GymDroidমাসল বাড়াতে কত সেট কত রেপ: যে সংখ্যাগুলো সত্যিই কাজ করে
প্রতি মাসলে সপ্তাহে ১০ থেকে ২০টি কঠিন সেট করুন, প্রতি সেটে ৬ থেকে ২০ রেপ, আর ফেলিওরের ১ থেকে ৩ রেপ আগে থামুন।
মাসল বাড়াতে কত সেট কত রেপ করতে হয়? গবেষণার উত্তর সহজ: প্রতি মাসল গ্রুপে সপ্তাহে ১০ থেকে ২০টি কঠিন সেট, প্রতি সেটে ৬ থেকে ২০ রেপ, আর বেশিরভাগ সেট ফেলিওরের ১ থেকে ৩ রেপ আগে থামানো। নতুনরা এই রেঞ্জের নিচ থেকে শুরু করতে পারেন, মানে প্রতি মাসলে প্রায় ১০ সেট, সপ্তাহের ৩টি জিমের দিনে ভাগ করে।
জিমে প্রায়ই শোনা যায়, সপ্তাহে এক দিন এক বডি পার্ট, আর সেদিন ১৫ থেকে ২০ সেট। এই লেখায় দেখবেন সংখ্যাগুলো আসলে কী বলে, কেন একটা ওয়ার্কআউটের চেয়ে সপ্তাহের মোট হিসাব বেশি জরুরি, আর বাস্তবের একটা ৩ দিনের সপ্তাহ কেমন দেখায়।
ছোট উত্তর: সপ্তাহে প্রতি মাসলে ১০ থেকে ২০ সেট
পেশি বৃদ্ধি নির্ভর করে একটা মাসল সপ্তাহে কতটা কঠিন কাজ করে তার ওপর। এই কাজ গোনার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো সেট গোনা।
২০১৭ সালে Schoenfeld ও তাঁর সহকর্মীদের একটি মেটা অ্যানালিসিস অনেক গবেষণার ট্রেনিং ভলিউম তুলনা করেছে। যাঁরা প্রতি মাসলে সপ্তাহে ১০ বা তার বেশি সেট করেছেন, তাঁদের মাসল ৫টির কম সেট করা দলের চেয়ে স্পষ্টভাবে বেশি বেড়েছে। পরের রিভিউগুলো দেখায়, লাভ প্রায় ২০ সেট পর্যন্ত বাড়তে থাকে, শুধু ধীরে।
তাই কাজের জায়গা হলো সপ্তাহে প্রতি মাসলে ১০ থেকে ২০ সেট। আপনি এর কোথায় থাকবেন, তা অভিজ্ঞতার ওপর নির্ভর করে:
- নতুন, প্রথম ৬ থেকে ১২ মাস: সপ্তাহে প্রতি মাসলে ৮ থেকে ১২ সেট।
- মাঝারি, ১ থেকে ৩ বছর: ১২ থেকে ১৬ সেট।
- অভিজ্ঞ লিফটার: ১৬ থেকে ২০ সেট, পিছিয়ে থাকা মাসলের জন্য কখনো আরও বেশি।
বেশি মানেই সবসময় ভালো নয়। ২০ সেটের পর রিকভারিই হয়ে দাঁড়ায় সীমা। আর পেশি বৃদ্ধির জন্য সপ্তাহের ন্যূনতম সেট খুব কম: সপ্তাহে মাত্র ৪ থেকে ৬টি কঠিন সেটও মাসলকে ধীরে ধীরে বাড়াতে থাকে। সময় কম থাকলে কয়েকটা কঠিন সেটও কিছু না করার চেয়ে ভালো।
কোন সেটকে কঠিন সেট ধরা হয়
শুধু ওয়ার্কিং সেট গোনা হয়। হালকা ওজনের ওয়ার্ম আপ সেট নয়। একটা সেট তখনই গোনা হয়, যখন সেটা সেই জায়গার ০ থেকে ৩ রেপ আগে শেষ হয় যেখানে আপনি ঠিক ফর্মে আর একটা রেপও পারতেন না।
কম্পাউন্ড ব্যায়াম একাধিক মাসলের জন্য গোনা হয়। স্কোয়াট কোয়াড আর গ্লুট দুটোর জন্যই এক সেট। বেঞ্চ প্রেস বুকের জন্য এক সেট, আর ট্রাইসেপস ও সামনের কাঁধের জন্য প্রায় আধা সেট। ল্যাট পুলডাউন পিঠের জন্য এক সেট, আর বাইসেপসের জন্য প্রায় আধা সেট। অ্যাপে নাম: Squat, Bench Press আর Lat Pulldown।
মাসল বাড়াতে প্রতি সেটে কত রেপ
বছরের পর বছর লিফটারদের বলা হয়েছে, হাইপারট্রফির জন্য শুধু ৮ থেকে ১২ রেপই ঠিক। ২০১৫ সালের পরের গবেষণা বড় ছবিটা দেখায়। ৫ রেপের সেট আর ৩০ রেপের সেট প্রায় একই পরিমাণ মাসল বাড়ায়, যদি প্রতিটি সেট ফেলিওরের কাছাকাছি যায়।
তবু রেপ রেঞ্জ ঠিক করে সেটটা কতটা কাজের:
| প্রতি সেটে রেপ | ওজন | কীসের জন্য সবচেয়ে ভালো |
|---|---|---|
| ১ থেকে ৫ | খুব ভারী | শক্তি, কিছুটা মাসল, রিকভারি কঠিন |
| ৬ থেকে ১২ | ভারী | কম্পাউন্ড ব্যায়াম, ওজন আর ক্লান্তির সেরা মিশ্রণ |
| ১২ থেকে ২০ | মাঝারি | মেশিন, ডাম্বেল, আইসোলেশন ব্যায়াম |
| ২০ থেকে ৩০ | হালকা | বডিওয়েট, বাসায় ট্রেনিং, জয়েন্টের বিশ্রাম দরকার হলে |
বেশিরভাগ মানুষের জন্য ভালো নিয়ম: বড় বারবেল ব্যায়ামে ৬ থেকে ১২ রেপ, বাকি সবকিছুতে ১০ থেকে ২০ রেপ। ৫ রেপের ভারী সেট এমন শক্তি দেয় যা পরে কাজে লাগে। ২০ রেপের সেট স্কোয়াটে খুব কষ্টের, কিন্তু লেগ এক্সটেনশনে ঠিক আছে।
একটা সংখ্যা নয়, একটা রেঞ্জ বেছে নিন। “৮ থেকে ১২ রেপের ৩ সেট” মানে, প্রতিটি সেটে ১২ রেপ না হওয়া পর্যন্ত একই ওজন রাখবেন। তারপর ওজন বাড়িয়ে আবার ৮-এ নামবেন। এটাই প্রগ্রেসিভ ওভারলোড, রেপ রেঞ্জের মধ্যেই বসানো।
জিমে এক দিনে কত সেট করা উচিত
সপ্তাহের মোট সংখ্যাই আসল, তবে কীভাবে ভাগ করছেন সেটাও জরুরি। এক সেশনে একটা মাসল নির্দিষ্ট কয়েকটা কাজের সেটই করতে পারে।
যেসব গবেষণায় এক ওয়ার্কআউটে প্রতি মাসলে ১০টির বেশি কঠিন সেট করানো হয়েছে, সেখানে বাড়তি সেটে বৃদ্ধি খুব একটা বাড়েনি। সেই জায়গার পরের সেটগুলো দুর্বল আর এলোমেলো হতে থাকে।
একটা বুদ্ধিমানের নিয়ম:
- প্রতি সেশনে প্রতি মাসলে ৪ থেকে ১০টি কঠিন সেট।
- প্রতিটি মাসল সপ্তাহে ২ বার, আর দ্রুত রিকভার করা ছোট মাসল ৩ বার।
- সপ্তাহের লক্ষ্য পূরণ করুন সেশন বাড়িয়ে, এক সেশনে সব ঠেসে নয়।
সপ্তাহে ১২ সেটের লক্ষ্যের হিসাব সহজ। দুই সেশনে ৬ সেট করে, বা তিন সেশনে ৪ সেট করে। দুটোই কাজ করে। তিন সেশন সাধারণত সহজ লাগে আর প্রতিটি সেটের মান ভালো থাকে।
একটা ফুল বডি সেশন, যেখানে প্রতিটি বড় মাসলের ৩ সেট, সপ্তাহে ৩ বার করলেই প্রতি মাসলে ৯ সেট হয়ে যায়। এজন্যই নতুনদের জন্য ফুল বডি ট্রেনিং এত ভালো শুরু।
প্রতিটি সেট ফেলিওরের কত কাছে যাবে
ট্রেনিং ভলিউম তখনই কাজ করে, যখন সেটগুলো কঠিন হয়। যে ওজন আপনি ২০ বার তুলতে পারেন, তার ১০ রেপ হাইপারট্রফির সেট নয়, ওয়ার্ম আপ।
পরিশ্রম মাপার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো RIR, মানে হাতে থাকা রেপ: আপনি আর কতগুলো রেপ করতে পারতেন। লক্ষ্য রাখুন:
- বেশিরভাগ সেটে ১ থেকে ৩ RIR। বাড়ার জন্য ফেলিওরের যথেষ্ট কাছে, ফর্ম আর রিকভারির জন্য যথেষ্ট দূরে।
- ০ RIR, মানে পুরো ফেলিওর, শুধু কার্ল বা ল্যাটারাল রেইজের মতো আইসোলেশন ব্যায়ামের শেষ সেটে।
- ভারী স্কোয়াট, ডেডলিফট আর বেঞ্চ প্রেসে স্পটার বা সেফটি বার ছাড়া কখনো ফেলিওর পর্যন্ত নয়।
নতুনরা প্রায়ই কম ধরেন যে তাঁদের হাতে কত রেপ বাকি। যখন মনে হয় ২টা বাকি, তখন প্রায়ই ৫টা বাকি থাকে। প্রথম কয়েক মাস, সেট কঠিন লাগলে পরিকল্পনার চেয়ে একটা রেপ বেশি করুন।
নতুনদের সপ্তাহ: ৩ দিন, প্রতি মাসলে ১০ সেট
সপ্তাহে ৩ দিন জিমে যান এমন কারও জন্য সংখ্যাগুলো এভাবে মেলে। এটাই Full Body Foundation প্ল্যান, মানে ফুল বডির ভিত প্ল্যানের কাঠামো: প্রতিটি সেশনে পুরো শরীর, তাই প্রতিটি মাসল সপ্তাহে ৩ বার কাজ পায়। দিন হতে পারে শনি, সোম আর বুধবার।
প্রতিটি সেশনে একটা প্রেস, একটা পুল আর একটা পায়ের ব্যায়াম থাকে, তারপর কাঁধ, হাত আর কোরের জন্য একটা ছোট ব্যায়াম। প্রতিটি ব্যায়ামে ৩ সেট, ওজনের ব্যায়ামগুলো ৬ থেকে ১০ রেপে, আর ৬০ সেকেন্ড থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম।
| মাসল | দিন A | দিন B | দিন C |
|---|---|---|---|
| বুক | বেঞ্চ প্রেস, ৩ সেট | ডাম্বেল চেস্ট প্রেস, ৩ সেট | ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, ৩ সেট |
| পিঠ | বারবেল রো, ৩ সেট | ল্যাট পুলডাউন, ৩ সেট | সিটেড রো, ৩ সেট |
| পা | ব্যাক স্কোয়াট, ৩ সেট | লেগ কার্ল, ৩ সেট | লেগ এক্সটেনশন, ৩ সেট |
| কাঁধ আর হাত | ৩ সেট | ৩ সেট | ৩ সেট |
মানে বুক, পিঠ আর পায়ের জন্য সপ্তাহে ৯টি সরাসরি সেট। কম্পাউন্ড ব্যায়ামের আধা সেটগুলো যোগ করলে প্রতিটি মাসল সপ্তাহে প্রায় ১০ থেকে ১২ সেটে পৌঁছায়। ঠিক নতুনদের জায়গা। একটা সেশনে লাগে ৫০ থেকে ৬০ মিনিট।
GymDroid অ্যাপে প্ল্যানটা আগে থেকেই এভাবে সাজানো। প্রতিটি ব্যায়াম তার সেট, রেপ আর বিশ্রাম দেখায়, আপনি যে ওজন আর রেপ করলেন তা লিখে দেন, আর পরের সপ্তাহে আগের সংখ্যাগুলো সেখানেই থাকে ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য। প্রতিটি ব্যায়াম সব দিক থেকে দেখে ফর্মও বুঝে নিতে পারেন।
সময়ের সঙ্গে কীভাবে বাড়াবেন
প্রায় ৩ মাস পর ৯ থেকে ১২ সেটে বৃদ্ধি ধীর হয়ে যায়। তখন জায়গাটার মাঝের দিকে এগোন:
- প্রতিটি সেশনের মূল ব্যায়ামে চতুর্থ সেট যোগ করুন। শুধু এতেই প্রতি মাসলে সপ্তাহে ৩ সেট বাড়ে।
- পিছিয়ে থাকা মাসলের জন্য একটা আইসোলেশন ব্যায়াম যোগ করুন, যেমন দিন B-তে বাইসেপস কার্লের ৩ সেট।
- ৪ দিনের স্প্লিটে যান তখনই, যখন ৩টি ফুল বডি দিন আর যথেষ্ট নয়, সাধারণত এক বছর বা তার বেশি পরে।
একবারে একটাই জিনিস বদলান। সেট যোগ করুন, তারপর ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ অপেক্ষা করে দেখুন লগের সংখ্যা ভালো হচ্ছে কি না।
অগ্রগতি: যে অংশটা বেশিরভাগ মানুষ ভুলে যান
সঠিক সেট আর রেপ তখনই মাসল বাড়ায়, যখন আপনার লগের সংখ্যা ওপরে ওঠে। ৬ মাস ধরে একই ওজনে ১০ রেপের সেই ৩ সেট হাইপারট্রফির প্ল্যান নয়, শুধু ধরে রাখা।
প্রতিটি রেপ রেঞ্জের জন্য সবচেয়ে সহজ অগ্রগতি:
- এমন ওজন বেছে নিন যাতে রেঞ্জের নিচের সংখ্যায় পৌঁছান, ধরুন ৮ রেপ, ১ থেকে ২ RIR রেখে।
- প্রতি সেশনে সেই ওজনই রাখুন, যতক্ষণ না সব সেট রেঞ্জের ওপরে, মানে ১২ রেপে পৌঁছায়।
- শরীরের ওপরের অংশের ব্যায়ামে ২.৫ কেজি বা নিচের অংশে ৫ কেজি যোগ করে আবার ৮ থেকে শুরু করুন।
মেশিন আর ডাম্বেলে ওজনের লাফ বড়, তাই ওজন বাড়ানোর আগে কয়েক সপ্তাহ একটা একটা রেপ যোগ করতে হতে পারে। এতে সমস্যা নেই। রেপ বাড়াও অগ্রগতি।
যথেষ্ট প্রোটিন খেলে কাজটা সহজ হয়। কয়েক সপ্তাহ ধরে ওজন না বাড়লে, আরও সেট যোগ করার আগে মাসল বাড়াতে কত প্রোটিন লাগে লেখাটা দেখে নিজের খাবার মিলিয়ে নিন।
সেট আর রেপ নিয়ে সাধারণ ভুল
- সহজ সেট গোনা। ৫ RIR-এ দশটা সেট ১ RIR-এ পাঁচটা সেটের চেয়ে কম কাজের। আগে সেটটা কঠিন করুন, তারপর গুনুন।
- সপ্তাহে একবার এক সেশনে এক মাসলের ২০ সেট। শেষের ১০ সেট দুর্বল হয় আর ৪ দিন ব্যথা থাকে। ভলিউম ২ বা ৩ দিনে ভাগ করুন।
- প্রতি সপ্তাহে ব্যায়াম বদলানো। যে ব্যায়াম একবারই করেছেন, তাতে অগ্রগতি দেখা যায় না। মূল ব্যায়ামগুলো ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ একই রাখুন।
- সবকিছু ফেলিওর পর্যন্ত করা। খুব কাজের মনে হয়, কিন্তু রিকভারি ধীর হয়, আর সপ্তাহজুড়ে ভালো সেট কমে যায়।
- সেটের মাঝে বিশ্রাম অবহেলা করা। কম্পাউন্ড ব্যায়ামে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম প্রতি সেটে বেশি রেপ রাখতে দেয়, মানে বেশি কাজের ভলিউম।
- কিছুই না লেখা। লগ ছাড়া আপনি আন্দাজ করেন, আর বেশিরভাগ মানুষ ভাবেন তাঁরা আসলের চেয়ে বেশি করছেন।
এক তালিকায় আপনার সংখ্যা
- সপ্তাহে: প্রতি মাসলে ১০ থেকে ২০টি কঠিন সেট, নতুনরা ৮ থেকে ১২।
- প্রতি সেশনে: প্রতি মাসলে ৪ থেকে ১০ সেট।
- কতবার: প্রতিটি মাসল সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার।
- রেপ: বড় বারবেল ব্যায়ামে ৬ থেকে ১২, বাকিগুলোতে ১০ থেকে ২০।
- পরিশ্রম: বেশিরভাগ সেট ফেলিওরের ১ থেকে ৩ রেপ আগে।
- অগ্রগতি: রেঞ্জের ওপর পর্যন্ত একই ওজন, তারপর ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ।
নিচ থেকে শুরু করুন, প্রতিটি সেট লিখে রাখুন আর অগ্রগতি থামলে তবেই ভলিউম বাড়ান। ৩ মাসে লগেই দেখবেন একই ব্যায়ামে ভারী সেট, আর মাসল বাড়া আসলে এমনই দেখায়।
