Сплит жим тяга ноги: все дни и все упражнения, на 3 или 6 дней

Сплит жим тяга ноги делит тренировки на три дня по типу движения. В день жима работают грудь, плечи и трицепс. В день тяги спина и бицепс. В день ног квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икры. Цикл проходишь 3 раза в неделю или дважды подряд, тогда выходит 6 дней.

В англоязычных программах это называют push pull legs, коротко PPL. Ниже ты найдёшь точные упражнения на каждый день, подходы и повторения для обоих вариантов и честный ответ на главный вопрос: подходит ли тебе PPL или фулбади всё ещё лучше.

Что такое сплит жим тяга ноги

Сплит объединяет мышцы, которые работают вместе. Когда ты жмёшь лёжа, гриф толкают грудь, передняя дельта и трицепс. Когда ты делаешь тягу, тянут спина, задняя дельта и бицепс. Если тренировать их в один день, одна и та же мышца не получает нагрузку два дня подряд.

День	Главные мышцы	Типичные упражнения
Жим	Грудь, плечи, трицепс	Жим лёжа, армейский жим, брусья
Тяга	Спина, задняя дельта, бицепс	Подтягивания, тяги, сгибания
Ноги	Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры	Приседания, румынская тяга, жим ногами

Плюс сплита в фокусе. На каждой тренировке от 5 до 6 упражнений на несколько мышц, поэтому каждую можно нагрузить по полной. Минус в частоте: при 3 днях в неделю каждая мышца работает только раз.

Программа PPL: сколько дней в неделю

Есть два популярных варианта. Выбирай по тому, сколько дней ты реально можешь ходить в зал, а не сколько хотелось бы.

Сплит на 3 дня

Ты делаешь жим, тягу и ноги по одному разу с днём отдыха между ними. Например:

• понедельник: жим;
• среда: тяга;
• пятница: ноги.

Этот вариант проще всего выдержать. Тренировка занимает от 50 до 70 минут, и у тебя всегда есть свободный день на восстановление. Минус в том, что каждая мышца получает одну тренировку в неделю, примерно от 6 до 9 тяжёлых подходов. Мышцы на этом растут, но это нижняя граница.

PPL на 6 дней

Цикл идёт дважды: жим, тяга, ноги, жим, тяга, ноги, потом один день отдыха. Теперь каждая мышца работает два раза в неделю, от 10 до 18 тяжёлых подходов. Это как раз тот диапазон, в котором мышцы растут лучше всего.

Но и спрашивает такой режим много. Шесть тренировок в неделю означают, что сон, еда и стресс должны быть в порядке. Пропустил один день, и сдвигается вся неделя. Этот вариант для тех, кто уже тренируется регулярно и правда любит зал.

Средний вариант

Если 6 дней много, а 3 мало, гоняй цикл на 4 или 5 днях. Жим, тяга, ноги, отдых, и снова сначала. Каждая мышца получает нагрузку примерно 1,5 раза в неделю. Это хорошо работает, и не нужно привязываться к дням недели.

День жима: грудь, плечи и трицепс

Начинай с самого тяжёлого упражнения, пока ты свежий. Отдыхай от 2 до 3 минут после базовых жимов и от 60 до 90 секунд после изолирующих упражнений.

1. Жим лёжа, 3 подхода от 6 до 10 повторений.
2. Армейский жим (в приложении Overhead Press), 3 подхода от 6 до 10 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода от 8 до 12 повторений.
4. Махи гантелями в стороны, 3 подхода от 12 до 15 повторений.
5. Разгибания рук на блоке на трицепс, 3 подхода от 10 до 15 повторений.

В варианте на 6 дней сделай второй день жима немного другим. Замени жим лёжа на жим штанги на наклонной скамье, а армейский жим на жим гантелей сидя. Те же мышцы, чуть другой угол.

День тяги: спина и бицепс

Мышцы спины крупные и выдерживают много работы. Совмещай вертикальную тягу (сверху вниз) и горизонтальную (к груди или поясу).

1. Подтягивания (в приложении Pull Up), 3 подхода от 5 до 10 повторений. Если пока не получается 5 чистых повторов, делай тягу верхнего блока.
2. Тяга штанги в наклоне (в приложении Barbell Row), 3 подхода от 6 до 10 повторений.
3. Тяга горизонтального блока сидя, 3 подхода от 10 до 12 повторений.
4. Тяга каната к лицу или разведения на заднюю дельту, 3 подхода от 12 до 15 повторений.
5. Сгибания на бицепс, 3 подхода от 8 до 12 повторений.
6. Молотки на бицепс, 2 подхода от 10 до 12 повторений.

Во второй день тяги замени подтягивания на тягу верхнего блока, а тягу штанги на тягу гантели одной рукой. Так поясница получает более лёгкий день.

День ног: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы

День ног пропускают чаще всего. Не делай так. В ногах примерно половина всей мышечной массы, а сильные ноги делают устойчивее любое другое упражнение.

1. Приседания со штангой (в приложении Squat), 3 подхода от 6 до 10 повторений.
2. Румынская тяга (в приложении Romanian Deadlift), 3 подхода от 8 до 10 повторений.
3. Жим ногами, 3 подхода от 10 до 12 повторений.
4. Сгибание ног лёжа в тренажёре, 3 подхода от 10 до 12 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя, 3 подхода от 10 до 15 повторений.

Во второй день ног попробуй вместо приседаний болгарские выпады или ягодичный мост со штангой, а вместо жима ногами разгибания ног в тренажёре. В конце любого из дней добавь 2 до 3 подходов на пресс.

В библиотеке GymDroid каждое из этих упражнений можно посмотреть со всех сторон ещё до подхода. Больше всего это помогает в день ног, где всё решают постановка стоп и глубина.

Как прогрессировать на PPL

Сплит работает, только если веса растут. Используй одно простое правило во всех упражнениях, двойную прогрессию:

1. Возьми вес, с которым делаешь нижнюю границу диапазона повторений и оставляешь в запасе от 1 до 3 повторов.
2. Держи этот вес и добавляй повторы каждую тренировку, пока все подходы не дойдут до верхней границы.
3. Потом немного прибавь: 2,5 кг в упражнениях на верх тела или 5 кг в приседаниях и румынской тяге. И снова начинай с нижней границы.

Пример с жимом лёжа в варианте на 3 дня:

• Неделя 1: 50 кг на 8, 7, 7.
• Неделя 2: 50 кг на 9, 8, 8.
• Неделя 3: 50 кг на 10, 10, 9.
• Неделя 4: 50 кг на 10, 10, 10.
• Неделя 5: 52,5 кг на 7, 7, 6.

При 3 днях в неделю это медленнее, чем на фулбади, потому что каждое упражнение ты делаешь только раз. Это нормально. Записывай каждый подход, чтобы точно знать, что нужно побить в следующий раз. Откуда берутся такие цифры подходов, читай в статье сколько подходов и повторений нужно для набора массы.

Фулбади или сплит: кому что выбрать

Здесь ошибается большинство новичков. Сплит жим тяга ноги похож на то, как тренируются опытные атлеты, поэтому кажется серьёзным выбором. Но при одинаковом недельном числе подходов исследования показывают примерно одинаковый рост мышц на сплите и на фулбади. Важно, сколько тяжёлых подходов ты делаешь и продолжаешь ли прибавлять вес.

Поэтому выбор зависит от твоей недели:

• Ходишь в зал 2 или 3 раза в неделю: фулбади. Каждая мышца работает 2 до 3 раз вместо одного.
• Только начинаешь: фулбади. Присед и жим лёжа ставятся быстрее, когда делаешь их три раза в неделю. Наша программа тренировок для начинающих расписывает первый месяц по дням.
• Тренируешься 6 дней и хорошо восстанавливаешься: PPL. Он раскладывает большой объём на короткие тренировки с чётким фокусом.
• Занимаешься от 6 до 12 месяцев и хочешь больше работы на мышцу за тренировку: PPL на 3 дня будет хорошим шагом.
• Неделя плотная и непредсказуемая: фулбади или PPL по кругу. Пропущенный день обходится дешевле.

Есть ещё один вариант, который стоит знать: гибрид. Один день фулбади, потом жим, тяга и ноги. Это 4 дня, и каждая мышца работает дважды.

Ошибки, которые тормозят прогресс на PPL

• Слишком много упражнений. Пяти или шести за тренировку достаточно. Десять упражнений значит, что половина подходов пустые.
• Пропуск дня ног. Без него это не PPL, а просто два дня на верх тела.
• Шесть дней при плохом сне. Если веса падают две недели подряд, вернись к 3 или 4 дням.
• Смена упражнений каждую неделю. Держи базовые упражнения хотя бы 6 до 8 недель, чтобы видеть прогресс.
• Каждый подход до отказа. В большинстве подходов оставляй от 1 до 3 повторов в запасе, особенно в приседаниях и тягах.
• Забыть про еду. Около 1,6 г белка на кг веса тела в день поддерживает работу во все три дня.

Начни с варианта на 3 дня и потренируйся так месяц. Если хорошо восстанавливаешься и хочешь больше, добавь второй цикл. Сплит жим тяга ноги простой, и работает именно простой вариант, если делать его тяжело и записывать каждую неделю.