Πρόγραμμα push pull legs: κάθε μέρα, κάθε άσκηση, για 3 ή 6 μέρες

Ένα πρόγραμμα push pull legs χωρίζει την προπόνηση σε τρεις μέρες με βάση την κίνηση. Η μέρα push (πιέσεις) δουλεύει στήθος, ώμους και τρικέφαλα. Η μέρα pull (έλξεις) δουλεύει πλάτη και δικέφαλα. Η μέρα ποδιών δουλεύει τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς και γάμπες. Τον κύκλο τον κάνεις 3 μέρες την εβδομάδα ή δύο φορές, για 6 μέρες.

Αυτή είναι όλη η ιδέα. Παρακάτω θα βρεις τις ακριβείς ασκήσεις για κάθε μέρα, σετ και επαναλήψεις και για τις δύο εκδοχές, και μια ειλικρινή απάντηση στη μεγάλη ερώτηση: σου ταιριάζει το PPL ή το full body είναι ακόμα η καλύτερη επιλογή;

Τι είναι το push pull legs split

Το split βάζει μαζί μύες που δουλεύουν μαζί. Όταν κάνεις πιέσεις πάγκου, το στήθος, οι μπροστινοί ώμοι και τα τρικέφαλα σπρώχνουν τη μπάρα. Όταν κάνεις κωπηλατική, η πλάτη, οι πίσω ώμοι και τα δικέφαλα τραβούν. Αν τους δουλεύεις την ίδια μέρα, κανένας μυς δεν δουλεύει δύο μέρες στη σειρά.

Μέρα	Κύριοι μύες	Βασικές ασκήσεις
Push	Στήθος, ώμοι, τρικέφαλα	Πιέσεις πάγκου, στρατιωτικές πιέσεις, δίπλα
Pull	Πλάτη, πίσω ώμοι, δικέφαλα	Έλξεις στο μονόζυγο, κωπηλατικές, κάμψεις
Πόδια	Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες	Κάθισμα, ρουμάνικες άρσεις θανάτου, πρέσα ποδιών

Το κέρδος είναι η συγκέντρωση. Κάθε προπόνηση έχει 5 έως 6 ασκήσεις για λίγους μυς, οπότε μπορείς να δώσεις τα πάντα σε καθεμία. Το κόστος είναι η συχνότητα: με 3 μέρες την εβδομάδα, κάθε μυς δουλεύει μόνο μία φορά.

PPL πρόγραμμα: πόσες μέρες την εβδομάδα

Υπάρχουν δύο συνηθισμένες εκδοχές. Διάλεξε με βάση πόσες μέρες μπορείς πραγματικά να πηγαίνεις γυμναστήριο, όχι πόσες θα ήθελες.

Push pull legs 3 μέρες

Κάνεις push, pull και πόδια από μία φορά, με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα. Για παράδειγμα:

• Δευτέρα: push
• Τετάρτη: pull
• Παρασκευή: πόδια

Αυτή είναι η εκδοχή που κρατιέται εύκολα. Οι προπονήσεις κρατούν 50 έως 70 λεπτά και έχεις πάντα μια ελεύθερη μέρα για αποκατάσταση. Το μειονέκτημα είναι ότι κάθε μυς παίρνει μία προπόνηση την εβδομάδα, περίπου 6 έως 9 δύσκολα σετ. Αυτό χτίζει μυ, αλλά είναι στο κάτω όριο.

PPL 6 μέρες

Κάνεις τον κύκλο δύο φορές: push, pull, πόδια, push, pull, πόδια και μία μέρα ρεπό. Τώρα κάθε μυς δουλεύει δύο φορές την εβδομάδα με 10 έως 18 δύσκολα σετ, ακριβώς στο εύρος όπου ο μυς μεγαλώνει καλύτερα.

Ζητάει όμως πολλά. Έξι προπονήσεις την εβδομάδα σημαίνει ότι ύπνος, φαγητό και άγχος πρέπει να είναι σε τάξη. Αν χάσεις μία μέρα, μετακινείται όλη η εβδομάδα. Αυτή η εκδοχή είναι για όσους ήδη προπονούνται σταθερά και πραγματικά τους αρέσει το γυμναστήριο.

Μια ενδιάμεση λύση

Αν οι 6 μέρες είναι πολλές και οι 3 λίγες, γύρνα τον κύκλο σε 4 ή 5 μέρες. Push, pull, πόδια, ρεπό και πάλι από την αρχή. Κάθε μυς δουλεύει περίπου 1,5 φορές την εβδομάδα. Δουλεύει καλά και δεν χρειάζεται να ακολουθείς σταθερές μέρες.

Μέρα push: στήθος, ώμοι και τρικέφαλα

Ξεκίνα με τη βαρύτερη άσκηση όσο είσαι φρέσκος. Ξεκουράσου 2 έως 3 λεπτά μετά τις μεγάλες πιέσεις και 60 έως 90 δευτερόλεπτα μετά τις μικρότερες ασκήσεις.

1. Πιέσεις πάγκου (Bench Press στην εφαρμογή), 3 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων.
2. Στρατιωτικές πιέσεις (Overhead Press στην εφαρμογή), 3 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων.
3. Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες, 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
4. Πλάγιες ανυψώσεις, 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
5. Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Στην εκδοχή των 6 ημερών, κάνε τη δεύτερη μέρα push λίγο διαφορετική. Άλλαξε τις πιέσεις πάγκου με επικλινείς πιέσεις με μπάρα και τις στρατιωτικές με πιέσεις ώμων με αλτήρες. Ίδιοι μύες, λίγο διαφορετική γωνία.

Μέρα pull: πλάτη και δικέφαλα

Η πλάτη έχει μεγάλους μυς και αντέχει πολλή δουλειά. Συνδύασε ένα κάθετο τράβηγμα (από πάνω) με ένα οριζόντιο (προς το στήθος).

1. Έλξεις στο μονόζυγο (Pull Up στην εφαρμογή), 3 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων. Κάνε έλξεις τροχαλίας αν δεν βγάζεις ακόμα 5 καθαρές επαναλήψεις.
2. Κωπηλατική με μπάρα (Barbell Row στην εφαρμογή), 3 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων.
3. Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία, 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
4. Face pull ή ανοίγματα για πίσω ώμους, 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
5. Κάμψεις δικεφάλων, 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
6. Κάμψεις σφυριά, 2 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Στη δεύτερη μέρα pull, άλλαξε τις έλξεις στο μονόζυγο με έλξεις τροχαλίας και την κωπηλατική με μπάρα με κωπηλατική με αλτήρα στο ένα χέρι. Έτσι η μέση παίρνει μια πιο ελαφριά μέρα.

Μέρα ποδιών: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί

Τη μέρα ποδιών την παραλείπουν οι περισσότεροι. Μην το κάνεις. Τα πόδια έχουν περίπου τη μισή μυϊκή σου μάζα και τα δυνατά πόδια κάνουν κάθε άλλη άσκηση πιο σταθερή.

1. Κάθισμα με μπάρα (Squat στην εφαρμογή), 3 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων.
2. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (Romanian Deadlift στην εφαρμογή), 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
3. Πρέσα ποδιών, 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
4. Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτές, 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
5. Όρθιες άρσεις γαμπών, 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Στη δεύτερη μέρα ποδιών, δοκίμασε βουλγάρικα καθίσματα ή hip thrust αντί για κάθισμα, και εκτάσεις ποδιών αντί για πρέσα. Πρόσθεσε 2 έως 3 σετ κοιλιακών στο τέλος οποιασδήποτε μέρας.

Στη βιβλιοθήκη του GymDroid βλέπεις κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις από κάθε γωνία πριν ξεκινήσεις το σετ. Αυτό μετράει περισσότερο τη μέρα ποδιών, όπου η θέση των πελμάτων και το βάθος κάνουν τη διαφορά.

Πώς προοδεύεις με το PPL

Ένα split δουλεύει μόνο αν ανεβαίνουν τα κιλά. Χρησιμοποίησε τον ίδιο απλό κανόνα σε κάθε άσκηση, τη διπλή προοδευτικότητα:

1. Διάλεξε κιλά που σηκώνεις για το κάτω όριο των επαναλήψεων, με 1 έως 3 επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ.
2. Κράτα τα ίδια κιλά και πρόσθεσε επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση, μέχρι κάθε σετ να φτάσει το πάνω όριο.
3. Μετά ανέβασε λίγο, 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω σώματος ή 5 kg σε κάθισμα και ρουμάνικες άρσεις, και ξεκίνα πάλι από το κάτω όριο.

Ένα παράδειγμα με πιέσεις πάγκου στην εκδοχή των 3 ημερών:

• Εβδομάδα 1: 50 kg για 8, 7, 7.
• Εβδομάδα 2: 50 kg για 9, 8, 8.
• Εβδομάδα 3: 50 kg για 10, 10, 9.
• Εβδομάδα 4: 50 kg για 10, 10, 10.
• Εβδομάδα 5: 52,5 kg για 7, 7, 6.

Με 3 μέρες την εβδομάδα αυτό πάει πιο αργά από το full body, γιατί κάνεις κάθε άσκηση μόνο μία φορά. Είναι φυσιολογικό. Γράψε κάθε σετ, για να ξέρεις ακριβώς τι πρέπει να ξεπεράσεις την επόμενη φορά. Για τα νούμερα πίσω από αυτά τα σετ, διάβασε πόσα σετ και επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη.

PPL ή full body: τι να διαλέξεις

Εδώ κάνουν λάθος οι περισσότεροι αρχάριοι. Ένα πρόγραμμα push pull legs μοιάζει με αυτό που κάνουν οι έμπειροι, οπότε φαίνεται η σοβαρή επιλογή. Όμως όταν τα εβδομαδιαία σετ είναι ίδια, οι έρευνες βρίσκουν περίπου ίδια μυϊκή ανάπτυξη με split και με full body. Αυτό που μετράει είναι πόσα δύσκολα σετ κάνεις και αν συνεχίζεις να ανεβάζεις κιλά.

Άρα η επιλογή εξαρτάται από την εβδομάδα σου:

• Προπονείσαι 2 ή 3 μέρες την εβδομάδα: full body. Κάθε μυς δουλεύει 2 έως 3 φορές αντί για μία.
• Είσαι εντελώς καινούργιος στα βάρη: full body. Μαθαίνεις το κάθισμα και τις πιέσεις πάγκου πιο γρήγορα όταν τα κάνεις τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους σου δίνει αυτόν τον πρώτο μήνα μέρα με τη μέρα.
• Προπονείσαι 6 μέρες και αποκαθίστασαι καλά: PPL. Μοιράζει μεγάλο όγκο σε σύντομες, συγκεντρωμένες προπονήσεις.
• Κάνεις βάρη 6 έως 12 μήνες και θέλεις περισσότερη δουλειά ανά μυ σε κάθε προπόνηση: το PPL 3 ημερών είναι ένα καλό επόμενο βήμα.
• Γεμάτες, απρόβλεπτες εβδομάδες: full body ή το PPL σε κύκλο. Μια χαμένη μέρα σου κοστίζει λιγότερο.

Αξίζει να ξέρεις και μια ακόμα επιλογή: το υβριδικό. Μία full body μέρα και μετά push, pull και πόδια. Είναι 4 μέρες και κάθε μυς δουλεύει δύο φορές.

Λάθη που φρενάρουν ένα PPL πρόγραμμα

• Πάρα πολλές ασκήσεις. Πέντε ή έξι ανά μέρα φτάνουν. Δέκα ασκήσεις σημαίνει ότι τα μισά σετ είναι άχρηστα.
• Παράλειψη της μέρας ποδιών. Χωρίς αυτήν δεν είναι PPL, είναι απλώς δύο φορές πάνω σώμα.
• Έξι μέρες με κακό ύπνο. Αν τα κιλά σου πέφτουν για δύο εβδομάδες, γύρνα στις 3 ή 4 μέρες.
• Αλλαγή ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Κράτα τις βασικές ασκήσεις τουλάχιστον 6 έως 8 εβδομάδες για να βλέπεις πρόοδο.
• Μόνο σετ μέχρι αποτυχία. Άφηνε 1 έως 3 επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ στα περισσότερα σετ, ειδικά σε κάθισμα και κωπηλατικές.
• Ξεχνάς το φαγητό. Πρωτεΐνη γύρω στα 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα στηρίζει τη δουλειά και των τριών ημερών.

Ξεκίνα με την εκδοχή των 3 ημερών για έναν μήνα. Αν αποκαθίστασαι καλά και θέλεις περισσότερα, πρόσθεσε τον δεύτερο κύκλο. Ένα πρόγραμμα push pull legs είναι απλό, και η απλή εκδοχή, με σκληρή δουλειά και γραμμένη κάθε εβδομάδα, είναι αυτή που δουλεύει.