Push pull legs program: hver dag, hver øvelse, 3 eller 6 dager

Et push pull legs program deler treningen din inn i tre dager etter bevegelse. På pushdagen trener du bryst, skuldre og triceps. På pulldagen rygg og biceps. På beindagen fremside lår, bakside lår, sete og legger. Du kjører runden 3 dager i uka, eller to runder på 6 dager.

Det er hele ideen. Under får du de nøyaktige øvelsene for hver dag, sett og reps for begge versjonene og et ærlig svar på det store spørsmålet: passer PPL for deg, eller er helkropp fortsatt det beste valget?

Hva en push pull legs splitt er

Splitten samler muskler som jobber sammen. I benkpress presser bryst, fremre skulder og triceps stanga opp sammen. I roing drar rygg, bakre skulder og biceps sammen. Trener du dem samme dag, blir ingen muskel belastet to dager på rad.

Dag	Hovedmuskler	Typiske øvelser
Push	Bryst, skuldre, triceps	Benkpress, skulderpress, dips
Pull	Rygg, bakre skulder, biceps	Pull ups, roing, curls
Bein	Fremside lår, bakside lår, sete, legger	Knebøy, rumensk markløft, beinpress

Fordelen er fokus. Hver økt har 5 til 6 øvelser for noen få muskler, så du kan gi alt på hver av dem. Prisen er frekvensen: på 3 dager i uka trenes hver muskel bare én gang.

Push pull legs 3 dager eller 6 dager i uka

Det finnes to vanlige versjoner. Velg etter hvor mange dager du faktisk kan trene, ikke hvor mange du skulle ønske du kunne.

Push pull legs på 3 dager

Du tar push, pull og bein én gang hver, med en hviledag mellom. For eksempel:

• Mandag: push
• Onsdag: pull
• Fredag: bein

Denne versjonen er lett å holde på med. En økt tar 50 til 70 minutter, og du har alltid en fri dag til å restituere. Ulempen er at hver muskel får én økt i uka, rundt 6 til 9 tunge sett. Det bygger fortsatt muskler, men det ligger i den nedre delen av spennet.

Push pull legs på 6 dager

Du kjører runden to ganger: push, pull, bein, push, pull, bein og så én hviledag. Hver muskel trenes nå to ganger i uka med 10 til 18 tunge sett. Det ligger midt i spennet der musklene vokser best.

Det krever også mye. Seks økter i uka betyr at søvn, mat og stress må være på plass. Går du glipp av én dag, forskyves hele uka. Denne versjonen er for deg som allerede trener jevnt og virkelig trives på senteret.

En mellomløsning

Er 6 dager for mye og 3 for lite, la runden gå over 4 eller 5 dager. Push, pull, bein, hvile og så på nytt. Hver muskel trenes da rundt 1,5 ganger i uka. Det fungerer godt, og du er ikke låst til faste ukedager.

Pushdag: bryst, skuldre og triceps

Start med det tyngste løftet mens du er uthvilt. Ta 2 til 3 minutter pause etter de store pressøvelsene og 60 til 90 sekunder etter de mindre.

1. Benkpress (Bench press i appen), 3 sett med 6 til 10 reps.
2. Skulderpress med stang (Overhead press i appen), 3 sett med 6 til 10 reps.
3. Skrå press med manualer, 3 sett med 8 til 12 reps.
4. Sidehev, 3 sett med 12 til 15 reps.
5. Triceps pushdown i kabel, 3 sett med 10 til 15 reps.

I 6 dagers versjonen gjør du den andre pushdagen litt annerledes. Bytt benkpress med skrå benkpress med stang og skulderpress med stang med skulderpress med manualer. Samme muskler, en litt annen vinkel.

Pulldag: rygg og biceps

Ryggen har store muskler og tåler mye jobb. Kombiner et loddrett drag (ovenfra) med et vannrett drag (mot brystet).

1. Pull ups, 3 sett med 5 til 10 reps. Ta nedtrekk hvis du ennå ikke klarer 5 rene reps.
2. Roing med stang (Barbell row i appen), 3 sett med 6 til 10 reps.
3. Sittende roing i kabel, 3 sett med 10 til 12 reps.
4. Face pulls eller omvendt flyes, 3 sett med 12 til 15 reps.
5. Bicepscurl, 3 sett med 8 til 12 reps.
6. Hammercurl, 2 sett med 10 til 12 reps.

På den andre pulldagen bytter du pull ups med nedtrekk og roing med stang med enarms manualroing. Da får korsryggen en lettere dag.

Beindag: fremside lår, bakside lår og sete

Beindagen er den de fleste hopper over. Ikke gjør det. Beina står for omtrent halvparten av muskelmassen din, og sterke bein gjør alle andre løft mer stabile.

1. Knebøy (Squat i appen), 3 sett med 6 til 10 reps.
2. Rumensk markløft (Romanian deadlift i appen), 3 sett med 8 til 10 reps.
3. Beinpress, 3 sett med 10 til 12 reps.
4. Liggende lårcurl, 3 sett med 10 til 12 reps.
5. Stående tåhev, 3 sett med 10 til 15 reps.

På den andre beindagen kan du prøve bulgarsk utfallsknebøy eller hip thrust i stedet for knebøy, og beinspark i stedet for beinpress. Legg til 2 til 3 sett av en mageøvelse på slutten av en av dagene.

I GymDroid biblioteket ser du hver av øvelsene fra alle vinkler før du starter settet. Det betyr mest på beindagen, der fotstilling og dybde gjør forskjellen.

Slik øker du i push pull legs programmet ditt

En splitt virker bare hvis vektene går opp. Bruk den samme enkle regelen på hver øvelse, kalt dobbel progresjon:

1. Velg en vekt du klarer i bunnen av repintervallet, med 1 til 3 reps igjen i tanken.
2. Behold vekten og legg på reps hver økt til alle sett når toppen av intervallet.
3. Øk så litt, 2,5 kg på overkroppsøvelser eller 5 kg på knebøy og rumensk markløft, og start i bunnen igjen.

Her er et eksempel med benkpress i 3 dagers versjonen:

• Uke 1: 50 kg for 8, 7, 7.
• Uke 2: 50 kg for 9, 8, 8.
• Uke 3: 50 kg for 10, 10, 9.
• Uke 4: 50 kg for 10, 10, 10.
• Uke 5: 52,5 kg for 7, 7, 6.

På 3 dager i uka går dette saktere enn med helkropp, fordi du bare øver hvert løft én gang. Det er helt normalt. Skriv ned hvert sett, så du vet nøyaktig hva du skal slå neste gang. Tallene bak antall sett finner du i hvor mange sett og reps som skal til for å bygge muskler.

PPL eller helkropp: hvem bør velge hva

Her går de fleste nybegynnere feil. Et push pull legs program ser ut som det de erfarne på senteret kjører, så det føles som det seriøse valget. Men når antall sett i uka er likt, finner forskningen omtrent samme muskelvekst med splitt og helkropp. Det som teller, er hvor mange tunge sett du tar, og om du fortsetter å øke vekten.

Valget handler altså om uka di:

• Du trener 2 eller 3 dager i uka: helkropp. Hver muskel trenes 2 til 3 ganger i stedet for én.
• Du er helt ny på styrketrening: helkropp. Du lærer knebøy og benkpress raskere når du øver på dem tre ganger i uka. Vårt treningsprogram for nybegynnere gir deg den første måneden dag for dag.
• Du trener 6 dager i uka og restituerer godt: PPL. Det fordeler mye volum over korte, fokuserte økter.
• Du har trent i 6 til 12 måneder og liker lengre økter per muskel: PPL på 3 dager er et fint neste steg.
• Travle, ujevne uker: helkropp eller den roterende PPL varianten. En tapt dag koster deg mindre.

Ett alternativ til er verdt å kjenne: hybriden. Ta én helkroppsøkt, så push, pull og bein. Det blir 4 dager, og hver muskel trenes to ganger.

Feil som bremser PPL splitten din

• For mange øvelser. Fem eller seks per dag er nok. Med ti øvelser er halvparten bortkastede sett.
• Å hoppe over beindagen. Uten den er det ikke PPL, bare overkropp to ganger.
• Seks dager med dårlig søvn. Går løftene ned i to uker, gå tilbake til 3 eller 4 dager.
• Nye øvelser hver uke. Behold hovedløftene i minst 6 til 8 uker, så du ser fremgang.
• Bare trening til failure. Ha 1 til 3 reps igjen i tanken i de fleste sett, særlig i knebøy og roing.
• Å glemme maten. Rundt 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen støtter jobben på alle tre dagene.

Start med 3 dagers versjonen i en måned. Restituerer du godt og vil ha mer, legg til den andre runden. Et push pull legs program er enkelt, og den enkle versjonen, trent tungt og logget hver uke, er den som virker.