GymDroidHvor mange sett og reps for å bygge muskler: tallene som virker
Ta 10 til 20 tunge sett per muskelgruppe i uka, 6 til 20 reps per sett, og stopp 1 til 3 reps før utmattelse.
Hvor mange sett og reps for å bygge muskler? Svaret fra forskningen er enkelt: 10 til 20 tunge sett per muskelgruppe i uka, 6 til 20 reps per sett, og de fleste sett stopper 1 til 3 reps før utmattelse. Som nybegynner starter du i bunnen, med rundt 10 sett per muskel fordelt på 3 treningsdager.
Her får du tallene, forklaringen på hvorfor ukens total betyr mer enn én enkelt økt, og et eksempel på hvordan en ekte uke med 3 økter ser ut.
Hvor mange sett per muskelgruppe i uka: 10 til 20
Muskelvekst følger mengden tungt arbeid en muskel gjør i løpet av en uke. Sett er den enkleste måten å telle det arbeidet på.
En metaanalyse fra 2017 av Schoenfeld og kolleger sammenlignet treningsvolum i mange studier. Grupper som tok 10 eller flere sett per muskel i uka vokste tydelig mer enn grupper som tok færre enn 5. Senere gjennomganger viser at gevinsten fortsetter å øke opp mot rundt 20 sett i uka, bare saktere.
Den praktiske sonen er altså 10 til 20 sett per muskelgruppe i uka. Hvor du havner, avhenger av erfaringen din:
- Nybegynnere, de første 6 til 12 månedene: 8 til 12 sett per muskel i uka.
- Viderekomne, 1 til 3 år: 12 til 16 sett.
- Erfarne løftere: 16 til 20 sett, noen ganger mer for en muskel som henger etter.
Mer er ikke alltid bedre. Over 20 sett blir restitusjonen grensen. Og minimum er lavt: selv 4 til 6 tunge sett i uka får en muskel til å vokse sakte. Dårlig tid? Noen få tunge sett er bedre enn ingen.
Hva som teller som et tungt sett
Bare arbeidssett teller. Oppvarmingssett med lett vekt gjør det ikke. Et sett teller når det slutter 0 til 3 reps før punktet der du ikke klarer én rep til med god teknikk.
Basisøvelser teller for mer enn én muskel. Et sett knebøy (Squat i appen) er et sett for forside lår og setemuskler. Et sett benkpress (Bench press i appen) er et sett for brystet og omtrent et halvt sett for triceps og fremside skulder. Et sett nedtrekk (Lat pulldown i appen) er et sett for ryggen og omtrent et halvt sett for biceps.
Sett og repetisjoner for muskelvekst
I årevis hørte man på treningssenteret at 8 til 12 repetisjoner var det eneste intervallet for muskelvekst. Mange norske sider oppgir fortsatt 6 til 12 som det riktige intervallet. Forskningen siden 2015 viser et bredere bilde: sett med 5 reps og sett med 30 reps bygger omtrent like mye muskler, så lenge hvert sett går nær utmattelse.
Repintervallet avgjør likevel hvor praktisk settet er:
| Reps per sett | Belastning | Best til |
|---|---|---|
| 1 til 5 | Svært tung | Styrke, litt muskler, krevende å restituere fra |
| 6 til 12 | Tung | Basisøvelser, beste miks av vekt og slitasje |
| 12 til 20 | Moderat | Apparater, manualer, isolasjonsøvelser |
| 20 til 30 | Lett | Kroppsvekt, hjemmetrening, ledd som trenger en pause |
En god standard for de fleste er 6 til 12 reps på de store stangøvelsene og 10 til 20 reps på resten. Tunge sett med 5 reps bygger styrke du kan bruke senere. Sett med 20 reps er brutale i knebøy, men helt greie i beinstrekk.
Velg et intervall, ikke ett tall. “3 sett med 8 til 12” betyr at du beholder samme vekt til hvert sett når 12 reps. Da legger du på vekt og starter på nytt på 8. Det er progressiv overbelastning bygget inn i repintervallet.
Hvor mange sett per økt
Ukens total er det som teller, men hvordan du fordeler den, betyr også noe. En muskel klarer bare et visst antall produktive sett i én økt.
Studier med mer enn rundt 10 tunge sett per muskel i én økt fant lite ekstra vekst fra de ekstra settene. Settene etter det punktet blir som regel svakere og slurvete.
En fornuftig regel:
- 4 til 10 tunge sett per muskel per økt.
- Hver muskel trenes 2 ganger i uka, eller 3 for små muskler som restituerer raskt.
- Ukemålet nås ved å legge til økter, ikke ved å stappe én økt full.
Regnestykket for et mål på 12 sett i uka er enkelt. To økter med 6 sett hver, eller tre økter med 4 sett hver. Begge deler virker. Tre økter føles som regel lettere og holder hvert sett på høyere kvalitet.
Én fullkroppsøkt med 3 sett per stor muskel, gjentatt 3 ganger i uka, gir deg allerede 9 sett per muskel. Derfor er fullkroppstrening en så god start for nybegynnere.
Hvor nær utmattelse hvert sett bør gå
Treningsvolum virker bare når settene er tunge. Et sett med 10 reps på en vekt du kunne løftet 20 ganger er ikke et sett for muskelvekst, det er oppvarming.
Den enkleste måten å vurdere innsatsen på er reps i reserve, eller RIR: hvor mange reps til du kunne tatt. Sikt mot:
- 1 til 3 RIR i de fleste sett. Nær nok utmattelse til å vokse, langt nok unna til å beholde teknikk og restitusjon.
- 0 RIR, ekte utmattelse, bare i siste sett på isolasjonsøvelser som bicepscurl eller sidehev.
- Aldri til utmattelse i tung knebøy, markløft og benkpress uten makker eller sikkerhetsstenger.
Nybegynnere undervurderer nesten alltid hvor mange reps de har igjen. Når du tror du har 2 igjen, har du ofte 5. De første månedene: når et sett føles tungt, ta én rep mer enn planlagt.
Treningsvolum for nybegynnere: 3 dager, 10 sett per muskel
Slik går tallene opp for den som har 3 treningsdager. Dette er oppsettet i Full Body Foundation, et fullkroppsprogram for nybegynnere: hver økt trener hele kroppen, så hver muskel blir trent 3 ganger i uka.
Hver økt har en pressøvelse, en trekkøvelse og en beinøvelse, og deretter en mindre øvelse for skuldre, armer og kjerne. Hver øvelse får 3 sett, øvelsene med vekt i et intervall på 6 til 10 reps, med 60 sekunder til 3 minutters pause.
| Muskel | Dag A | Dag B | Dag C |
|---|---|---|---|
| Bryst | Benkpress, 3 sett | Manualpress, 3 sett | Skrå benkpress, 3 sett |
| Rygg | Roing med stang, 3 sett | Nedtrekk, 3 sett | Sittende roing, 3 sett |
| Bein | Knebøy, 3 sett | Lårcurl, 3 sett | Beinstrekk, 3 sett |
| Skuldre og armer | 3 sett | 3 sett | 3 sett |
Det blir 9 direkte sett i uka for bryst, rygg og bein. Legg til de halve settene fra basisøvelsene, og hver muskel lander på rundt 10 til 12 sett i uka. Akkurat i nybegynnersonen. En økt tar 50 til 60 minutter.
I GymDroid appen er programmet allerede satt opp slik. Hver øvelse viser sine sett, reps og pauser, du taster inn vekten og repsene du tok, og neste uke står de forrige tallene rett der, klare til å slås. Du kan også se hver øvelse fra alle vinkler.
Slik bygger du videre
Etter rundt 3 måneder går veksten saktere på 9 til 12 sett. Da beveger du deg mot midten av sonen:
- Gi hovedøvelsen i hver økt et fjerde sett. Bare det gir 3 sett mer per muskel i uka.
- Legg til en isolasjonsøvelse for en muskel som henger etter, for eksempel 3 sett bicepscurl på dag B.
- Gå over til et 4 dagers splitprogram først når 3 fullkroppsdager ikke lenger er nok, som regel etter et år eller mer.
Endre én ting om gangen. Legg til sett, og vent så 4 til 6 uker for å se om loggen blir bedre.
Progresjon er delen de fleste glemmer
Riktige sett og reps bygger bare muskler hvis tallene i loggen din går opp. De samme 3 settene med 10 reps på samme vekt i 6 måneder er ikke muskelbygging, det er vedlikehold.
Den enkleste progresjonen for alle repintervaller:
- Velg vekten som lar deg nå bunnen av intervallet, for eksempel 8 reps med 1 til 2 RIR.
- Behold den vekten hver økt til alle sett når toppen av intervallet, 12 reps.
- Legg på 2,5 kg på overkroppsøvelser eller 5 kg på beinøvelser, og start igjen på 8.
I apparater og med manualer er hoppene større, så du må kanskje legge til en rep i noen uker før vekten går opp. Det er helt greit. Reps er også fremgang.
Nok protein gjør dette lettere. Står løftene dine stille i flere uker, sjekk inntaket ditt med guiden om hvor mye protein for å bygge muskler før du legger til flere sett.
Vanlige feil med sett og reps
- Å telle lette sett. Ti sett på 5 RIR er mindre verdt enn fem sett på 1 RIR. Gjør settet tungt først, tell det etterpå.
- 20 sett for én muskel i én økt én gang i uka. De siste 10 settene er svake, og du er støl i 4 dager. Fordel volumet på 2 eller 3 dager.
- Nye øvelser hver uke. Du ser ingen fremgang på et løft du bare har gjort én gang. Behold de samme hovedøvelsene i 8 til 12 uker.
- Å trene alt til utmattelse. Det føles effektivt, men det bremser restitusjonen, og du ender med færre gode sett gjennom uka.
- Å overse pausen mellom settene. 2 til 3 minutters pause på basisøvelser lar deg beholde flere reps per sett, og det betyr mer nyttig volum.
- Å ikke skrive ned noe. Uten logg gjetter du, og de fleste gjetter at de gjør mer enn de faktisk gjør.
Tallene dine i én liste
- Per uke: 10 til 20 tunge sett per muskelgruppe, nybegynnere 8 til 12.
- Per økt: 4 til 10 sett per muskel.
- Frekvens: hver muskel 2 til 3 ganger i uka.
- Reps: 6 til 12 på store stangøvelser, 10 til 20 på resten.
- Innsats: 1 til 3 reps før utmattelse i de fleste sett.
- Progresjon: samme vekt til toppen av intervallet, så 2,5 til 5 kg mer.
Start i den lave enden, logg hvert sett og legg bare til volum når fremgangen stopper. Om 3 måneder viser loggen tyngre sett på de samme løftene, og det er slik det faktisk ser ut å bygge muskler.
