Program Push Pull Legs: Tiap Hari, Tiap Gerakan, 3 atau 6 Hari

Program push pull legs membagi latihanmu menjadi tiga hari berdasarkan jenis gerakan. Push day melatih dada, bahu dan trisep. Pull day melatih punggung dan bisep. Leg day melatih paha depan, paha belakang, bokong dan betis.

Siklus ini kamu jalankan 3 hari seminggu, atau dua putaran untuk 6 hari. Itu saja intinya.

Di bawah ini ada gerakan lengkap tiap hari, set dan repetisi untuk kedua versi, dan jawaban jujur untuk pertanyaan besarnya: apakah PPL cocok untukmu, atau full body masih pilihan yang lebih baik?

Apa itu split push pull legs

Split ini mengelompokkan otot yang bekerja bersama. Saat bench press, dada, bahu depan dan trisep sama-sama mendorong bar. Saat row, punggung, bahu belakang dan bisep sama-sama menarik.

Kalau dilatih di hari yang sama, tidak ada otot yang kena dua hari berturut-turut.

Hari	Otot utama	Gerakan umum
Push	Dada, bahu, trisep	Bench press, overhead press, dip
Pull	Punggung, bahu belakang, bisep	Pull up, row, curl
Legs	Paha depan, paha belakang, bokong, betis	Squat, Romanian deadlift, leg press

Keuntungannya adalah fokus. Tiap sesi berisi 5 sampai 6 gerakan untuk sedikit otot, jadi kamu bisa all out di setiap gerakan.

Harganya adalah frekuensi. Dengan 3 hari seminggu, tiap otot cuma dilatih sekali.

Jadwal push pull legs: berapa hari seminggu

Ada dua versi yang umum. Pilih berdasarkan berapa hari yang benar-benar bisa kamu jalani, bukan berapa hari yang kamu harapkan.

Jadwal PPL 3 hari

Push, pull dan legs masing-masing sekali, dengan satu hari istirahat di antaranya. Contohnya:

• Senin: push
• Rabu: pull
• Jumat: legs

Ini versi yang paling gampang dijaga. Sesi berlangsung 50 sampai 70 menit, dan selalu ada satu hari kosong untuk pemulihan. Akhir pekan tetap bebas.

Kekurangannya, tiap otot cuma dapat satu sesi seminggu, sekitar 6 sampai 9 set berat. Itu tetap membentuk otot, tapi ada di batas bawah.

Jadwal PPL 6 hari

Kamu menjalankan siklusnya dua kali: push, pull, legs, push, pull, legs, lalu satu hari istirahat. Sekarang tiap otot dilatih dua kali seminggu dengan 10 sampai 18 set berat, pas di rentang yang paling bagus untuk membentuk otot.

Tapi versi ini menuntut banyak. Enam sesi seminggu berarti tidur, makan dan stres harus beres. Bolos satu hari, seluruh minggu ikut bergeser.

Versi ini untuk orang yang sudah rutin latihan dan memang senang berada di gym.

Pilihan tengah

Kalau 6 hari terlalu berat dan 3 hari terasa kurang, putar siklusnya dalam 4 atau 5 hari. Push, pull, legs, istirahat, lalu mulai lagi.

Tiap otot dilatih sekitar 1,5 kali seminggu. Hasilnya bagus, dan kamu tidak terikat hari tertentu.

Push day: dada, bahu dan trisep

Mulai dengan angkatan terberat selagi masih segar. Istirahat 2 sampai 3 menit setelah press besar, dan 60 sampai 90 detik setelah gerakan kecil.

1. Bench press, 3 set 6 sampai 10 repetisi.
2. Overhead press, 3 set 6 sampai 10 repetisi.
3. Incline dumbbell press, 3 set 8 sampai 12 repetisi.
4. Lateral raise, 3 set 12 sampai 15 repetisi.
5. Triceps pushdown, 3 set 10 sampai 15 repetisi.

Di versi 6 hari, buat push day kedua sedikit berbeda. Ganti bench press dengan incline bench press, dan overhead press dengan dumbbell shoulder press. Otot yang sama, sudut yang sedikit berbeda.

Pull day: punggung dan bisep

Punggung punya otot besar yang tahan banyak kerja. Campur tarikan vertikal dari atas dengan tarikan horizontal ke arah dada.

1. Pull up, 3 set 5 sampai 10 repetisi. Pakai lat pulldown kalau kamu belum bisa 5 repetisi yang bersih.
2. Barbell row, 3 set 6 sampai 10 repetisi.
3. Seated cable row, 3 set 10 sampai 12 repetisi.
4. Face pull atau rear delt fly, 3 set 12 sampai 15 repetisi.
5. Biceps curl, 3 set 8 sampai 12 repetisi.
6. Hammer curl, 2 set 10 sampai 12 repetisi.

Di pull day kedua, ganti pull up dengan lat pulldown dan barbell row dengan one arm dumbbell row. Dengan begitu punggung bawahmu dapat hari yang lebih ringan.

Leg day: paha depan, paha belakang dan bokong

Leg day adalah hari yang paling sering di-skip. Jangan. Kakimu menyimpan sekitar separuh massa ototmu, dan kaki yang kuat bikin semua angkatan lain terasa lebih stabil.

1. Squat, 3 set 6 sampai 10 repetisi.
2. Romanian deadlift, 3 set 8 sampai 10 repetisi.
3. Leg press, 3 set 10 sampai 12 repetisi.
4. Lying leg curl, 3 set 10 sampai 12 repetisi.
5. Standing calf raise, 3 set 10 sampai 15 repetisi.

Di leg day kedua, coba Bulgarian split squat atau hip thrust sebagai ganti squat, dan leg extension sebagai ganti leg press. Tambahkan 2 sampai 3 set latihan perut di akhir salah satu hari.

Di pustaka GymDroid kamu bisa melihat setiap gerakan ini dari segala sudut sebelum mulai set. Ini paling penting di leg day, karena posisi kaki dan kedalaman turun yang menentukan hasilnya.

Cara menambah beban di program PPL

Split apa pun hanya jalan kalau bebannya naik. Pakai satu aturan sederhana yang sama di setiap gerakan, namanya double progression:

1. Pilih beban yang bisa kamu angkat untuk angka bawah rentang repetisi, dengan sisa tenaga 1 sampai 3 repetisi.
2. Pertahankan beban itu dan tambah repetisi tiap sesi sampai semua set mencapai angka atas rentang.
3. Lalu tambah sedikit beban, 2,5 kg untuk gerakan tubuh atas atau 5 kg untuk squat dan Romanian deadlift, dan mulai lagi dari angka bawah.

Ini contoh bench press di versi 3 hari:

• Minggu 1: 50 kg untuk 8, 7, 7.
• Minggu 2: 50 kg untuk 9, 8, 8.
• Minggu 3: 50 kg untuk 10, 10, 9.
• Minggu 4: 50 kg untuk 10, 10, 10.
• Minggu 5: 52,5 kg untuk 7, 7, 6.

Dengan 3 hari seminggu, ini lebih lambat daripada full body, karena tiap angkatan cuma kamu latih sekali. Itu normal.

Catat setiap set supaya kamu tahu persis angka yang harus dikalahkan berikutnya. Untuk angka di balik jumlah set itu, baca berapa set dan repetisi untuk membentuk otot.

PPL atau full body: siapa cocok yang mana

Di sinilah kebanyakan pemula salah langkah. Push pull legs terlihat seperti program orang yang sudah berpengalaman, jadi terasa seperti pilihan yang serius.

Padahal kalau jumlah set per minggu sama, penelitian menemukan pertumbuhan otot kurang lebih sama antara split dan full body. Yang penting adalah berapa set berat yang kamu lakukan dan apakah bebanmu terus naik.

Jadi pilihannya tergantung minggumu:

• Latihan 2 atau 3 hari seminggu: full body. Tiap otot dilatih 2 sampai 3 kali, bukan sekali.
• Benar-benar baru angkat beban: full body. Kamu belajar squat dan bench lebih cepat kalau berlatih tiga kali seminggu. Program gym pemula kami memberikan bulan pertama itu hari demi hari.
• Latihan 6 hari seminggu dan pulih dengan baik: PPL. Volume tinggi tersebar ke sesi yang singkat dan fokus.
• Sudah angkat beban 6 sampai 12 bulan dan suka sesi lebih panjang per otot: PPL 3 hari adalah langkah yang pas.
• Minggu sibuk dan tidak teratur: full body atau PPL yang diputar. Bolos sehari tidak terlalu merugikan.

Satu pilihan lagi yang layak kamu tahu: hybrid. Satu hari full body, lalu push, pull dan legs. Totalnya 4 hari, dan tiap otot dilatih dua kali.

Kesalahan yang memperlambat program push pull legs

• Terlalu banyak gerakan. Lima atau enam per hari sudah cukup. Sepuluh gerakan berarti separuhnya set sia-sia.
• Skip leg day. Tanpa itu, namanya bukan PPL lagi, cuma tubuh atas dua kali.
• Enam hari dengan tidur yang buruk. Kalau angkatanmu turun dua minggu, kembali ke 3 atau 4 hari.
• Ganti gerakan tiap minggu. Pertahankan angkatan utama minimal 6 sampai 8 minggu supaya progresnya kelihatan.
• Selalu sampai gagal. Sisakan 1 sampai 3 repetisi di kebanyakan set, terutama di squat dan row.
• Lupa makan. Protein sekitar 1,6 g per kg berat badan sehari mendukung kerja di ketiga hari.

Mulai dengan versi 3 hari selama sebulan. Kalau pemulihanmu bagus dan kamu mau lebih, tambah siklus kedua.

Program push pull legs itu sederhana, dan versi sederhana yang dijalani dengan serius dan dicatat tiap minggu adalah versi yang berhasil.