Push pull legs program: varje dag, varje övning, 3 eller 6 dagar

Ett push pull legs program delar upp träningen på tre dagar efter rörelse. Pushdagen tränar bröst, axlar och triceps. Pulldagen tränar rygg och biceps. Bendagen tränar framsida lår, baksida lår, rumpa och vader. Du kör varvet 3 dagar i veckan, eller två varv på 6 dagar.

Det är hela idén. Här nedan får du exakta övningar för varje dag, set och reps för båda versionerna och ett ärligt svar på den stora frågan: passar PPL dig, eller är helkropp fortfarande det bättre valet?

Vad ett push pull legs split är

Splitet samlar muskler som jobbar ihop. I bänkpress pressar bröst, främre axel och triceps upp stången tillsammans. I rodd drar rygg, bakre axel och biceps tillsammans. Tränar du dem samma dag belastas ingen muskel två dagar i rad.

Dag	Huvudmuskler	Typiska övningar
Push	Bröst, axlar, triceps	Bänkpress, militärpress, dips
Pull	Rygg, bakre axel, biceps	Chins, rodd, curls
Ben	Framsida lår, baksida lår, rumpa, vader	Knäböj, rumänsk marklyft, benpress

Fördelen är fokus. Varje pass har 5 till 6 övningar för några få muskler, så du kan ta i ordentligt på varje. Priset är frekvensen: på 3 dagar i veckan tränas varje muskel bara en gång.

Push pull legs 3 dagar eller 6 dagar i veckan

Det finns två vanliga versioner. Välj efter hur många dagar du faktiskt kan träna, inte hur många du önskar att du kunde.

Push pull legs på 3 dagar

Du kör push, pull och ben en gång var med en vilodag emellan. Till exempel:

• Måndag: push
• Onsdag: pull
• Fredag: ben

Den här versionen är lätt att hålla. Ett pass tar 50 till 70 minuter och du har alltid en ledig dag för återhämtning. Nackdelen är att varje muskel får ett pass i veckan, ungefär 6 till 9 tunga set. Det bygger fortfarande muskler, men det ligger i den nedre delen av spannet.

Push pull legs på 6 dagar

Du kör varvet två gånger: push, pull, ben, push, pull, ben och sedan en vilodag. Nu tränas varje muskel två gånger i veckan med 10 till 18 tunga set. Det ligger mitt i spannet där musklerna växer bäst.

Det kräver också mycket. Sex pass i veckan betyder att sömn, mat och stress måste vara i ordning. Missar du en dag förskjuts hela veckan. Den här versionen är för dig som redan tränar regelbundet och verkligen trivs på gymmet.

Ett mellanläge

Är 6 dagar för mycket och 3 för lite, låt varvet rulla över 4 eller 5 dagar. Push, pull, ben, vila och sedan om igen. Varje muskel tränas ungefär 1,5 gånger i veckan. Det fungerar bra och du är inte låst till fasta veckodagar.

Pushdag: bröst, axlar och triceps

Börja med det tyngsta lyftet medan du är pigg. Vila 2 till 3 minuter efter de stora pressövningarna och 60 till 90 sekunder efter de mindre.

1. Bänkpress (Bench press i appen), 3 set med 6 till 10 reps.
2. Militärpress (Overhead press i appen), 3 set med 6 till 10 reps.
3. Lutande hantelpress, 3 set med 8 till 12 reps.
4. Sidolyft, 3 set med 12 till 15 reps.
5. Triceps pushdown i kabel, 3 set med 10 till 15 reps.

I 6 dagars versionen gör du den andra pushdagen lite annorlunda. Byt bänkpress mot lutande bänkpress med skivstång och militärpress mot axelpress med hantlar. Samma muskler, en lite annan vinkel.

Pulldag: rygg och biceps

Ryggen har stora muskler och tål mycket jobb. Blanda ett vertikalt drag (uppifrån) med ett horisontellt drag (mot bröstet).

1. Chins (Pull up i appen), 3 set med 5 till 10 reps. Kör latsdrag om du inte klarar 5 rena reps ännu.
2. Skivstångsrodd (Barbell row i appen), 3 set med 6 till 10 reps.
3. Sittande kabelrodd, 3 set med 10 till 12 reps.
4. Face pulls eller omvända flyes, 3 set med 12 till 15 reps.
5. Bicepscurl, 3 set med 8 till 12 reps.
6. Hammercurl, 2 set med 10 till 12 reps.

På den andra pulldagen byter du chins mot latsdrag och skivstångsrodd mot enarms hantelrodd. Då får ländryggen en lättare dag.

Bendag: framsida lår, baksida lår och rumpa

Bendagen är den flest hoppar över. Gör inte det. Benen står för ungefär hälften av din muskelmassa, och starka ben gör alla andra lyft stabilare.

1. Knäböj (Squat i appen), 3 set med 6 till 10 reps.
2. Rumänsk marklyft (Romanian deadlift i appen), 3 set med 8 till 10 reps.
3. Benpress, 3 set med 10 till 12 reps.
4. Liggande lårcurl, 3 set med 10 till 12 reps.
5. Stående vadpress, 3 set med 10 till 15 reps.

På den andra bendagen kan du testa bulgarisk utfallsböj eller hip thrust i stället för knäböj, och benspark i stället för benpress. Lägg till 2 till 3 set av en magövning i slutet av någon av dagarna.

I GymDroids bibliotek ser du varje övning från alla vinklar innan du börjar setet. Det gör mest skillnad på bendagen, där fotställning och djup avgör.

Så ökar du i ditt push pull legs program

Ett split fungerar bara om vikterna går upp. Använd samma enkla regel på varje övning, så kallad dubbel progression:

1. Välj en vikt du klarar i botten av repintervallet, med 1 till 3 reps kvar i tanken.
2. Behåll vikten och lägg på reps varje pass tills alla set når toppen av intervallet.
3. Öka sedan lite, 2,5 kg på överkroppsövningar eller 5 kg på knäböj och rumänsk marklyft, och börja om i botten.

Här är ett exempel med bänkpress i 3 dagars versionen:

• Vecka 1: 50 kg för 8, 7, 7.
• Vecka 2: 50 kg för 9, 8, 8.
• Vecka 3: 50 kg för 10, 10, 9.
• Vecka 4: 50 kg för 10, 10, 10.
• Vecka 5: 52,5 kg för 7, 7, 6.

På 3 dagar i veckan går det långsammare än med helkropp, eftersom du bara övar varje lyft en gång. Det är normalt. Skriv ner varje set så att du vet exakt vad du ska slå nästa gång. Siffrorna bakom antalet set hittar du i hur många set och reps du behöver för att bygga muskler.

PPL eller helkropp: vem ska välja vad

Här går de flesta nybörjare fel. Ett push pull legs program ser ut som det de erfarna kör på gymmet, så det känns som det seriösa valet. Men när antalet set per vecka är lika visar forskningen ungefär samma muskeltillväxt med split och helkropp. Det som räknas är hur många tunga set du gör och om du fortsätter att öka vikten.

Valet beror alltså på din vecka:

• Du tränar 2 eller 3 dagar i veckan: helkropp. Varje muskel tränas 2 till 3 gånger i stället för en.
• Du är helt ny på styrketräning: helkropp. Du lär dig knäböj och bänkpress snabbare när du övar dem tre gånger i veckan. Vårt träningsprogram på gym för nybörjare ger dig den första månaden dag för dag.
• Du tränar 6 dagar i veckan och återhämtar dig bra: PPL. Det sprider mycket volym över korta, fokuserade pass.
• Du har tränat i 6 till 12 månader och gillar längre pass per muskel: PPL på 3 dagar är ett bra nästa steg.
• Fullspäckade, oregelbundna veckor: helkropp eller det rullande PPL. En missad dag kostar dig mindre.

Ett alternativ till är värt att känna till: hybriden. Kör ett helkroppspass och sedan push, pull och ben. Det blir 4 dagar och varje muskel tränas två gånger.

Misstag som bromsar ditt PPL split

• För många övningar. Fem eller sex per dag räcker. Med tio övningar är hälften skräpset.
• Att hoppa över bendagen. Utan den är det inte PPL, bara överkropp två gånger.
• Sex dagar med dålig sömn. Går dina lyft ner i två veckor, gå tillbaka till 3 eller 4 dagar.
• Nya övningar varje vecka. Behåll huvudlyften i minst 6 till 8 veckor så att du ser framsteg.
• Bara träning till failure. Ha 1 till 3 reps kvar i tanken i de flesta set, särskilt i knäböj och rodd.
• Att glömma maten. Ungefär 1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag stöttar jobbet på alla tre dagarna.

Börja med 3 dagars versionen i en månad. Återhämtar du dig bra och vill ha mer, lägg till det andra varvet. Ett push pull legs program är enkelt, och den enkla versionen, körd tungt och loggad varje vecka, är den som fungerar.