मसल बनाने के लिए कितने सेट और रेप्स: वो नंबर जो सच में काम करते हैं

मसल बनाने के लिए कितने सेट और रेप्स चाहिए? रिसर्च का जवाब सीधा है: हर मसल ग्रुप के लिए हफ्ते में 10 से 20 हार्ड सेट, हर सेट में 6 से 20 रेप्स, और ज़्यादातर सेट फेलियर से 1 से 3 रेप्स पहले रोकें। बिगिनर इस रेंज के नीचे से शुरू कर सकता है, यानी हर मसल के लगभग 10 सेट, जो हफ्ते के 3 जिम दिनों में बंटे हों।

जिम में अक्सर सुनने को मिलता है कि हर बॉडी पार्ट हफ्ते में एक दिन करो और उस दिन 15 से 20 सेट लगाओ। इस गाइड में आप देखेंगे कि नंबर क्या कहते हैं, हफ्ते का टोटल एक वर्कआउट से ज़्यादा क्यों मायने रखता है, और असली 3 दिन का हफ्ता कैसा दिखता है।

छोटा जवाब: हफ्ते में एक मसल के 10 से 20 सेट

मसल गेन इस बात पर चलता है कि एक मसल हफ्ते भर में कितना हार्ड काम करती है। इस काम को गिनने का सबसे आसान तरीका है सेट गिनना।

2017 में Schoenfeld और उनके साथियों की एक मेटा एनालिसिस ने कई स्टडीज़ के ट्रेनिंग वॉल्यूम की तुलना की। जो लोग हर मसल के हफ्ते में 10 या ज़्यादा सेट करते थे, उनकी मसल 5 से कम सेट करने वालों से साफ़ ज़्यादा बढ़ी। बाद के रिव्यू दिखाते हैं कि फायदा लगभग 20 सेट तक बढ़ता रहता है, बस धीरे।

तो प्रैक्टिकल ज़ोन है हर मसल के लिए हफ्ते में 10 से 20 सेट। आप इसमें कहां हैं, यह आपके अनुभव पर निर्भर है:

• बिगिनर, पहले 6 से 12 महीने: हर मसल के हफ्ते में 8 से 12 सेट।
• इंटरमीडिएट, 1 से 3 साल: 12 से 16 सेट।
• एडवांस लिफ्टर: 16 से 20 सेट, पीछे रह गई मसल के लिए कभी कभी ज़्यादा।

ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। 20 सेट के बाद रिकवरी सबसे बड़ी रुकावट बन जाती है। और मसल गेन के लिए हफ्ते का न्यूनतम वॉल्यूम कम है: हफ्ते में सिर्फ़ 4 से 6 हार्ड सेट भी मसल को धीरे धीरे बढ़ाते रहते हैं। टाइम कम हो तो कुछ हार्ड सेट भी कुछ न करने से बेहतर हैं।

कौन सा सेट गिना जाता है

सिर्फ़ वर्किंग सेट गिने जाते हैं। हल्के वज़न वाले वॉर्म अप सेट नहीं। सेट तब गिना जाता है जब वह उस पॉइंट से 0 से 3 रेप्स पहले खत्म हो जहां आप सही फॉर्म में एक और रेप नहीं कर पाते।

कंपाउंड एक्सरसाइज़ एक से ज़्यादा मसल के लिए गिनी जाती हैं। स्क्वाट क्वाड्स और ग्लूट्स दोनों के लिए एक सेट है। बेंच प्रेस चेस्ट के लिए एक सेट है और ट्राइसेप्स और आगे के कंधे के लिए लगभग आधा सेट। लैट पुलडाउन पीठ के लिए एक सेट है और बाइसेप्स के लिए लगभग आधा। ऐप में इनके नाम Squat, Bench Press और Lat Pulldown हैं।

मसल बनाने के लिए हर सेट में कितने रेप्स

सालों तक लिफ्टर्स को बताया गया कि हाइपरट्रॉफी के लिए सिर्फ़ 8 से 12 रेप्स ही सही हैं। 2015 के बाद की रिसर्च बड़ी तस्वीर दिखाती है। 5 रेप्स के सेट और 30 रेप्स के सेट लगभग बराबर मसल बनाते हैं, बशर्ते हर सेट फेलियर के करीब जाए।

फिर भी रेप रेंज इस बात पर असर डालती है कि सेट कितना प्रैक्टिकल है:

हर सेट में रेप्स	वज़न	किसके लिए सबसे अच्छा
1 से 5	बहुत भारी	स्ट्रेंथ, थोड़ी मसल, रिकवरी मुश्किल
6 से 12	भारी	कंपाउंड एक्सरसाइज़, वज़न और थकान का सबसे अच्छा बैलेंस
12 से 20	मीडियम	मशीन, डंबल, आइसोलेशन एक्सरसाइज़
20 से 30	हल्का	बॉडीवेट, घर पर ट्रेनिंग, जोड़ों को आराम चाहिए तब

ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा डिफ़ॉल्ट है: बड़ी बारबेल एक्सरसाइज़ पर 6 से 12 रेप्स और बाकी सब पर 10 से 20 रेप्स। 5 रेप्स के भारी सेट वह स्ट्रेंथ बनाते हैं जो आगे काम आती है। 20 रेप्स के सेट स्क्वाट पर बहुत थका देते हैं, लेकिन लेग एक्सटेंशन पर ठीक हैं।

एक नंबर नहीं, एक रेंज चुनें। “8 से 12 रेप्स के 3 सेट” का मतलब है कि आप वही वज़न तब तक रखते हैं जब तक हर सेट में 12 रेप्स न हो जाएं। फिर वज़न बढ़ाएं और वापस 8 पर आएं। यही प्रोग्रेसिव ओवरलोड है, जो रेप रेंज में ही बना हुआ है।

जिम में एक दिन में कितने सेट लगाने चाहिए

हफ्ते का टोटल सबसे ज़रूरी है, लेकिन उसे कैसे बांटते हैं यह भी मायने रखता है। एक सेशन में एक मसल सीमित सेट ही अच्छे से कर पाती है।

जिन स्टडीज़ में एक वर्कआउट में हर मसल के 10 से ज़्यादा हार्ड सेट कराए गए, उनमें एक्स्ट्रा सेट से ग्रोथ में खास फर्क नहीं दिखा। उस पॉइंट के बाद के सेट कमज़ोर और ढीले होते जाते हैं।

एक समझदारी वाला नियम:

1. हर सेशन में एक मसल के 4 से 10 हार्ड सेट।
2. हर मसल हफ्ते में 2 बार, या जल्दी रिकवर होने वाली छोटी मसल्स 3 बार।
3. हफ्ते का टारगेट सेशन बढ़ाकर पूरा करें, एक सेशन में सब ठूंसकर नहीं।

हफ्ते में 12 सेट के टारगेट का हिसाब आसान है। दो सेशन में 6 सेट, या तीन सेशन में 4 सेट। दोनों काम करते हैं। तीन सेशन अक्सर आसान लगते हैं और हर सेट की क्वालिटी ऊंची रहती है।

एक फुल बॉडी सेशन, जिसमें हर बड़ी मसल के 3 सेट हों, हफ्ते में 3 बार दोहराएं तो हर मसल के 9 सेट पहले ही हो जाते हैं। इसीलिए बिगिनर के लिए फुल बॉडी ट्रेनिंग इतनी अच्छी शुरुआत है।

हर सेट फेलियर के कितना करीब जाए

ट्रेनिंग वॉल्यूम तभी काम करता है जब सेट हार्ड हों। जिस वज़न को आप 20 बार उठा सकते हैं, उसके 10 रेप्स हाइपरट्रॉफी सेट नहीं, वॉर्म अप है।

मेहनत नापने का सबसे आसान तरीका है RIR, यानी रिज़र्व में बचे रेप्स: आप और कितने रेप्स कर सकते थे। लक्ष्य रखें:

• ज़्यादातर सेट पर 1 से 3 RIR। ग्रोथ के लिए फेलियर के काफी करीब, और फॉर्म और रिकवरी के लिए काफी दूर।
• 0 RIR यानी पूरा फेलियर, सिर्फ़ कर्ल या लेटरल रेज़ जैसी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के आखिरी सेट पर।
• भारी स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस पर स्पॉटर या सेफ्टी बार के बिना कभी फेलियर तक नहीं।

बिगिनर अक्सर कम आंकते हैं कि उनके कितने रेप्स बचे हैं। जब लगता है 2 बचे हैं, तब अक्सर 5 बचे होते हैं। पहले कुछ महीने, जब सेट हार्ड लगे, तो प्लान से एक रेप ज़्यादा करें।

बिगिनर का हफ्ता: 3 दिन, हर मसल के 10 सेट

हफ्ते में 3 दिन जिम जाने वाले के लिए नंबर ऐसे जुड़ते हैं। यही Full Body Foundation प्लान का ढांचा है, यानी पूरे शरीर का बेसिक प्लान: हर सेशन पूरी बॉडी ट्रेन करता है, इसलिए हर मसल हफ्ते में 3 बार काम करती है।

हर सेशन में एक प्रेस, एक पुल और एक लेग एक्सरसाइज़ होती है, फिर कंधे, बाजू और कोर के लिए एक छोटी एक्सरसाइज़। हर एक्सरसाइज़ के 3 सेट, वज़न वाली एक्सरसाइज़ 6 से 10 रेप्स में, और 60 सेकंड से 3 मिनट का रेस्ट।

मसल	दिन A	दिन B	दिन C
चेस्ट	बेंच प्रेस, 3 सेट	डंबल चेस्ट प्रेस, 3 सेट	इंक्लाइन बेंच प्रेस, 3 सेट
पीठ	बारबेल रो, 3 सेट	लैट पुलडाउन, 3 सेट	सीटेड रो, 3 सेट
पैर	बैक स्क्वाट, 3 सेट	लेग कर्ल, 3 सेट	लेग एक्सटेंशन, 3 सेट
कंधे और बाजू	3 सेट	3 सेट	3 सेट

यानी चेस्ट, पीठ और पैर के लिए हफ्ते में 9 डायरेक्ट सेट। कंपाउंड एक्सरसाइज़ के आधे सेट जोड़ें तो हर मसल हफ्ते में लगभग 10 से 12 सेट पर पहुंचती है। ठीक बिगिनर ज़ोन। एक सेशन में 50 से 60 मिनट लगते हैं।

GymDroid ऐप में यह प्लान पहले से ऐसे ही बना है। हर एक्सरसाइज़ अपने सेट, रेप्स और रेस्ट दिखाती है, आप किया हुआ वज़न और रेप्स डालते हैं, और अगले हफ्ते पिछले नंबर वहीं दिखते हैं ताकि आप उन्हें पार करें। हर एक्सरसाइज़ को हर एंगल से देखकर फॉर्म भी समझ सकते हैं।

समय के साथ इसे कैसे बढ़ाएं

लगभग 3 महीने बाद 9 से 12 सेट पर ग्रोथ धीमी हो जाती है। तब ज़ोन के बीच की तरफ बढ़ें:

1. हर सेशन की मेन एक्सरसाइज़ में चौथा सेट जोड़ें। सिर्फ़ इससे हर मसल के हफ्ते में 3 सेट बढ़ जाते हैं।
2. पीछे रह गई मसल के लिए एक आइसोलेशन एक्सरसाइज़ जोड़ें, जैसे दिन B पर बाइसेप्स कर्ल के 3 सेट।
3. 4 दिन के स्प्लिट पर तभी जाएं जब 3 फुल बॉडी दिन काफी न रहें, आमतौर पर एक साल या उससे ज़्यादा के बाद।

एक बार में एक ही चीज़ बदलें। सेट जोड़ें, फिर 4 से 6 हफ्ते रुककर देखें कि लॉग बेहतर होता है या नहीं।

प्रोग्रेस: वो हिस्सा जो ज़्यादातर लोग भूल जाते हैं

सही सेट और रेप्स तभी मसल बनाते हैं जब आपके लॉग के नंबर ऊपर जाएं। 6 महीने तक उसी वज़न से 10 रेप्स के वही 3 सेट हाइपरट्रॉफी प्लान नहीं, बस मेंटेनेंस है।

हर रेप रेंज के लिए सबसे आसान प्रोग्रेशन:

1. वह वज़न चुनें जिससे आप रेंज के नीचे वाले नंबर तक पहुंचें, मान लीजिए 8 रेप्स, 1 से 2 RIR के साथ।
2. हर सेशन वही वज़न रखें जब तक सारे सेट रेंज के ऊपर तक, यानी 12 रेप्स तक न पहुंचें।
3. ऊपरी शरीर की एक्सरसाइज़ पर 2.5 किलो या निचले शरीर पर 5 किलो जोड़ें और फिर 8 से शुरू करें।

मशीन और डंबल पर वज़न की छलांग बड़ी होती है, इसलिए वज़न बढ़ाने से पहले कुछ हफ्ते एक एक रेप जोड़ना पड़ सकता है। यह ठीक है। रेप्स बढ़ना भी प्रोग्रेस है।

पूरा प्रोटीन खाने से यह आसान हो जाता है। अगर हफ्तों तक वज़न नहीं बढ़ रहा, तो और सेट जोड़ने से पहले मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए वाली गाइड से अपनी डाइट चेक करें।

सेट और रेप्स में आम गलतियां

• आसान सेट गिनना। 5 RIR पर दस सेट, 1 RIR पर पांच सेट से कम काम के हैं। पहले सेट को हार्ड बनाएं, फिर गिनें।
• हफ्ते में एक बार एक सेशन में एक मसल के 20 सेट। आखिरी 10 सेट कमज़ोर होते हैं और 4 दिन तक दर्द रहता है। वॉल्यूम को 2 या 3 दिन में बांटें।
• हर हफ्ते एक्सरसाइज़ बदलना। जो एक्सरसाइज़ आपने एक ही बार की, उसमें प्रोग्रेस नहीं दिखती। मेन एक्सरसाइज़ 8 से 12 हफ्ते वही रखें।
• हर चीज़ फेलियर तक करना। मेहनत जैसा लगता है, लेकिन रिकवरी धीमी होती है और पूरे हफ्ते में अच्छे सेट कम हो जाते हैं।
• सेट के बीच रेस्ट को नज़रअंदाज़ करना। कंपाउंड एक्सरसाइज़ पर 2 से 3 मिनट का रेस्ट हर सेट में ज़्यादा रेप्स बचाता है, यानी ज़्यादा काम का वॉल्यूम।
• कुछ भी न लिखना। लॉग के बिना आप अंदाज़ा लगाते हैं, और ज़्यादातर लोग मानते हैं कि वे असल से ज़्यादा कर रहे हैं।

आपके नंबर एक लिस्ट में

• हफ्ते में: हर मसल के 10 से 20 हार्ड सेट, बिगिनर 8 से 12।
• हर सेशन में: एक मसल के 4 से 10 सेट।
• फ्रीक्वेंसी: हर मसल हफ्ते में 2 से 3 बार।
• रेप्स: बड़ी बारबेल एक्सरसाइज़ पर 6 से 12, बाकी पर 10 से 20।
• मेहनत: ज़्यादातर सेट फेलियर से 1 से 3 रेप्स पहले।
• प्रोग्रेशन: रेंज के ऊपर तक वही वज़न, फिर 2.5 से 5 किलो जोड़ें।

नीचे से शुरू करें, हर सेट लॉग करें और वॉल्यूम तभी बढ़ाएं जब प्रोग्रेस रुके। 3 महीने में लॉग उन्हीं एक्सरसाइज़ में भारी सेट दिखाएगा, और मसल बनना असल में ऐसा ही दिखता है।