Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot: Jawabannya per Kg

Berapa kebutuhan protein untuk membentuk otot? Jawaban dari ilmu olahraga jelas: 1,6 sampai 2,2 g protein per kg berat badan sehari. Orang dengan berat 70 kg butuh sekitar 110 sampai 155 g. Orang 90 kg butuh sekitar 145 sampai 200 g. Bagi ke 3 sampai 5 kali makan, latihan dengan serius, dan urusan nutrisi sudah beres.

Panduan ini memberi angka harianmu, menunjukkan cara membaginya sepanjang hari, dan menjelaskan kenapa protein hanya bekerja kalau latihanmu terus naik.

Jawaban singkat: 1,6 sampai 2,2 g per kg berat badan

Semua tinjauan besar tentang protein dan latihan beban sampai di kesimpulan yang sama. International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan 1,4 sampai 2,0 g per kg sehari untuk orang yang rutin latihan. Sebuah meta analisis besar tahun 2018 menemukan bahwa pertambahan otot berhenti membaik di atas sekitar 1,6 g per kg, dengan batas atas rentang kepercayaan di dekat 2,2 g per kg.

Jadi 1,6 g per kg adalah batas bawah di mana hampir semua orang mendapat efek penuh. Rentang sampai 2,2 g per kg adalah cadangan aman untuk latihan berat, defisit kalori atau tubuh yang lebih tua.

Tiga hal yang perlu diingat:

• Angkanya per kg berat badan, bukan per kg otot.
• Ini total harian. Satu kali makan tinggi protein tidak menutup hari yang kurang.
• Sama untuk pria dan wanita. Wanita tidak butuh rasio yang berbeda.

Kalau berat badanmu jauh di atas normal, pakai berat badan target, bukan berat sekarang. Kalau tidak, angkanya membengkak karena lemak tubuh yang tidak butuh protein.

Cara menghitung kebutuhan protein harian per berat badan

Ini rentang yang sudah dihitung untuk berat badan yang umum. Pilih barismu, targetkan angka tengah di hari biasa dan angka atas saat sedang cutting.

Berat badan	1,6 g per kg	2,0 g per kg	2,2 g per kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Kamu tidak perlu kalkulator protein. Kalikan berat badanmu dalam kg dengan 1,6, lalu dengan 2,2, dan itulah rentangmu.

Yang penting adalah mencapai angka itu hampir setiap hari. Satu hari 1,4 g per kg dan satu hari 2,0 g per kg tetap seimbang kalau dirata-rata seminggu.

Berapa protein sekali makan

Tubuh membangun otot dalam gelombang setelah setiap kali makan protein. Makan dengan 0,4 g protein per kg berat badan mendorong gelombang itu hampir ke puncaknya. Untuk kebanyakan orang, itu 25 sampai 40 g sekali makan.

Porsi yang lebih besar tidak terbuang. Proteinnya tetap dipakai, hanya lebih lambat. Tapi penelitian lebih mendukung pembagian merata:

1. Tiga sampai lima kali makan, masing-masing 25 sampai 40 g.
2. Jarak tiga sampai lima jam antar makan protein.
3. Salah satunya dalam beberapa jam sebelum atau sesudah latihan.
4. Makanan tinggi protein sebelum tidur, misalnya susu atau yogurt, membantu pemulihan di malam hari.

Orang 75 kg dengan target 150 g bisa makan 35 g saat sarapan, 40 g saat makan siang, 35 g setelah latihan dan 40 g saat makan malam. Sarapan nasi uduk atau gorengan biasanya minim protein, jadi perbaiki sarapan dulu.

Sumber protein yang mudah ditemukan

Hitung protein dari bahan makanan aslinya, bukan dari nama hidangannya. Angka perkiraan ini membantu kamu merencanakan:

• 100 g dada ayam atau daging sapi tanpa lemak, matang: sekitar 30 g.
• 100 g ikan tongkol atau ikan kembung: 20 sampai 24 g.
• 2 butir telur: sekitar 13 g.
• 100 g tempe: sekitar 19 g.
• 100 g tahu: sekitar 8 sampai 10 g.
• 250 ml susu UHT plain: sekitar 8 g.
• 150 g kacang merah atau kacang hijau matang: 12 sampai 14 g.
• 1 scoop whey protein: 20 sampai 25 g.

Sumber hewani memberi asam amino lengkap dalam satu makanan. Kalau kamu lebih banyak makan nabati, hasilnya tetap sama asal total proteinnya sedikit lebih banyak dan sumbernya dicampur, misalnya tempe dengan nasi atau tahu dengan kacang-kacangan. Protein kedelai, kacang polong dan campuran nabati semuanya bekerja.

Whey adalah alat bantu, bukan keharusan. Whey memudahkan dapat 30 g setelah latihan atau di meja kerja. Kalau makananmu sudah cukup, kamu tidak memerlukannya.

Protein hanya bekerja kalau latihanmu progres

Protein memberi tubuh bahan bangunan. Latihan memberi sinyal untuk membangun. Tanpa sinyal itu, protein tambahan hanya makanan tambahan.

Sinyalnya datang dari mengangkat sedikit lebih banyak dari waktu ke waktu: beban lebih berat, repetisi lebih banyak atau set lebih banyak. Gerakan compound besar seperti squat dan bench press adalah cara paling efisien untuk mengirim sinyal itu, karena melatih banyak otot sekaligus.

Cara sederhana untuk memastikan kamu progres:

1. Ikuti program dengan gerakan dan rentang repetisi yang tetap, seperti program Dasar Full Body, 3 hari seminggu.
2. Catat setiap set, beban dan jumlah repetisi. Di aplikasi GymDroid, sesi sebelumnya muncul di samping sesi baru, jadi kamu selalu tahu angka yang harus dikalahkan.
3. Kalau sudah mencapai batas atas repetisi di semua set, tambah 2,5 kg atau satu repetisi di sesi berikutnya.
4. Tidur 7 sampai 9 jam. Otot dibangun di antara sesi latihan, bukan saat latihan.

Tidak ke gym? Aturannya sama di rumah. Latihan full body pakai dumbbell dengan dumbbell yang lebih berat atau repetisi lebih banyak setiap minggu tetap mengirim sinyal itu.

Sesuaikan kebutuhan protein dengan kondisimu

Rentang ini cocok untuk kebanyakan orang yang latihan beban, tapi beberapa kondisi menggeser posisimu di dalamnya.

Cutting dan mempertahankan otot

Saat defisit kalori, protein justru makin penting. Naikkan ke 2,0 sampai 2,4 g per kg berat badan. Protein membuatmu lebih kenyang, butuh lebih banyak energi untuk dicerna dan melindungi otot yang sudah kamu bangun.

Bulking

Saat surplus kalori, 1,6 sampai 1,8 g per kg sudah cukup. Protein lebih banyak tidak membangun otot lebih banyak, kalori dan latihan yang lebih banyaklah yang melakukannya. Gunakan kalori tambahan untuk karbohidrat yang jadi bahan bakar latihanmu.

Usia di atas 40 tahun

Otot yang lebih tua merespons setiap kali makan sedikit lebih lemah. Targetkan batas atas rentang dan 35 sampai 40 g sekali makan, bukan 25 g. Masukkan sumber yang kaya leusin, seperti susu, telur dan daging, di setiap makan.

Pemula

Newbie membangun otot paling cepat dan bisa memanfaatkan 2,0 g per kg dengan baik. Kalau angkanya terasa banyak, naikkan pelan-pelan dalam dua atau tiga minggu dengan menambah satu sumber protein di setiap makan.

Kalau kamu sedang hamil, punya penyakit ginjal atau kondisi medis lain, tanya dokter dulu sebelum mengubah asupan protein.

Kesalahan yang sering terjadi

Kebanyakan orang yang susah membentuk otot melakukan salah satu kesalahan ini.

• Menebak, bukan menghitung. Catat makananmu selama satu minggu biasa. Kebanyakan orang hanya sekitar 1,0 g per kg tanpa sadar, jauh di bawah target.
• Menumpuk semuanya di makan malam. Sarapan 20 g dan makan malam 90 g totalnya sama dengan 4 kali makan 30 g, tapi otot yang terbentuk lebih sedikit.
• Mengejar protein tapi mengabaikan kalori. Untuk menambah massa otot kamu butuh surplus kecil, sekitar 200 sampai 300 kkal sehari. Protein saja dengan kalori yang terlalu sedikit membuat progres macet.
• Latihan tanpa catatan. Kalau tidak tahu beban minggu lalu, kamu tidak bisa mengalahkannya. Pola makan terbaik pun tidak bisa menggantikan itu.
• Beli suplemen sebelum membenahi makan. Dua telur tambahan saat sarapan dan yogurt di sore hari sudah menutup kekurangan protein kebanyakan orang.

Contoh menu sehari untuk berat badan 75 kg

Begini rupa 150 g protein dari makanan sehari-hari:

• Sarapan: 3 telur rebus atau telur dadar, 2 lembar roti gandum, 250 ml susu UHT. Sekitar 35 g.
• Makan siang: nasi, ayam bakar dada 150 g, sayur asem. Sekitar 45 g.
• Setelah latihan: whey dengan susu, atau 2 butir telur dan segelas susu. Sekitar 30 g.
• Makan malam: nasi, ikan kembung bakar 100 g, tempe goreng 75 g, tumis kangkung. Sekitar 35 g.

Totalnya sekitar 145 g, tepat di tengah rentang, dalam empat kali makan. Ganti ayamnya dengan tempe dan tahu, rencana ini tetap jalan dengan porsi sedikit lebih besar.

Tentukan targetmu hari ini, makan sesuai target hampir setiap hari, dan terus dorong latihanmu maju. Dalam beberapa bulan, catatan di aplikasi akan menunjukkan hasilnya: set yang lebih berat di gerakan yang sama, dan badan yang kelihatan rajin latihan.