Câte proteine pe zi pentru masă musculară: răspunsul pe kg corp

Câte proteine pe zi pentru masă musculară îți trebuie? Știința sportului dă un răspuns clar: între 1,6 și 2,2 g de proteine pe kg corp pe zi. Dacă ai 70 kg, ai nevoie de aproximativ 110 până la 155 g. Dacă ai 90 kg, de aproximativ 145 până la 200 g. Împarte-le în 3 până la 5 mese, antrenează-te serios și partea de nutriție e rezolvată.

Ghidul ăsta îți dă cifra ta zilnică, îți arată cum o împarți pe parcursul zilei și îți explică de ce proteinele funcționează doar când antrenamentul tău continuă să progreseze.

Răspunsul scurt: între 1,6 și 2,2 g de proteine pe kg corp

Toate marile analize despre proteine și antrenamentul de forță ajung în același loc. International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomandă între 1,4 și 2,0 g pe kg pe zi pentru cei care se antrenează. O meta analiză mare din 2018 a arătat că progresul muscular nu mai crește peste aproximativ 1,6 g pe kg, iar capătul de sus al intervalului de încredere este aproape de 2,2 g pe kg.

Deci 1,6 g pe kg este pragul la care aproape toată lumea obține efectul complet. Intervalul până la 2,2 g pe kg este o marjă de siguranță pentru antrenamente grele, deficit caloric sau un corp mai în vârstă.

Trei lucruri de ținut minte:

• Cifra este pe kg corp, nu pe kg de mușchi.
• Este un total zilnic. O masă cu multe proteine nu repară o zi slabă.
• Este aceeași pentru bărbați și femei. Femeile nu au nevoie de alt raport.

Dacă ai multe kilograme în plus, folosește greutatea țintă în loc de cea actuală. Altfel cifra e umflată de grăsimea corporală, care nu are nevoie de proteine.

Necesarul zilnic de proteine după greutatea corporală

Iată intervalul calculat pentru greutăți obișnuite. Găsește-ți rândul și țintește mijlocul în zilele normale, partea de sus când ești la definire.

Greutate corporală	1,6 g pe kg	2,0 g pe kg	2,2 g pe kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Nu ai nevoie de un calculator de proteine pentru masă musculară. Înmulțește greutatea ta în kg cu 1,6, apoi cu 2,2, și ai intervalul tău.

Contează să atingi cifra în majoritatea zilelor. O zi cu 1,4 g pe kg și una cu 2,0 g pe kg se compensează fără probleme pe parcursul săptămânii.

Câte proteine la o masă

Corpul construiește mușchi în valuri după fiecare masă cu proteine. O masă cu 0,4 g de proteine pe kg corp duce valul aproape de maximum. Pentru majoritatea oamenilor înseamnă 25 până la 40 g la o masă.

Mesele mari nu sunt irosite. Proteinele sunt folosite oricum, doar mai încet. Dar studiile favorizează împărțirea lor:

1. Trei până la cinci mese cu 25 până la 40 g fiecare.
2. Trei până la cinci ore între mesele cu proteine.
3. Una dintre aceste mese în orele dinainte sau de după antrenament.
4. O masă bogată în proteine înainte de culcare, de exemplu cu lactate, ajută recuperarea peste noapte.

Cineva de 75 kg care țintește 150 g poate mânca 35 g la micul dejun, 40 g la prânz, 35 g după antrenament și 40 g la cină. Micul dejun e locul unde aproape toată lumea rămâne în urmă: o cafea cu un covrig abia ajunge la 5 până la 8 g. Repară întâi masa asta.

De unde iei proteinele

Numără proteinele din mâncarea reală, nu din numele felului. Cantitățile aproximative de mai jos te ajută să planifici:

• 100 g de piept de pui sau carne slabă de vită, gătite: cam 30 g.
• 100 g de somon, păstrăv sau ton: 20 până la 25 g.
• 2 ouă mari: cam 13 g.
• 100 g de brânză de vaci: cam 13 până la 15 g.
• 200 g de iaurt grecesc sau skyr: 17 până la 20 g.
• 50 g de telemea: cam 8 g.
• 100 g de tofu sau tempeh: 10 până la 19 g.
• 150 g de fasole, linte sau năut fierte: 12 până la 14 g.
• 1 măsură (scoop) de pudră proteică: 20 până la 25 g.

Sursele animale au toți aminoacizii într-un singur aliment. Dacă mănânci vegetal, ajungi la aceleași rezultate cu ceva mai multe proteine în total și combinând sursele, de exemplu linte cu orez sau tofu cu cereale. Soia, mazărea și amestecurile vegetale funcționează toate.

Shake-ul proteic e o unealtă, nu o obligație. Îți face ușoară o doză de 30 g după antrenament sau la birou. Dacă mesele tale adună deja cifra, nu ai nevoie de el.

Proteinele funcționează doar cu un antrenament care progresează

Proteinele îi dau corpului materialul de construcție. Antrenamentul îi dă semnalul să construiască. Fără semnal, proteinele în plus sunt doar mâncare în plus.

Semnalul vine din a ridica puțin mai mult în timp: mai multă greutate, mai multe repetări sau mai multe serii. Exercițiile compuse mari, ca genuflexiunile și împinsul la piept (Squat și Bench Press în aplicație), sunt cel mai eficient mod de a-l trimite, pentru că încarcă mult mușchi deodată.

Un mod simplu să te asiguri că progresezi:

1. Urmează un program cu exerciții fixe și un interval de repetări, ca programul full body pentru începători (Full Body Foundation în aplicație), 3 zile pe săptămână.
2. Notează fiecare serie, greutatea și numărul de repetări. În aplicația GymDroid antrenamentul anterior apare lângă cel nou, așa că știi mereu ce ai de bătut.
3. Când ajungi la capătul de sus al intervalului de repetări la toate seriile, pune 2,5 kg sau o repetare în plus data viitoare.
4. Dormi 7 până la 9 ore. Mușchiul se construiește între antrenamente, nu în timpul lor.

Nu ai sală? Regula e aceeași acasă. Un antrenament full body cu gantere cu gantere mai grele sau mai multe repetări în fiecare săptămână trimite același semnal.

Ajustează cifra după situația ta

Intervalul se potrivește pentru majoritatea, dar câteva situații te mută în interiorul lui.

Definire fără să pierzi mușchi

În deficit caloric proteinele contează mai mult, nu mai puțin. Urcă la 2,0 până la 2,4 g pe kg corp. Te țin mai sătul, consumă mai multă energie la digestie și protejează mușchiul pe care l-ai construit.

Faza de masă

În surplus caloric ajung 1,6 până la 1,8 g pe kg. Mai multe proteine nu construiesc mai mult mușchi, asta o fac mai multe calorii și mai mult antrenament. Pune caloriile în plus pe carbohidrați care îți alimentează antrenamentele.

Peste 40 de ani

Mușchiul mai în vârstă răspunde puțin mai slab la fiecare masă. Țintește partea de sus a intervalului și 35 până la 40 g la o masă, nu 25 g. Păstrează la fiecare masă surse bogate în leucină, cum sunt lactatele, ouăle și carnea.

Începători

Cei care abia încep pun mușchi cel mai repede și folosesc bine 2,0 g pe kg. Dacă cifra ți se pare mare, urcă treptat în două sau trei săptămâni, adăugând câte o sursă de proteine la fiecare masă.

Dacă ești însărcinată, ai o boală de rinichi sau altă problemă medicală, întreabă medicul înainte să schimbi cantitatea de proteine.

Greșeli frecvente

Cei mai mulți dintre cei care se chinuie să pună masă musculară fac una dintre greșelile astea.

• Ghicesc în loc să numere. Notează ce mănânci într-o săptămână normală. Majoritatea oamenilor ajung pe la 1,0 g pe kg fără să-și dea seama, mult sub țintă.
• Lasă totul pentru cină. Un mic dejun de 20 g și o cină de 90 g dau același total ca 4 mese de 30 g, dar construiesc mai puțin mușchi.
• Urmăresc proteinele și uită de calorii. Ca să pui mușchi ai nevoie de un mic surplus, cam 200 până la 300 kcal pe zi. Doar proteine cu prea puține calorii blochează progresul.
• Se antrenează fără jurnal. Dacă nu știi ce ai ridicat săptămâna trecută, nu ai cum să bați. Nicio dietă nu înlocuiește asta.
• Cumpără suplimente înainte să-și repare mesele. Încă două ouă la micul dejun și un iaurt după-amiaza acoperă majoritatea golurilor de proteine.

O zi simplă pentru cineva de 75 kg

Iată cum arată 150 g de proteine din mâncare obișnuită:

• Mic dejun: omletă din 3 ouă, 2 felii de pâine integrală și 100 g de brânză de vaci. Cam 40 g.
• Prânz: 150 g de piept de pui la grătar, orez sau cartofi și salată. Cam 45 g.
• După antrenament: un shake proteic cu lapte sau un sandviș cu ton. Cam 30 g.
• Cină: 150 g de păstrăv la cuptor, cartofi și salată. Cam 30 g.

Total cam 145 g, la mijlocul intervalului, în patru mese. Înlocuiește puiul cu tofu și linte, iar planul funcționează la fel, cu porții puțin mai mari.

Stabilește-ți ținta azi, mănâncă pentru ea în majoritatea zilelor și ține antrenamentul în progres. În câteva luni jurnalul din aplicație îți arată rezultatul: serii mai grele la aceleași exerciții și un corp care arată că se antrenează.