Πόσα σετ και επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη: τα νούμερα που δουλεύουν

Πόσα σετ και επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεσαι; Η απάντηση της έρευνας είναι απλή: 10 έως 20 δύσκολα σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 6 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ, και τα περισσότερα σετ να σταματούν 1 έως 3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα από το κάτω άκρο, περίπου 10 σετ ανά μυ, μοιρασμένα σε 3 μέρες γυμναστήριο.

Σε αυτόν τον οδηγό βρίσκεις τα νούμερα, καταλαβαίνεις γιατί το σύνολο της εβδομάδας μετράει περισσότερο από κάθε μεμονωμένη προπόνηση και βλέπεις πώς μοιάζει μια πραγματική εβδομάδα 3 ημερών.

Η σύντομη απάντηση: πόσα σετ την εβδομάδα ανά μυ

Η μυϊκή ανάπτυξη ακολουθεί τη σκληρή δουλειά που κάνει ένας μυς μέσα στην εβδομάδα. Τα σετ είναι ο πιο εύκολος τρόπος να μετρήσεις αυτή τη δουλειά.

Μια μετα ανάλυση του 2017 από τον Schoenfeld και τους συνεργάτες του σύγκρινε διαφορετικούς όγκους προπόνησης σε πολλές έρευνες. Οι ομάδες που έκαναν 10 ή περισσότερα σετ ανά μυ την εβδομάδα αναπτύχθηκαν καθαρά περισσότερο από όσες έκαναν λιγότερα από 5. Νεότερες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι τα κέρδη συνεχίζουν να ανεβαίνουν, πιο αργά, μέχρι περίπου τα 20 σετ την εβδομάδα.

Άρα η πρακτική ζώνη είναι 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα. Πού βρίσκεσαι εσύ εξαρτάται από την εμπειρία σου:

• Αρχάριοι, πρώτοι 6 έως 12 μήνες: 8 έως 12 σετ ανά μυ την εβδομάδα.
• Μέσο επίπεδο, 1 έως 3 χρόνια: 12 έως 16 σετ.
• Προχωρημένοι: 16 έως 20 σετ, μερικές φορές περισσότερα για έναν μυ που μένει πίσω.

Περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο. Πάνω από 20 σετ το όριο γίνεται η αποκατάσταση. Και το ελάχιστο για ανάπτυξη είναι χαμηλό: ακόμα και 4 έως 6 δύσκολα σετ την εβδομάδα κρατούν έναν μυ να αναπτύσσεται αργά. Αν δεν έχεις χρόνο, λίγα δύσκολα σετ είναι καλύτερα από κανένα.

Ποιο σετ μετράει ως δύσκολο

Μετράνε μόνο τα σετ εργασίας. Τα σετ προθέρμανσης με ελαφρύ βάρος δεν μετράνε. Ένα σετ μετράει όταν τελειώνει 0 έως 3 επαναλήψεις πριν το σημείο όπου δεν μπορείς να κάνεις άλλη μία με σωστή τεχνική.

Οι σύνθετες ασκήσεις μετράνε για περισσότερους από έναν μυς. Ένα σετ κάθισμα με μπάρα (Squat στην εφαρμογή) είναι σετ για τετρακέφαλους και γλουτούς. Ένα σετ πιέσεις πάγκου είναι σετ για το στήθος και περίπου μισό σετ για τρικέφαλους και πρόσθιους ώμους. Ένα σετ έλξεις τροχαλίας (Lat Pulldown στην εφαρμογή) είναι σετ για την πλάτη και περίπου μισό σετ για δικέφαλους.

Υπερτροφία: σετ, επαναλήψεις και φορτίο

Για χρόνια στο γυμναστήριο άκουγες ότι οι 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το μόνο εύρος για υπερτροφία. Οι έρευνες από το 2015 και μετά δείχνουν μια πιο πλατιά εικόνα. Σετ των 5 και σετ των 30 επαναλήψεων χτίζουν περίπου την ίδια μυϊκή μάζα, αρκεί κάθε σετ να φτάνει κοντά στην αποτυχία.

Το εύρος επαναλήψεων όμως μετράει για το πόσο πρακτικό είναι το σετ:

Επαναλήψεις ανά σετ	Φορτίο	Καλύτερο για
1 έως 5	Πολύ βαρύ	Δύναμη, λίγη μυϊκή μάζα, δύσκολη αποκατάσταση
6 έως 12	Βαρύ	Σύνθετες ασκήσεις, ο καλύτερος συνδυασμός φορτίου και κούρασης
12 έως 20	Μέτριο	Μηχανήματα, αλτήρες, ασκήσεις απομόνωσης
20 έως 30	Ελαφρύ	Βάρος σώματος, προπόνηση στο σπίτι, αρθρώσεις που θέλουν ξεκούραση

Μια καλή βάση για τους περισσότερους είναι 6 έως 12 επαναλήψεις στις μεγάλες ασκήσεις με μπάρα και 10 έως 20 σε όλα τα υπόλοιπα. Τα βαριά σετ των 5 χτίζουν δύναμη που θα χρησιμοποιήσεις αργότερα. Τα σετ των 20 είναι βάσανο στο κάθισμα, αλλά μια χαρά στις εκτάσεις ποδιών.

Διάλεξε εύρος, όχι έναν αριθμό. «3 σετ των 8 έως 12» σημαίνει ότι κρατάς το ίδιο βάρος μέχρι κάθε σετ να φτάσει τις 12 επαναλήψεις, μετά ανεβάζεις κιλά και γυρνάς στις 8. Αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση μέσα στο εύρος επαναλήψεων.

Πόσα σετ ανά άσκηση και ανά προπόνηση

Αυτό που μετράει είναι το σύνολο της εβδομάδας, αλλά μετράει και πώς το μοιράζεις. Ένας μυς αντέχει μόνο ορισμένα αποδοτικά σετ σε μία προπόνηση.

Έρευνες που ανέβασαν πάνω από περίπου 10 δύσκολα σετ ανά μυ σε μία προπόνηση βρήκαν ελάχιστη επιπλέον ανάπτυξη από τα παραπάνω σετ. Τα σετ μετά από εκείνο το σημείο βγαίνουν πιο αδύναμα και πιο τσαπατσούλικα.

Ένας λογικός κανόνας:

1. 4 έως 10 δύσκολα σετ ανά μυ σε κάθε προπόνηση, συνήθως 3 έως 4 σετ ανά άσκηση.
2. Κάθε μυς δουλεύεται 2 φορές την εβδομάδα, ή 3 για μικρούς μυς που ανακάμπτουν γρήγορα.
3. Τον εβδομαδιαίο στόχο τον πιάνεις προσθέτοντας προπονήσεις, όχι παραγεμίζοντας μία.

Η πράξη για στόχο 12 σετ την εβδομάδα είναι απλή. Δύο προπονήσεις με 6 σετ η καθεμία, ή τρεις με 4 σετ. Και τα δύο δουλεύουν. Οι τρεις προπονήσεις συνήθως βγαίνουν πιο άνετα και κρατούν κάθε σετ σε καλύτερη ποιότητα.

Μία full body προπόνηση με 3 σετ για κάθε μεγάλο μυ, 3 φορές την εβδομάδα, σε βάζει ήδη στα 9 σετ ανά μυ. Γι’ αυτό το full body είναι τόσο καλή αρχή για αρχάριους.

Πρέπει να φτάνεις μέχρι αποτυχία;

Ο όγκος προπόνησης δουλεύει μόνο όταν τα σετ είναι δύσκολα. Ένα σετ των 10 με βάρος που θα σήκωνες 20 φορές δεν είναι σετ υπερτροφίας, είναι προθέρμανση.

Ο πιο εύκολος τρόπος να κρίνεις την προσπάθεια είναι οι επαναλήψεις σε απόθεμα, RIR: πόσες ακόμα επαναλήψεις θα μπορούσες να κάνεις. Στόχευσε σε:

• 1 έως 3 RIR στα περισσότερα σετ. Αρκετά κοντά στην αποτυχία για να αναπτυχθείς, αρκετά μακριά για να κρατήσεις τεχνική και να ανακάμψεις.
• 0 RIR, πραγματική αποτυχία, μόνο στο τελευταίο σετ ασκήσεων απομόνωσης, όπως κάμψεις δικεφάλων ή πλάγιες εκτάσεις ώμων.
• Ποτέ μέχρι αποτυχία σε βαριά καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου χωρίς βοηθό ή μπάρες ασφαλείας.

Οι αρχάριοι συνήθως υποτιμούν πόσες επαναλήψεις τους μένουν. Όταν νομίζεις ότι σου μένουν 2, συχνά σου μένουν 5. Τους πρώτους μήνες, όταν ένα σετ σου φαίνεται δύσκολο, κάνε μία επανάληψη παραπάνω από όσες είχες σχεδιάσει.

Εβδομάδα για αρχάριους: 3 μέρες, 10 σετ ανά μυ

Δες πώς δένουν τα νούμερα για κάποιον με 3 μέρες γυμναστήριο. Αυτή είναι η δομή του full body προγράμματος για αρχάριους Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation στην εφαρμογή): κάθε προπόνηση δουλεύει όλο το σώμα, οπότε κάθε μυς δουλεύεται 3 φορές την εβδομάδα.

Κάθε προπόνηση έχει μία πίεση, μία έλξη και μία άσκηση για πόδια, και μετά μια μικρότερη κίνηση για ώμους, χέρια και κοιλιακούς. Κάθε άσκηση έχει 3 σετ, οι ασκήσεις με βάρη σε εύρος 6 έως 10 επαναλήψεων, με 60 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά διάλειμμα.

Μυς	Μέρα Α	Μέρα Β	Μέρα Γ
Στήθος	Πιέσεις πάγκου, 3 σετ	Πιέσεις στήθους με αλτήρες, 3 σετ	Πιέσεις επικλινούς με μπάρα, 3 σετ
Πλάτη	Κωπηλατική με μπάρα, 3 σετ	Έλξεις τροχαλίας, 3 σετ	Καθιστή κωπηλατική, 3 σετ
Πόδια	Κάθισμα με μπάρα, 3 σετ	Κάμψεις ποδιών, 3 σετ	Εκτάσεις ποδιών, 3 σετ
Ώμοι και χέρια	3 σετ	3 σετ	3 σετ

Αυτό δίνει 9 άμεσα σετ την εβδομάδα για στήθος, πλάτη και πόδια. Πρόσθεσε τα μισά σετ από τις σύνθετες ασκήσεις και κάθε μυς φτάνει περίπου τα 10 έως 12 σετ την εβδομάδα. Ακριβώς η ζώνη του αρχάριου. Μια προπόνηση κρατάει 50 έως 60 λεπτά.

Στην εφαρμογή GymDroid το πρόγραμμα είναι ήδη στημένο έτσι. Κάθε άσκηση δείχνει σετ, επαναλήψεις και διάλειμμα, εσύ γράφεις τα κιλά και τις επαναλήψεις που έκανες, και την επόμενη εβδομάδα τα προηγούμενα νούμερα είναι εκεί για να τα ξεπεράσεις. Αν δεν είσαι σίγουρος για την εκτέλεση, βλέπεις την άσκηση από κάθε γωνία.

Πώς μεγαλώνει με τον καιρό

Μετά από περίπου 3 μήνες η ανάπτυξη με 9 έως 12 σετ επιβραδύνεται. Τότε προχωράς προς τη μέση της ζώνης:

1. Πρόσθεσε τέταρτο σετ στη βασική άσκηση κάθε προπόνησης. Μόνο αυτό δίνει 3 σετ την εβδομάδα παραπάνω ανά μυ.
2. Πρόσθεσε μία άσκηση απομόνωσης για τον μυ που μένει πίσω, για παράδειγμα 3 σετ κάμψεις δικεφάλων τη Μέρα Β.
3. Πήγαινε σε πρόγραμμα 4 ημερών μόνο όταν οι 3 μέρες full body δεν φτάνουν πια, συνήθως μετά από έναν χρόνο ή και περισσότερο.

Άλλαζε ένα πράγμα κάθε φορά. Πρόσθεσε σετ και μετά περίμενε 4 έως 6 εβδομάδες να δεις αν βελτιώνεται το ημερολόγιο.

Η πρόοδος είναι αυτό που ξεχνούν οι περισσότεροι

Τα σωστά σετ και οι σωστές επαναλήψεις χτίζουν μυ μόνο αν τα νούμερα στο ημερολόγιό σου ανεβαίνουν. Τα ίδια 3 σετ των 10 με τα ίδια κιλά για 6 μήνες δεν είναι πρόγραμμα υπερτροφίας, είναι συντήρηση.

Η πιο απλή πρόοδος για κάθε εύρος επαναλήψεων:

1. Διάλεξε το βάρος που σου επιτρέπει να πιάσεις το κάτω άκρο του εύρους, ας πούμε 8 επαναλήψεις, με 1 έως 2 RIR.
2. Κράτα αυτό το βάρος σε κάθε προπόνηση μέχρι όλα τα σετ να φτάσουν το πάνω άκρο, 12 επαναλήψεις.
3. Πρόσθεσε 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω κορμού ή 5 kg στις ασκήσεις ποδιών και ξεκίνα πάλι από τις 8.

Στα μηχανήματα και στους αλτήρες τα άλματα είναι μεγαλύτερα, οπότε ίσως χρειαστεί να προσθέτεις μία επανάληψη για μερικές εβδομάδες πριν ανέβει το βάρος. Δεν πειράζει. Και οι επαναλήψεις είναι πρόοδος.

Η αρκετή πρωτεΐνη το κάνει πιο εύκολο. Αν τα κιλά σου κολλάνε για εβδομάδες, έλεγξε τη διατροφή σου με τον οδηγό πόση πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη πριν προσθέσεις κι άλλα σετ.

Συχνά λάθη με τα σετ και τις επαναλήψεις

• Μετράς εύκολα σετ. Δέκα σετ με 5 RIR αξίζουν λιγότερο από πέντε σετ με 1 RIR. Κάνε πρώτα το σετ δύσκολο και μετά μέτρα το.
• Κάνεις 20 σετ για έναν μυ σε μία προπόνηση, μία φορά την εβδομάδα. Τα τελευταία 10 σετ βγαίνουν αδύναμα και πονάς για 4 μέρες. Μοίρασε τον όγκο προπόνησης σε 2 ή 3 μέρες.
• Αλλάζεις ασκήσεις κάθε εβδομάδα. Δεν βλέπεις πρόοδο σε άσκηση που έκανες μόνο μία φορά. Κράτα τις ίδιες βασικές ασκήσεις για 8 έως 12 εβδομάδες.
• Πας μέχρι αποτυχία σε όλα. Σου φαίνεται παραγωγικό, αλλά καθυστερεί την αποκατάσταση και τελικά κάνεις λιγότερα ποιοτικά σετ μέσα στην εβδομάδα.
• Αγνοείς το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Με 2 έως 3 λεπτά ξεκούραση στις σύνθετες ασκήσεις κρατάς περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ, δηλαδή περισσότερο χρήσιμο όγκο προπόνησης.
• Δεν γράφεις τίποτα. Χωρίς ημερολόγιο μαντεύεις, και οι περισσότεροι μαντεύουν ότι κάνουν περισσότερα απ’ όσα κάνουν.

Τα νούμερά σου σε μία λίστα

• Την εβδομάδα: 10 έως 20 δύσκολα σετ ανά μυ, οι αρχάριοι 8 έως 12.
• Ανά προπόνηση: 4 έως 10 σετ ανά μυ.
• Συχνότητα: κάθε μυς 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Επαναλήψεις: 6 έως 12 στις μεγάλες ασκήσεις με μπάρα, 10 έως 20 στα υπόλοιπα.
• Προσπάθεια: 1 έως 3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία στα περισσότερα σετ.
• Πρόοδος: ίδιο βάρος μέχρι το πάνω άκρο του εύρους, μετά πρόσθεσε 2,5 έως 5 kg.

Ξεκίνα από το χαμηλό άκρο, γράφε κάθε σετ και πρόσθεσε όγκο προπόνησης μόνο όταν η πρόοδος σταματήσει. Σε 3 μήνες το ημερολόγιο θα δείχνει βαρύτερα σετ στις ίδιες ασκήσεις, και έτσι ακριβώς μοιάζει η μυϊκή ανάπτυξη στην πράξη.