Scheda push pull legs: ogni giorno, ogni esercizio, su 3 o 6 giorni

Una scheda push pull legs divide l’allenamento in tre giorni in base al movimento. Il giorno push (spinta) allena petto, spalle e tricipiti. Il giorno pull (tirata) allena schiena e bicipiti. Il giorno legs (gambe) allena quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Fai il ciclo 3 giorni a settimana, oppure lo ripeti due volte in 6 giorni.

Tutto qui. Qui sotto trovi gli esercizi esatti di ogni giorno, serie e ripetizioni per entrambe le versioni e una risposta onesta alla domanda più importante: la PPL fa per te, o il full body resta la scelta migliore?

Cos’è la push pull legs

Questa split mette insieme i muscoli che lavorano insieme. Alla panca piana petto, deltoide anteriore e tricipiti spingono il bilanciere tutti insieme. Al rematore schiena, deltoide posteriore e bicipiti tirano tutti insieme. Se li alleni lo stesso giorno, nessun muscolo lavora due giorni di fila.

Giorno	Muscoli principali	Esercizi tipici
Push	Petto, spalle, tricipiti	Panca piana, lento avanti, dip
Pull	Schiena, deltoide posteriore, bicipiti	Trazioni, rematori, curl
Legs	Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci	Squat, stacco rumeno, leg press

Il vantaggio è la concentrazione. Ogni seduta ha 5 o 6 esercizi per pochi muscoli, quindi puoi spingere forte su ciascuno. Il prezzo è la frequenza: con 3 giorni a settimana, ogni muscolo lavora una volta sola.

Push pull legs da 3 giorni o da 6 giorni

Ci sono due versioni comuni. Scegli in base ai giorni in cui puoi davvero andare in palestra, non a quelli che vorresti.

La scheda push pull legs da 3 giorni

Fai push, pull e legs una volta ciascuno, con un giorno di riposo in mezzo. Per esempio:

• Lunedì: push
• Mercoledì: pull
• Venerdì: gambe

È la versione più facile da mantenere. Le sedute durano 50 a 70 minuti e hai sempre un giorno libero per recuperare. Il limite è che ogni muscolo ha una seduta a settimana, circa 6 a 9 serie allenanti. Costruisce comunque muscolo, ma è la parte bassa del range.

La scheda PPL da 6 giorni

Ripeti il ciclo due volte: push, pull, gambe, push, pull, gambe, poi un giorno di riposo. Ora ogni muscolo lavora due volte a settimana con 10 a 18 serie allenanti, proprio nel range in cui il muscolo cresce meglio.

Però chiede molto. Sei sedute a settimana vogliono dire che sonno, alimentazione e stress devono essere in ordine. Se salti un giorno, slitta tutta la settimana. Questa versione è per chi si allena già con costanza e ama davvero stare in palestra.

Una via di mezzo

Se 6 giorni sono troppi e 3 ti sembrano pochi, fai ruotare il ciclo su 4 o 5 giorni. Push, pull, gambe, riposo, e poi da capo. Ogni muscolo lavora circa 1,5 volte a settimana. Funziona bene e non ti lega a giorni fissi.

Giorno push: petto, spalle e tricipiti

Inizia con l’esercizio più pesante finché sei fresco. Recupera 2 a 3 minuti dopo le spinte pesanti e 60 a 90 secondi dopo gli esercizi più piccoli.

1. Panca piana (Bench Press nell’app), 3 serie da 6 a 10 ripetizioni.
2. Lento avanti (Overhead Press), 3 serie da 6 a 10 ripetizioni.
3. Panca inclinata con manubri, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
4. Alzate laterali, 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
5. Push down ai cavi per i tricipiti (Triceps Pushdown), 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Nella versione da 6 giorni, cambia un po’ il secondo giorno push. Sostituisci la panca piana con la panca inclinata con bilanciere e il lento avanti con lo shoulder press con manubri. Stessi muscoli, un angolo leggermente diverso.

Giorno pull: schiena e bicipiti

La schiena ha muscoli grandi e regge molto lavoro. Alterna una tirata verticale (dall’alto) e una tirata orizzontale (verso il petto).

1. Trazioni alla sbarra (Pull Up), 3 serie da 5 a 10 ripetizioni. Usa la lat machine se non fai ancora 5 ripetizioni pulite.
2. Rematore con bilanciere (Barbell Row), 3 serie da 6 a 10 ripetizioni.
3. Pulley basso, 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
4. Face pull o alzate posteriori, 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
5. Curl per i bicipiti, 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
6. Curl a martello, 2 serie da 10 a 12 ripetizioni.

Nel secondo giorno pull, sostituisci le trazioni con la lat machine e il rematore con bilanciere con il rematore con manubrio a un braccio. Così la zona lombare ha una giornata più leggera.

Giorno gambe: quadricipiti, femorali e glutei

Il giorno gambe è quello che salta più gente. Non farlo. Le gambe contengono circa metà della tua massa muscolare, e gambe forti rendono più stabile ogni altro esercizio.

1. Squat, 3 serie da 6 a 10 ripetizioni.
2. Stacco rumeno (Romanian Deadlift), 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
3. Leg press, 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
4. Leg curl sdraiato, 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
5. Calf in piedi, 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Nel secondo giorno gambe, prova lo squat bulgaro o l’hip thrust al posto dello squat, e la leg extension al posto della leg press. Aggiungi 2 o 3 serie di addominali alla fine di uno dei due giorni.

Nella libreria di GymDroid puoi vedere ognuno di questi esercizi da ogni angolazione prima di iniziare la serie. Conta soprattutto nel giorno gambe, dove posizione dei piedi e profondità fanno la differenza.

Come progredire con la scheda PPL

Una split funziona solo se i carichi salgono. Usa la stessa regola semplice su ogni esercizio, la doppia progressione:

1. Scegli un carico che sollevi per la parte bassa del range di ripetizioni, con 1 a 3 ripetizioni di riserva.
2. Tieni quel carico e aggiungi ripetizioni a ogni seduta finché tutte le serie arrivano in cima al range.
3. Poi aggiungi un po’ di peso, 2,5 kg negli esercizi per la parte alta o 5 kg nello squat e nello stacco rumeno, e riparti dal basso.

Ecco un esempio con la panca piana nella versione da 3 giorni:

• Settimana 1: 50 kg per 8, 7, 7.
• Settimana 2: 50 kg per 9, 8, 8.
• Settimana 3: 50 kg per 10, 10, 9.
• Settimana 4: 50 kg per 10, 10, 10.
• Settimana 5: 52,5 kg per 7, 7, 6.

Con 3 giorni a settimana si va più piano che con il full body, perché fai ogni esercizio una volta sola. È normale. Segna ogni serie, così sai esattamente cosa battere la volta dopo. I numeri dietro queste serie sono spiegati in quante serie e ripetizioni per aumentare la massa muscolare.

Push pull legs o full body: chi deve scegliere cosa

Qui sbagliano molti principianti. La push pull legs somiglia a quello che fanno i più esperti, quindi sembra la scelta seria. Ma a parità di serie settimanali, gli studi trovano una crescita muscolare simile con le split e con il full body. Conta quante serie dure fai e se continui ad aumentare i carichi.

Quindi la scelta dipende dalla tua settimana:

• Ti alleni 2 o 3 giorni a settimana: full body. Ogni muscolo lavora 2 o 3 volte invece di una.
• Hai appena iniziato: full body. Impari squat e panca piana più in fretta se li fai tre volte a settimana. La nostra scheda palestra per principianti ti dà quel primo mese giorno per giorno.
• Ti alleni 6 giorni e recuperi bene: PPL. Distribuisce tanto volume su sedute brevi e mirate.
• Ti alleni da 6 a 12 mesi e ti piacciono sedute più lunghe per muscolo: la PPL da 3 giorni è un buon passo.
• Settimane piene e irregolari: full body o PPL a rotazione. Un giorno saltato ti costa meno.

C’è un’ultima opzione da conoscere: l’ibrido. Un giorno full body, poi push, pull e gambe. Sono 4 giorni e ogni muscolo lavora due volte.

Gli errori che rallentano una push pull legs

• Troppi esercizi. Cinque o sei al giorno bastano. Con dieci esercizi, metà sono serie inutili.
• Saltare il giorno gambe. Senza, non è una PPL, è solo parte alta due volte.
• Sei giorni dormendo male. Se i carichi calano per due settimane, torna a 3 o 4 giorni.
• Cambiare esercizi ogni settimana. Tieni i fondamentali almeno 6 a 8 settimane per vedere i progressi.
• Andare sempre a cedimento. Lascia 1 a 3 ripetizioni di riserva nella maggior parte delle serie, soprattutto in squat e rematore.
• Dimenticare l’alimentazione. Circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno sostengono il lavoro di tutti e tre i giorni.

Inizia con la versione da 3 giorni per un mese. Se recuperi bene e vuoi di più, aggiungi il secondo ciclo. Una scheda push pull legs è semplice, e la versione semplice, fatta con impegno e segnata ogni settimana, è quella che funziona.