GymDroidСкільки підходів і повторень для росту м'язів: цифри, які працюють
Роби від 10 до 20 важких підходів на групу м'язів на тиждень, по 6 до 20 повторень, і зупиняйся за 1 до 3 повторень до відмови.
Скільки підходів і повторень для росту м’язів? Дослідження відповідають просто: від 10 до 20 важких підходів на групу м’язів на тиждень, від 6 до 20 повторень у підході, і більшість підходів закінчується за 1 до 3 повторень до відмови. Новачок може почати з нижньої межі, приблизно 10 підходів на м’яз, розподілених на 3 дні в залі.
Тут ти отримаєш конкретні цифри, зрозумієш, чому тижнева сума важливіша за будь-яке окреме тренування, і побачиш, який вигляд має справжній тиждень на 3 дні.
Коротка відповідь: скільки підходів на тиждень на групу м’язів
Ріст м’язів іде за кількістю важкої роботи, яку м’яз виконує за тиждень. Підходи є найпростішим способом цю роботу порахувати.
Метааналіз Шонфельда та колег 2017 року порівняв обсяг тренувань у багатьох дослідженнях. Групи, які робили 10 і більше підходів на м’яз на тиждень, росли помітно більше, ніж групи з менш ніж 5 підходами. Пізніші огляди показують, що приріст і далі зростає, лише повільніше, приблизно до 20 підходів на тиждень.
Отже, практична зона становить від 10 до 20 підходів на групу м’язів на тиждень. Де саме ти в ній, залежить від досвіду:
- Новачки, перші 6 до 12 місяців: 8 до 12 підходів на м’яз на тиждень.
- Середній рівень, 1 до 3 років: 12 до 16 підходів.
- Досвідчені: 16 до 20 підходів, іноді більше для м’яза, що відстає.
Більше не завжди краще. Понад 20 підходів межею стає відновлення. А мінімум низький: навіть 4 до 6 важких підходів на тиждень підтримують повільний ріст м’яза. Якщо бракує часу, кілька важких підходів кращі, ніж жодного.
Що вважається робочим підходом
Рахуються лише робочі підходи. Розминкові підходи з легкою вагою не рахуються. Підхід зараховується, коли ти закінчуєш його за 0 до 3 повторень до моменту, коли вже не зробиш наступне повторення з правильною технікою.
Базові вправи рахуються для кількох м’язів. Присідання зі штангою (у застосунку Squat) це підхід для квадрицепсів і сідниць. Жим лежачи (у застосунку Bench Press) це підхід для грудей і приблизно пів підходу для трицепсів і передніх дельт. Тяга верхнього блока (у застосунку Lat Pulldown) це підхід для спини і приблизно пів підходу для біцепсів.
Скільки повторень для набору маси
Роками в залі казали, що 8 до 12 повторень є єдиним діапазоном для гіпертрофії. Дослідження з 2015 року показують ширшу картину. Підходи по 5 і по 30 повторень будують приблизно однаково м’язів, якщо кожен підхід доходить близько до відмови.
Діапазон повторень усе одно визначає, наскільки зручний підхід:
| Повторень у підході | Вага | Найкраще для |
|---|---|---|
| 1 до 5 | Дуже важка | Сила, трохи м’язів, важко відновлюватися |
| 6 до 12 | Важка | Базові вправи, найкращий баланс ваги і втоми |
| 12 до 20 | Середня | Тренажери, гантелі, ізолювальні вправи |
| 20 до 30 | Легка | Власна вага, тренування вдома, суглоби, яким потрібен перепочинок |
Хороша відправна точка для більшості: 6 до 12 повторень у великих вправах зі штангою і 10 до 20 у всьому іншому. Важкі підходи по 5 будують силу, яка знадобиться пізніше. Підходи по 20 у присіданнях це справжнє випробування, а в розгинанні ніг у тренажері цілком нормально.
Обирай діапазон, а не одне число. “3 підходи по 8 до 12” означає, що ти працюєш з тією самою вагою, поки в кожному підході не зробиш 12 повторень, потім додаєш вагу і повертаєшся до 8. Це прогресія навантаження, вбудована в діапазон повторень.
Скільки підходів за тренування
Головне тижнева сума, але має значення і те, як ти її розподіляєш. За одне тренування м’яз здатен виконати лише певну кількість корисних підходів.
Дослідження, де робили понад приблизно 10 важких підходів на м’яз за одне тренування, знайшли зовсім невеликий додатковий ріст від цих зайвих підходів. Підходи після цієї межі зазвичай слабші й неакуратніші.
Розумне правило:
- Від 4 до 10 важких підходів на м’яз за тренування.
- Кожен м’яз тренувати 2 рази на тиждень, а дрібні м’язи, які швидко відновлюються, навіть 3.
- Тижневої мети досягати додаванням тренувань, а не запихати все в одне.
Для мети 12 підходів на тиждень рахунок простий. Два тренування по 6 підходів або три тренування по 4 підходи. Працює і те, і те. Три тренування зазвичай легше переносяться, і кожен підхід залишається якіснішим.
Одне тренування фулбоді з 3 підходами на кожен великий м’яз, повторене 3 рази на тиждень, уже дає 9 підходів на м’яз. Ось чому тренування на все тіло такий добрий старт для новачка.
Наскільки близько до відмови робити підхід
Обсяг тренувань працює лише тоді, коли підходи важкі. Підхід на 10 повторень з вагою, яку ти піднімеш 20 разів, це не підхід на масу, а розминка.
Найпростіше оцінювати зусилля через RIR, тобто повторення в запасі: скільки ще повторень ти міг би зробити. Орієнтуйся на:
- 1 до 3 RIR у більшості підходів. Досить близько до відмови, щоб рости, і досить далеко, щоб зберегти техніку і встигати відновлюватися.
- 0 RIR, тобто справжня відмова, лише в останньому підході ізолювальних вправ, як-от згинання рук на біцепс чи махи в сторони.
- Ніколи до відмови у важких присіданнях, станових тягах і жимі лежачи без страхувальника або страхувальних упорів.
Новачки зазвичай недооцінюють, скільки повторень у них лишилося. Коли здається, що лишилося 2, часто лишається 5. Перші місяці, коли підхід стає важким, роби на одне повторення більше, ніж планував.
Тиждень для новачка: 3 дні, 10 підходів на м’яз
Ось як ці цифри складаються разом для того, хто ходить у зал 3 рази на тиждень. Це структура плану фулбоді для початківців (план Full Body Foundation): кожне тренування навантажує все тіло, тож кожен м’яз отримує стимул 3 рази на тиждень.
У кожному тренуванні є жим, тяга і вправа на ноги, а потім менша вправа на плечі, руки і кор. Кожна вправа має 3 підходи, вправи з обтяженням у діапазоні 6 до 10 повторень, з відпочинком від 60 секунд до 3 хвилин.
| Група м’язів | День A | День B | День C |
|---|---|---|---|
| Груди | Жим лежачи, 3 підходи | Жим гантелей лежачи, 3 підходи | Жим на похилій лаві, 3 підходи |
| Спина | Тяга штанги в нахилі, 3 підходи | Тяга верхнього блока, 3 підходи | Тяга нижнього блока сидячи, 3 підходи |
| Ноги | Присідання зі штангою, 3 підходи | Згинання ніг у тренажері, 3 підходи | Розгинання ніг у тренажері, 3 підходи |
| Плечі і руки | 3 підходи | 3 підходи | 3 підходи |
Це 9 прямих підходів на тиждень для грудей, спини і ніг. Додай половинки підходів з базових вправ, і кожен м’яз виходить приблизно на 10 до 12 підходів на тиждень. Саме зона для новачка. Тренування триває 50 до 60 хвилин.
У застосунку GymDroid план уже побудований саме так. Кожна вправа показує підходи, повторення і відпочинок, ти вводиш вагу і кількість повторень, а наступного тижня попередні цифри вже чекають, щоб ти їх побив. Кожну вправу там можна роздивитися з усіх боків.
Як прогресувати з часом
Приблизно через 3 місяці ріст на 9 до 12 підходах сповільнюється. Тоді рухайся до середини зони:
- Додай четвертий підхід до головної вправи кожного тренування. Лише це дає плюс 3 підходи на тиждень на м’яз.
- Додай одну ізолювальну вправу для м’яза, що відстає, наприклад 3 підходи згинань рук на біцепс у день B.
- Переходь на спліт на 4 дні лише тоді, коли 3 дні фулбоді вже не вистачає, зазвичай через рік або пізніше.
Змінюй щось одне за раз. Додай підходи, потім зачекай 4 до 6 тижнів і подивися, чи покращуються цифри в щоденнику.
Прогрес: те, про що забуває більшість
Правильні підходи і повторення будують м’язи лише тоді, коли цифри в тренувальному щоденнику ростуть. Ті самі 3 підходи по 10 з тією самою вагою пів року це не план на масу, а підтримка форми.
Найпростіша прогресія для будь-якого діапазону повторень:
- Обери вагу, з якою робиш нижню межу діапазону, скажімо 8 повторень, з 1 до 2 RIR.
- Тримай цю вагу на кожному тренуванні, поки всі підходи не дійдуть до верхньої межі, 12 повторень.
- Додай 2,5 кг у вправах на верх тіла або 5 кг у вправах на ноги і знову починай з 8.
У тренажерах і з гантелями кроки ваги більші, тож, можливо, кілька тижнів доведеться додавати повторення, перш ніж зросте вага. Це нормально. Повторення теж прогрес.
Достатньо білка все це полегшує. Якщо результати стоять тижнями, перш ніж додавати підходи, перевір харчування за статтею скільки білка на день для набору маси.
Типові помилки з підходами і повтореннями
- Рахувати легкі підходи. Десять підходів на 5 RIR важать менше, ніж п’ять підходів на 1 RIR. Спершу зроби підхід важким, потім рахуй.
- 20 підходів на м’яз за одне тренування раз на тиждень. Останні 10 підходів слабкі, а м’язи болять 4 дні. Розподіли обсяг на 2 або 3 дні.
- Міняти вправи щотижня. Прогрес не видно у вправі, яку ти зробив лише раз. Тримай ті самі головні вправи 8 до 12 тижнів.
- Усе до відмови. Здається продуктивним, але гальмує відновлення, і за тиждень ти зрештою робиш менше якісних підходів.
- Ігнорувати відпочинок між підходами. 2 до 3 хвилин відпочинку в базових вправах дають змогу зберегти більше повторень у підході, тобто більше корисного обсягу.
- Нічого не записувати. Без щоденника ти вгадуєш, а більшість людей вгадує, що робить більше, ніж насправді.
Твої цифри одним списком
- На тиждень: 10 до 20 важких підходів на м’яз, новачкам 8 до 12.
- За тренування: 4 до 10 підходів на м’яз.
- Частота: кожен м’яз 2 до 3 разів на тиждень.
- Повторення: 6 до 12 у великих вправах зі штангою, 10 до 20 в інших.
- Зусилля: 1 до 3 повторень до відмови в більшості підходів.
- Прогресія: та сама вага до верхньої межі діапазону, потім плюс 2,5 до 5 кг.
Починай з нижньої межі, записуй кожен підхід і додавай обсяг лише тоді, коли прогрес зупиняється. За 3 місяці щоденник покаже важчі підходи в тих самих вправах, і саме так виглядає набір м’язів.
