كم مجموعة وكم تكرار لبناء العضلات: الأرقام التي تنجح

كم مجموعة وكم تكرار لبناء العضلات؟ جواب الأبحاث بسيط: من 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، ومن 6 إلى 20 تكرارا في المجموعة، مع إيقاف معظم المجموعات قبل الفشل العضلي بتكرار إلى 3 تكرارات. إذا كنت مبتدئا فابدأ من أسفل هذا المدى، حوالي 10 مجموعات لكل عضلة، موزعة على 3 أيام في الجيم.

هذا الدليل يعطيك الأرقام، ويشرح لماذا يهم مجموع الأسبوع أكثر من أي حصة منفردة، ويريك كيف يبدو أسبوع حقيقي من 3 أيام.

الجواب المختصر: عدد المجموعات في الأسبوع لكل عضلة

نمو العضلة يتبع كمية العمل الصعب الذي تؤديه خلال الأسبوع. والمجموعات هي أسهل طريقة لعدّ هذا العمل.

في عام 2017 قارن تحليل تجميعي أجراه شونفيلد وزملاؤه أحجام التدريب في دراسات كثيرة. المتمرنون الذين أدوا 10 مجموعات أو أكثر لكل عضلة في الأسبوع نمت عضلاتهم بوضوح أكثر من الذين أدوا أقل من 5. ومراجعات لاحقة تظهر أن المكاسب تستمر في الارتفاع، ببطء أكبر، حتى حوالي 20 مجموعة في الأسبوع.

إذن المدى العملي هو 10 إلى 20 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع. وموقعك فيه يعتمد على خبرتك:

• المبتدئ، أول 6 إلى 12 شهرا: 8 إلى 12 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع.
• المتوسط، من سنة إلى 3 سنوات: 12 إلى 16 مجموعة.
• المتقدم: 16 إلى 20 مجموعة، وأحيانا أكثر لعضلة متأخرة.

الأكثر ليس دائما الأفضل. بعد 20 مجموعة يصبح الاستشفاء هو الحد. والحد الأدنى للنمو منخفض: حتى 4 إلى 6 مجموعات صعبة في الأسبوع تبقي العضلة تنمو ببطء. إذا كان وقتك ضيقا، فبضع مجموعات صعبة أفضل من لا شيء.

ما المجموعة التي تُحسب صعبة

تُحسب مجموعات العمل فقط. مجموعات الإحماء بوزن خفيف لا تُحسب. المجموعة تُحسب عندما تنتهي قبل 0 إلى 3 تكرارات من النقطة التي لا تستطيع فيها أداء تكرار آخر بأداء صحيح.

التمارين المركبة تُحسب لأكثر من عضلة. مجموعة السكوات (Squat في التطبيق) هي مجموعة للفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة. مجموعة البنش برس (Bench Press في التطبيق) هي مجموعة للصدر ونصف مجموعة تقريبا للترايسبس والكتف الأمامي. مجموعة السحب الأمامي (Lat Pulldown في التطبيق) هي مجموعة للظهر ونصف مجموعة تقريبا للبايسبس.

كم تكرار للتضخيم

لسنوات طويلة كان يقال في الجيم إن 8 إلى 12 تكرارا هو المدى الوحيد للتضخيم. الأبحاث منذ 2015 تعطي صورة أوسع. مجموعات من 5 تكرارات ومجموعات من 30 تكرارا تبني تقريبا نفس الكتلة العضلية، ما دامت كل مجموعة تصل قريبا من الفشل.

لكن مدى التكرارات ما زال مهما من ناحية عملية المجموعة:

التكرارات في المجموعة	الوزن	الأنسب لـ
1 إلى 5	ثقيل جدا	القوة، وقليل من العضلات، واستشفاء صعب
6 إلى 12	ثقيل	التمارين المركبة، أفضل توازن بين الوزن والتعب
12 إلى 20	متوسط	الأجهزة، والدمبل، وتمارين العزل
20 إلى 30	خفيف	وزن الجسم، والتمرين في البيت، ومفاصل تحتاج راحة

الخيار الجيد لمعظم المتمرنين هو 6 إلى 12 تكرارا في تمارين البار الكبيرة، و10 إلى 20 في كل ما عداها. المجموعات الثقيلة من 5 تكرارات تبني قوة تستفيد منها لاحقا. ومجموعات الـ 20 تكرارا مرهقة جدا في السكوات، لكنها مناسبة تماما في جهاز تمديد الرجلين.

اختر مدى، لا رقما واحدا. “3 مجموعات من 8 إلى 12” تعني أن تبقى على نفس الوزن حتى تصل كل مجموعة إلى 12 تكرارا، ثم تزيد الوزن وتعود إلى 8. هذا هو التحميل التدريجي مدمجا في مدى التكرارات.

كم مجموعة في الحصة الواحدة

المجموع الأسبوعي هو الأهم، لكن طريقة توزيعه مهمة أيضا. العضلة لا تستطيع أداء إلا عدد محدود من المجموعات المفيدة في حصة واحدة.

الدراسات التي تجاوزت حوالي 10 مجموعات صعبة للعضلة في حصة واحدة وجدت نموا إضافيا قليلا من المجموعات الزائدة. المجموعات بعد هذه النقطة تكون عادة أضعف وأقل إتقانا.

قاعدة منطقية:

1. من 4 إلى 10 مجموعات صعبة للعضلة في كل حصة.
2. كل عضلة تتدرب مرتين في الأسبوع، أو 3 مرات للعضلات الصغيرة سريعة الاستشفاء.
3. تصل إلى الهدف الأسبوعي بإضافة حصص، لا بحشو حصة واحدة.

الحساب لهدف 12 مجموعة في الأسبوع بسيط. حصتان في كل منهما 6 مجموعات، أو ثلاث حصص في كل منها 4 مجموعات. الطريقتان تنجحان. والحصص الثلاث تكون عادة أسهل وتحافظ على جودة أعلى لكل مجموعة.

حصة فول بادي واحدة فيها 3 مجموعات لكل عضلة كبيرة، تتكرر 3 مرات في الأسبوع، توصلك إلى 9 مجموعات لكل عضلة. لهذا يعد تمرين الجسم الكامل بداية ممتازة للمبتدئ.

حجم التدريب للتضخيم: ما مدى القرب من الفشل العضلي

حجم التدريب لا ينفع إلا إذا كانت المجموعات صعبة. مجموعة من 10 تكرارات بوزن تستطيع رفعه 20 مرة ليست مجموعة تضخيم، بل إحماء.

أسهل طريقة للحكم على الجهد هي التكرارات المتبقية في الاحتياط، أو RIR: كم تكرارا آخر كنت تستطيع أداءه. اجعل هدفك:

• من 1 إلى 3 RIR في معظم المجموعات. قريب من الفشل بما يكفي للنمو، وبعيد بما يكفي للحفاظ على الأداء والاستشفاء.
• 0 RIR، أي فشل حقيقي، فقط في آخر مجموعة من تمارين العزل مثل تمرين البايسبس بالدمبل أو الرفرفة الجانبية.
• لا تصل أبدا إلى الفشل في السكوات والديدلفت والبنش برس الثقيل بدون زميل يساعدك أو قضبان أمان.

المبتدئ عادة يقلل من تقدير عدد التكرارات المتبقية لديه. عندما تظن أنه بقي لك تكراران، يكون قد بقي لك 5 في الغالب. في الأشهر الأولى، عندما تشعر أن المجموعة صعبة، أدّ تكرارا واحدا زيادة على ما خططت له.

أسبوع للمبتدئين: 3 أيام و10 مجموعات لكل عضلة

هكذا تجتمع الأرقام لشخص يتمرن 3 أيام في الجيم. هذا هو هيكل جدول تمارين فول بادي للمبتدئين أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation في التطبيق): كل حصة تدرّب الجسم كله، فتتدرب كل عضلة 3 مرات في الأسبوع.

في كل حصة تمرين دفع وتمرين سحب وتمرين أرجل، ثم حركة أصغر للأكتاف والذراعين والبطن. لكل تمرين 3 مجموعات، والتمارين بالأوزان في مدى 6 إلى 10 تكرارات، مع راحة من 60 ثانية إلى 3 دقائق.

العضلة	اليوم أ	اليوم ب	اليوم ج
الصدر	البنش برس، 3 مجموعات	ضغط الصدر بالدمبل، 3 مجموعات	البنش برس المائل بالبار، 3 مجموعات
الظهر	التجديف بالبار، 3 مجموعات	السحب الأمامي، 3 مجموعات	التجديف جلوسا، 3 مجموعات
الأرجل	السكوات بالبار، 3 مجموعات	ثني الرجلين، 3 مجموعات	تمديد الرجلين، 3 مجموعات
الأكتاف والذراعان	3 مجموعات	3 مجموعات	3 مجموعات

هذا يعطي 9 مجموعات مباشرة في الأسبوع للصدر والظهر والأرجل. أضف أنصاف المجموعات من التمارين المركبة فتصل كل عضلة إلى حوالي 10 إلى 12 مجموعة في الأسبوع. هذا بالضبط مدى المبتدئ. والحصة تستغرق 50 إلى 60 دقيقة.

في تطبيق GymDroid الجدول مبني بهذه الطريقة. كل تمرين يعرض المجموعات والتكرارات ووقت الراحة، وأنت تُدخل الوزن والتكرارات التي أديتها، وفي الأسبوع التالي تجد أرقامك السابقة أمامك لتتجاوزها. وإذا لم تكن متأكدا من الأداء، ترى التمرين من كل زاوية.

كيف تزيد الحجم مع الوقت

بعد حوالي 3 أشهر يتباطأ النمو عند 9 إلى 12 مجموعة. عندها انتقل نحو وسط المدى:

1. أضف مجموعة رابعة للتمرين الأساسي في كل حصة. هذا وحده يضيف 3 مجموعات أسبوعيا لكل عضلة.
2. أضف تمرين عزل واحدا للعضلة المتأخرة، مثلا 3 مجموعات بايسبس في اليوم ب.
3. لا تنتقل إلى تقسيم 4 أيام إلا عندما لا تعود 3 أيام فول بادي كافية، عادة بعد سنة أو أكثر.

غيّر شيئا واحدا في كل مرة. أضف مجموعات، ثم انتظر 4 إلى 6 أسابيع لترى هل تتحسن أرقام سجلك.

التقدم هو الجزء الذي ينساه أغلب الناس

المجموعات والتكرارات الصحيحة لا تبني العضلات إلا إذا كانت الأرقام في سجلك ترتفع. نفس 3 مجموعات من 10 بنفس الوزن لمدة 6 أشهر ليست جدول تضخيم، بل محافظة.

أبسط طريقة للتقدم في أي مدى تكرارات:

1. اختر الوزن الذي يسمح لك بالوصول إلى أسفل المدى، لنقل 8 تكرارات، مع 1 إلى 2 RIR.
2. ابق على هذا الوزن في كل حصة حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى المدى، 12 تكرارا.
3. أضف 2.5 كغ في تمارين الجزء العلوي أو 5 كغ في تمارين الجزء السفلي، وابدأ من 8 مرة أخرى.

في الأجهزة والدمبل تكون القفزات أكبر، لذلك قد تحتاج إلى إضافة تكرار لعدة أسابيع قبل أن يرتفع الوزن. لا مشكلة في ذلك. التكرارات أيضا تقدم.

البروتين الكافي يجعل هذا أسهل. إذا توقفت أوزانك لأسابيع، راجع أكلك مع دليل كمية البروتين لبناء العضلات قبل أن تضيف مجموعات أكثر.

أخطاء شائعة في المجموعات والتكرارات

• عدّ المجموعات السهلة. عشر مجموعات بـ 5 RIR أقل قيمة من خمس مجموعات بـ 1 RIR. اجعل المجموعة صعبة أولا، ثم احسبها.
• أداء 20 مجموعة لعضلة واحدة في حصة واحدة مرة في الأسبوع. آخر 10 مجموعات تكون ضعيفة وتبقى متألما 4 أيام. وزّع الحجم على يومين أو 3 أيام.
• تغيير التمارين كل أسبوع. لا يمكنك رؤية تقدم في تمرين أديته مرة واحدة. حافظ على نفس التمارين الأساسية من 8 إلى 12 أسبوعا.
• الوصول إلى الفشل في كل شيء. يبدو منتجا، لكنه يبطئ الاستشفاء، وفي النهاية تؤدي مجموعات جيدة أقل خلال الأسبوع.
• إهمال الراحة بين المجموعات. الراحة من 2 إلى 3 دقائق في التمارين المركبة تسمح لك بالحفاظ على تكرارات أكثر في كل مجموعة، أي حجم تدريب مفيد أكثر.
• عدم تسجيل أي شيء. بدون سجل أنت تخمّن، وأغلب الناس يخمّنون أنهم يؤدون أكثر مما يؤدون فعلا.

أرقامك في قائمة واحدة

• أسبوعيا: 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل عضلة، والمبتدئ 8 إلى 12.
• في الحصة: 4 إلى 10 مجموعات لكل عضلة.
• عدد الحصص: كل عضلة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
• التكرارات: 6 إلى 12 في تمارين البار الكبيرة، و10 إلى 20 في الباقي.
• الجهد: قبل الفشل بتكرار إلى 3 تكرارات في معظم المجموعات.
• التقدم: نفس الوزن حتى أعلى المدى، ثم أضف 2.5 إلى 5 كغ.

ابدأ من الحد الأدنى، وسجّل كل مجموعة، ولا تزد الحجم إلا عندما يتوقف التقدم. بعد 3 أشهر سيُظهر سجلك مجموعات أثقل في نفس التمارين، وهذا هو شكل بناء العضلات في الحقيقة.