Hvor mange sæt og reps for at opbygge muskler: tallene der virker

Hvor mange sæt og reps for at opbygge muskler? Svaret fra forskningen er enkelt: 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, 6 til 20 reps pr. sæt, og de fleste sæt stopper 1 til 3 reps før udmattelse. Som begynder starter du i bunden, med cirka 10 sæt pr. muskel fordelt på 3 træningsdage.

Her får du tallene, forklaringen på hvorfor ugens total betyder mere end den enkelte træning, og et eksempel på en rigtig uge med 3 dage.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen: 10 til 20

Muskelvækst følger mængden af hårdt arbejde, en muskel laver på en uge. Sæt er den nemmeste måde at tælle det arbejde på.

En metaanalyse fra 2017 af Schoenfeld og kolleger sammenlignede træningsvolumen på tværs af mange studier. Grupper med 10 eller flere sæt pr. muskel om ugen voksede tydeligt mere end grupper med færre end 5. Senere gennemgange viser, at gevinsten bliver ved med at stige op til cirka 20 sæt om ugen, bare langsommere.

Den praktiske zone er altså 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe om ugen. Hvor du ligger, afhænger af din erfaring:

• Begyndere, de første 6 til 12 måneder: 8 til 12 sæt pr. muskel om ugen.
• Let øvede, 1 til 3 år: 12 til 16 sæt.
• Meget øvede: 16 til 20 sæt, nogle gange mere til en muskel, der halter bagefter.

Mere er ikke altid bedre. Over 20 sæt bliver restitutionen grænsen. Og minimum er lavt: selv 4 til 6 hårde sæt om ugen får en muskel til at vokse langsomt. Har du travlt, er nogle få hårde sæt bedre end ingen.

Hvad tæller som et hårdt sæt

Kun arbejdssæt tæller. Opvarmningssæt med let vægt gør ikke. Et sæt tæller, når det slutter 0 til 3 reps før det punkt, hvor du ikke kan lave en rep mere med god teknik.

Basisøvelser tæller for mere end én muskel. Et sæt squat er et sæt for forlår og baller. Et sæt bænkpres (Bench press i appen) er et sæt for brystet og cirka et halvt sæt for triceps og forreste skulder. Et sæt lat pulldown, også kaldet nedtræk, er et sæt for ryggen og cirka et halvt sæt for biceps.

Hvor mange reps for muskelvækst

I årevis fik man at vide i fitnesscentret, at 8 til 12 reps var det eneste interval for muskelvækst. Mange danske sider nævner stadig 6 til 12 som det rigtige interval. Forskningen siden 2015 viser et bredere billede: sæt med 5 reps og sæt med 30 reps bygger omtrent lige meget muskel, så længe hvert sæt kommer tæt på udmattelse.

Rep-intervallet afgør stadig, hvor praktisk sættet er:

Reps pr. sæt	Belastning	Bedst til
1 til 5	Meget tung	Styrke, lidt muskel, hårdt at restituere fra
6 til 12	Tung	Basisøvelser, det bedste mix af vægt og træthed
12 til 20	Moderat	Maskiner, håndvægte, isolationsøvelser
20 til 30	Let	Kropsvægt, træning derhjemme, led der trænger til en pause

En god standard for de fleste er 6 til 12 reps på de store øvelser med vægtstang og 10 til 20 reps på resten. Tunge sæt med 5 reps bygger styrke, du kan bruge senere. Sæt med 20 reps er brutale i squat, men helt fine i benstræk.

Vælg et interval, ikke ét tal. “3 sæt af 8 til 12” betyder, at du beholder samme vægt, indtil hvert sæt når 12 reps. Så lægger du vægt på og starter forfra ved 8. Det er progressiv overbelastning bygget ind i rep-intervallet.

Hvor mange sæt pr. træning

Ugens total er det, der tæller, men det betyder også noget, hvordan du fordeler den. En muskel kan kun lave et vist antal produktive sæt i én træning.

Studier med mere end cirka 10 hårde sæt pr. muskel i én træning fandt meget lidt ekstra vækst fra de ekstra sæt. Sættene efter det punkt bliver typisk svagere og mere sjuskede.

En fornuftig regel:

1. 4 til 10 hårde sæt pr. muskel pr. træning.
2. Hver muskel trænet 2 gange om ugen, eller 3 for små muskler, der restituerer hurtigt.
3. Ugens mål nås ved at lægge træninger til, ikke ved at proppe én træning.

Regnestykket for et mål på 12 sæt om ugen er enkelt. To træninger med 6 sæt hver, eller tre træninger med 4 sæt hver. Begge dele virker. Tre træninger føles som regel lettere, og hvert sæt holder en højere kvalitet.

En fullbody træning med 3 sæt pr. stor muskel, gentaget 3 gange om ugen, giver dig allerede 9 sæt pr. muskel. Derfor er fullbody så god en start for begyndere.

Hvor tæt på udmattelse hvert sæt skal gå

Træningsvolumen virker kun, når sættene er hårde. Et sæt med 10 reps med en vægt, du kunne løfte 20 gange, er ikke et sæt for muskelvækst. Det er opvarmning.

Den nemmeste måde at vurdere indsatsen på er reps i reserve, eller RIR: hvor mange reps du kunne have lavet mere. Sigt efter:

• 1 til 3 RIR i de fleste sæt. Tæt nok på udmattelse til at vokse, langt nok fra til at holde teknik og restitution.
• 0 RIR, ægte udmattelse, kun i det sidste sæt af isolationsøvelser som bicepscurl eller sidehæv.
• Aldrig til udmattelse i tunge squat, dødløft og bænkpres uden en makker eller sikkerhedsstænger.

Begyndere undervurderer næsten altid, hvor mange reps de har tilbage. Når du tror, du har 2 tilbage, har du ofte 5. De første måneder: når et sæt føles hårdt, så lav én rep mere end planlagt.

Træningsvolumen for begyndere: 3 dage, 10 sæt pr. muskel

Sådan hænger tallene sammen for en med 3 træningsdage. Det er opbygningen i Fullbody grundprogram (Full Body Foundation i appen): hver træning rammer hele kroppen, så hver muskel trænes 3 gange om ugen.

Hver træning har en presseøvelse, en trækøvelse og en benøvelse, og derefter en mindre øvelse for skuldre, arme og core. Hver øvelse får 3 sæt, øvelserne med vægt i et interval på 6 til 10 reps, med 60 sekunder til 3 minutters pause.

Muskel	Dag A	Dag B	Dag C
Bryst	Bænkpres, 3 sæt	Bænkpres med håndvægte, 3 sæt	Skrå bænkpres, 3 sæt
Ryg	Roning med stang, 3 sæt	Lat pulldown, 3 sæt	Siddende roning, 3 sæt
Ben	Squat, 3 sæt	Leg curl, 3 sæt	Benstræk, 3 sæt
Skuldre og arme	3 sæt	3 sæt	3 sæt

Det er 9 direkte sæt om ugen for bryst, ryg og ben. Lægger du de halve sæt fra basisøvelserne til, lander hver muskel på cirka 10 til 12 sæt om ugen. Lige præcis i zonen for begyndere. En træning tager 50 til 60 minutter.

I GymDroid appen er programmet allerede bygget sådan. Hver øvelse viser sine sæt, reps og pauser, du taster vægten og de reps, du lavede, og næste uge står de forrige tal lige der, klar til at blive slået. Du kan også se hver øvelse fra alle vinkler.

Sådan bygger du videre

Efter cirka 3 måneder går væksten langsommere ved 9 til 12 sæt. Så bevæger du dig mod midten af zonen:

1. Giv hovedøvelsen i hver træning et fjerde sæt. Det alene giver 3 sæt mere pr. muskel om ugen.
2. Tilføj en isolationsøvelse for en muskel, der halter, for eksempel 3 sæt bicepscurl på dag B.
3. Gå først over til et 4 dages split, når 3 fullbody dage ikke længere er nok, typisk efter et år eller mere.

Ændr én ting ad gangen. Læg sæt til, og vent så 4 til 6 uger for at se, om din log bliver bedre.

Progression er den del, de fleste glemmer

De rigtige sæt og reps bygger kun muskler, hvis tallene i din log stiger. De samme 3 sæt af 10 med samme vægt i 6 måneder er ikke muskelopbygning. Det er vedligeholdelse.

Den enkleste progression for alle rep-intervaller:

1. Vælg den vægt, der lader dig ramme bunden af intervallet, for eksempel 8 reps med 1 til 2 RIR.
2. Behold den vægt hver træning, indtil alle sæt når toppen af intervallet, 12 reps.
3. Læg 2,5 kg på øvelser for overkroppen eller 5 kg på benøvelser, og start igen ved 8.

I maskiner og med håndvægte er springene større, så du skal måske lægge en rep til i nogle uger, før vægten går op. Det er helt fint. Reps er også fremgang.

Nok protein gør det hele lettere. Står dine løft stille i flere uger, så tjek dit indtag med guiden om hvor meget protein for at bygge muskler, før du lægger flere sæt til.

Typiske fejl med sæt og reps

• At tælle lette sæt med. Ti sæt med 5 RIR er mindre værd end fem sæt med 1 RIR. Gør sættet hårdt først, og tæl det så.
• 20 sæt for én muskel i én træning en gang om ugen. De sidste 10 sæt er svage, og du har ømme muskler i 4 dage. Fordel volumen på 2 eller 3 dage.
• Nye øvelser hver uge. Du kan ikke se fremgang på et løft, du kun har lavet én gang. Behold de samme hovedøvelser i 8 til 12 uger.
• Træne alt til udmattelse. Det føles effektivt, men det sinker restitutionen, og du ender med færre gode sæt over ugen.
• Ignorere pausen mellem sæt. 2 til 3 minutters pause på basisøvelser lader dig holde flere reps pr. sæt, og det betyder mere brugbart volumen.
• Ikke skrive noget ned. Uden en log gætter du, og de fleste gætter på, at de laver mere, end de gør.

Dine tal i én liste

• Om ugen: 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe, begyndere 8 til 12.
• Pr. træning: 4 til 10 sæt pr. muskel.
• Frekvens: hver muskel 2 til 3 gange om ugen.
• Reps: 6 til 12 på store øvelser med vægtstang, 10 til 20 på resten.
• Indsats: 1 til 3 reps før udmattelse i de fleste sæt.
• Progression: samme vægt til toppen af intervallet, så 2,5 til 5 kg mere.

Start i den lave ende, log hvert sæt og læg kun volumen til, når fremgangen stopper. Om 3 måneder viser din log tungere sæt på de samme løft, og det er sådan, det faktisk ser ud at opbygge muskler.