جدول تمارين push pull legs: كل يوم وكل تمرين، 3 أو 6 أيام

جدول تمارين push pull legs، أو دفع سحب أرجل كما يسميه كثيرون في الجيم، يقسم تمرينك إلى ثلاثة أيام حسب نوع الحركة. يوم الدفع يمرّن الصدر والأكتاف والترايسبس. يوم السحب يمرّن الظهر والبايسبس. يوم الأرجل يمرّن الفخذ الأمامي والخلفي والمؤخرة والسمانة.

تكرر الدورة 3 أيام في الأسبوع، أو مرتين لتصبح 6 أيام. هذه هي الفكرة كلها.

تحت تجد التمارين بالضبط لكل يوم، والمجموعات والعدات للنسختين، وجوابا صريحا على السؤال الكبير: هل هذا التقسيم مناسب لك، أم الفول بادي ما زال الخيار الأفضل؟

ما هو تقسيم دفع سحب أرجل

التقسيم يجمع العضلات التي تشتغل معا. في البنش برس يدفع الصدر ومقدمة الكتف والترايسبس البار معا. وفي التجديف يسحب الظهر والكتف الخلفي والبايسبس معا.

لما تمرّنها في نفس اليوم، لا تتمرن أي عضلة يومين متتاليين.

اليوم	العضلات الأساسية	التمارين المعتادة
دفع	الصدر، الأكتاف، الترايسبس	بنش برس، ضغط كتف بالبار، متوازي
سحب	الظهر، الكتف الخلفي، البايسبس	عقلة، تجديف، بايسبس
أرجل	الفخذ الأمامي والخلفي، المؤخرة، السمانة	سكوات، رفعة ميتة رومانية، ليج برس

الميزة هي التركيز. كل حصة فيها 5 إلى 6 تمارين لعضلات قليلة، فتقدر تعطي كل واحد منها مجهودا حقيقيا.

الثمن هو التكرار. في 3 أيام في الأسبوع تتمرن كل عضلة مرة واحدة فقط.

جدول push pull legs: كم يوم في الأسبوع

فيه نسختان شائعتان. اختر حسب الأيام التي تقدر تتمرنها فعلا، لا الأيام التي تتمنى أن تتمرنها.

جدول دفع سحب أرجل 3 أيام

تتمرن الدفع والسحب والأرجل مرة لكل واحد، مع يوم راحة بينها. مثلا:

• الأحد: دفع
• الثلاثاء: سحب
• الخميس: أرجل

وفي مصر وبلاد عطلتها الجمعة يناسب كثيرين السبت والاثنين والأربعاء.

هذه النسخة الأسهل في الالتزام. الحصة تأخذ من 50 إلى 70 دقيقة، وعندك دائما يوم فاضي للاستشفاء.

العيب أن كل عضلة تأخذ حصة واحدة في الأسبوع، حوالي 6 إلى 9 مجموعات صعبة. هذا يبني عضلا، لكنه في الحد الأدنى من النطاق.

جدول دفع سحب أرجل 6 أيام

تكرر الدورة مرتين: دفع، سحب، أرجل، دفع، سحب، أرجل، ثم يوم راحة واحد. الآن تتمرن كل عضلة مرتين في الأسبوع بـ 10 إلى 18 مجموعة صعبة، وهذا بالضبط النطاق الذي يكبر عليه العضل أفضل.

لكنه يطلب الكثير. ست حصص في الأسبوع تعني أن النوم والأكل والضغط اليومي كلها لازم تكون مضبوطة. وإذا فاتك يوم يتأخر الأسبوع كله.

هذه النسخة لمن يتمرن بانتظام من قبل ويحب فعلا أن يكون في الجيم.

خيار في الوسط

إذا كانت 6 أيام كثيرة و3 أيام قليلة، فدوّر الدورة على 4 أو 5 أيام. دفع، سحب، أرجل، راحة، ثم تبدأ من جديد.

كل عضلة تتمرن حوالي مرة ونصف في الأسبوع. يشتغل جيدا ولا يربطك بأيام ثابتة.

تمارين يوم الدفع: صدر وأكتاف وترايسبس

ابدأ بأثقل تمرين وأنت في كامل طاقتك. ارتح من 2 إلى 3 دقائق بعد تمارين الضغط الكبيرة، ومن 60 إلى 90 ثانية بعد التمارين الصغيرة.

1. بنش برس، 3 مجموعات من 6 إلى 10 عدات.
2. ضغط كتف بالبار (Overhead press في التطبيق)، 3 مجموعات من 6 إلى 10 عدات.
3. ضغط عالي بالدمبل، 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
4. رفرفة جانبي، 3 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.
5. ترايسبس بالكيبل للأسفل، 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

في نسخة 6 أيام اجعل يوم الدفع الثاني مختلفا قليلا. استبدل البنش برس ببنش عالي بالبار، وضغط الكتف بالبار بضغط كتف بالدمبل. نفس العضلات، بزاوية مختلفة قليلا.

تمارين يوم السحب: ظهر وبايسبس

عضلات الظهر كبيرة وتتحمل شغلا كثيرا. اخلط بين سحب عمودي من فوق، وسحب أفقي باتجاه الصدر.

1. العقلة (Pull up في التطبيق)، 3 مجموعات من 5 إلى 10 عدات. استعمل السحب الأمامي إذا كنت لا تقدر بعد على 5 عدات نظيفة.
2. تجديف بالبار (Barbell row في التطبيق)، 3 مجموعات من 6 إلى 10 عدات.
3. سحب أرضي بالكيبل، 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة.
4. فيس بول أو رفرفة خلفي، 3 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.
5. بايسبس بالدمبل، 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
6. هامر، مجموعتان من 10 إلى 12 عدة.

في يوم السحب الثاني استبدل العقلة بالسحب الأمامي، والتجديف بالبار بتجديف دمبل بيد واحدة. هكذا يأخذ أسفل ظهرك يوما أخف.

تمارين يوم الأرجل: فخذ أمامي وخلفي ومؤخرة

يوم الأرجل هو اليوم الذي يهرب منه أغلب الناس. لا تفعل. الأرجل فيها حوالي نصف كتلتك العضلية، والأرجل القوية تجعل كل تمرين آخر أثبت.

1. سكوات بالبار، 3 مجموعات من 6 إلى 10 عدات.
2. الرفعة الميتة الرومانية (Romanian deadlift في التطبيق)، 3 مجموعات من 8 إلى 10 عدات.
3. ليج برس، 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة.
4. ليج كيرل نائم، 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة.
5. سمانة واقفا، 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

في يوم الأرجل الثاني جرّب السكوات البلغاري أو الهيب ثرست بدل السكوات، والليج إكستنشن بدل الليج برس. وأضف 2 إلى 3 مجموعات بطن في آخر أي يوم منهما.

في مكتبة GymDroid تقدر تشوف كل تمرين من هذه التمارين من كل زاوية قبل أن تبدأ المجموعة. هذا يفرق أكثر شيء في يوم الأرجل، لأن وضع القدمين وعمق النزول يصنعان الفرق.

كيف تزود الوزن في جدول push pull legs

أي تقسيم لا ينفع إلا إذا ارتفعت الأوزان. استعمل نفس القاعدة البسيطة في كل تمرين، واسمها التدرج المزدوج:

1. اختر وزنا ترفعه لأقل رقم في نطاق العدات، مع ترك عدة إلى 3 عدات في الخزان.
2. ثبّت الوزن وأضف عدات كل حصة حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى رقم في النطاق.
3. بعدها زد وزنا صغيرا، 2.5 كغ في تمارين الجزء العلوي أو 5 كغ في السكوات والرفعة الميتة الرومانية، وابدأ من أسفل النطاق من جديد.

هذا مثال على البنش برس في نسخة 3 أيام:

• الأسبوع 1: 50 كغ لـ 8 و7 و7.
• الأسبوع 2: 50 كغ لـ 9 و8 و8.
• الأسبوع 3: 50 كغ لـ 10 و10 و9.
• الأسبوع 4: 50 كغ لـ 10 و10 و10.
• الأسبوع 5: 52.5 كغ لـ 7 و7 و6.

في 3 أيام في الأسبوع هذا أبطأ من الفول بادي، لأنك تتمرن كل تمرين مرة واحدة فقط. هذا طبيعي.

سجّل كل مجموعة حتى تعرف بالضبط ما الذي تحتاج تتجاوزه المرة القادمة. وإذا أردت الأرقام وراء عدد المجموعات، فاقرأ كم مجموعة وكم تكرار لبناء العضلات.

الفول بادي ولا التقسيم: من يختار ماذا

هنا يغلط أغلب المبتدئين. جدول دفع سحب أرجل يشبه ما يفعله أصحاب الخبرة، فيبدو هو الخيار الجاد.

لكن عندما يتساوى عدد المجموعات في الأسبوع، تجد الأبحاث أن نمو العضلات تقريبا نفسه مع التقسيم والفول بادي. المهم هو عدد المجموعات الصعبة، وهل تستمر في زيادة الوزن.

إذن القرار يعتمد على أسبوعك:

• تتمرن 2 أو 3 أيام في الأسبوع: فول بادي. كل عضلة تتمرن 2 إلى 3 مرات بدل مرة واحدة.
• جديد تماما على الحديد: فول بادي. تتعلم السكوات والبنش أسرع لما تتدرب عليها ثلاث مرات في الأسبوع. جدول تمارين جيم للمبتدئين يعطيك هذا الشهر الأول يوما بيوم.
• تتمرن 6 أيام وتستشفي جيدا: push pull legs. يوزع حجما كبيرا على حصص قصيرة ومركزة.
• تتمرن من 6 إلى 12 شهرا وتحب حصصا أطول لكل عضلة: نسخة 3 أيام خطوة مناسبة.
• أسبوعك مزدحم وغير منتظم: فول بادي أو الدورة المتحركة. اليوم الذي يفوتك يكلفك أقل.

وفيه خيار آخر يستحق أن تعرفه: الهجين. يوم فول بادي، ثم دفع وسحب وأرجل. هذه 4 أيام، وكل عضلة تتمرن مرتين.

أخطاء تبطئ تقدمك في التقسيم

• تمارين كثيرة. خمسة أو ستة في اليوم تكفي. عشرة تمارين تعني أن نصفها مجموعات بلا فائدة.
• الهروب من يوم الأرجل. بدونه ما عاد push pull legs، صار مجرد جزء علوي مرتين.
• ستة أيام مع نوم سيئ. إذا نزلت أوزانك أسبوعين، فارجع إلى 3 أو 4 أيام.
• تغيير التمارين كل أسبوع. احتفظ بالتمارين الأساسية 6 إلى 8 أسابيع على الأقل حتى ترى التقدم.
• التمرين للفشل دائما. اترك عدة إلى 3 عدات في الخزان في أغلب المجموعات، خصوصا في السكوات والتجديف.
• نسيان الأكل. حوالي 1.6 غ بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميا يدعم المجهود في الأيام الثلاثة.

ابدأ بنسخة 3 أيام لمدة شهر. إذا كنت تستشفي جيدا وتريد أكثر، فأضف الدورة الثانية.

جدول تمارين push pull legs بسيط، والنسخة البسيطة التي تتمرنها بجدية وتسجلها كل أسبوع هي النسخة التي تنجح.