Колко протеин на ден за мускулна маса: точният отговор на кг

Колко протеин на ден за мускулна маса? Спортната наука дава ясен отговор: от 1,6 до 2,2 г протеин на кг телесно тегло на ден. Ако тежиш 70 кг, ти трябват около 110 до 155 г. При 90 кг са нужни около 145 до 200 г. Раздели ги в 3, 4 или 5 хранения, тренирай сериозно и храненето ти е наред.

В тази статия ще намериш своето дневно число, ще видиш как да го разпределиш през деня и защо протеинът работи само когато тренировките ти напредват.

Краткият отговор: от 1,6 до 2,2 г на кг

Всички големи обзори за протеина и силовите тренировки стигат до едно и също място. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва от 1,4 до 2,0 г на кг на ден за хората, които тренират. Голям мета анализ от 2018 г. показва, че над около 1,6 г на кг мускулният растеж спира да се подобрява, а горният край на доверителния интервал е близо до 2,2 г на кг.

Значи 1,6 г на кг е долната граница, при която почти всеки получава пълния ефект. Обхватът до 2,2 г на кг е резерв за тежки тренировки, калориен дефицит или по-зряло тяло.

Три неща, които да запомниш:

• Числото е на кг телесно тегло, а не на кг мускули.
• Това е дневна сума. Едно протеиново хранене не оправя слаб ден.
• То е еднакво за мъже и жени. Жените не се нуждаят от друго съотношение.

Ако имаш много наднормено тегло, смятай с целевото си тегло, а не с текущото. Иначе мазнините, на които протеин не им трябва, надуват числото.

Протеин на кг телесно тегло: дневна цел според теглото

Ето обхвата за най-често срещаните тегла. Намери своя ред и в обикновените дни се цели в средата, а при отслабване в горния край.

Телесно тегло	1,6 г на кг	2,0 г на кг	2,2 г на кг
55 кг	88 г	110 г	121 г
65 кг	104 г	130 г	143 г
75 кг	120 г	150 г	165 г
85 кг	136 г	170 г	187 г
95 кг	152 г	190 г	209 г

Не ти трябва калкулатор за протеин. Умножи теглото си в кг по 1,6, после по 2,2, и имаш своя обхват.

Важно е да уцелваш числото в повечето дни. Ден с 1,4 г на кг и ден с 2,0 г на кг се изравняват спокойно за седмица.

Колко протеин на хранене

Тялото гради мускули на вълни след всяко хранене с протеин. Хранене с 0,4 г протеин на кг телесно тегло вдига тази вълна почти до максимума. За повечето хора това са от 25 до 40 г на хранене.

По-голямото хранене не е загубено. Протеинът пак се използва, само че по-бавно. Но изследванията са на страната на равномерното разпределение:

1. От три до пет хранения с по 25 до 40 г протеин.
2. От три до пет часа между храненията с протеин.
3. Едно от тях в рамките на няколко часа преди или след тренировка.
4. Хранене с протеин преди сън, например извара или кисело мляко, помага на възстановяването през нощта.

Ако тежиш 75 кг и целта ти е 150 г, можеш да изядеш 35 г на закуска, 40 г на обяд, 35 г след тренировка и 40 г на вечеря. Повечето хора изостават на закуската, затова започни от нея.

Откъде да вземеш протеина: извара, кисело мляко, пилешко

Брой протеина в самата храна, а не в името на ястието. Тези приблизителни стойности ще ти помогнат:

• 100 г пилешко филе или постно телешко, сготвено: около 30 г.
• 100 г пъстърва, скумрия или риба тон: от 20 до 25 г.
• 2 големи яйца: около 13 г.
• 400 г кисело мляко (една кофичка): около 14 г.
• 250 г извара: около 28 г.
• 50 г бяло саламурено сирене: около 8 г.
• 100 г тофу или темпе: от 10 до 19 г.
• 150 г сварена леща или боб: от 12 до 14 г.
• 1 мерителна лъжица протеин на прах: от 20 до 25 г.

Животинските източници дават всички аминокиселини в една храна. Ако храненето ти е растително, стигаш до същите резултати, като ядеш малко повече протеин общо и комбинираш източници, например леща с ориз или тофу със зърнени храни. Соевият, грахов и смесен растителен протеин работят.

Протеинът на прах е инструмент, а не задължение. С него 30 г след тренировка или на бюрото стават лесни. Ако храненията ти вече стигат, не ти трябва.

Протеинът работи само с тренировки, които напредват

Протеинът дава на тялото строителния материал. Тренировката дава сигнала да строи. Без този сигнал допълнителният протеин е просто допълнителна храна.

Сигналът идва, когато с времето вдигаш малко повече: повече тежест, повече повторения или повече серии. Големите многоставни упражнения като клека с щанга (Squat в приложението) и лежанката (Bench Press в приложението) го пращат най-ефективно, защото натоварват много мускули наведнъж.

Лесен начин да си сигурен, че напредваш:

1. Следвай програма с постоянни упражнения и обхват на повторенията, например Основа за цяло тяло (Full Body Foundation в приложението), 3 дни седмично.
2. Записвай всяка серия, тежест и брой повторения. В приложението GymDroid предишната тренировка стои до новата, така че винаги знаеш какво да надминеш.
3. Когато стигнеш горния край на повторенията във всички серии, следващия път добави 2,5 кг или едно повторение.
4. Спи от 7 до 9 часа. Мускулите растат между тренировките, а не по време на тях.

Нямаш зала? Правилото важи и вкъщи. Тренировка с дъмбели за цяло тяло с по-тежки дъмбели или повече повторения всяка седмица също праща сигнала.

Как да нагласиш числото според целта си

Обхватът е подходящ за повечето хора, които тренират, но някои ситуации те местят в него.

Отслабване и запазване на мускулите

При калориен дефицит протеинът е по-важен, не по-малко важен. Отиди на 2,0 до 2,4 г на кг телесно тегло. Така си по-сит, тялото харчи повече енергия, за да го смели, и пазиш изградените мускули.

Качване на маса

При калориен излишък стигат от 1,6 до 1,8 г на кг. Повече протеин не гради повече мускули, повече калории и повече тренировка го правят. Допълнителните калории дай на въглехидратите, които захранват тренировките.

След 40 години

По-зрелите мускули реагират малко по-слабо на всяко хранене. Цели се в горния край на обхвата и в 35 до 40 г на хранене, а не 25 г. Дръж богатите на левцин храни, като млечни продукти, яйца и месо, във всяко хранене.

Начинаещи

Начинаещите градят мускули най-бързо и използват добре 2,0 г на кг. Ако числото ти се струва много, стигни до него за две или три седмици, като добавяш по един източник на протеин към всяко хранене.

Ако си бременна, имаш бъбречно заболяване или друго здравословно състояние, попитай лекар, преди да промениш количеството протеин.

Чести грешки

Повечето хора, които трудно качват мускулна маса, правят една от тези грешки.

• Гадаят, вместо да броят. Записвай храната си една обикновена седмица. Повечето хора стигат около 1,0 г на кг без усилие, доста под целта.
• Трупат всичко на вечеря. Закуска с 20 г и вечеря с 90 г дават същата сума като 4 хранения по 30 г, но градят по-малко мускули.
• Гонят протеина и забравят калориите. За мускулна маса ти трябва малък излишък, около 200 до 300 ккал на ден. Само протеин при твърде малко калории спира напредъка.
• Тренират без дневник. Ако не знаеш какво вдигна миналата седмица, не можеш да го надминеш. И най-добрата диета не заменя това.
• Купуват добавки, преди да оправят храненето. Две яйца повече на закуска и кисело мляко следобед решават повечето пропуски.

Обикновен ден за човек с 75 кг

Ето как изглеждат 150 г протеин в нормална храна:

• Закуска: 3 яйца, 2 филийки пълнозърнест хляб, 50 г сирене. Около 35 г.
• Обяд: 150 г пилешко филе, ориз, шопска салата. Около 45 г.
• След тренировка: шейк с мляко или 250 г извара. Около 30 г.
• Вечеря: 150 г пъстърва на скара, картофи, салата. Около 35 г.

Общо около 145 г, в средата на обхвата, в четири хранения. Смени пилешкото с боб и леща и планът пак работи, просто с малко по-големи порции.

Определи целта си още днес, яж според нея в повечето дни и не спирай да напредваш в тренировките. След няколко месеца дневникът в приложението ще покаже резултата: по-тежки серии в същите упражнения и тяло, по което личи, че тренира.