Rutina gimnasio principiantes: tu primer mes, día a día

Una buena rutina de gimnasio para principiantes es sencilla: 3 días de full body a la semana, 7 ejercicios por sesión, 3 series de 6 a 10 repeticiones y una pequeña subida de peso cada semana. Esa es toda la rutina. Aquí tienes los ejercicios exactos del día A, B y C, con cuánto peso empezar y qué cambia en las semanas 2, 3 y 4.

Es la estructura de la rutina Full Body Base (Full Body Foundation en la app), pensada para tu primer año en el gym. No necesitas un PDF ni un entrenador personal para empezar. Te basta con una barra, un banco, unas cuantas máquinas y unos 55 minutos tres veces por semana.

La rutina full body de 3 días en una tabla

Cada sesión entrena todo el cuerpo: un empuje, un tirón, un ejercicio de pierna y luego brazo, hombro y core. Vas rotando tres días, A, B y C, con un día de descanso entre medias. Lunes, miércoles y viernes le va bien a casi todo el mundo.

Zona	Día A	Día B	Día C
Pecho	Press banca	Press de pecho con mancuernas	Press inclinado
Pierna	Sentadilla con barra	Curl femoral sentado	Extensión de cuádriceps
Espalda	Remo con barra	Jalón al pecho	Remo con pecho apoyado
Hombro	Press militar	Press de hombro en polea	Elevaciones laterales
Brazo	Curl con barra Z, fondos en máquina	Curl predicador, tríceps con cuerda	Curl con mancuernas, extensión de tríceps por encima de la cabeza
Core	Crunches	Crunch en polea	Crunches laterales

Cada ejercicio con peso son 3 series de 6 a 10 repes. Los de core son 3 series de todas las repes limpias que puedas.

El día A es el día pesado con barra. El día B es más ligero, casi todo poleas y máquinas, para que el cuerpo se recupere sin dejar de entrenar. El día C mezcla las dos cosas. Entre los tres días cada músculo grande suma unas 9 a 12 series duras a la semana, justo la dosis con la que crece un principiante. El porqué de esos números está en cuántas series y repeticiones para ganar masa muscular.

Por qué full body y no una rutina dividida

La mayoría de rutinas para principiantes que ves en internet son divididas: día de pecho, día de espalda, día de pierna. Para tu primer año no son la mejor opción.

• Con una rutina dividida haces sentadilla una vez por semana. Aquí, tres. Practicar un ejercicio tres veces por semana es lo que te hace mejorar rápido.
• Un principiante se recupera rápido. Un músculo entrenado con 3 series duras está listo otra vez en 48 horas.
• Si fallas un día en una dividida, tu pecho espera dos semanas. Aquí simplemente haces la siguiente letra.

La rutina que funciona es la que sigues haciendo en la semana 4.

Los ejercicios del día A, B y C

Descansa de 2 a 3 minutos después de los ejercicios con barra y de 60 a 90 segundos después de las máquinas y el brazo. Lo justo para volver a llegar al rango de repes.

Día A: el día de barra

1. Press banca (Bench Press en la app), 3 series de 6 a 10. Pies en el suelo, escápulas atrás, la barra toca la parte baja del pecho.
2. Sentadilla con barra (Squat), 3 series de 6 a 10. Barra en la parte alta de la espalda, bajas entre los talones y las rodillas siguen la punta de los pies.
3. Curl con barra Z (EZ Bar Curl), 3 series de 6 a 10.
4. Fondos en máquina (Dip Machine), 3 series de 6 a 10. Si tu gimnasio no tiene la máquina, cámbialos por patadas de tríceps con mancuerna.
5. Press militar (Overhead Press), 3 series de 6 a 10. De pie, la barra va de la clavícula a encima de la cabeza, costillas abajo.
6. Remo con barra (Barbell Row), 3 series de 6 a 10. Inclina el tronco a unos 45 grados y lleva la barra a las costillas bajas. Si lo notas más en la zona lumbar que en el dorsal, cámbialo por remo con mancuerna.
7. Crunches, 3 series.

Día B: el día de máquinas

1. Jalón al pecho (Lat Pulldown) con agarre neutro ancho, 3 series de 6 a 10. Tira hacia la parte alta del pecho, codos abajo y atrás.
2. Press de pecho con mancuernas (Dumbbell Chest Press), 3 series de 6 a 10.
3. Curl femoral sentado (Seated Leg Curl), 3 series de 6 a 10. La cadera no se levanta del asiento y bajas despacio.
4. Curl predicador (Preacher Curl), 3 series de 6 a 10.
5. Extensión de tríceps con cuerda (Rope Triceps Extension), 3 series de 6 a 10.
6. Press de hombro en polea (Cable Shoulder Press), 3 series de 6 a 10.
7. Crunch en polea (Cable Ab Crunch), 3 series.

Día C: pecho alto y espalda alta

1. Press inclinado (Incline Bench Press), 3 series de 6 a 10. Banco a 30 grados, la barra baja a la parte alta del pecho.
2. Extensión de cuádriceps (Leg Extension), 3 series de 6 a 10. Aguanta un segundo arriba.
3. Remo con pecho apoyado (Chest Supported Row), 3 series de 6 a 10. El pecho no se separa del apoyo y juntas las escápulas.
4. Curl con mancuernas (Dumbbell Curl), 3 series de 6 a 10.
5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (Overhead Triceps Extension), 3 series de 6 a 10.
6. Elevaciones laterales (Lateral Raise), 3 series de 6 a 10. Poco peso, el tronco un poco hacia delante, sube con los codos.
7. Crunches laterales (Side Crunches), 3 series.

En la app GymDroid puedes ver cada ejercicio desde cualquier ángulo antes de levantar, así llegas a la máquina sabiendo ya dónde van los pies y las manos.

Con cuánto peso empezar

Los principiantes empiezan demasiado pesados mucho más a menudo que demasiado ligeros. En la semana 1 elige un peso que podrías mover 12 a 15 veces y haz 10. Te parecerá fácil. Es lo correcto.

• Sentadilla y press banca: empieza con la barra olímpica vacía de 20 kg. Suma 5 kg por sesión hasta que 10 repes te cuesten.
• Press militar y remo con barra: la barra vacía, o una barra corta con 10 a 15 kg.
• Máquinas: la segunda o tercera placa de la torre. Ajusta después de la primera serie.
• Mancuernas: de 4 a 8 kg para el curl y las elevaciones laterales, de 8 a 12 kg para el press de pecho.

Si ya has entrenado antes y conoces una serie reciente, la calculadora de 1RM la convierte en un peso de inicio razonable. Si nunca has levantado, olvídate de la calculadora y deja que las dos primeras sesiones encuentren el peso por ti.

Semanas 1 a 4: cuándo subir el peso

La rutina es la misma las cuatro semanas. Lo que sube es el peso.

El método se llama doble progresión:

1. Empieza en 6 a 8 repes con un peso que te deje 2 o 3 repes en recámara.
2. Mantén el peso y suma una o dos repes cada sesión hasta que las 3 series lleguen a 10.
3. La sesión siguiente sube 2,5 kg en los ejercicios de tren superior o 5 kg en la sentadilla, y vuelve a empezar en 6 a 8.

Así queda un primer mes realista para alguien que empieza la sentadilla con 30 kg:

• Semana 1: 30 kg, 3 series de 8, 8 y 7. Aprendes el movimiento.
• Semana 2: 30 kg para 10, 10 y 9, y el viernes 35 kg para 8, 8 y 7.
• Semana 3: 35 kg para 10, 9 y 8, luego 40 kg para 7, 7 y 6.
• Semana 4: 40 kg para 10, 9 y 9, listo para 45 kg en la semana 5.

Son 15 kg más en la sentadilla en un mes, sin una sola sesión al límite. Las máquinas y las mancuernas suben en saltos más grandes, así que ahí quizá sumes repes durante dos o tres sesiones antes de que se mueva el peso. Sumar repes también es progresar.

En la app la rutina hace estas cuentas por ti. Apuntas el peso y las repes de cada serie, y cuando las tres series llegan a 10 la siguiente sesión ya te muestra el peso nuevo.

Tu primera semana en el gimnasio

La primera semana va más de sentirte cómodo que de ganar músculo. Lo que nadie te cuenta:

• Calienta de 5 a 10 minutos: cinta a paso rápido o bici suave, y luego una o dos series ligeras del primer ejercicio.
• Tendrás agujetas los días 2 y 3, sobre todo en pierna y pecho. Desaparecen después de la segunda semana. Entrena con agujetas leves, pero descansa si te duele una articulación.
• A última hora de la tarde el gimnasio estará lleno. Cada ejercicio tiene un cambio: remo con mancuerna en lugar de remo con barra, press de hombro con mancuernas en lugar de barra, dominadas en lugar de jalón al pecho.
• Nadie te está mirando. Los que parecen fuertes también fueron novatos, y la mayoría te enseñará encantada cómo se ajusta una máquina.

Come suficiente proteína para acompañar el entrenamiento. El objetivo son unos 1,6 g por kg de peso corporal al día: huevos, pollo, atún, yogur, legumbres o frijoles. La guía sobre cuánta proteína para ganar masa muscular te enseña cómo se ve eso en el plato.

Después del primer mes

De la semana 5 a la 8 no cambia nada salvo los números. Mantén los mismos tres días y sigue subiendo peso cada vez que todas las series lleguen a 10 repes. En la mayoría de principiantes la sentadilla y el press banca siguen subiendo cada semana durante 3 o 4 meses. Una rutina de 8 semanas para principiantes es, en realidad, esta misma rutina hecha dos veces.

Cuando un ejercicio se estanque dos semanas seguidas, haz una de estas cosas, no las tres:

1. Baja el peso un 10 por ciento y vuelve a subir en dos semanas.
2. Añade una cuarta serie a ese ejercicio.
3. Cambia una máquina por su versión con peso libre, por ejemplo el curl femoral por el peso muerto rumano (Romanian Deadlift) cuando domines la bisagra de cadera.

En la app, Full Body Foundation dura 9 semanas por defecto, con opciones de 5, 13 y 17 semanas. La semana 1 está completa en la página de la rutina. Desde la semana 2 la app lee lo que apuntaste y te pone cada peso nuevo, así que el primer mes se convierte en tu primera temporada.

Errores que arruinan una rutina de principiante

• Cambiar de rutina cada semana. No puedes ver progreso en un ejercicio que hiciste una vez. Dale 8 semanas a estos tres días.
• Añadir ejercicios. Siete son suficientes. Cuatro ejercicios extra de brazo te dan brazos cargados y una sentadilla más lenta.
• Empezar pesado. El ego del primer día te cuesta la segunda semana. Empieza ligero y deja que la progresión haga su trabajo.
• Saltarte la pierna. Sentadilla el día A, curl femoral el B, extensión de cuádriceps el C. Tres ejercicios de pierna a la semana es el mínimo.
• No apuntar nada. Anotar 3 series de 8 con 30 kg es la diferencia entre una rutina y un pasatiempo.
• Ir todos los días. El músculo se construye en los días de descanso. Tres sesiones y cuatro días de descanso.

Empieza el lunes con el día A. El viernes de la semana 4 llevarás 12 sesiones, y tu registro mostrará sentadillas, presses y remos más pesados que el primer día. Eso es lo que tiene que hacer una rutina de gimnasio para principiantes.