Program Gym Pemula: Bulan Pertamamu, Hari demi Hari

Program gym pemula yang bagus itu sederhana: 3 hari full body seminggu, 7 gerakan per sesi, 3 set 6 sampai 10 repetisi, dan kenaikan beban kecil setiap minggu. Itu saja programnya. Di bawah ini kamu dapat gerakan lengkap untuk hari A, B dan C, beban awal, dan apa yang berubah di minggu 2, 3 dan 4.

Ini adalah struktur program Dasar Full Body (di aplikasi: Full Body Foundation), yang dibuat untuk tahun pertama angkat beban. Kamu tidak butuh PDF atau personal trainer untuk mulai. Yang kamu butuhkan cuma barbel, bench, beberapa mesin dan sekitar 55 menit, tiga kali seminggu.

Jadwal latihan gym dalam satu tabel

Setiap sesi melatih seluruh tubuh: satu press, satu tarikan, satu gerakan kaki, lalu lengan, bahu dan otot inti. Kamu memutar tiga hari, A, B dan C, dengan satu hari istirahat di antaranya. Senin, Rabu dan Jumat cocok untuk kebanyakan orang, jadi akhir pekan tetap bebas.

Bagian	Hari A	Hari B	Hari C
Dada	Bench press	Dumbbell chest press	Incline bench press
Kaki	Back squat	Seated leg curl	Leg extension
Punggung	Barbell row	Lat pulldown	Chest supported row
Bahu	Overhead press	Cable shoulder press	Lateral raise
Lengan	EZ bar curl, mesin dip	Preacher curl, rope triceps extension	Dumbbell curl, overhead triceps extension
Otot inti	Crunch	Cable crunch	Side crunch

Setiap latihan beban dilakukan 3 set 6 sampai 10 repetisi. Gerakan otot inti 3 set, sebanyak mungkin repetisi yang rapi.

Hari A adalah hari barbel yang berat. Hari B lebih ringan, kebanyakan kabel dan mesin, jadi tubuhmu pulih sambil tetap latihan. Hari C campuran keduanya. Bersama-sama, tiga hari ini memberi setiap otot besar sekitar 9 sampai 12 set berat seminggu, dosis yang paling pas untuk pemula berkembang. Kalau mau alasan lengkap di balik angka itu, baca berapa set dan repetisi untuk membentuk otot.

Full body workout pemula: kenapa lebih baik dari split

Kebanyakan program pemula di internet berupa split: chest day, back day, leg day. Kelihatannya serius, tapi untuk tahun pertama itu alat yang salah.

• Dengan split kamu squat sekali seminggu, di sini tiga kali. Tiga kali latihan seminggu adalah cara gerakan baru cepat jadi bagus.
• Pemula pulih dengan cepat. Otot yang dilatih dengan 3 set berat sudah siap lagi dalam 48 jam.
• Bolos sehari di program split, dadamu menunggu dua minggu. Bolos sehari di sini, kamu tinggal lanjut ke huruf berikutnya.

Setiap sesi juga cukup singkat untuk diselesaikan. Program yang berhasil adalah program yang masih kamu jalani di minggu ke-4.

Gerakan gym pemula untuk hari A, B dan C

Istirahat 2 sampai 3 menit setelah angkatan barbel, 60 sampai 90 detik setelah gerakan mesin dan lengan. Istirahat secukupnya sampai kamu bisa mencapai rentang repetisi lagi, jangan lebih.

Hari A: hari barbel

1. Bench press, 3 set 6 sampai 10. Kaki menapak rata, tulang belikat ditarik ke belakang, bar menyentuh dada bawah.
2. Back squat, 3 set 6 sampai 10. Bar di punggung atas, duduk turun di antara tumit, lutut searah jari kaki.
3. EZ bar curl, 3 set 6 sampai 10.
4. Mesin dip, 3 set 6 sampai 10. Ganti dengan dumbbell kickback kalau gym-mu tidak punya mesinnya.
5. Overhead press, 3 set 6 sampai 10. Berdiri, bar dari tulang selangka sampai ke atas kepala, rusuk tetap turun.
6. Barbell row, 3 set 6 sampai 10. Bungkuk sekitar 45 derajat, tarik bar ke rusuk bawah. Ganti dengan dumbbell row kalau punggung bawahmu lebih terasa daripada otot latissimus.
7. Crunch, 3 set.

Hari B: hari mesin

1. Lat pulldown, pegangan lebar netral, 3 set 6 sampai 10. Tarik ke dada atas, siku ke bawah dan ke belakang.
2. Dumbbell chest press, 3 set 6 sampai 10.
3. Seated leg curl, 3 set 6 sampai 10. Pinggul tetap menempel di kursi, turunkan perlahan.
4. Preacher curl, 3 set 6 sampai 10.
5. Rope triceps extension, 3 set 6 sampai 10.
6. Cable shoulder press, 3 set 6 sampai 10.
7. Cable crunch, 3 set.

Hari C: hari dada atas dan punggung atas

1. Incline bench press, 3 set 6 sampai 10. Bench di sudut 30 derajat, bar ke dada atas.
2. Leg extension, 3 set 6 sampai 10. Tahan satu detik di posisi atas.
3. Chest supported row, 3 set 6 sampai 10. Dada tetap di bantalan, rapatkan tulang belikat.
4. Dumbbell curl, 3 set 6 sampai 10.
5. Overhead triceps extension, 3 set 6 sampai 10.
6. Lateral raise, 3 set 6 sampai 10. Beban ringan, badan sedikit condong ke depan, siku yang memimpin.
7. Side crunch, 3 set.

Di aplikasi GymDroid kamu bisa melihat setiap gerakan dari segala sudut sebelum mengangkat, jadi kamu datang ke alat sudah tahu di mana posisi kaki dan tangan.

Berapa beban awal untuk pemula

Pemula jauh lebih sering mulai terlalu berat daripada terlalu ringan. Di minggu pertama, pilih beban yang sebenarnya sanggup kamu angkat 12 sampai 15 kali, lalu lakukan 10. Rasanya akan gampang. Memang begitu seharusnya.

• Squat dan bench press: mulai dengan bar kosong 20 kg. Tambah 5 kg setiap sesi sampai 10 repetisi mulai terasa berat.
• Overhead press dan barbell row: bar kosong, atau 10 sampai 15 kg di bar pendek.
• Mesin: pelat kedua atau ketiga di tumpukan beban. Sesuaikan setelah set pertama.
• Dumbbell: 4 sampai 8 kg untuk curl dan lateral raise, 8 sampai 12 kg untuk chest press.

Kalau kamu pernah angkat beban dan ingat satu set terakhir, kalkulator one rep max bisa mengubahnya jadi beban awal yang masuk akal. Kalau belum pernah sama sekali, lewati kalkulatornya dan biarkan dua sesi pertama yang menemukan bebanmu.

Minggu 1 sampai 4: cara menambah beban

Programnya sama selama empat minggu. Yang naik bebannya. Inilah yang membuat bulan pertama berhasil, dan bagian ini yang paling jarang dicatat pemula.

Aturannya disebut double progression:

1. Mulai dari 6 sampai 8 repetisi dengan beban yang menyisakan 2 sampai 3 repetisi.
2. Pertahankan bebannya dan tambah satu atau dua repetisi setiap sesi sampai ketiga set mencapai 10.
3. Di sesi berikutnya tambah 2,5 kg untuk gerakan tubuh atas atau 5 kg untuk squat, lalu mulai lagi dari 6 sampai 8.

Begini bulan pertama yang realistis untuk orang yang memulai squat dengan 30 kg:

• Minggu 1: 30 kg, 3 set 8, 8, 7. Pelajari gerakannya.
• Minggu 2: 30 kg untuk 10, 10, 9, lalu 35 kg untuk 8, 8, 7 di hari Jumat.
• Minggu 3: 35 kg untuk 10, 9, 8, lalu 40 kg untuk 7, 7, 6.
• Minggu 4: 40 kg untuk 10, 9, 9, siap naik ke 45 kg di minggu 5.

Itu tambahan 15 kg di squat dalam sebulan, tanpa satu sesi pun yang terasa seperti angkatan maksimal. Pola yang sama berlaku di setiap gerakan. Mesin dan dumbbell naik dengan lompatan lebih besar, jadi di sana kamu mungkin menambah repetisi dua atau tiga sesi dulu sebelum bebannya naik. Repetisi bertambah juga termasuk progres.

Di aplikasi, program ini menghitungnya untukmu. Kamu mencatat beban dan repetisi setiap set, dan saat ketiga set mencapai 10, sesi berikutnya langsung menampilkan beban baru. Kamu tidak perlu ingat apa yang kamu lakukan hari Senin.

Minggu pertama di gym: apa yang perlu kamu tahu

Minggu pertama di gym lebih soal membiasakan diri daripada soal otot. Beberapa hal yang jarang diceritakan:

• Pemanasan 5 sampai 10 menit: jalan cepat di treadmill atau sepeda statis santai, lalu satu atau dua set ringan dari gerakan pertama.
• Badanmu akan pegal di hari ke-2 dan ke-3, terutama kaki dan dada. Pegalnya berkurang setelah minggu kedua. Tetap latihan kalau pegalnya ringan, istirahat kalau sendi yang sakit.
• Gym biasanya ramai sepulang kerja, sekitar jam 17.00 sampai 20.00. Setiap gerakan punya pengganti: dumbbell row untuk barbell row, dumbbell shoulder press untuk versi barbel, pull up untuk lat pulldown.
• Tidak ada yang memperhatikanmu. Orang yang kelihatan kuat juga dulu pemula, dan kebanyakan senang menunjukkan cara mengatur mesin.

Makan protein yang cukup untuk mendukung latihanmu. Targetnya sekitar 1,6 g per kg berat badan per hari, dan panduan kebutuhan protein untuk membentuk otot menunjukkan seperti apa itu di piring, dari telur, ayam dan ikan sampai tempe dan tahu.

Setelah bulan pertama

Di minggu 5 sampai 8 tidak ada yang berubah kecuali angkanya. Pertahankan tiga hari yang sama dan terus tambah beban setiap kali semua set mencapai 10 repetisi. Pada kebanyakan pemula, squat dan bench press terus naik setiap minggu selama 3 sampai 4 bulan. Program gym pemula 8 minggu sebenarnya adalah program ini, dijalankan dua kali.

Kalau satu angkatan macet dua minggu berturut-turut, lakukan salah satu dari ini, bukan ketiganya:

1. Turunkan beban 10 persen dan naikkan lagi selama dua minggu.
2. Tambah set keempat untuk gerakan itu.
3. Ganti satu gerakan mesin dengan versi beban bebas, misalnya seated leg curl diganti Romanian deadlift setelah gerakan hip hinge-mu sudah mantap.

Dasar Full Body berjalan 9 minggu di aplikasi secara default, dengan pilihan 5, 13 dan 17 minggu. Minggu 1 tersedia lengkap di halaman program. Mulai minggu 2, aplikasi membaca catatanmu dan menentukan setiap beban berikutnya, jadi bulan pertama di atas berlanjut jadi musim pertamamu.

Kesalahan yang merusak program pemula

• Ganti program setiap minggu. Kamu tidak bisa melihat progres di gerakan yang baru dilakukan sekali. Beri tiga hari ini waktu 8 minggu.
• Menambah gerakan. Tujuh sudah cukup. Empat gerakan lengan tambahan cuma bikin lengan pegal dan squat makin lambat.
• Mulai terlalu berat. Gengsi di hari pertama dibayar di minggu kedua. Mulai ringan dan biarkan progresinya mengejar.
• Melewatkan kaki. Hari A squat, hari B leg curl, hari C leg extension. Tiga gerakan kaki seminggu itu minimum.
• Tidak mencatat. Menulis 3 set 8 repetisi dengan 30 kg adalah beda antara program dan sekadar hobi.
• Nge-gym setiap hari. Otot dibangun di hari istirahat. Tiga sesi, empat hari istirahat.

Mulai hari Senin dengan hari A. Di hari Jumat minggu ke-4 kamu sudah menyelesaikan 12 sesi, dan catatanmu akan menunjukkan squat, press dan row yang lebih berat daripada di hari pertama. Itulah tugas program gym pemula yang sebenarnya.