GymDroidCuántas series y repeticiones para ganar masa muscular: los números que funcionan
Haz de 10 a 20 series duras por grupo muscular a la semana, de 6 a 20 repeticiones, parando a 1 a 3 repes del fallo.
¿Cuántas series y repeticiones para ganar masa muscular? La ciencia da una respuesta sencilla: de 10 a 20 series duras por grupo muscular a la semana, de 6 a 20 repeticiones por serie y la mayoría de las series terminadas a 1 a 3 repes del fallo. Si estás empezando, quédate en la parte baja del rango, unas 10 series por músculo repartidas en 3 días de gimnasio.
Esta guía te da los números, explica por qué el total semanal importa más que cualquier entrenamiento suelto y te enseña cómo queda una semana real de 3 días.
La respuesta corta: de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana
El músculo crece según el trabajo duro que hace en una semana. Las series son la forma más fácil de contar ese trabajo.
Un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld y su equipo comparó el volumen de entrenamiento en muchos estudios. Los grupos que hacían 10 o más series semanales por grupo muscular crecieron claramente más que los que hacían menos de 5. Revisiones posteriores muestran que las ganancias siguen subiendo, más despacio, hasta unas 20 series a la semana.
Así que la zona práctica son 10 a 20 series por músculo a la semana. Dónde te colocas depende de tu experiencia:
- Principiantes, primeros 6 a 12 meses: de 8 a 12 series por músculo a la semana.
- Nivel intermedio, de 1 a 3 años: de 12 a 16 series.
- Avanzados: de 16 a 20 series, a veces más para un músculo que se queda atrás.
Más no siempre es mejor. Pasadas las 20 series, el límite es la recuperación. Y el mínimo es bajo: incluso 4 a 6 series duras a la semana mantienen un músculo creciendo, aunque despacio. Si vas justo de tiempo, unas pocas series duras son mejor que nada.
Qué cuenta como una serie dura
Solo cuentan las series efectivas. Las series de calentamiento con poco peso no. Una serie cuenta cuando termina a 0 a 3 repes de no poder hacer otra con buena técnica.
Los ejercicios básicos cuentan para más de un músculo. Una sentadilla (Squat en la app) es una serie para cuádriceps y glúteos. Un press banca (Bench Press) es una serie para el pecho y media serie para tríceps y hombro anterior. Un jalón al pecho (Lat Pulldown) es una serie para la espalda y media para el bíceps.
Rango de repeticiones para hipertrofia
Durante años se repitió en el gimnasio que de 8 a 12 repes era el único rango para hipertrofia. La investigación desde 2015 muestra algo más amplio. Las series de 5 repes y las de 30 construyen más o menos el mismo músculo, siempre que cada serie llegue cerca del fallo.
Aun así, el rango importa para lo práctica que resulta la serie:
| Repes por serie | Carga | Ideal para |
|---|---|---|
| 1 a 5 | Muy pesada | Fuerza, algo de músculo, cuesta recuperarse |
| 6 a 12 | Pesada | Ejercicios básicos, la mejor mezcla de carga y fatiga |
| 12 a 20 | Moderada | Máquinas, mancuernas, ejercicios de aislamiento |
| 20 a 30 | Ligera | Peso corporal, entrenar en casa, articulaciones que necesitan un respiro |
Para la mayoría, una buena base es de 6 a 12 repes en los grandes ejercicios con barra y de 10 a 20 en todo lo demás. Las series pesadas de 5 te dan fuerza que aprovecharás después. Las series de 20 son brutales en sentadilla, pero van bien en una extensión de cuádriceps.
Elige un rango, no un número. “3 series de 8 a 12” significa que mantienes el mismo peso hasta que todas las series lleguen a 12 repes, luego subes el peso y vuelves a 8. Eso es sobrecarga progresiva metida en el propio rango.
Cuántas series por entrenamiento
Lo que cuenta es el total semanal, pero cómo lo repartes también importa. Un músculo solo aguanta un número limitado de series productivas en una sesión.
Los estudios que pasaron de unas 10 series duras por músculo en un solo entrenamiento encontraron poco crecimiento extra. Las series a partir de ahí suelen salir más flojas y con peor técnica.
Una regla sensata:
- De 4 a 10 series duras por músculo en cada sesión.
- Cada músculo entrenado 2 veces por semana, o 3 los músculos pequeños que se recuperan rápido.
- El objetivo semanal se alcanza sumando sesiones, no llenando una sola.
Las cuentas para 12 series semanales son fáciles. Dos sesiones de 6 series, o tres sesiones de 4. Las dos funcionan. Tres sesiones suelen sentirse más llevaderas y mantienen cada serie con más calidad.
Una sesión full body con 3 series por músculo grande, tres veces por semana, ya te deja en 9 series por músculo. Por eso el full body es tan buen comienzo para un principiante.
Qué tan cerca del fallo debe llegar cada serie
El volumen de entrenamiento solo funciona cuando las series son duras. Una serie de 10 con un peso que podrías mover 20 veces no es una serie de hipertrofia, es un calentamiento.
La forma más fácil de medir el esfuerzo es el RIR, repeticiones en reserva: cuántas repes más podrías haber hecho. Apunta a esto:
- RIR 1 a 3 en la mayoría de las series. Lo bastante cerca del fallo para crecer y lo bastante lejos para mantener la técnica y recuperarte.
- RIR 0, el fallo real, solo en la última serie de ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps o las elevaciones laterales.
- Nunca al fallo en sentadillas, peso muerto o press banca pesados sin alguien que te asista o sin barras de seguridad.
Los principiantes suelen calcular mal cuántas repes les quedan. Cuando crees que te quedan 2, a menudo te quedan 5. Los primeros meses, cuando una serie se ponga dura, haz una repe más de lo que tenías pensado.
Semana para principiantes: 3 días, 10 series por músculo
Así se juntan los números si tienes 3 días de gimnasio. Es la estructura de la rutina Full Body Foundation, una rutina full body base: cada sesión trabaja todo el cuerpo, así que cada músculo se entrena 3 veces por semana.
Cada sesión tiene un empuje, un tirón y un ejercicio de pierna, y luego un ejercicio más pequeño para hombros, brazos y core. Cada ejercicio lleva 3 series, los ejercicios con carga en un rango de 6 a 10 repes, con 60 segundos a 3 minutos de descanso.
| Músculo | Día A | Día B | Día C |
|---|---|---|---|
| Pecho | Press banca, 3 series | Press con mancuernas, 3 series | Press inclinado, 3 series |
| Espalda | Remo con barra, 3 series | Jalón al pecho, 3 series | Remo sentado, 3 series |
| Piernas | Sentadilla trasera, 3 series | Curl femoral, 3 series | Extensión de cuádriceps, 3 series |
| Hombros y brazos | 3 series | 3 series | 3 series |
Son 9 series directas a la semana para pecho, espalda y piernas. Suma las medias series de los ejercicios básicos y cada músculo queda en unas 10 a 12 series semanales. Justo la zona de principiante. Una sesión dura de 50 a 60 minutos.
En la app GymDroid la rutina ya viene montada así. Cada ejercicio muestra sus series, repes y descanso, tú apuntas el peso y las repes que hiciste, y la semana siguiente tienes delante los números anteriores para superarlos.
Cómo avanza con el tiempo
Después de unos 3 meses, el progreso se frena con 9 a 12 series. Entonces te mueves hacia el centro de la zona:
- Añade una cuarta serie al ejercicio principal de cada sesión. Solo eso suma 3 series semanales por músculo.
- Añade un ejercicio de aislamiento para el músculo que va atrasado, por ejemplo 3 series de curl el día B.
- Pasa a una rutina dividida de 4 días solo cuando 3 días de full body ya no te basten, normalmente después de un año o más.
Cambia una cosa cada vez. Añade series y espera de 4 a 6 semanas para ver si tu registro mejora.
La progresión es lo que casi todos olvidan
Las series y repeticiones correctas solo construyen músculo si los números de tu registro suben. Hacer 3 series de 10 con el mismo peso durante 6 meses no es un plan de hipertrofia, es mantenimiento.
La progresión más sencilla para cualquier rango:
- Elige el peso que te permite llegar a la parte baja del rango, por ejemplo 8 repes, con RIR 1 a 2.
- Mantén ese peso cada sesión hasta que todas las series lleguen al tope del rango, 12 repes.
- Sube 2,5 kg en los ejercicios de tren superior o 5 kg en los de tren inferior y vuelve a empezar en 8.
En máquinas y mancuernas los saltos de peso son mayores, así que quizá tengas que sumar una repe durante unas semanas antes de subir el peso. No pasa nada. Las repes también son progreso.
Comer suficiente proteína lo pone más fácil. Si tus marcas se estancan durante semanas, revisa tu consumo con la guía sobre cuánta proteína para ganar masa muscular antes de añadir más series.
Errores comunes con el volumen de entrenamiento
- Contar series fáciles. Diez series a RIR 5 valen menos que cinco series a RIR 1. Primero haz que la serie sea dura, luego cuéntala.
- Hacer 20 series por músculo en una sola sesión a la semana. Las últimas 10 salen flojas y tienes agujetas 4 días. Reparte el volumen en 2 o 3 días.
- Cambiar de ejercicios cada semana. No puedes ver progreso en un ejercicio que solo hiciste una vez. Mantén los mismos ejercicios principales de 8 a 12 semanas.
- Entrenar al fallo en todo. Parece productivo, pero frena la recuperación y acabas haciendo menos series de calidad en la semana.
- Ignorar el descanso entre series. Descansar de 2 a 3 minutos en los ejercicios básicos te permite mantener más repes por serie, es decir, más volumen útil.
- No apuntar nada. Sin registro vas a ojo, y casi todo el mundo cree que hace más de lo que hace.
Tus números en una lista
- Por semana: de 10 a 20 series duras por músculo, principiantes de 8 a 12.
- Por sesión: de 4 a 10 series por músculo.
- Frecuencia: cada músculo 2 a 3 veces por semana.
- Repes: de 6 a 12 en los grandes ejercicios con barra, de 10 a 20 en el resto.
- Esfuerzo: a 1 a 3 repes del fallo en la mayoría de las series.
- Progresión: mismo peso hasta el tope del rango, luego sube de 2,5 a 5 kg.
Empieza por la parte baja, apunta cada serie y añade volumen solo cuando el progreso se pare. En 3 meses tu registro mostrará series más pesadas en los mismos ejercicios, y eso es exactamente lo que significa ganar masa muscular.
