Push pull legs trening: svaki dan, svaka vježba, 3 ili 6 dana

Push pull legs trening dijeli sedmicu na tri dana po vrsti pokreta. Push dan radi prsa, ramena i triceps. Pull dan radi leđa i biceps. Dan za noge radi prednju i zadnju ložu, gluteus i listove. Krug vrtiš 3 dana sedmično, ili dva puta za 6 dana.

To je cijela ideja. Ispod su tačne vježbe za svaki dan, serije i ponavljanja za obje verzije i iskren odgovor na glavno pitanje: da li je PPL za tebe, ili ti full body i dalje više odgovara?

Šta je push pull legs split

Split spaja mišiće koji rade zajedno. Kad radiš bench press, šipku guraju prsa, prednje rame i triceps. Kad veslaš, vuku leđa, zadnje rame i biceps. Kad ih radiš isti dan, nijedan mišić ne dobija udarac dva dana zaredom.

Dan	Glavni mišići	Tipične vježbe
Push	Prsa, ramena, triceps	Bench press, vojnički potisak, propadanja
Pull	Leđa, zadnje rame, biceps	Zgibovi, veslanje, pregib
Noge	Prednja i zadnja loža, gluteus, listovi	Čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, nožna presa

Prednost je fokus. Svaki trening ima 5 do 6 vježbi za par mišića, pa na svakoj možeš dati sve od sebe. Cijena je učestalost: sa 3 dana sedmično svaki mišić radiš samo jednom.

PPL split: koliko dana sedmično

Postoje dvije uobičajene verzije. Biraj po tome koliko dana stvarno možeš trenirati, a ne koliko bi volio.

PPL split 3 dana sedmično

Push, pull i noge radiš po jednom, sa danom odmora između. Na primjer:

• Ponedjeljak: push
• Srijeda: pull
• Petak: noge

Ovu verziju je lako ispratiti. Trening traje 50 do 70 minuta i uvijek imaš slobodan dan za oporavak. Mana je što svaki mišić dobija jedan trening sedmično, oko 6 do 9 teških serija. To i dalje gradi mišiće, ali na donjoj granici.

Push pull legs 6 dana sedmično

Krug ideš dva puta: push, pull, noge, push, pull, noge, pa jedan dan odmora. Svaki mišić sada radiš dvaput sedmično sa 10 do 18 teških serija, a to je baš raspon u kojem mišić najbolje raste.

Ali traži mnogo. Šest treninga sedmično znači da san, ishrana i stres moraju biti sređeni. Ako propustiš jedan dan, pomjeri se cijela sedmica. Ova verzija je za one koji već redovno treniraju i stvarno vole biti u teretani.

Nešto između

Ako ti je 6 dana previše, a 3 premalo, vrti krug kroz 4 ili 5 dana. Push, pull, noge, odmor, pa ispočetka. Svaki mišić radiš otprilike 1,5 puta sedmično. Radi odlično i ne moraš se vezati za fiksne dane.

Vježbe za push dan: prsa, ramena i triceps

Počni najtežom vježbom dok si odmoran. Poslije velikih potisaka odmori 2 do 3 minute, a poslije manjih vježbi 60 do 90 sekundi.

1. Bench press, odnosno potisak sa ravne klupe, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.
2. Vojnički potisak (Overhead Press u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10.
3. Kosi potisak bučicama, 3 serije od 8 do 12.
4. Odručenja bučicama, 3 serije od 12 do 15.
5. Triceps na sajli, 3 serije od 10 do 15.

U verziji od 6 dana drugi push dan napravi malo drugačijim. Bench zamijeni kosim benchom, a vojnički potisak potiskom bučicama za ramena. Isti mišići, malo drugi ugao.

Vježbe za pull dan: leđa i biceps

Leđa su veliki mišići i podnose mnogo rada. Kombinuj vertikalno povlačenje (odozgo) sa horizontalnim (prema prsima).

1. Zgibovi (Pull Up u aplikaciji), 3 serije od 5 do 10. Ako još ne možeš 5 čistih ponavljanja, radi povlačenje na lat mašini.
2. Veslanje šipkom u pretklonu (Barbell Row u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10.
3. Veslanje na sajli u sjedu, 3 serije od 10 do 12.
4. Face pull ili zadnje rame na mašini, 3 serije od 12 do 15.
5. Pregib za biceps, 3 serije od 8 do 12.
6. Čekić pregib bučicama, 2 serije od 10 do 12.

Na drugom pull danu zgibove zamijeni lat mašinom, a veslanje šipkom veslanjem bučicom jednom rukom. Tako donja leđa dobiju lakši dan.

Vježbe za dan za noge

Dan za noge je onaj koji većina preskače. Nemoj. Noge nose otprilike pola tvoje mišićne mase, a jake noge daju stabilnost svakoj drugoj vježbi.

1. Čučanj sa šipkom (Squat u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10.
2. Rumunsko mrtvo dizanje (Romanian Deadlift u aplikaciji), 3 serije od 8 do 10.
3. Nožna presa, 3 serije od 10 do 12.
4. Pregib nogu ležeći na mašini, 3 serije od 10 do 12.
5. Podizanje na prste stojeći, 3 serije od 10 do 15.

Na drugom danu za noge probaj bugarski čučanj ili hip thrust umjesto čučnja, a opružanje nogu umjesto nožne prese. Na kraju bilo kojeg dana dodaj 2 do 3 serije za stomak.

U GymDroid biblioteci svaku od ovih vježbi možeš pogledati iz svakog ugla prije serije. Najviše znači baš na danu za noge, gdje položaj stopala i dubina prave razliku.

Kako napredovati na PPL treningu

Split radi samo ako kilaže rastu. Na svakoj vježbi koristi isto jednostavno pravilo, dvostruku progresiju:

1. Uzmi kilažu sa kojom stigneš do donje granice raspona, sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži kilažu i dodaj ponavljanja na svakom treningu dok sve serije ne stignu do gornje granice.
3. Onda dodaj malo, 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela ili 5 kg na čučnju i rumunskom mrtvom dizanju, i kreni opet od dna.

Evo primjera za bench u verziji od 3 dana:

• 1. sedmica: 50 kg za 8, 7, 7.
• 2. sedmica: 50 kg za 9, 8, 8.
• 3. sedmica: 50 kg za 10, 10, 9.
• 4. sedmica: 50 kg za 10, 10, 10.
• 5. sedmica: 52,5 kg za 7, 7, 6.

Sa 3 dana sedmično ovo ide sporije nego na full body planu, jer svaku vježbu vježbaš samo jednom. To je normalno. Upiši svaku seriju da tačno znaš šta sljedeći put trebaš nadmašiti. Brojke iza ovih serija objašnjava tekst koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu.

PPL ili full body: kome šta odgovara

Ovdje većina početnika griješi. Push pull legs izgleda kao ono što rade iskusni, pa djeluje kao ozbiljan izbor. Ali kad je broj serija sedmično isti, istraživanja pokazuju da je rast mišića otprilike isti i na splitu i na full body treningu. Bitno je koliko teških serija radiš i da li kilaža i dalje raste.

Zato izbor zavisi od tvoje sedmice:

• Treniraš 2 ili 3 dana sedmično: full body. Svaki mišić radiš 2 do 3 puta umjesto jednom.
• Tek počinješ sa tegovima: full body. Čučanj i bench brže naučiš kad ih radiš tri puta sedmično. Naš plan treninga za početnike ti daje taj prvi mjesec dan po dan.
• Treniraš 6 dana i dobro se oporavljaš: PPL. Veliki obim rasporedi na kratke, fokusirane treninge.
• Dižeš 6 do 12 mjeseci i voliš duže treninge po mišiću: PPL od 3 dana je dobar sljedeći korak.
• Gusta, neredovna sedmica: full body ili PPL bez fiksnih dana. Propušten trening te manje košta.

Vrijedi znati još jednu opciju: kombinaciju. Jedan full body dan, pa push, pull i noge. To su 4 dana i svaki mišić radiš dvaput.

Greške koje usporavaju push pull legs split

• Previše vježbi. Pet ili šest po danu je dovoljno. Deset vježbi znači da je pola serija bačeno.
• Preskakanje dana za noge. Bez njega to nije PPL, nego samo dva puta gornji dio tijela.
• Šest dana uz loš san. Ako ti kilaže padaju dvije sedmice, vrati se na 3 ili 4 dana.
• Mijenjanje vježbi svake sedmice. Glavne vježbe zadrži barem 6 do 8 sedmica da vidiš napredak.
• Svaka serija do otkaza. Na većini serija ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi, naročito na čučnju i veslanju.
• Zaboravljena ishrana. Oko 1,6 g proteina po kg tjelesne težine dnevno podržava rad na sva tri dana.

Mjesec dana radi verziju od 3 dana. Ako se dobro oporavljaš i želiš više, dodaj drugi krug. Push pull legs trening je jednostavan, a jednostavna verzija, odrađena jako i upisana svake sedmice, upravo je ona koja daje rezultat.