Πόση πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη: η απάντηση ανά κιλό

Πόση πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεσαι; Η αθλητική επιστήμη δίνει καθαρή απάντηση: 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Κάποιος 70 κιλών θέλει περίπου 110 έως 155 g. Κάποιος 90 κιλών θέλει περίπου 145 έως 200 g. Μοίρασέ τα σε 3 έως 5 γεύματα, προπονήσου σκληρά, και η διατροφή σου είναι καλυμμένη.

Σε αυτόν τον οδηγό βρίσκεις τον δικό σου ημερήσιο αριθμό, βλέπεις πώς να τον μοιράσεις μέσα στη μέρα και καταλαβαίνεις γιατί η πρωτεΐνη δουλεύει μόνο όταν η προπόνησή σου προχωράει.

Η σύντομη απάντηση: 1,6 έως 2,2 g ανά κιλό

Όλες οι μεγάλες ανασκοπήσεις για πρωτεΐνη και προπόνηση με βάρη καταλήγουν στο ίδιο σημείο. Η International Society of Sports Nutrition προτείνει 1,4 έως 2,0 g ανά κιλό την ημέρα για όσους προπονούνται. Μια μεγάλη μετα ανάλυση του 2018 βρήκε ότι τα κέρδη σε μυϊκή μάζα σταματούν να βελτιώνονται πάνω από περίπου 1,6 g ανά κιλό, με το πάνω όριο του διαστήματος εμπιστοσύνης κοντά στα 2,2 g ανά κιλό.

Άρα το 1,6 g ανά κιλό είναι το κατώτατο σημείο όπου σχεδόν όλοι παίρνουν το πλήρες αποτέλεσμα. Το εύρος μέχρι τα 2,2 g είναι περιθώριο ασφαλείας για σκληρή προπόνηση, θερμιδικό έλλειμμα ή μεγαλύτερη ηλικία.

Τρία πράγματα να θυμάσαι:

• Ο αριθμός είναι ανά κιλό σωματικού βάρους, όχι ανά κιλό μυών.
• Είναι σύνολο ημέρας. Ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη δεν σώζει μια φτωχή μέρα.
• Ισχύει το ίδιο για άντρες και γυναίκες. Οι γυναίκες δεν χρειάζονται άλλη αναλογία.

Αν έχεις πολλά περιττά κιλά, υπολόγισε με το βάρος που στοχεύεις και όχι με το τωρινό. Αλλιώς ο αριθμός φουσκώνει από λίπος που δεν χρειάζεται πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα ανάλογα με το βάρος

Εδώ είναι το εύρος υπολογισμένο για συνηθισμένα σωματικά βάρη. Βρες τη γραμμή σου και στόχευσε στη μέση τις κανονικές μέρες, στο πάνω όριο όταν κάνεις γράμμωση.

Σωματικό βάρος	1,6 g ανά κιλό	2,0 g ανά κιλό	2,2 g ανά κιλό
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Δεν χρειάζεσαι ειδικό υπολογιστή πρωτεΐνης. Πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά με 1,6 και μετά με 2,2, και έχεις το εύρος σου.

Αυτό που μετράει είναι να πιάνεις τον αριθμό τις περισσότερες μέρες. Μια μέρα με 1,4 g ανά κιλό και μια με 2,0 g ανά κιλό βγάζουν μια χαρά μέσο όρο μέσα στην εβδομάδα.

Πρωτεΐνη ανά γεύμα: πόση σε κάθε πιάτο

Το σώμα σου χτίζει μυ σε κύματα μετά από κάθε γεύμα με πρωτεΐνη. Ένα γεύμα με 0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σπρώχνει αυτό το κύμα κοντά στο μέγιστο. Για τους περισσότερους αυτό σημαίνει 25 έως 40 g ανά γεύμα.

Τα μεγαλύτερα γεύματα δεν πάνε χαμένα. Η πρωτεΐνη αξιοποιείται, απλώς πιο αργά. Οι έρευνες όμως προτιμούν το μοίρασμα:

1. Τρία έως πέντε γεύματα με 25 έως 40 g το καθένα.
2. Τρεις έως πέντε ώρες ανάμεσα στα γεύματα με πρωτεΐνη.
3. Ένα από αυτά λίγες ώρες πριν ή μετά την προπόνηση.
4. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο, για παράδειγμα γαλακτοκομικό, βοηθά την αποκατάσταση τη νύχτα.

Κάποιος 75 κιλών με στόχο 150 g μπορεί να φάει 35 g στο πρωινό, 40 g στο μεσημεριανό, 35 g μετά την προπόνηση και 40 g στο βραδινό. Στο πρωινό υστερούν οι περισσότεροι, οπότε ξεκίνα από εκεί.

Από πού έρχεται η πρωτεΐνη

Μέτρα την πρωτεΐνη στο πραγματικό φαγητό, όχι στο όνομα του πιάτου. Αυτές οι κατά προσέγγιση ποσότητες σε βοηθούν να οργανωθείς:

• 100 g ψημένο στήθος κοτόπουλου ή άπαχο μοσχάρι: περίπου 30 g.
• 100 g σολομός ή τόνος: 20 έως 25 g.
• 2 μεγάλα αυγά: περίπου 13 g.
• 200 g στραγγιστό γιαούρτι: 17 έως 20 g.
• 250 g τυρί cottage: περίπου 28 g.
• 100 g φέτα: περίπου 14 g.
• 150 g μαγειρεμένες φακές ή φασόλια: 12 έως 14 g.
• 1 δοσομετρητής σκόνη πρωτεΐνης (whey): 20 έως 25 g.

Οι ζωικές πηγές δίνουν όλα τα αμινοξέα σε ένα τρόφιμο. Όσοι τρώνε φυτικά φτάνουν στα ίδια αποτελέσματα τρώγοντας λίγο περισσότερη συνολική πρωτεΐνη και συνδυάζοντας πηγές, για παράδειγμα φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ψωμί ολικής. Σόγια, μπιζέλι και μείγματα φυτικών πρωτεϊνών δουλεύουν όλα.

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι εργαλείο, όχι υποχρέωση. Κάνει εύκολη μια δόση 30 g μετά την προπόνηση ή στο γραφείο. Αν τα γεύματά σου ήδη βγάζουν τον αριθμό, δεν τη χρειάζεσαι.

Η πρωτεΐνη δουλεύει μόνο με προπόνηση που προχωράει

Η πρωτεΐνη δίνει στο σώμα το υλικό. Η προπόνηση του δίνει το σήμα να χτίσει. Χωρίς αυτό το σήμα, η επιπλέον πρωτεΐνη είναι απλώς επιπλέον φαγητό.

Το σήμα έρχεται όταν σηκώνεις σιγά σιγά περισσότερα: περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα σετ. Οι μεγάλες σύνθετες ασκήσεις, όπως το κάθισμα με μπάρα (Squat στην εφαρμογή) και οι πιέσεις πάγκου (Bench Press στην εφαρμογή), είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος, γιατί φορτώνουν πολλούς μυς μαζί.

Ένας απλός τρόπος να σιγουρευτείς ότι προχωράς:

1. Ακολούθησε πρόγραμμα με σταθερές ασκήσεις και εύρος επαναλήψεων, όπως το full body πρόγραμμα για αρχάριους (Full body: οι βάσεις, στα αγγλικά Full Body Foundation), 3 μέρες την εβδομάδα.
2. Γράψε κάθε σετ, βάρος και αριθμό επαναλήψεων. Στην εφαρμογή GymDroid η προηγούμενη προπόνηση φαίνεται δίπλα στη νέα, οπότε ξέρεις πάντα τι έχεις να ξεπεράσεις.
3. Όταν πιάσεις το πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg ή μία επανάληψη την επόμενη φορά.
4. Κοιμήσου 7 έως 9 ώρες. Ο μυς χτίζεται ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι κατά τη διάρκειά τους.

Δεν έχεις γυμναστήριο; Ο ίδιος κανόνας ισχύει και στο σπίτι. Ένα full body με αλτήρες με βαρύτερους αλτήρες ή περισσότερες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα στέλνει το ίδιο σήμα.

Προσάρμοσε τον αριθμό στη δική σου περίπτωση

Το εύρος καλύπτει τους περισσότερους, αλλά κάποιες καταστάσεις σε μετακινούν μέσα σε αυτό.

Γράμμωση χωρίς να χάσεις μυ

Σε θερμιδικό έλλειμμα η πρωτεΐνη μετράει περισσότερο, όχι λιγότερο. Ανέβα στα 2,0 έως 2,4 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε κρατάει πιο χορτάτο, θέλει περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί και προστατεύει τον μυ που έχεις χτίσει.

Πρωτεΐνη για όγκο

Σε θερμιδικό πλεόνασμα αρκούν 1,6 έως 1,8 g ανά κιλό. Περισσότερη πρωτεΐνη δεν χτίζει περισσότερο μυ, τον χτίζουν οι περισσότερες θερμίδες και η προπόνηση. Δώσε τις επιπλέον θερμίδες σε υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τις προπονήσεις σου.

Μετά τα 40

Ο μεγαλύτερος σε ηλικία μυς ανταποκρίνεται λίγο λιγότερο σε κάθε γεύμα. Στόχευσε στο πάνω όριο του εύρους και σε 35 έως 40 g ανά γεύμα αντί για 25 g. Κράτα σε κάθε γεύμα πηγές πλούσιες σε λευκίνη, όπως γαλακτοκομικά, αυγά και κρέας.

Αρχάριοι

Όσοι μόλις ξεκινούν χτίζουν μυ πιο γρήγορα από όλους και αξιοποιούν καλά τα 2,0 g ανά κιλό. Αν ο αριθμός σου φαίνεται μεγάλος, ανέβα σταδιακά μέσα σε δύο τρεις εβδομάδες, προσθέτοντας μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Αν είσαι έγκυος, έχεις νεφρική νόσο ή άλλο πρόβλημα υγείας, ρώτα γιατρό πριν αλλάξεις την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Συχνά λάθη

Οι περισσότεροι που δυσκολεύονται να βάλουν μυϊκή μάζα κάνουν ένα από αυτά τα λάθη.

• Μαντεύουν αντί να μετράνε. Κατέγραψε τι τρως για μία κανονική εβδομάδα. Οι περισσότεροι πέφτουν κοντά στο 1,0 g ανά κιλό χωρίς να το καταλάβουν, πολύ κάτω από τον στόχο.
• Τα φορτώνουν όλα στο βραδινό. Ένα πρωινό με 20 g και ένα βραδινό με 90 g δίνουν το ίδιο σύνολο με 4 γεύματα των 30 g, αλλά χτίζουν λιγότερο μυ.
• Κυνηγούν την πρωτεΐνη και ξεχνούν τις θερμίδες. Για να βάλεις μυ χρειάζεσαι μικρό πλεόνασμα, περίπου 200 έως 300 kcal την ημέρα. Μόνο πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες φρενάρει την πρόοδο.
• Προπονούνται χωρίς ημερολόγιο. Αν δεν ξέρεις τι σήκωσες την προηγούμενη εβδομάδα, δεν μπορείς να το ξεπεράσεις. Ούτε η καλύτερη διατροφή δεν το αντικαθιστά αυτό.
• Αγοράζουν συμπληρώματα πριν διορθώσουν τα γεύματα. Δύο αυγά παραπάνω στο πρωινό και ένα γιαούρτι το απόγευμα κλείνουν τα περισσότερα κενά.

Μια απλή μέρα για κάποιον 75 κιλών

Έτσι μοιάζουν τα 150 g πρωτεΐνης σε κανονικό ελληνικό φαγητό:

• Πρωινό: 3 αυγά, 2 φέτες ψωμί ολικής, 200 g στραγγιστό γιαούρτι. Περίπου 40 g.
• Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο φιλέτο ή σουβλάκι, ρύζι, σαλάτα. Περίπου 45 g.
• Μετά την προπόνηση: ρόφημα πρωτεΐνης με γάλα ή 250 g τυρί cottage. Περίπου 30 g.
• Βραδινό: 120 g τσιπούρα ή σολομός, πατάτες, χωριάτικη. Περίπου 30 g.

Σύνολο περίπου 145 g, στη μέση του εύρους, σε τέσσερα γεύματα. Βάλε φακές και ρεβίθια στη θέση του κοτόπουλου και το πλάνο δουλεύει ξανά, με λίγο μεγαλύτερες μερίδες.

Όρισε τον στόχο σου σήμερα, φάε για αυτόν τις περισσότερες μέρες και κράτα την προπόνησή σου να προχωράει. Σε λίγους μήνες το ημερολόγιο στην εφαρμογή δείχνει το αποτέλεσμα: πιο βαριά σετ στις ίδιες ασκήσεις και ένα σώμα που φαίνεται ότι προπονείται.