-12 kemény sorozatot, az edzés végén. A has gyorsan regenerálódik, de pihenőnap neki is kell. Az erős has csak akkor látszik, ha elég alacsony a testzsírod. A hasprés nem égeti el a hasi zsírt. Ezt az étrended és a teljes edzésed végzi, ezért írd fel mindkettőt, és légy türelmes.

A legtöbb embernek heti két-három alkalom. Két kemény has edzés között hagyj egy pihenőnapot.

A függő láb- és térdemelés. Lassan emelj, fent hajlítsd a medencédet a bordáid felé, és ne lendíts.

Nem. A hasizom gyakorlatok erősebbé és vastagabbá teszik az izmot, de csak alacsony testzsírnál látszik. Ezt az étrended és a teljes edzésed hozza.

Mást edzenek. A plank megtanítja a törzset feszíteni és mozdulatlan maradni, a hasprés a gerinc behajlítását edzi. Egy jó has edzésben mindkettő benne van.

Kb. 6-12 kemény sorozat. Kezdd az alsó határnál, és adj hozzá sorozatot, ha lassul a fejlődés.