Koliko serija i ponavljanja za rast mišića: brojevi koji djeluju

Koliko serija i ponavljanja za rast mišića? Istraživanja daju jednostavan odgovor: 10 do 20 teških serija po mišićnoj skupini tjedno, 6 do 20 ponavljanja po seriji, a većinu serija završi 1 do 3 ponavljanja prije otkaza. Početnik može krenuti od donje granice, otprilike 10 serija po mišiću, raspoređenih na 3 dana u teretani.

U ovom vodiču dobivaš konkretne brojeve, vidiš zašto je tjedni zbroj važniji od bilo kojeg pojedinačnog treninga i kako izgleda pravi tjedan s 3 treninga.

Koliko serija tjedno po mišićnoj skupini: 10 do 20

Rast mišića prati količinu teškog rada koji mišić odradi tijekom tjedna. Serije su najlakši način da taj rad izbrojiš.

Meta analiza Schoenfelda i suradnika iz 2017. usporedila je volumen treninga u mnogo istraživanja. Skupine koje su radile 10 ili više serija po mišiću tjedno rasle su jasno više od skupina s manje od 5 serija. Kasniji pregledi pokazuju da napredak i dalje raste, sporije, do otprilike 20 serija tjedno.

Dakle, praktična zona je 10 do 20 serija po mišiću tjedno. Gdje se u njoj nalaziš ovisi o iskustvu:

• Početnici, prvih 6 do 12 mjeseci: 8 do 12 serija po mišiću tjedno.
• Srednja razina, 1 do 3 godine: 12 do 16 serija.
• Napredni: 16 do 20 serija, ponekad i više za mišić koji zaostaje.

Više nije uvijek bolje. Iznad 20 serija granica postaje oporavak. A minimum za rast je nizak: čak 4 do 6 teških serija tjedno drži mišić u polaganom rastu. Ako nemaš vremena, par teških serija bolje je nego ništa.

Što se računa kao teška serija

Računaju se samo radne serije. Serije za zagrijavanje s laganom težinom se ne računaju. Serija se računa kad završi 0 do 3 ponavljanja prije trenutka u kojem više ne možeš napraviti nijedno s dobrom tehnikom.

Višezglobne vježbe računaju se za više mišića. Serija čučnja sa šipkom (Squat u aplikaciji) serija je za kvadricepse i gluteuse. Serija bench pressa serija je za prsa i otprilike pola serije za triceps i prednja ramena. Serija lat povlačenja (Lat Pulldown u aplikaciji) serija je za leđa i otprilike pola serije za biceps.

Koliko ponavljanja za hipertrofiju

Godinama se govorilo da je 8 do 12 ponavljanja jedini raspon za hipertrofiju. Istraživanja nakon 2015. pokazuju širu sliku. Serije od 5 i serije od 30 ponavljanja grade gotovo jednako mišića, sve dok je svaka serija blizu otkaza.

Raspon ponavljanja ipak određuje koliko je serija praktična:

Ponavljanja po seriji	Težina	Najbolje za
1 do 5	Vrlo teška	Snaga, nešto mišića, težak oporavak
6 do 12	Teška	Višezglobne vježbe, najbolji omjer težine i umora
12 do 20	Srednja	Sprave, bučice, izolacijske vježbe
20 do 30	Lagana	Vlastita težina, trening kod kuće, zglobovi kojima treba odmor

Dobar izbor za većinu je 6 do 12 ponavljanja na velikim vježbama sa šipkom i 10 do 20 na svemu ostalom. Teške serije od 5 grade snagu koja ti kasnije koristi. Serije od 20 brutalne su na čučnju, a sasvim u redu na ekstenziji nogu.

Biraj raspon, a ne jedan broj. „3 serije po 8 do 12“ znači da zadržiš istu težinu dok svaka serija ne dođe do 12 ponavljanja, zatim dodaš težinu i vratiš se na 8. Tako je progresivno opterećenje ugrađeno u sam raspon.

Koliko serija po treningu

Važan je tjedni zbroj, ali važno je i kako ga dijeliš. Mišić može odraditi samo ograničen broj korisnih serija na jednom treningu.

Istraživanja s više od otprilike 10 teških serija po mišiću na jednom treningu pronašla su malo dodatnog rasta od tih dodatnih serija. Serije nakon te točke obično su slabije i neurednije.

Razumno pravilo:

1. 4 do 10 teških serija po mišiću na treningu.
2. Svaki mišić 2 puta tjedno, ili 3 puta za male mišiće koji se brzo oporavljaju.
3. Tjedni cilj postižeš s više treninga, a ne trpanjem svega u jedan.

Računica za cilj od 12 serija tjedno je jednostavna. Dva treninga po 6 serija ili tri treninga po 4 serije. Oba načina djeluju. Tri treninga obično se čine lakšima i svaka serija ostaje kvalitetnija.

Jedan full body trening s 3 serije po velikom mišiću, ponovljen 3 puta tjedno, već te dovodi do 9 serija po mišiću. Zato je full body tako dobar početak za početnika.

Treba li ići do otkaza

Volumen treninga djeluje samo kad su serije teške. Serija od 10 s težinom koju možeš dignuti 20 puta nije serija za hipertrofiju, to je zagrijavanje.

Napor je najlakše procijeniti kroz ponavljanja u rezervi, RIR: koliko bi još ponavljanja mogao napraviti. Cilj je:

• 1 do 3 ponavljanja u rezervi u većini serija. Dovoljno blizu otkaza za rast, dovoljno daleko da sačuvaš tehniku i oporavak.
• 0 u rezervi, pravi otkaz, samo u zadnjoj seriji izolacijskih vježbi poput pregiba za biceps ili odručenja s bučicama.
• Nikad do otkaza na teškom čučnju, mrtvom dizanju i bench pressu bez nekoga tko te čuva ili bez sigurnosnih šipki.

Početnici obično podcijene koliko im je ponavljanja ostalo. Kad misliš da su ti ostala 2, često ih je 5. Prvih nekoliko mjeseci, kad ti serija postane teška, napravi jedno ponavljanje više nego što si planirao.

Tjedan za početnike: 3 dana, 10 serija po mišiću

Evo kako se brojevi slažu kod nekoga tko ide u teretanu 3 puta tjedno. Tako je složen Full body program za početnike (Full Body Foundation u aplikaciji): svaki trening radi cijelo tijelo, pa svaki mišić dobiva posao 3 puta tjedno.

Svaki trening ima potisak, povlačenje i vježbu za noge, zatim manju vježbu za ramena, ruke i trbušnjake. Svaka vježba ima 3 serije, vježbe s utezima u rasponu od 6 do 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi do 3 minute.

Mišić	Dan A	Dan B	Dan C
Prsa	Bench press, 3 serije	Potisak bučicama na ravnoj klupi, 3 serije	Kosi bench press, 3 serije
Leđa	Veslanje sa šipkom, 3 serije	Lat povlačenje, 3 serije	Veslanje na sajli u sjedu, 3 serije
Noge	Čučanj sa šipkom, 3 serije	Pregib nogu na spravi, 3 serije	Ekstenzija nogu, 3 serije
Ramena i ruke	3 serije	3 serije	3 serije

To je 9 izravnih serija tjedno za prsa, leđa i noge. Dodaj polovice serija iz višezglobnih vježbi i svaki mišić dolazi do otprilike 10 do 12 serija tjedno. Točno zona za početnike. Trening traje 50 do 60 minuta.

U aplikaciji GymDroid program je već tako složen. Svaka vježba prikazuje serije, ponavljanja i odmor, ti upišeš težinu i ponavljanja koja si napravio, a sljedeći tjedan prethodni brojevi stoje odmah tu da ih nadmašiš.

Kako napredovati s vremenom

Nakon otprilike 3 mjeseca rast na 9 do 12 serija usporava. Tada se pomakni prema sredini zone:

1. Dodaj četvrtu seriju na glavnu vježbu svakog treninga. Samo to donosi 3 serije više tjedno po mišiću.
2. Dodaj jednu izolacijsku vježbu za mišić koji zaostaje, primjerice 3 serije pregiba za biceps na dan B.
3. Na split od 4 dana prijeđi tek kad ti 3 full body dana više nisu dovoljna, obično nakon godinu dana ili više.

Mijenjaj jednu stvar odjednom. Dodaj serije, pa pričekaj 4 do 6 tjedana i vidi napreduju li brojevi u dnevniku.

Napredak je dio koji većina propusti

Prave serije i ponavljanja grade mišiće samo ako brojevi u dnevniku treninga rastu. Iste 3 serije po 10 s istom težinom 6 mjeseci nisu program za rast mišića, to je održavanje.

Najjednostavnija progresija za svaki raspon:

1. Odaberi težinu s kojom dođeš do donje granice raspona, recimo 8 ponavljanja, s 1 do 2 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži tu težinu na svakom treningu dok sve serije ne dođu do gornje granice, 12 ponavljanja.
3. Dodaj 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela ili 5 kg na vježbama za noge i kreni ponovno od 8.

Na spravama i s bučicama skokovi su veći, pa ćeš možda nekoliko tjedana dodavati po jedno ponavljanje prije nego što povećaš težinu. To je u redu. I ponavljanja su napredak.

Dovoljno proteina sve olakšava. Ako ti težine stoje tjednima, prije nego što dodaš serije provjeri prehranu uz vodič koliko proteina dnevno za rast mišića.

Česte pogreške sa serijama i ponavljanjima

• Brojiš lagane serije. Deset serija s 5 ponavljanja u rezervi vrijedi manje od pet serija s 1 u rezervi. Prvo seriju učini teškom, a onda je broji.
• Radiš 20 serija za mišić na jednom treningu jednom tjedno. Zadnjih 10 serija je slabo, a upala mišića traje 4 dana. Podijeli volumen na 2 ili 3 dana.
• Mijenjaš vježbe svaki tjedan. Ne možeš vidjeti napredak na vježbi koju si radio jednom. Zadrži iste glavne vježbe 8 do 12 tjedana.
• Ideš do otkaza na svemu. Čini se produktivno, ali usporava oporavak i na kraju tjedna imaš manje kvalitetnih serija.
• Ne paziš na odmor između serija. Odmor od 2 do 3 minute na višezglobnim vježbama čuva više ponavljanja po seriji, a to znači više korisnog volumena.
• Ništa ne bilježiš. Bez dnevnika nagađaš, a većina ljudi misli da radi više nego što stvarno radi.

Tvoji brojevi na jednom mjestu

• Tjedno: 10 do 20 teških serija po mišiću, početnici 8 do 12.
• Po treningu: 4 do 10 serija po mišiću.
• Učestalost: svaki mišić 2 do 3 puta tjedno.
• Ponavljanja: 6 do 12 na velikim vježbama sa šipkom, 10 do 20 na ostalima.
• Napor: 1 do 3 ponavljanja prije otkaza u većini serija.
• Progresija: ista težina do vrha raspona, zatim dodaj 2,5 do 5 kg.

Kreni od donje granice, zabilježi svaku seriju i dodaj volumen tek kad napredak stane. Za 3 mjeseca dnevnik će pokazati teže serije na istim vježbama, a upravo tako izgleda rast mišića.