Спліт жим тяга ноги: кожен день і кожна вправа, на 3 або 6 днів

Спліт жим тяга ноги ділить тренування на три дні за типом руху. У день жиму працюють груди, плечі й трицепс. У день тяги спина і біцепс. У день ніг квадрицепси, біцепс стегна, сідниці та ікри. Цикл проходиш 3 рази на тиждень або двічі поспіль, тоді виходить 6 днів.

В англомовних програмах це називають push pull legs, коротко PPL. Нижче ти знайдеш точні вправи на кожен день, підходи й повторення для обох варіантів і чесну відповідь на головне питання: чи підходить тобі PPL, чи фулбоді досі кращий вибір.

Що таке спліт жим тяга ноги

Спліт об’єднує м’язи, які працюють разом. Коли ти робиш жим лежачи, гриф штовхають груди, передня дельта і трицепс. Коли робиш тягу, тягнуть спина, задня дельта і біцепс. Якщо тренувати їх в один день, той самий м’яз не отримує навантаження два дні поспіль.

День	Головні м’язи	Типові вправи
Жим	Груди, плечі, трицепс	Жим лежачи, армійський жим, бруси
Тяга	Спина, задня дельта, біцепс	Підтягування, тяги, згинання
Ноги	Квадрицепси, біцепс стегна, сідниці, ікри	Присідання, румунська тяга, жим ногами

Перевага спліту у фокусі. На кожному тренуванні 5 до 6 вправ на кілька м’язів, тож кожен можна навантажити по повній. Мінус у частоті: при 3 днях на тиждень кожен м’яз працює лише раз.

Програма PPL: скільки днів на тиждень

Є два популярні варіанти. Обирай за тим, скільки днів ти справді можеш ходити в зал, а не скільки хотілося б.

Спліт на 3 дні

Ти робиш жим, тягу й ноги по одному разу з днем відпочинку між ними. Наприклад:

• понеділок: жим;
• середа: тяга;
• п’ятниця: ноги.

Цей варіант найпростіше витримати. Тренування триває 50 до 70 хвилин, і в тебе завжди є вільний день на відновлення. Мінус у тому, що кожен м’яз отримує одне тренування на тиждень, приблизно 6 до 9 важких підходів. М’язи на цьому ростуть, але це нижня межа.

PPL на 6 днів

Цикл іде двічі: жим, тяга, ноги, жим, тяга, ноги, потім один день відпочинку. Тепер кожен м’яз працює двічі на тиждень, 10 до 18 важких підходів. Це якраз той діапазон, у якому м’язи ростуть найкраще.

Але й вимагає такий режим багато. Шість тренувань на тиждень означають, що сон, їжа і стрес мають бути в порядку. Пропустив один день, і зсувається весь тиждень. Цей варіант для тих, хто вже тренується регулярно і справді любить зал.

Середній варіант

Якщо 6 днів забагато, а 3 замало, крути цикл на 4 або 5 днях. Жим, тяга, ноги, відпочинок, і знову спочатку. Кожен м’яз отримує навантаження приблизно 1,5 раза на тиждень. Це добре працює, і не треба прив’язуватися до днів тижня.

День жиму: груди, плечі й трицепс

Починай із найважчої вправи, поки ти свіжий. Відпочивай 2 до 3 хвилин після базових жимів і 60 до 90 секунд після ізолювальних вправ.

1. Жим лежачи, 3 підходи по 6 до 10 повторень.
2. Армійський жим (у застосунку Overhead Press), 3 підходи по 6 до 10 повторень.
3. Жим гантелей на похилій лаві, 3 підходи по 8 до 12 повторень.
4. Махи гантелями в сторони, 3 підходи по 12 до 15 повторень.
5. Розгинання рук на блоці на трицепс, 3 підходи по 10 до 15 повторень.

У варіанті на 6 днів зроби другий день жиму трохи іншим. Заміни жим лежачи на жим штанги на похилій лаві, а армійський жим на жим гантелей сидячи. Ті самі м’язи, трохи інший кут.

День тяги: спина і біцепс

М’язи спини великі й витримують багато роботи. Поєднуй вертикальну тягу (згори вниз) і горизонтальну (до грудей або пояса).

1. Підтягування (у застосунку Pull Up), 3 підходи по 5 до 10 повторень. Якщо поки не виходить 5 чистих повторень, роби тягу верхнього блоку.
2. Тяга штанги в нахилі (у застосунку Barbell Row), 3 підходи по 6 до 10 повторень.
3. Тяга горизонтального блоку сидячи, 3 підходи по 10 до 12 повторень.
4. Тяга канату до обличчя або розведення на задню дельту, 3 підходи по 12 до 15 повторень.
5. Згинання на біцепс, 3 підходи по 8 до 12 повторень.
6. Молотки на біцепс, 2 підходи по 10 до 12 повторень.

У другий день тяги заміни підтягування на тягу верхнього блоку, а тягу штанги на тягу гантелі однією рукою. Так поперек отримує легший день.

День ніг: квадрицепси, біцепс стегна і сідниці

День ніг пропускають найчастіше. Не роби так. У ногах приблизно половина всієї м’язової маси, а сильні ноги роблять стійкішою будь яку іншу вправу.

1. Присідання зі штангою (у застосунку Squat), 3 підходи по 6 до 10 повторень.
2. Румунська тяга (у застосунку Romanian Deadlift), 3 підходи по 8 до 10 повторень.
3. Жим ногами, 3 підходи по 10 до 12 повторень.
4. Згинання ніг лежачи в тренажері, 3 підходи по 10 до 12 повторень.
5. Підйоми на носки стоячи, 3 підходи по 10 до 15 повторень.

У другий день ніг спробуй замість присідань болгарські присідання або сідничний місток зі штангою, а замість жиму ногами розгинання ніг у тренажері. Наприкінці будь якого з днів додай 2 до 3 підходів на прес.

У бібліотеці GymDroid кожну з цих вправ можна подивитися з усіх боків ще до підходу. Найбільше це допомагає в день ніг, де все вирішують постановка стоп і глибина.

Як прогресувати на PPL

Спліт працює, лише якщо ваги ростуть. Використовуй одне просте правило в усіх вправах, подвійну прогресію:

1. Візьми вагу, з якою робиш нижню межу діапазону повторень і залишаєш у запасі 1 до 3 повторень.
2. Тримай цю вагу і додавай повторення щотренування, доки всі підходи не дійдуть до верхньої межі.
3. Потім трохи додай: 2,5 кг у вправах на верх тіла або 5 кг у присіданнях і румунській тязі. І знову починай із нижньої межі.

Приклад із жимом лежачи у варіанті на 3 дні:

• Тиждень 1: 50 кг на 8, 7, 7.
• Тиждень 2: 50 кг на 9, 8, 8.
• Тиждень 3: 50 кг на 10, 10, 9.
• Тиждень 4: 50 кг на 10, 10, 10.
• Тиждень 5: 52,5 кг на 7, 7, 6.

При 3 днях на тиждень це повільніше, ніж на фулбоді, бо кожну вправу ти робиш лише раз. Це нормально. Записуй кожен підхід, щоб точно знати, що треба побити наступного разу. Звідки беруться такі цифри підходів, читай у статті скільки підходів і повторень для росту м’язів.

Фулбоді чи спліт: кому що обрати

Тут помиляється більшість новачків. Спліт жим тяга ноги схожий на те, як тренуються досвідчені атлети, тому здається серйозним вибором. Але за однакової тижневої кількості підходів дослідження показують приблизно однаковий ріст м’язів на спліті й на фулбоді. Важливо, скільки важких підходів ти робиш і чи продовжуєш додавати вагу.

Тож вибір залежить від твого тижня:

• Ходиш у зал 2 або 3 рази на тиждень: фулбоді. Кожен м’яз працює 2 до 3 разів замість одного.
• Тільки починаєш: фулбоді. Присідання і жим лежачи виходять швидше, коли робиш їх тричі на тиждень. Наша програма тренувань у залі для початківців розписує перший місяць день за днем.
• Тренуєшся 6 днів і добре відновлюєшся: PPL. Він розкладає великий об’єм на короткі тренування з чітким фокусом.
• Займаєшся 6 до 12 місяців і хочеш більше роботи на м’яз за тренування: PPL на 3 дні буде добрим кроком.
• Тиждень щільний і непередбачуваний: фулбоді або PPL по колу. Пропущений день коштує менше.

Є ще один варіант, який варто знати: гібрид. Один день фулбоді, потім жим, тяга і ноги. Це 4 дні, і кожен м’яз працює двічі.

Помилки, які гальмують прогрес на PPL

• Забагато вправ. П’яти чи шести за тренування достатньо. Десять вправ означає, що половина підходів порожні.
• Пропуск дня ніг. Без нього це не PPL, а просто два дні на верх тіла.
• Шість днів при поганому сні. Якщо ваги падають два тижні поспіль, повернися до 3 або 4 днів.
• Зміна вправ щотижня. Тримай базові вправи щонайменше 6 до 8 тижнів, щоб бачити прогрес.
• Кожен підхід до відмови. У більшості підходів залишай 1 до 3 повторень у запасі, особливо в присіданнях і тягах.
• Забути про їжу. Близько 1,6 г білка на кг ваги тіла на день підтримує роботу в усі три дні.

Почни з варіанту на 3 дні й потренуйся так місяць. Якщо добре відновлюєшся і хочеш більше, додай другий цикл. Спліт жим тяга ноги простий, і працює саме простий варіант, якщо робити його важко і записувати щотижня.