Vatsatreeni: parhaat vatsaliikkeet

Kaksi tai kolme vatsaliikettä riittää, kun teet ne hallitusti ja lisäät painoa ajan mittaan. Niistä tulee vahva keskivartalo. Sixpack näkyy, kun rasvaprosentti on tarpeeksi matala. Tällä sivulla ovat parhaat vatsaliikkeet, liikkeet alavatsalle ja vinoille vatsalihaksille, valmis vatsatreeni salille, kotiversio ja treenitiheys. Napauta liikettä ja katso se joka kulmasta.

Sixpack on pääosin yksi pitkä lihas, suora vatsalihas. Se kulkee kylkiluista lantioon. Ylä- ja alavatsa tekevät siis aina töitä yhdessä. Vatsarutistus painottaa vähän yläosaa, jalannosto alaosaa. Vinot vatsalihakset ovat vyötärön molemmilla puolilla. Ne kiertävät ja taivuttavat ylävartaloa. Syvällä niiden alla on poikittainen vatsalihas. Se jännittää keskivartalon, ja lankku treenaa sitä hyvin.

Aloita riippuvalla jalannostolla, kun olet tuore. Se on raskain liike. Tee sitten vatsarutistus taljassa painolla, jonka hallitset joka toistossa. Lopeta lankkuun. Jätä jokaisesta sarjasta 1 tai 2 hyvää toistoa varaan. Kun yllät toistohaarukan ylärajaan joka sarjassa, lisää painoa taljarutistukseen tai suorista jalkoja enemmän jalannostossa.

Alavatsaa ei voi treenata erikseen. Painotusta voi silti siirtää sinne. Jalannostot ja polvennostot rullaavat lantion kohti kylkiluita. Sen sixpackin alaosa tuntee eniten. Tee ne hitaasti ja ilman heilautusta. Vinoille vatsalihaksille vinorutistus, kylkilankku ja puunhakkaaja taljassa kiertävät ja taivuttavat ylävartaloa vastusta vastaan. Raskas kyykky tai maastaveto treenaa myös keskivartaloa, mutta ei korvaa suoraa vatsatreeniä.

Vatsaa voi treenata hyvin kotona pelkällä alustalla. Vatsarutistus treenaa ylävatsaa, jalannosto selinmakuulla alavatsaa. Vinorutistus ja kylkilankku treenaavat vinoja vatsalihaksia. Lankku sitoo kaiken yhteen. Tee liikkeet kiertona ja lepää noin minuutti kierrosten välissä. Lisää joka viikko muutama toisto tai sekunti, tai pidä käsipainoa rinnalla vatsarutistuksessa.

• Vatsarutistus: 3 x 15-20
• Jalannosto selinmakuulla: 3 x 10-15
• Vinorutistus: 2 x 15 per puoli
• Lankku: 3 x 30-60 sekuntia

Kaksi tai kolme kertaa viikossa toimii useimmille. Tavoittele noin 6-12 kovaa sarjaa viikossa treenin lopussa. Vatsa palautuu nopeasti, mutta tarvitsee silti lepopäiviä. Vahvat vatsalihakset näkyvät vasta, kun rasvaprosentti on tarpeeksi matala. Vatsarutistus ei polta vatsarasvaa. Sen hoitavat ruokavalio ja treeni kokonaisuutena. Kirjaa siis molemmat ja ole kärsivällinen.

Kaksi tai kolme kertaa viikossa sopii useimmille. Pidä lepopäivä kovien vatsatreenien välissä.

Riippuva jalannosto ja riippuva polvennosto. Nosta hitaasti, rullaa lantio ylös liikkeen lopussa ja estä heilunta.

Ei. Vatsaliikkeet tekevät lihaksista vahvempia ja paksumpia, mutta ne näkyvät vasta, kun rasvaprosentti on tarpeeksi matala. Se tulee ruokavaliosta ja treenistä kokonaisuutena.

Ne treenaavat eri asioita. Lankku opettaa keskivartalon jännittymään ja pysymään paikallaan, vatsarutistus treenaa vatsaa pyöristämään selkää. Hyvä vatsatreeni käyttää molempia.

Noin 6-12 kovaa sarjaa. Aloita alarajalta ja lisää sarjoja, kun kehitys hidastuu.