Hoeveel eiwitten per dag spieropbouw vraagt: het antwoord per kg

Hoeveel eiwitten per dag spieropbouw vraagt, is goed onderzocht: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kg, dan heb je ongeveer 110 tot 155 g nodig. Bij 90 kg is dat ongeveer 145 tot 200 g. Verdeel het over 3 tot 5 maaltijden, train hard, en je voeding zit goed.

In dit artikel vind je je dagelijkse hoeveelheid, zie je hoe je die over de dag verdeelt en lees je waarom eiwit alleen werkt als je training vooruitgaat.

Het korte antwoord: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht

Elk groot overzichtsonderzoek naar eiwit en krachttraining komt op hetzelfde uit. De International Society of Sports Nutrition raadt mensen die trainen 1,4 tot 2,0 g per kg per dag aan. Een grote meta-analyse uit 2018 vond dat spieropbouw boven ongeveer 1,6 g per kg niet meer toeneemt, met de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval rond 2,2 g per kg.

1,6 g per kg is dus de ondergrens waarbij bijna iedereen het volle effect krijgt. De marge tot 2,2 g per kg is een buffer voor zware training, een calorietekort of een ouder lichaam.

Drie dingen om te onthouden:

• Het getal geldt per kg lichaamsgewicht, niet per kg spiermassa.
• Het is een dagtotaal. Eén eiwitrijke maaltijd maakt een dag met te weinig niet goed.
• Het is hetzelfde voor mannen en vrouwen. Vrouwen hebben geen andere verhouding nodig.

Heb je flink overgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Anders wordt het getal opgeblazen door lichaamsvet dat geen eiwit nodig heeft.

Eiwitbehoefte berekenen: tabel per lichaamsgewicht

Hier is de marge uitgerekend voor veelvoorkomende lichaamsgewichten. Zoek je rij op, mik op normale dagen op het midden en tijdens het droogtrainen op de bovenkant.

Lichaamsgewicht	1,6 g per kg	2,0 g per kg	2,2 g per kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Je hebt geen eiwitcalculator nodig om je eiwitbehoefte te berekenen. Vermenigvuldig je gewicht in kg met 1,6 en daarna met 2,2, en je hebt je marge.

Het gaat erom dat je het getal de meeste dagen haalt. Een dag op 1,4 g per kg en een dag op 2,0 g per kg middelen over een week prima uit.

Hoeveel eiwit per maaltijd

Je lichaam bouwt na elke eiwitrijke maaltijd in golven spieren op. Een maaltijd met 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht duwt die golf bijna naar zijn maximum. Voor de meeste mensen is dat 25 tot 40 g per maaltijd.

Grotere maaltijden zijn geen verspilling. Je lichaam gebruikt het eiwit nog steeds, alleen langzamer. Maar het onderzoek pleit voor spreiden:

1. Drie tot vijf maaltijden met elk 25 tot 40 g.
2. Drie tot vijf uur tussen de eiwitrijke maaltijden.
3. Eén van die maaltijden binnen een paar uur voor of na je training.
4. Een eiwitrijke maaltijd voor het slapen, bijvoorbeeld een bak kwark, helpt bij het herstel ’s nachts.

Weeg je 75 kg en mik je op 150 g, dan kun je 35 g eten bij het ontbijt, 40 g bij de lunch, 35 g na de training en 40 g bij het avondeten. Bij het ontbijt komen de meeste mensen tekort, dus begin daar.

Waar je eiwitten vandaan komen

Tel het eiwit in het echte eten, niet in de naam van het gerecht. Deze ongeveer waarden helpen je plannen:

• 100 g kipfilet of mager rundvlees, gaar: ongeveer 30 g.
• 100 g zalm of tonijn: 20 tot 25 g.
• 250 g magere kwark: ongeveer 22 g.
• 200 g skyr: ongeveer 20 g.
• 2 eieren: ongeveer 13 g.
• 250 g hüttenkäse: ongeveer 28 g.
• 100 g tofu of tempeh: 10 tot 19 g.
• 150 g gekookte linzen of bonen: 12 tot 14 g.
• 1 schep whey: 20 tot 25 g.

Dierlijke bronnen geven alle aminozuren in één product. Wie plantaardig eet, haalt dezelfde resultaten door iets meer eiwit te eten en bronnen te combineren, bijvoorbeeld linzen met rijst of tofu met granen. Soja, erwt en gemengde plantaardige eiwitten werken allemaal.

Een eiwitshake is een hulpmiddel, geen must. Hij maakt 30 g na een workout of op kantoor makkelijk. Kloppen je maaltijden al, dan heb je hem niet nodig.

Eiwitten werken alleen met training die vooruitgaat

Eiwit levert het bouwmateriaal. Training geeft het signaal om te bouwen. Zonder dat signaal zijn extra eiwitten gewoon extra eten.

Dat signaal komt van steeds iets meer doen: meer gewicht, meer herhalingen of meer sets. Grote samengestelde oefeningen zoals de squat en bankdrukken (Bench press in de app) sturen het het efficiëntst, omdat ze veel spieren tegelijk belasten.

Zo zorg je dat je vooruitgaat:

1. Volg een schema met vaste oefeningen en een herhalingsrange, zoals het Full Body Foundation schema, 3 dagen per week.
2. Log elke set, elk gewicht en elk aantal herhalingen. In de GymDroid app staat je vorige training naast de nieuwe, dus je weet altijd wat je moet verbeteren.
3. Haal je in elke set de bovenkant van je herhalingsrange, doe dan de volgende keer 2,5 kg of één herhaling meer.
4. Slaap 7 tot 9 uur. Spieren groeien tussen de trainingen, niet tijdens.

Geen sportschool? Thuis geldt dezelfde regel. Een full body dumbbell workout met elke week zwaardere dumbbells of meer herhalingen stuurt nog steeds het signaal.

Je eiwitbehoefte aanpassen aan je situatie

De marge past bij de meeste mensen die trainen, maar een paar situaties verschuiven je erbinnen.

Droogtrainen en spieren behouden

In een calorietekort worden eiwitten belangrijker, niet minder belangrijk. Ga naar 2,0 tot 2,4 g per kg lichaamsgewicht. Het houdt je langer vol, kost meer energie om te verteren en beschermt de spieren die je hebt opgebouwd.

Bulken

Bij een calorieoverschot is 1,6 tot 1,8 g per kg genoeg. Meer eiwit bouwt geen extra spieren, meer calorieën en meer training wel. Besteed de extra calorieën aan koolhydraten die je trainingen voeden.

Boven de 40

Oudere spieren reageren iets minder sterk op elke maaltijd. Mik op de bovenkant van de marge en op 35 tot 40 g per maaltijd in plaats van 25 g. Houd leucinerijke bronnen zoals zuivel, eieren en vlees in elke maaltijd.

Beginners

Wie net begint met krachttraining bouwt het snelst spieren op en kan 2,0 g per kg goed gebruiken. Voelt dat als veel, bouw het dan op over twee of drie weken door per maaltijd één eiwitbron toe te voegen.

Ben je zwanger, heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, overleg dan met je arts voordat je je eiwitinname verandert.

Veelgemaakte fouten bij spieropbouw

De meeste mensen die moeite hebben met spieropbouw maken een van deze fouten.

• Schatten in plaats van tellen. Houd je eten een normale week bij. De meeste mensen komen zonder moeite uit rond 1,0 g per kg, ver onder het doel.
• Alles bij het avondeten. Een ontbijt met 20 g en een avondeten met 90 g is hetzelfde totaal als 4 maaltijden van 30 g, maar bouwt minder spieren op.
• Alleen op eiwit letten en calorieën vergeten. Voor spieropbouw heb je een klein overschot nodig, ongeveer 200 tot 300 kcal per dag. Alleen eiwit met te weinig calorieën zet je vooruitgang stil.
• Trainen zonder logboek. Weet je niet wat je vorige week tilde, dan kun je het niet verbeteren. Het beste dieet vervangt dat niet.
• Supplementen kopen voordat je maaltijden kloppen. Twee eieren extra bij het ontbijt en een bak kwark in de middag lossen de meeste tekorten op.

Een gewone dag bij 75 kg lichaamsgewicht

Zo ziet 150 g eiwit eruit met gewoon eten:

• Ontbijt: 250 g magere kwark met havermout en fruit, plus een gekookt ei. Ongeveer 35 g.
• Lunch: 3 volkoren boterhammen met kipfilet, 2 eieren en een plak 30+ kaas. Ongeveer 35 g.
• Na de training: een eiwitshake met melk of 250 g hüttenkäse. Ongeveer 30 g.
• Avondeten: 150 g kipfilet of kipdijfilet, aardappelen en groente. Ongeveer 45 g.

Samen ongeveer 145 g, midden in de marge, in vier maaltijden. Vervang de kip door tofu en linzen en het plan werkt nog steeds, met iets grotere porties.

Bepaal vandaag je getal, eet er de meeste dagen naar en houd je training in beweging. Over een paar maanden laat het logboek in de app het resultaat zien: zwaardere sets op dezelfde oefeningen en een lichaam dat eruitziet alsof het traint.