Quante serie e ripetizioni per aumentare la massa muscolare: i numeri che funzionano

Quante serie e ripetizioni per aumentare la massa muscolare? La ricerca dà una risposta semplice: da 10 a 20 serie allenanti a settimana per gruppo muscolare, da 6 a 20 ripetizioni a serie e la maggior parte delle serie chiusa a 1 a 3 ripetizioni dal cedimento. Se sei agli inizi, parti dal basso, circa 10 serie per muscolo distribuite su 3 giorni di palestra.

Questa guida ti dà i numeri, spiega perché il totale settimanale conta più di un singolo allenamento e ti mostra come si presenta una vera settimana da 3 giorni.

La risposta breve: da 10 a 20 serie a settimana per gruppo muscolare

Il muscolo cresce in base a quanto lavoro duro fa in una settimana. Le serie sono il modo più semplice per contare quel lavoro.

Una meta analisi del 2017 di Schoenfeld e colleghi ha confrontato il volume di allenamento di molti studi. I gruppi che facevano 10 o più serie a settimana per muscolo sono cresciuti nettamente di più di quelli che ne facevano meno di 5. Le revisioni successive mostrano che i guadagni continuano a salire, più lentamente, fino a circa 20 serie a settimana.

Quindi la zona pratica è da 10 a 20 serie per muscolo a settimana. Dove ti collochi dipende dall’esperienza:

• Principianti, primi 6 a 12 mesi: da 8 a 12 serie per muscolo a settimana.
• Intermedi, da 1 a 3 anni di palestra: da 12 a 16 serie.
• Avanzati: da 16 a 20 serie, a volte di più per un muscolo carente.

Di più non è sempre meglio. Oltre le 20 serie il limite diventa il recupero. E il minimo è basso: anche 4 a 6 serie allenanti a settimana mantengono un muscolo in crescita, anche se lenta. Se hai poco tempo, poche serie dure battono zero serie.

Cosa conta come serie allenante

Contano solo le serie di lavoro. Le serie di riscaldamento con poco carico no. Una serie conta quando finisce a 0 a 3 ripetizioni dal punto in cui non riusciresti a farne un’altra con una tecnica pulita.

I multiarticolari contano per più di un muscolo. Uno squat è una serie per quadricipiti e glutei. Una panca piana (Bench Press nell’app) è una serie per il petto e circa mezza serie per tricipiti e deltoidi anteriori. Una lat machine (Lat Pulldown nell’app) è una serie per la schiena e circa mezza serie per i bicipiti.

Quante ripetizioni per ipertrofia

Per anni in palestra si è detto che da 8 a 12 ripetizioni fosse l’unico range per l’ipertrofia. La ricerca dal 2015 in poi mostra un quadro più ampio. Serie da 5 e serie da 30 ripetizioni costruiscono più o meno lo stesso muscolo, purché ogni serie arrivi vicino al cedimento.

Il range conta comunque per quanto è pratica la serie:

Ripetizioni per serie	Carico	Ideale per
Da 1 a 5	Molto pesante	Forza, un po’ di muscolo, recupero difficile
Da 6 a 12	Pesante	Multiarticolari, il miglior equilibrio tra carico e fatica
Da 12 a 20	Moderato	Macchine, manubri, esercizi di isolamento
Da 20 a 30	Leggero	Corpo libero, allenamento a casa, articolazioni che hanno bisogno di tregua

Per la maggior parte delle persone una buona base è da 6 a 12 ripetizioni sui grandi esercizi con bilanciere e da 10 a 20 su tutto il resto. Le serie pesanti da 5 costruiscono forza che userai più avanti. Le serie da 20 sono brutali sullo squat, ma vanno benissimo sulla leg extension.

Scegli un range, non un numero. “3 serie da 8 a 12” significa tenere lo stesso carico finché tutte le serie arrivano a 12 ripetizioni, poi aumentare il peso e ripartire da 8. È il sovraccarico progressivo già dentro il range.

Quante serie per allenamento

Conta il totale della settimana, ma anche il modo in cui lo dividi. Un muscolo regge solo un certo numero di serie produttive in una seduta.

Gli studi che hanno superato circa 10 serie allenanti per muscolo in un solo allenamento hanno trovato poca crescita in più. Le serie oltre quel punto tendono a essere più deboli e meno pulite.

Una regola sensata:

1. Da 4 a 10 serie allenanti per muscolo a seduta.
2. Ogni muscolo allenato 2 volte a settimana, o 3 per i muscoli piccoli che recuperano in fretta.
3. L’obiettivo settimanale si raggiunge aggiungendo sedute, non riempiendone una sola.

I conti per 12 serie settimanali sono semplici. Due sedute da 6 serie, oppure tre sedute da 4. Funzionano entrambe. Tre sedute di solito sono più sostenibili e mantengono ogni serie di qualità più alta.

Una seduta total body con 3 serie per ogni muscolo grande, ripetuta 3 volte a settimana, ti porta già a 9 serie per muscolo. Ecco perché il total body è un ottimo inizio per un principiante.

Quanto vicino al cedimento arrivare

Il volume di allenamento per l’ipertrofia funziona solo se le serie sono dure. Una serie da 10 con un peso che potresti sollevare 20 volte non è una serie per l’ipertrofia, è un riscaldamento.

Il modo più semplice per valutare lo sforzo è il buffer, o RIR, ripetizioni di riserva: quante ripetizioni in più avresti potuto fare. Punta a questo:

• RIR da 1 a 3 nella maggior parte delle serie. Abbastanza vicino al cedimento per crescere, abbastanza lontano per mantenere la tecnica e recuperare.
• RIR 0, cedimento vero, solo nell’ultima serie degli esercizi di isolamento come il curl per i bicipiti o le alzate laterali.
• Mai a cedimento su squat, stacco da terra e panca pesanti senza qualcuno che ti assista o senza le sicure.

I principianti di solito sbagliano a stimare quante ripetizioni gli restano. Quando pensi di averne 2, spesso ne hai 5. Nei primi mesi, quando una serie diventa dura, fai una ripetizione in più di quella che avevi in mente.

Una settimana per principianti: 3 giorni, 10 serie per muscolo

Ecco come si mettono insieme i numeri con 3 giorni di palestra. È la struttura della scheda full body principianti (Full Body Foundation nell’app): ogni seduta allena tutto il corpo, quindi ogni muscolo lavora 3 volte a settimana.

Ogni seduta ha una spinta, una trazione e un esercizio per le gambe, poi un esercizio più piccolo per spalle, braccia e core. Ogni esercizio ha 3 serie, gli esercizi con sovraccarico in un range da 6 a 10 ripetizioni, con un recupero da 60 secondi a 3 minuti.

Muscolo	Giorno A	Giorno B	Giorno C
Petto	Panca piana, 3 serie	Distensioni con manubri, 3 serie	Panca inclinata, 3 serie
Schiena	Rematore con bilanciere, 3 serie	Lat machine, 3 serie	Pulley basso, 3 serie
Gambe	Squat, 3 serie	Leg curl, 3 serie	Leg extension, 3 serie
Spalle e braccia	3 serie	3 serie	3 serie

Sono 9 serie dirette a settimana per petto, schiena e gambe. Aggiungi le mezze serie dei multiarticolari e ogni muscolo arriva a circa 10 a 12 serie a settimana. Esattamente la zona del principiante. Una seduta dura da 50 a 60 minuti.

Nell’app GymDroid la scheda è già costruita così. Ogni esercizio mostra serie, ripetizioni e recupero, tu segni il peso e le ripetizioni che hai fatto, e la settimana dopo i numeri precedenti sono lì, pronti da battere.

Come cresce nel tempo

Dopo circa 3 mesi la crescita rallenta con 9 a 12 serie. A quel punto ti sposti verso il centro della zona:

1. Aggiungi una quarta serie all’esercizio principale di ogni seduta. Solo questo aggiunge 3 serie a settimana per muscolo.
2. Aggiungi un esercizio di isolamento per un muscolo carente, per esempio 3 serie di curl nel giorno B.
3. Passa a una split di 4 giorni solo quando 3 giorni di total body non bastano più, di solito dopo un anno o più.

Cambia una cosa alla volta. Aggiungi serie e aspetta da 4 a 6 settimane per vedere se i carichi segnati migliorano.

La progressione è la parte che quasi tutti trascurano

Le serie e ripetizioni giuste fanno crescere il muscolo solo se i numeri sul tuo diario di allenamento salgono. Le stesse 3 serie da 10 con lo stesso peso per 6 mesi non sono una scheda per l’ipertrofia, sono mantenimento.

La progressione più semplice per qualsiasi range:

1. Scegli il carico che ti fa arrivare al fondo del range, per esempio 8 ripetizioni, con RIR da 1 a 2.
2. Tieni quel carico ogni seduta finché tutte le serie arrivano al tetto del range, 12 ripetizioni.
3. Aggiungi 2,5 kg sugli esercizi per la parte alta del corpo o 5 kg su quelli per le gambe e riparti da 8.

Su macchine e manubri i salti di peso sono più grandi, quindi potresti dover aggiungere una ripetizione per qualche settimana prima di salire di carico. Va benissimo. Anche le ripetizioni sono progresso.

Mangiare abbastanza proteine aiuta. Se i carichi sono fermi da settimane, controlla quante ne assumi con la guida su quante proteine per aumentare la massa muscolare prima di aggiungere altre serie.

Errori comuni con serie e ripetizioni

• Contare le serie facili. Dieci serie a RIR 5 valgono meno di cinque serie a RIR 1. Prima rendi dura la serie, poi contala.
• Fare 20 serie per muscolo in un’unica seduta a settimana. Le ultime 10 sono deboli e resti indolenzito per 4 giorni. Dividi il volume su 2 o 3 giorni.
• Cambiare esercizi ogni settimana. Non puoi vedere progressi su un esercizio fatto una volta sola. Tieni gli stessi esercizi principali per 8 a 12 settimane.
• Andare a cedimento su tutto. Sembra produttivo, ma rallenta il recupero e alla fine fai meno serie di qualità nella settimana.
• Ignorare il recupero tra le serie. Recuperare da 2 a 3 minuti sui multiarticolari ti fa mantenere più ripetizioni per serie, cioè più volume utile.
• Non segnare niente. Senza un diario vai a occhio, e quasi tutti credono di fare più di quanto fanno.

I tuoi numeri in un elenco

• A settimana: da 10 a 20 serie allenanti per muscolo, principianti da 8 a 12.
• A seduta: da 4 a 10 serie per muscolo.
• Frequenza: ogni muscolo 2 o 3 volte a settimana.
• Ripetizioni: da 6 a 12 sui grandi esercizi con bilanciere, da 10 a 20 sul resto.
• Intensità: a 1 a 3 ripetizioni dal cedimento nella maggior parte delle serie.
• Progressione: stesso carico fino al tetto del range, poi aggiungi da 2,5 a 5 kg.

Parti dal basso, segna ogni serie e aumenta il volume solo quando i progressi si fermano. In 3 mesi il diario mostrerà serie più pesanti sugli stessi esercizi, ed è proprio così che si aumenta la massa muscolare.