Push pull legs schema: elke dag, elke oefening, 3 of 6 dagen

Een push pull legs schema verdeelt je training over drie dagen, op basis van beweging. Op push day train je borst, schouders en triceps. Op pull day rug en biceps. Op leg day je bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten. Je doet de cyclus 3 dagen per week, of twee keer achter elkaar voor 6 dagen.

Dat is het hele idee. Hieronder vind je de oefeningen per dag, sets en herhalingen voor beide versies en een eerlijk antwoord op de grote vraag: past PPL bij jou, of is full body nog steeds de betere keuze?

Wat een push pull legs split is

De split groepeert spieren die samenwerken. Bij bankdrukken duwen je borst, voorkant schouders en triceps samen de stang omhoog. Bij roeien trekken je rug, achterkant schouders en biceps samen. Train je ze op dezelfde dag, dan krijgt geen enkele spier het twee dagen achter elkaar te verduren.

Dag	Belangrijkste spieren	Typische oefeningen
Push	Borst, schouders, triceps	Bankdrukken, overhead press, dips
Pull	Rug, achterkant schouders, biceps	Pull ups, roeien, curls
Legs	Quadriceps, hamstrings, billen, kuiten	Squat, Roemeense deadlift, leg press

Het voordeel is focus. Elke training heeft 5 tot 6 oefeningen voor een paar spieren, dus je kunt bij elke oefening echt gaan. De prijs is frequentie: met 3 dagen per week train je elke spier maar één keer.

Push pull legs 3 dagen of 6 dagen per week

Er zijn twee gangbare versies. Kies op basis van hoeveel dagen je echt kunt trainen, niet hoeveel je zou willen.

Push pull legs schema van 3 dagen

Je doet push, pull en legs elk één keer, met een rustdag ertussen. Bijvoorbeeld:

• Maandag: push
• Woensdag: pull
• Vrijdag: legs

Deze versie hou je makkelijk vol. Een training duurt 50 tot 70 minuten en je hebt altijd een vrije dag om te herstellen. Het nadeel is dat elke spier één training per week krijgt, zo’n 6 tot 9 zware sets. Daar bouw je nog steeds spieren mee op, maar het zit aan de onderkant.

PPL schema van 6 dagen

Je doet de cyclus twee keer: push, pull, legs, push, pull, legs en dan één rustdag. Elke spier train je nu twee keer per week met 10 tot 18 zware sets. Dat zit precies in het bereik waarin spieren het best groeien.

Het vraagt ook veel. Zes trainingen per week betekent dat slaap, eten en stress op orde moeten zijn. Mis je één dag, dan schuift de hele week op. Deze versie is voor mensen die al vast trainen en het echt leuk vinden in de sportschool.

Een tussenoptie

Is 6 dagen te veel en voelt 3 te weinig, laat de cyclus dan doorlopen over 4 of 5 dagen. Push, pull, legs, rust, en dan opnieuw. Elke spier train je zo ongeveer 1,5 keer per week. Dat werkt goed en je zit niet vast aan vaste weekdagen.

Push day: borst, schouders en triceps

Begin met de zwaarste oefening zolang je fris bent. Rust 2 tot 3 minuten na de grote drukoefeningen en 60 tot 90 seconden na de kleinere.

1. Bankdrukken (Bench press in de app), 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
2. Overhead press, 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
3. Schuin drukken met dumbbells, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
4. Lateral raises, 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
5. Triceps pushdown aan de kabel, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Bij de 6 dagen versie maak je de tweede push day net iets anders. Wissel bankdrukken voor schuin bankdrukken met de stang en de overhead press voor een shoulder press met dumbbells. Dezelfde spieren, een iets andere hoek.

Pull day: rug en biceps

Je rug heeft grote spieren en kan veel werk aan. Combineer een verticale trek (van boven) met een horizontale trek (naar je borst).

1. Pull ups, 3 sets van 5 tot 10 herhalingen. Neem de lat pulldown als je nog geen 5 nette herhalingen haalt.
2. Barbell row, 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
3. Seated cable row, 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
4. Face pulls of reverse flyes, 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
5. Biceps curls, 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
6. Hammer curls, 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Op de tweede pull day wissel je pull ups voor lat pulldowns en de barbell row voor een dumbbell row met één arm. Zo krijgt je onderrug een lichtere dag.

Leg day: bovenbenen, hamstrings en billen

Leg day slaan de meeste mensen over. Doe dat niet. In je benen zit ongeveer de helft van je spiermassa, en sterke benen maken elke andere oefening stabieler.

1. Squat, 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
2. Roemeense deadlift (Romanian deadlift in de app), 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
3. Leg press, 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
4. Liggende leg curl, 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
5. Staande kuitraises, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Op de tweede leg day doe je een Bulgarian split squat of hip thrust in plaats van de squat, en leg extensions in plaats van de leg press. Doe op een van beide dagen aan het eind 2 tot 3 sets van een buikoefening.

In de GymDroid bibliotheek zie je elke oefening van alle kanten voordat je aan je set begint. Dat helpt vooral op leg day, waar voetstand en diepte het verschil maken.

Zo ga je vooruit met je push pull legs schema

Een split werkt alleen als de gewichten omhoog gaan. Gebruik bij elke oefening dezelfde simpele regel, dubbele progressie:

1. Kies een gewicht waarmee je de onderkant van de herhalingsrange haalt, met nog 1 tot 3 herhalingen in de tank.
2. Hou dat gewicht vast en doe elke training meer herhalingen, tot elke set de bovenkant van de range haalt.
3. Zet er dan wat bij, 2,5 kg bij bovenlichaam oefeningen of 5 kg bij squats en Roemeense deadlifts, en begin weer onderaan.

Een voorbeeld met bankdrukken in de 3 dagen versie:

• Week 1: 50 kg voor 8, 7, 7.
• Week 2: 50 kg voor 9, 8, 8.
• Week 3: 50 kg voor 10, 10, 9.
• Week 4: 50 kg voor 10, 10, 10.
• Week 5: 52,5 kg voor 7, 7, 6.

Met 3 dagen per week gaat dit langzamer dan met full body, omdat je elke oefening maar één keer oefent. Dat is normaal. Schrijf elke set op, zodat je precies weet wat je de volgende keer moet verslaan. De getallen achter die aantallen sets lees je in hoeveel sets en reps je nodig hebt voor spieropbouw.

PPL of full body: wie kiest wat

Hier gaan de meeste beginners de mist in. Een push pull legs schema lijkt op wat ervaren lifters doen, dus het voelt als de serieuze keuze. Maar bij evenveel sets per week vindt onderzoek ongeveer dezelfde spiergroei met splits en met full body. Wat telt, is hoeveel zware sets je doet en of je gewicht blijft toevoegen.

De keuze hangt dus af van je week:

• Je traint 2 of 3 dagen per week: full body. Elke spier train je dan 2 tot 3 keer in plaats van één keer.
• Je begint net met krachttraining: full body. Je leert squatten en bankdrukken sneller als je ze drie keer per week oefent. Ons fitness schema voor beginners geeft je die eerste maand dag voor dag.
• Je traint 6 dagen per week en herstelt goed: PPL. Het verdeelt veel volume over korte, gerichte trainingen.
• Je traint al 6 tot 12 maanden en houdt van langere trainingen per spier: een 3 dagen PPL is een prima volgende stap.
• Drukke, wisselende weken: full body of de doorlopende PPL. Een gemiste dag kost je dan minder.

Nog één optie is het kennen waard: de hybride. Eén full body dag, dan push, pull en legs. Dat zijn 4 dagen en elke spier wordt twee keer getraind.

Fouten die je PPL split afremmen

• Te veel oefeningen. Vijf of zes per dag is genoeg. Met tien oefeningen is de helft opvulling.
• Leg day overslaan. Zonder leg day is het geen PPL, maar gewoon twee keer bovenlichaam.
• Zes dagen met slecht slapen. Gaan je gewichten twee weken achteruit, ga dan terug naar 3 of 4 dagen.
• Elke week andere oefeningen. Hou de hoofdoefeningen minstens 6 tot 8 weken aan, zodat je vooruitgang ziet.
• Altijd tot falen gaan. Hou bij de meeste sets 1 tot 3 herhalingen over, zeker bij squats en roeien.
• Eten vergeten. Zo’n 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag ondersteunt het werk op alle drie de dagen.

Begin een maand met de 3 dagen versie. Herstel je goed en wil je meer, voeg dan de tweede cyclus toe. Een push pull legs schema is simpel, en de simpele versie, zwaar getraind en elke week gelogd, is de versie die werkt.