Sarjat ja toistot lihaskasvuun: luvut, jotka oikeasti toimivat

Sarjat ja toistot lihaskasvuun mietityttävät jokaista salilla aloittavaa. Tutkimuksen vastaus on yksinkertainen: 10:stä 20:een kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa, 6:sta 20:een toistoa sarjassa, ja useimmat sarjat lopetetaan, kun toistovaraa on 1, 2 tai 3. Aloittelija voi aloittaa haarukan alapäästä, eli noin 10 sarjalla lihasta kohden, jaettuna kolmelle salipäivälle.

Moni oppi aikoinaan säännön 3 sarjaa 8:sta 12:een toistoa. Se on hyvä lähtökohta yhdelle liikkeelle, mutta lihaskasvun kannalta tärkeämpää on koko viikon harjoitusvolyymi.

Tästä oppaasta saat luvut, näet miksi viikon kokonaismäärä ratkaisee enemmän kuin yksittäinen treeni, ja miltä oikea kolmen päivän viikko näyttää.

Lyhyt vastaus: montako sarjaa viikossa

Lihaskasvu seuraa sitä, kuinka paljon kovaa työtä lihas tekee viikossa. Sarjat ovat helpoin tapa laskea se työ.

Schoenfeldin ja kollegoiden meta-analyysi vuodelta 2017 vertasi harjoitusvolyymia monessa tutkimuksessa. Ryhmät, jotka tekivät vähintään 10 sarjaa lihasta kohden viikossa, kasvoivat selvästi enemmän kuin alle 5 sarjaa tehneet. Myöhemmät katsaukset näyttävät, että hyöty kasvaa edelleen, hitaammin, noin 20 sarjaan asti viikossa.

Käytännön alue on siis 10:stä 20:een sarjaa lihasta kohden viikossa. Kohtasi alueella riippuu kokemuksesta:

• Aloittelija, ensimmäiset 6-12 kuukautta: 8:sta 12:een sarjaa lihasta kohden viikossa.
• Keskitaso, 1-3 vuotta: 12:sta 16:een sarjaa.
• Kokenut nostaja: 16:sta 20:een sarjaa, jälkeen jääneelle lihakselle joskus enemmän.

Enemmän ei aina ole parempi. Yli 20 sarjan jälkeen palautuminen tulee rajaksi. Lihaskasvun alaraja taas on matala: jo 4:stä 6:een kovaa sarjaa viikossa pitää lihaksen kasvamassa hitaasti. Kun aikaa on vähän, muutama kova sarja on parempi kuin ei mitään.

Mikä lasketaan kovaksi sarjaksi

Vain työsarjat lasketaan. Kevyet lämmittelysarjat eivät. Sarja lasketaan, kun se päättyy 0:sta 3 toistoa ennen kohtaa, jossa et enää saisi uutta toistoa hyvällä tekniikalla.

Moninivelliikkeet lasketaan useammalle lihakselle. Kyykky on sarja sekä etureisille että pakaroille. Penkkipunnerrus on sarja rinnalle ja noin puoli sarjaa ojentajille ja olkapäiden etuosalle. Ylätalja on sarja selälle ja noin puoli sarjaa hauiksille. Sovelluksessa nämä liikkeet ovat nimillä Squat, Bench Press ja Lat Pulldown.

Montako toistoa lihaskasvuun

Vuosia nostajille kerrottiin, että 8:sta 12:een toistoa on ainoa hypertrofia-alue. Tutkimus vuodesta 2015 alkaen antaa laajemman kuvan. Viiden toiston sarjat ja 30 toiston sarjat kasvattavat lihasta suunnilleen yhtä paljon, kunhan jokainen sarja viedään lähelle uupumusta.

Toistoalue vaikuttaa silti siihen, kuinka käytännöllinen sarja on:

Toistoja sarjassa	Kuorma	Sopii parhaiten
1-5	Erittäin raskas	Voima, jonkin verran lihasta, raskas palautua
6-12	Raskas	Moninivelliikkeet, paras yhdistelmä kuormaa ja väsymystä
12-20	Kohtalainen	Laitteet, käsipainot, eristävät liikkeet
20-30	Kevyt	Kehonpaino, kotitreeni, nivelet jotka kaipaavat taukoa

Hyvä oletus useimmille on 6:sta 12:een toistoa isoissa levytankoliikkeissä ja 10:stä 20:een kaikessa muussa. Raskaat viiden toiston sarjat rakentavat voimaa, josta on myöhemmin hyötyä. Kahdenkymmenen toiston sarjat ovat kyykyssä julmia, mutta reisiojennuksessa ihan kelvollisia.

Valitse toistoalue, älä yhtä lukua. “3 sarjaa 8-12 toistoa” tarkoittaa, että pidät saman painon, kunnes jokaisessa sarjassa tulee 12 toistoa. Sitten lisäät painoa ja palaat kahdeksaan. Se on progressiivinen ylikuormitus rakennettuna suoraan toistoalueeseen.

Sarjamäärä lihasryhmää kohden yhdessä treenissä

Viikon kokonaismäärä ratkaisee, mutta myös sen jakamisella on väliä. Lihas jaksaa yhdessä treenissä vain tietyn määrän hyödyllisiä sarjoja.

Tutkimuksissa, joissa yhdessä treenissä tehtiin yli noin 10 kovaa sarjaa lihasta kohden, lisäsarjat toivat vain vähän lisäkasvua. Sen jälkeen sarjat yleensä heikkenevät ja tekniikka lipsuu.

Järkevä sääntö:

1. 4:stä 10:een kovaa sarjaa lihasta kohden treeniä kohden.
2. Jokainen lihas kahdesti viikossa, nopeasti palautuvat pienet lihakset kolmesti.
3. Viikkotavoite täytetään lisäämällä treenejä, ei ahtamalla kaikkea yhteen treeniin.

Laskutoimitus 12 sarjan viikkotavoitteelle on helppo. Kaksi treeniä, joissa 6 sarjaa, tai kolme treeniä, joissa 4 sarjaa. Molemmat toimivat. Kolme treeniä tuntuu yleensä kevyemmältä ja pitää jokaisen sarjan laadukkaampana.

Lihasten treenaus kahdesti viikossa vai kerran? Kahdesti tai kolmesti on lähes aina parempi. Yksi koko kehon treeni, jossa jokaiselle isolle lihakselle on 3 sarjaa, toistettuna kolme kertaa viikossa, tekee jo 9 sarjaa lihasta kohden. Siksi koko kehon treeni on aloittelijalle niin hyvä alku.

Pitääkö sarja viedä uupumukseen

Harjoitusvolyymi toimii vain, kun sarjat ovat kovia. Kymmenen toistoa painolla, jonka nostaisit 20 kertaa, ei ole hypertrofiasarja vaan lämmittely.

Helpoin tapa arvioida rasitusta on toistovara, englanniksi RIR: kuinka monta toistoa olisit vielä jaksanut. Tavoittele:

• Toistovaraa 1, 2 tai 3 useimmissa sarjoissa. Tarpeeksi lähellä uupumusta kasvuun, tarpeeksi kaukana tekniikan ja palautumisen kannalta.
• Toistovara 0, eli täysi uupumus, vain eristävien liikkeiden viimeisessä sarjassa, kuten hauiskääntöissä tai vipunostoissa.
• Ei koskaan uupumukseen raskaissa kyykyissä, maastavedoissa tai penkkipunnerruksissa ilman varmistajaa tai turvatukia.

Aloittelijat aliarvioivat yleensä, montako toistoa on vielä jäljellä. Kun luulet, että jäljellä on 2, niitä on usein 5. Ensimmäisinä kuukausina, kun sarja tuntuu raskaalta, tee yksi toisto enemmän kuin suunnittelit.

Aloittelijan viikko: 3 päivää, 10 sarjaa lihasta kohden

Näin luvut asettuvat, kun salille pääsee kolmesti viikossa. Tämä on Full Body Foundation eli koko kehon perusohjelman rakenne: jokainen treeni käy läpi koko kehon, joten jokainen lihas saa työtä kolmesti viikossa.

Jokaisessa treenissä on punnerrus, veto ja jalkaliike, sen jälkeen pienempi liike olkapäille, käsille ja keskivartalolle. Jokaisessa liikkeessä on 3 sarjaa, painoliikkeissä 6:sta 10:een toistoa, ja palautus 60 sekunnista 3 minuuttiin.

Lihas	Päivä A	Päivä B	Päivä C
Rinta	Penkkipunnerrus, 3 sarjaa	Käsipainopunnerrus, 3 sarjaa	Vinopenkkipunnerrus, 3 sarjaa
Selkä	Kulmasoutu, 3 sarjaa	Ylätalja, 3 sarjaa	Alatalja, 3 sarjaa
Jalat	Takakyykky, 3 sarjaa	Reiden koukistus, 3 sarjaa	Reiden ojennus, 3 sarjaa
Olkapäät ja kädet	3 sarjaa	3 sarjaa	3 sarjaa

Se tekee 9 suoraa sarjaa viikossa rinnalle, selälle ja jaloille. Kun moninivelliikkeiden puolikkaat sarjat lasketaan mukaan, jokainen lihas saa noin 10:stä 12:een sarjaa viikossa. Juuri aloittelijan alue. Treeni kestää 50:stä 60 minuuttiin.

GymDroid-sovelluksessa ohjelma on valmiiksi rakennettu näin. Jokaisessa liikkeessä näkyvät sarjat, toistot ja palautus, sinä kirjaat tekemäsi painot ja toistot, ja seuraavalla viikolla edelliset luvut ovat siinä valmiina voitettavaksi. Liikkeen voi katsoa joka kulmasta, joten tekniikka on helppo tarkistaa.

Miten ohjelma kasvaa ajan myötä

Noin kolmen kuukauden jälkeen kasvu hidastuu 9-12 sarjalla. Silloin siirryt kohti alueen keskikohtaa:

1. Lisää neljäs sarja jokaisen treenin pääliikkeeseen. Pelkästään se lisää 3 sarjaa viikossa lihasta kohden.
2. Lisää yksi eristävä liike jälkeen jääneelle lihakselle, esimerkiksi 3 sarjaa hauiskääntöjä päivänä B.
3. Siirry neljän päivän jakoon vasta, kun kolme koko kehon päivää ei enää riitä, yleensä vasta vuoden tai pidemmän ajan jälkeen.

Muuta yhtä asiaa kerrallaan. Lisää sarjoja ja odota sitten 4-6 viikkoa, paraneeko treenihistoria.

Kehitys on se osa, jonka moni unohtaa

Oikeat sarjat ja toistot kasvattavat lihasta vain, jos treenihistorian luvut nousevat. Samat 3 x 10 samalla painolla puolen vuoden ajan ei ole lihaskasvuohjelma vaan ylläpitoa.

Yksinkertaisin eteneminen jokaiselle toistoalueelle:

1. Valitse paino, jolla pääset alueen alapäähän, vaikkapa 8 toistoon, kun toistovaraa jää 1 tai 2.
2. Pidä sama paino joka treenissä, kunnes kaikki sarjat yltävät alueen yläpäähän, 12 toistoon.
3. Lisää 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin tai 5 kg alavartalon liikkeisiin ja aloita taas kahdeksasta.

Laitteissa ja käsipainoissa painonlisäykset ovat isompia, joten voit joutua lisäämään toiston kerrallaan muutaman viikon ennen kuin paino nousee. Se on ihan hyvä. Toistotkin ovat kehitystä.

Riittävä proteiini helpottaa tätä. Jos nostot junnaavat viikkokausia, tarkista syömisesi oppaasta paljonko proteiinia lihaskasvuun ennen kuin lisäät sarjoja.

Yleiset virheet sarjoissa ja toistoissa

• Kevyiden sarjojen laskeminen. Kymmenen sarjaa toistovaralla 5 on vähemmän arvokasta kuin viisi sarjaa toistovaralla 1. Tee sarjasta ensin kova, laske se sitten.
• 20 sarjaa yhdelle lihakselle yhdessä treenissä kerran viikossa. Viimeiset 10 sarjaa ovat heikkoja ja olet kipeä neljä päivää. Jaa harjoitusvolyymi kahdelle tai kolmelle päivälle.
• Liikkeiden vaihtaminen joka viikko. Et näe kehitystä liikkeessä, jonka teit vain kerran. Pidä samat pääliikkeet 8:sta 12 viikkoon.
• Kaikki sarjat uupumukseen. Se tuntuu tehokkaalta, mutta hidastaa palautumista, ja viikon aikana laadukkaita sarjoja tulee vähemmän.
• Sarjapalautuksen unohtaminen. 2-3 minuutin palautus moninivelliikkeissä pitää toistoja enemmän sarjassa, eli hyödyllistä volyymia kertyy enemmän.
• Mitään ei kirjata ylös. Ilman treenipäiväkirjaa arvaat, ja useimmat arvaavat tekevänsä enemmän kuin todella tekevät.

Lukusi yhdellä listalla

• Viikossa: 10:stä 20:een kovaa sarjaa lihasta kohden, aloittelija 8:sta 12:een.
• Treenissä: 4:stä 10:een sarjaa lihasta kohden.
• Tiheys: jokainen lihas 2 tai 3 kertaa viikossa.
• Toistot: 6:sta 12:een isoissa levytankoliikkeissä, 10:stä 20:een muissa.
• Rasitus: useimmissa sarjoissa toistovaraa 1, 2 tai 3.
• Eteneminen: sama paino alueen yläpäähän asti, sitten 2,5 tai 5 kg lisää.

Aloita alapäästä, kirjaa jokainen sarja ja lisää volyymia vasta, kun kehitys pysähtyy. Kolmessa kuukaudessa treenihistoria näyttää raskaammat sarjat samoissa liikkeissä, ja juuri tältä lihasten kasvattaminen oikeasti näyttää.