जिम वर्कआउट प्लान शुरुआती के लिए: पहला महीना, दिन ब दिन

अच्छा जिम वर्कआउट प्लान शुरुआती के लिए सीधा होना चाहिए: हफ्ते में 3 फुल बॉडी दिन, हर सेशन में 7 एक्सरसाइज़, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट, और हर हफ्ते वज़न में छोटी सी बढ़त। बस यही पूरा प्लान है। नीचे आपको दिन A, B और C की पूरी एक्सरसाइज़ मिलेंगी, शुरुआती वज़न मिलेगा, और यह भी कि दूसरे, तीसरे और चौथे हफ्ते में क्या बदलना है।

यह Full Body Foundation प्लान का ढांचा है, जो लिफ्टिंग के पहले साल के लिए बना है। शुरू करने के लिए किसी PDF या पर्सनल ट्रेनर की ज़रूरत नहीं। आपको चाहिए एक बारबेल, एक बेंच, कुछ मशीनें और हफ्ते में तीन बार लगभग 55 मिनट।

पूरा प्लान एक टेबल में

हर सेशन पूरी बॉडी ट्रेन करता है: एक प्रेस, एक पुल, एक लेग एक्सरसाइज़, फिर बाजू, कंधे और कोर। आप तीन दिन बारी बारी से करते हैं, A, B और C, और हर दो सेशन के बीच एक दिन रेस्ट। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक बैठता है।

हिस्सा	दिन A	दिन B	दिन C
चेस्ट	बेंच प्रेस	डंबल चेस्ट प्रेस	इनक्लाइन बेंच प्रेस
पैर	बैक स्क्वाट	सीटेड लेग कर्ल	लेग एक्सटेंशन
पीठ	बारबेल रो	लैट पुलडाउन	चेस्ट सपोर्टेड रो
कंधे	ओवरहेड प्रेस	केबल शोल्डर प्रेस	साइड रेज़
बाजू	EZ बार कर्ल, डिप मशीन	प्रीचर कर्ल, रोप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन	डंबल कर्ल, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
कोर	क्रंचेस	केबल एब क्रंच	साइड क्रंचेस

वज़न वाली हर एक्सरसाइज़ 6 से 10 रेप्स के 3 सेट है। कोर एक्सरसाइज़ के 3 सेट हैं, हर सेट में जितने साफ रेप्स हो सकें।

दिन A भारी बारबेल का दिन है। दिन B हल्का है, ज़्यादातर केबल और मशीन, ताकि ट्रेनिंग चलती रहे और बॉडी रिकवर भी करे। दिन C दोनों का मिक्स है। तीनों दिन मिलकर हर बड़ी मसल को हफ्ते में लगभग 9 से 12 हार्ड सेट देते हैं, और बिगिनर इसी डोज़ पर बढ़ता है। इन नंबरों के पीछे का पूरा हिसाब मसल बनाने के लिए कितने सेट और रेप्स वाली गाइड में है।

जिम शुरू करने वालों के लिए फुल बॉडी, स्प्लिट क्यों नहीं

इंटरनेट और जिम में मिलने वाले ज़्यादातर बिगिनर प्लान स्प्लिट होते हैं: सोमवार चेस्ट डे, मंगलवार बैक डे, बुधवार लेग डे। देखने में सीरियस लगते हैं, लेकिन पहले साल के लिए ये सही तरीका नहीं हैं।

• स्प्लिट में आप हफ्ते में एक बार स्क्वाट करते हैं, यहां तीन बार। नई लिफ्ट हफ्ते में तीन बार प्रैक्टिस करने से ही जल्दी सुधरती है।
• बिगिनर जल्दी रिकवर करते हैं। 3 हार्ड सेट से ट्रेन हुई मसल 48 घंटे में फिर तैयार होती है।
• स्प्लिट में एक दिन छूटा तो चेस्ट दो हफ्ते इंतज़ार करती है। यहां एक दिन छूटा तो आप बस अगला अक्षर कर लेते हैं।

हर सेशन इतना छोटा है कि पूरा हो जाए। काम वही प्लान करता है जिसे आप चौथे हफ्ते में भी फॉलो कर रहे हों।

दिन A, B और C: पूरा वर्कआउट

बारबेल लिफ्ट्स के बाद 2 से 3 मिनट रेस्ट करें, मशीन और बाजू की एक्सरसाइज़ के बाद 60 से 90 सेकंड। उतना रेस्ट लें जितने में आप फिर से रेप रेंज तक पहुंच सकें, उससे ज़्यादा नहीं।

ऐप में एक्सरसाइज़ के नाम अंग्रेज़ी में हैं, जैसे Bench Press, Squat और Overhead Press, इसलिए नीचे वही नाम हिंदी लिपि में लिखे हैं।

दिन A: बारबेल वाला दिन

1. बेंच प्रेस, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। पैर ज़मीन पर, कंधे की हड्डियां पीछे खींचें, बार छाती के निचले हिस्से को छुए।
2. बैक स्क्वाट, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। बार ऊपरी पीठ पर, एड़ियों के बीच नीचे बैठें, घुटने पंजों की दिशा में।
3. EZ बार कर्ल, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
4. डिप मशीन, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। जिम में मशीन न हो तो डंबल किकबैक करें।
5. ओवरहेड प्रेस, जिसे कई जिम में शोल्डर प्रेस भी कहते हैं, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। खड़े होकर, बार कॉलरबोन से सिर के ऊपर तक, पसलियां नीचे।
6. बारबेल रो, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। लगभग 45 डिग्री तक झुकें, बार को निचली पसलियों तक खींचें। अगर लैट्स से ज़्यादा कमर के निचले हिस्से में महसूस हो, तो डंबल रो कर लें।
7. क्रंचेस, 3 सेट।

दिन B: मशीन वाला दिन

1. लैट पुलडाउन, चौड़ी न्यूट्रल ग्रिप, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। ऊपरी छाती तक खींचें, कोहनियां नीचे और पीछे।
2. डंबल चेस्ट प्रेस, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
3. सीटेड लेग कर्ल, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। हिप्स सीट पर टिके रहें, धीरे नीचे लाएं।
4. प्रीचर कर्ल, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
5. रोप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
6. केबल शोल्डर प्रेस, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
7. केबल एब क्रंच, 3 सेट।

दिन C: ऊपरी छाती और ऊपरी पीठ का दिन

1. इनक्लाइन बेंच प्रेस, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। बेंच 30 डिग्री पर, बार ऊपरी छाती तक।
2. लेग एक्सटेंशन, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। ऊपर एक सेकंड रुकें।
3. चेस्ट सपोर्टेड रो, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। छाती पैड पर टिकी रहे, कंधे की हड्डियां दबाएं।
4. डंबल कर्ल, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
5. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट।
6. साइड रेज़, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट। हल्का वज़न, थोड़ा आगे झुकें, कोहनियां आगे रखकर उठाएं।
7. साइड क्रंचेस, 3 सेट।

GymDroid ऐप में हर एक्सरसाइज़ को उठाने से पहले हर एंगल से देख सकते हैं, तो मशीन तक पहुंचने से पहले ही पता होता है कि पैर और हाथ कहां रखने हैं।

शुरुआत में कितना वज़न उठाएं

बिगिनर ज़्यादा हल्के से कहीं ज़्यादा बार ज़्यादा भारी से शुरू करते हैं। पहले हफ्ते ऐसा वज़न लें जिससे आप 12 से 15 रेप्स कर सकें, और 10 ही करें। आसान लगेगा। यही सही है।

• स्क्वाट और बेंच प्रेस: खाली 20 किलो की बार से शुरू करें। हर सेशन 5 किलो जोड़ें, जब तक 10 रेप्स मेहनत वाले न लगने लगें।
• ओवरहेड प्रेस और बारबेल रो: खाली बार, या छोटी बार पर 10 से 15 किलो।
• मशीनें: स्टैक की दूसरी या तीसरी प्लेट। पहले सेट के बाद एडजस्ट करें।
• डंबल: कर्ल और साइड रेज़ के लिए 4 से 8 किलो, चेस्ट प्रेस के लिए 8 से 12 किलो।

अगर आप पहले लिफ्ट कर चुके हैं और कोई हाल का सेट याद है, तो वन रेप मैक्स कैलकुलेटर उससे सही शुरुआती वज़न निकाल देगा। कभी लिफ्ट नहीं किया, तो कैलकुलेटर छोड़ दें और पहले दो सेशन को वज़न तय करने दें।

हफ्ता 1 से 4: वज़न कैसे बढ़ाएं

चारों हफ्ते प्लान वही रहता है। सिर्फ़ वज़न बढ़ता है। पहला महीना इसी से काम करता है, और ज़्यादातर बिगिनर यही हिस्सा कभी लिखते नहीं।

इस नियम को डबल प्रोग्रेशन कहते हैं:

1. ऐसे वज़न से 6 से 8 रेप्स पर शुरू करें जिसमें 2 से 3 रेप्स बाकी रहें।
2. वज़न वही रखें और हर सेशन एक या दो रेप्स जोड़ें, जब तक तीनों सेट 10 तक न पहुंचें।
3. अगले सेशन ऊपरी शरीर की लिफ्ट्स पर 2.5 किलो या स्क्वाट पर 5 किलो जोड़ें, और फिर 6 से 8 से शुरू करें।

मान लीजिए कोई 30 किलो से स्क्वाट शुरू करता है। उसका पहला महीना कुछ ऐसा दिखेगा:

• हफ्ता 1: 30 किलो पर 3 सेट, 8, 8, 7। मूवमेंट सीखें।
• हफ्ता 2: 30 किलो पर 10, 10, 9, फिर शुक्रवार को 35 किलो पर 8, 8, 7।
• हफ्ता 3: 35 किलो पर 10, 9, 8, फिर 40 किलो पर 7, 7, 6।
• हफ्ता 4: 40 किलो पर 10, 9, 9, यानी पांचवें हफ्ते में 45 किलो के लिए तैयार।

एक महीने में स्क्वाट पर 15 किलो, और एक भी सेशन मैक्स जैसा नहीं लगा। हर एक्सरसाइज़ पर यही पैटर्न चलता है। मशीन और डंबल पर वज़न बड़े स्टेप में बढ़ता है, इसलिए वहां वज़न बढ़ने से पहले दो तीन सेशन तक सिर्फ़ रेप्स बढ़ सकते हैं। रेप्स बढ़ना भी प्रोग्रेस है।

ऐप में यह हिसाब प्लान खुद करता है। आप हर सेट का वज़न और रेप्स लॉग करते हैं, और जब तीनों सेट 10 पर पहुंचते हैं तो अगले सेशन में नया वज़न दिखता है। सोमवार को क्या किया था, याद रखने की ज़रूरत नहीं।

जिम में पहला हफ्ता: वर्कआउट कैसे शुरू करें

पहला हफ्ता मसल से ज़्यादा जिम में सहज होने का है। कुछ बातें जो कोई नहीं बताता:

• 5 से 10 मिनट वॉर्म अप करें: ट्रेडमिल पर तेज़ वॉक या साइकिल, फिर पहली एक्सरसाइज़ के एक दो हल्के सेट।
• दूसरे और तीसरे दिन बदन दर्द होगा, ज़्यादातर पैरों और छाती में। दूसरे हफ्ते के बाद यह कम हो जाता है। हल्के दर्द में ट्रेनिंग करें, जोड़ में दर्द हो तो रेस्ट करें।
• शाम 6 से 9 बजे ज़्यादातर जिम भरे रहते हैं। हर एक्सरसाइज़ का स्वैप है: बारबेल रो की जगह डंबल रो, बारबेल की जगह डंबल शोल्डर प्रेस, लैट पुलडाउन की जगह पुल अप।
• कोई आपको नहीं देख रहा। जो लोग आज मज़बूत दिखते हैं, वे भी कभी बिगिनर थे, और ज़्यादातर खुशी से बता देंगे कि मशीन कैसे सेट होती है।

मेहनत के हिसाब से प्रोटीन भी पूरा खाएं। रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन टारगेट है। पनीर, दाल, अंडे, दही और सोया चंक्स से यह कैसे पूरा होता है, यह मसल बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए वाली गाइड में देखें।

पहले महीने के बाद

हफ्ता 5 से 8 में नंबरों के अलावा कुछ नहीं बदलता। वही तीन दिन रखें और जब भी सारे सेट 10 रेप्स तक पहुंचें, वज़न बढ़ाते रहें। ज़्यादातर बिगिनर के लिए स्क्वाट और बेंच प्रेस 3 से 4 महीने तक हर हफ्ते बढ़ते रहते हैं। बिगिनर के लिए 8 हफ्ते का जिम प्लान असल में यही प्लान है, दो बार।

जब कोई लिफ्ट लगातार दो हफ्ते अटक जाए, तो इनमें से एक करें, तीनों नहीं:

1. वज़न 10 प्रतिशत कम करें और दो हफ्ते में वापस ऊपर जाएं।
2. उस एक्सरसाइज़ में चौथा सेट जोड़ें।
3. एक मशीन एक्सरसाइज़ को फ्री वेट से बदलें, जैसे हिप हिंज ठीक हो जाने पर सीटेड लेग कर्ल की जगह रोमानियन डेडलिफ्ट।

ऐप में Full Body Foundation डिफ़ॉल्ट रूप से 9 हफ्ते का है, और 5, 13 या 17 हफ्ते के विकल्प भी हैं। पहला हफ्ता प्लान पेज पर पूरा दिया है। दूसरे हफ्ते से ऐप आपका लॉग पढ़कर हर अगला वज़न खुद सेट करता है, तो ऊपर वाला पहला महीना पूरा पहला सीज़न बन जाता है।

वो गलतियां जो बिगिनर का प्लान बिगाड़ देती हैं

• हर हफ्ते प्लान बदलना। जो एक्सरसाइज़ एक ही बार की, उसमें प्रोग्रेस नहीं दिखती। इन तीन दिनों को 8 हफ्ते दें।
• एक्सरसाइज़ जोड़ते जाना। सात काफी हैं। बाजू की चार एक्स्ट्रा एक्सरसाइज़ से बस बाजू में दर्द और स्क्वाट धीमा होता है।
• भारी से शुरू करना। पहले दिन का ईगो दूसरे हफ्ते पर भारी पड़ता है। हल्के से शुरू करें और प्रोग्रेशन को पकड़ने दें।
• लेग डे छोड़ना। दिन A स्क्वाट, दिन B लेग कर्ल, दिन C लेग एक्सटेंशन। हफ्ते में पैरों की तीन एक्सरसाइज़ कम से कम हैं।
• लॉग न करना। 30 किलो पर 8 के 3 सेट लिखना ही प्लान और शौक का फर्क है।
• रोज़ जिम जाना। मसल रेस्ट के दिनों में बनती है। तीन सेशन, चार रेस्ट डे।

सोमवार को दिन A से शुरू करें। चौथे हफ्ते के शुक्रवार तक आप 12 सेशन कर चुके होंगे, और आपका लॉग पहले दिन से भारी स्क्वाट, प्रेस और रो दिखाएगा। अच्छा जिम वर्कआउट प्लान शुरुआती के लिए यही करता है।