ジム 初心者 メニュー: 最初の1か月を1日ずつ解説

ジム初心者メニューは、シンプルなほど長続きします。週3回の全身トレーニング、1回7種目、6から10回を3セット、そして毎週少しずつ重量を上げる。これで全部です。この記事では、A日、B日、C日の具体的な種目、最初の重量、そして2週目から4週目に何を変えるかを解説します。

これは筋トレ1年目のために作った全身トレーニングの基礎（アプリではFull Body Foundation）の構成です。パーソナルトレーナーも、ネットで探したPDFもいりません。必要なのはバーベル、ベンチ台、いくつかのマシン、そして週3回、1回55分ほどの時間だけです。

初心者の筋トレメニューを表で確認

毎回、全身を鍛えます。押す種目、引く種目、脚の種目を1つずつ行い、そのあと腕、肩、体幹です。A日、B日、C日の3つを、間に休養日を入れて回します。仕事帰りに通うなら、月曜、水曜、金曜がいちばん組みやすいでしょう。

部位	A日	B日	C日
胸	ベンチプレス	ダンベルプレス	インクラインベンチプレス
脚	バックスクワット	シーテッドレッグカール	レッグエクステンション
背中	ベントオーバーロウ	ラットプルダウン	チェストサポートロウ
肩	オーバーヘッドプレス	ケーブルショルダープレス	サイドレイズ
腕	EZバーカール、ディップスマシン	プリーチャーカール、ロープでのトライセプスエクステンション	ダンベルカール、フレンチプレス
体幹	クランチ	ケーブルクランチ	サイドクランチ

重量を使う種目は、すべて6から10回を3セット。体幹の種目は、きれいなフォームでできる回数を3セットです。

A日はバーベルで重めに行う日。B日はケーブルとマシン中心の軽めの日で、回復しながらトレーニングを続けられます。C日はその中間です。3日を合わせると、大きな筋肉はそれぞれ週9から12セットのきついセットをこなします。初心者が伸びるのは、まさにこの量です。数字の根拠を知りたい方は、筋トレのセット数と回数の目安を読んでみてください。

全身トレーニングをジムで週3回やる理由

ネットで見かける初心者メニューの多くは分割法です。胸の日、背中の日、脚の日。本格的に見えますが、1年目には合っていません。

• 分割法ではスクワットは週1回。このメニューなら週3回です。新しい種目は、週3回練習するから早く上達します。
• 初心者は回復が早い。3セットきつく鍛えた筋肉は、48時間でまた鍛えられる状態に戻ります。
• 分割法で1日休むと、胸は2週間空きます。このメニューなら、次の日のメニューをやるだけです。

1回の時間も短く、最後までやり切れます。いいメニューとは、4週目もまだ続いているメニューのことです。

筋トレ 週3 メニュー: A日、B日、C日の中身

インターバルは、バーベル種目のあとが2から3分、マシンと腕の種目のあとが60から90秒です。次のセットも目標の回数をこなせるだけ休み、それ以上は休みません。

A日: バーベルの日

1. ベンチプレス（アプリ表記はBench Press）、6から10回を3セット。足は床につけ、肩甲骨を寄せ、バーは胸の下のほうに下ろします。
2. バックスクワット（Squat）、6から10回を3セット。バーは背中の上に担ぎ、かかとの間に座るように下ろし、ひざはつま先と同じ向きに。
3. EZバーカール、6から10回を3セット。
4. ディップスマシン、6から10回を3セット。マシンがないジムなら、ダンベルキックバックに入れ替えます。
5. オーバーヘッドプレス（Overhead Press）、6から10回を3セット。立ったまま、鎖骨の位置から頭の上までバーを押し上げます。肋骨は締めたまま。
6. ベントオーバーロウ（Barbell Row）、6から10回を3セット。上体を45度ほど倒し、バーをみぞおちの下あたりに引きます。背中より腰がきついと感じたら、ダンベルロウに入れ替えましょう。
7. クランチ、3セット。

B日: マシンの日

1. ラットプルダウン、手のひらを向かい合わせた広めのグリップで6から10回を3セット。胸の上まで引き、ひじは下と後ろへ。
2. ダンベルプレス、6から10回を3セット。
3. シーテッドレッグカール、6から10回を3セット。お尻はシートから浮かせず、ゆっくり戻します。
4. プリーチャーカール、6から10回を3セット。
5. ロープでのトライセプスエクステンション、6から10回を3セット。
6. ケーブルショルダープレス、6から10回を3セット。
7. ケーブルクランチ、3セット。

C日: 胸の上部と背中の上部の日

1. インクラインベンチプレス、6から10回を3セット。ベンチは30度、バーは胸の上部へ。
2. レッグエクステンション、6から10回を3セット。上で1秒止めます。
3. チェストサポートロウ、6から10回を3セット。胸はパッドにつけたまま、肩甲骨を寄せます。
4. ダンベルカール、6から10回を3セット。
5. フレンチプレス、6から10回を3セット。
6. サイドレイズ、6から10回を3セット。軽い重量で、少し前傾し、ひじから上げます。
7. サイドクランチ、3セット。

GymDroidアプリでは、どの種目も挙げる前にあらゆる角度から確認できます。足と手をどこに置くかわかった状態で、マシンの前に立てます。

最初の重量はどれくらい？

初心者は、軽すぎるより重すぎるスタートのほうがずっと多いです。1週目は12から15回できる重量を選び、10回で止めます。楽に感じるはずです。それで合っています。

• スクワットとベンチプレス: 20kgのシャフトだけで始めます。10回がきつくなるまで、毎回5kgずつ足しましょう。
• オーバーヘッドプレスとベントオーバーロウ: シャフトだけ、または短いバーで10から15kg。
• マシン: ウエイトスタックの2枚目か3枚目から。1セット目のあとで調整します。
• ダンベル: アームカールとサイドレイズは4から8kg、ダンベルプレスは8から12kg。

経験があって最近の記録がわかるなら、1RM計算機で妥当なスタート重量を出せます。まったく初めてなら計算機は使わず、最初の2回のトレーニングで重量を探りましょう。

筋トレメニューの組み方: 4週間の重量の上げ方

4週間、メニューは変えません。上がるのは重量だけです。これが最初の1か月を成功させるポイントで、多くの初心者が記録していない部分でもあります。

使うのはダブルプログレッションという方法です。

1. あと2から3回できる重量で、6から8回から始めます。
2. 重量はそのまま、毎回1から2回ずつ増やし、3セットすべてで10回を目指します。
3. 届いたら次回、上半身の種目は2.5kg、スクワットは5kg増やし、また6から8回から。

スクワットを30kgで始めた人の、現実的な1か月はこうなります。

• 1週目: 30kgで8回、8回、7回。動きを覚える週です。
• 2週目: 30kgで10回、10回、9回。金曜は35kgで8回、8回、7回。
• 3週目: 35kgで10回、9回、8回。次は40kgで7回、7回、6回。
• 4週目: 40kgで10回、9回、9回。5週目は45kgへ。

1か月でスクワットが15kg伸び、限界まで追い込んだ日は1日もありません。同じ流れを全種目で使います。マシンとダンベルは重量の刻みが大きいので、重量を上げる前に2回か3回、回数を増やす期間があるかもしれません。回数が増えるのも立派な進歩です。

アプリでは、この計算をプランが代わりにやります。各セットの重量と回数を記録し、3セットすべてで10回に届くと、次回のトレーニングに新しい重量が表示されます。月曜に何kgを挙げたか、覚えておく必要はありません。

ジム初心者の最初の1週間

最初の1週間は、筋肉をつけるより、ジムに慣れる週です。誰も教えてくれないことをまとめました。

• ウォームアップは5から10分。早歩きか軽いバイクのあと、最初の種目を軽い重量で1から2セット。
• 2日目と3日目は筋肉痛が出ます。特に脚と胸。2週目を過ぎると落ち着きます。軽い筋肉痛ならトレーニングして大丈夫ですが、関節が痛むときは休みましょう。
• 夕方から夜のジムは混みます。どの種目にも入れ替えがあります。ベントオーバーロウはダンベルロウに、オーバーヘッドプレスはダンベルショルダープレスに、ラットプルダウンは懸垂に。
• 誰もあなたを見ていません。強そうな人も、みんな最初は初心者でした。マシンの調整方法を聞けば、たいてい快く教えてくれます。

トレーニングに見合うタンパク質もとりましょう。目安は体重1kgあたり1日1.6gです。体重60kgなら約96g。鶏むね肉、卵、納豆、ギリシャヨーグルトで組み立てられます。具体的な量は筋トレ中のタンパク質は1日どれくらい必要かで紹介しています。

1か月後のジム初心者メニュー

5週目から8週目も、変わるのは数字だけです。同じ3日を続け、全セットで10回に届いたら重量を上げます。多くの初心者は、スクワットとベンチプレスが3から4か月、毎週伸び続けます。8週間の初心者メニューとは、実はこのメニューを2回くり返すことです。

1つの種目が2週連続で止まったら、次のどれか1つだけを試します。3つ全部ではありません。

1. 重量を10%下げ、2週間かけて戻していく。
2. その種目に4セット目を足す。
3. マシン種目を1つフリーウエイトに替える。たとえば股関節を曲げる動きが安定してきたら、シーテッドレッグカールをルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）に。

全身トレーニングの基礎は、アプリでは9週間が基本で、5週、13週、17週も選べます。1週目はプランのページですべて見られます。2週目からはアプリがあなたの記録を読み取り、次の重量を決めます。最初の1か月が、そのまま最初のシーズンになります。

初心者メニューを台無しにする失敗

• 毎週メニューを変える。1回しかやらない種目では進歩が見えません。この3日を8週間続けましょう。
• 種目を足す。7種目で十分です。腕の種目を4つ足しても、腕が筋肉痛になってスクワットが伸びなくなるだけです。
• 重い重量から始める。初日の見栄は2週目のつまずきになります。軽く始めて、伸ばし方に任せましょう。
• 脚を飛ばす。A日はスクワット、B日はレッグカール、C日はレッグエクステンション。週3種目の脚が最低ラインです。
• 記録しない。30kgで8回3セット、と書き残すかどうかが、プランと趣味の違いです。
• 毎日行く。筋肉が育つのは休養日です。トレーニング3日、休養日4日。

月曜のA日から始めましょう。4週目の金曜には12回のトレーニングを終え、記録には初日より重いスクワット、プレス、ロウが並んでいるはずです。それこそが、ジム初心者メニューの役割です。