3분할 루틴: 푸쉬 풀 레그 운동 종류를 주 3회, 주 6회로 정리했어요

3분할 루틴 중 가장 많이 하는 게 푸쉬 풀 레그(PPL), 흔히 말하는 밀기, 당기기, 하체 분할이에요. 밀기 데이는 가슴, 어깨, 삼두. 당기기 데이는 등과 이두. 하체 데이는 앞벅지, 뒷벅지, 엉덩이, 종아리예요. 이 순서를 주 3회 한 바퀴, 또는 주 6회 두 바퀴 돌려요.

핵심은 이게 전부예요. 아래에서 요일별 운동 종류와 주 3회, 주 6회 버전의 세트와 횟수를 정리해 드릴게요. 그리고 가장 궁금한 질문, PPL이 나에게 맞는지 아니면 아직 무분할이 나은지에도 솔직하게 답해 드릴게요.

푸쉬 풀 레그 3분할이란

함께 일하는 근육끼리 묶는 분할이에요. 벤치프레스를 하면 가슴, 전면 어깨, 삼두가 같이 바를 밀어요. 로우를 하면 등, 후면 어깨, 이두가 같이 당겨요. 같은 날 하니까 한 근육이 이틀 연속으로 지치는 일이 없어요.

요일	주요 근육	대표 운동
밀기	가슴, 어깨, 삼두	벤치프레스, 오버헤드프레스, 딥스
당기기	등, 후면 어깨, 이두	턱걸이, 로우, 이두 컬
하체	앞벅지, 뒷벅지, 엉덩이, 종아리	스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그프레스

장점은 집중이에요. 한 번에 5에서 6가지 운동으로 몇 부위만 하니까 운동마다 제대로 밀어붙일 수 있어요. 단점은 빈도예요. 주 3회면 부위마다 주 1번만 운동해요.

3분할 주 3회 vs 주 6회

많이 쓰는 방식은 두 가지예요. 가고 싶은 날 수가 아니라 실제로 갈 수 있는 날 수로 고르세요.

주 3회 3분할 루틴

밀기, 당기기, 하체를 한 번씩, 사이에 휴식일을 넣어서 해요. 예를 들면 이래요.

• 월요일: 밀기
• 수요일: 당기기
• 금요일: 하체

지키기 쉬운 버전이에요. 한 번에 50에서 70분이고, 항상 쉬는 날이 있어요. 단점은 부위마다 주 1번, 힘든 세트로 6에서 9세트밖에 안 된다는 거예요. 근육은 커지지만 효과가 나는 범위의 하한선이에요.

주 6회 3분할 루틴

밀기, 당기기, 하체, 밀기, 당기기, 하체로 두 바퀴 돌고 하루 쉬어요. 부위마다 주 2번, 10에서 18세트가 들어가서 근성장에 가장 좋은 범위에 딱 들어가요.

대신 요구하는 게 많아요. 주 6회면 잠, 식단, 스트레스가 다 잡혀 있어야 해요. 하루 빠지면 일주일이 통째로 밀려요. 이미 꾸준히 운동하고 있고, 헬스장에 있는 게 정말 좋은 사람을 위한 버전이에요.

중간 옵션: 순환 3분할

주 6회는 너무 많고 주 3회는 부족하다면, 주 4에서 5회로 순환해서 돌리세요. 밀기, 당기기, 하체, 휴식, 그리고 다시 처음부터. 부위마다 주 1.5번쯤 운동하게 돼요. 요일을 고정하지 않아도 돼서 야근이 잦은 직장인에게도 잘 맞아요.

밀기 데이: 가슴, 어깨, 삼두

힘이 남아 있을 때 가장 무거운 운동부터 해요. 쉬는 시간은 큰 프레스 운동 뒤 2에서 3분, 작은 운동 뒤 60에서 90초예요.

1. 벤치프레스(앱에서는 Bench Press), 6에서 10회 3세트.
2. 오버헤드프레스(Overhead Press), 6에서 10회 3세트.
3. 인클라인 덤벨프레스, 8에서 12회 3세트.
4. 사레레(사이드 레터럴 레이즈), 12에서 15회 3세트.
5. 케이블 푸쉬다운, 10에서 15회 3세트.

주 6회 버전에서는 두 번째 밀기 데이를 조금 다르게 하세요. 벤치프레스는 인클라인 벤치프레스로, 오버헤드프레스는 덤벨 숄더프레스로 바꿔요. 근육은 같고 각도만 조금 달라져요.

당기기 데이: 등과 이두

등은 큰 근육이라 많은 양을 버틸 수 있어요. 위에서 당기는 운동과 가슴 쪽으로 당기는 운동을 섞으세요.

1. 턱걸이(Pull Up), 5에서 10회 3세트. 깔끔하게 5개가 안 되면 랫풀다운으로 하세요.
2. 바벨로우(Barbell Row), 6에서 10회 3세트.
3. 시티드 케이블 로우, 10에서 12회 3세트.
4. 페이스풀이나 리어 델트 플라이, 12에서 15회 3세트.
5. 바벨컬이나 덤벨컬, 8에서 12회 3세트.
6. 해머컬, 10에서 12회 2세트.

두 번째 당기기 데이에는 턱걸이를 랫풀다운으로, 바벨로우를 원암 덤벨로우로 바꾸세요. 그러면 허리가 쉬는 날이 돼요.

하체 데이: 앞벅지, 뒷벅지, 엉덩이

하체 데이는 가장 많이들 빼먹는 날이에요. 그러지 마세요. 몸 전체 근육의 절반쯤이 하체에 있고, 하체가 강하면 다른 운동도 다 안정돼요.

1. 스쿼트(Squat), 6에서 10회 3세트.
2. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift), 8에서 10회 3세트.
3. 레그프레스, 10에서 12회 3세트.
4. 라잉 레그컬, 10에서 12회 3세트.
5. 스탠딩 카프레이즈, 10에서 15회 3세트.

두 번째 하체 데이에는 스쿼트 대신 불가리안 스플릿 스쿼트나 힙쓰러스트를, 레그프레스 대신 레그 익스텐션을 해 보세요. 어느 날이든 마지막에 복근 운동 2에서 3세트를 넣어도 돼요.

GymDroid 운동 라이브러리에서는 세트를 시작하기 전에 모든 운동을 모든 각도에서 볼 수 있어요. 발 위치와 깊이가 결과를 바꾸는 하체 데이에 특히 도움이 돼요.

3분할 루틴 무게 올리는 법

분할은 무게가 올라가야 의미가 있어요. 모든 운동에 똑같이 간단한 규칙, 더블 프로그레션을 쓰세요.

1. 반복 범위의 아래쪽 횟수를 들 수 있고, 실패까지 1에서 3회 남는 무게를 고르세요.
2. 무게는 그대로 두고, 모든 세트가 범위의 위쪽에 닿을 때까지 매번 횟수를 늘리세요.
3. 닿으면 무게를 조금 올려요. 상체 운동은 2.5kg, 스쿼트와 루마니안 데드리프트는 5kg. 그리고 다시 아래쪽 횟수부터 시작해요.

주 3회 버전에서 벤치프레스 예시예요.

• 1주차: 50kg으로 8회, 7회, 7회.
• 2주차: 50kg으로 9회, 8회, 8회.
• 3주차: 50kg으로 10회, 10회, 9회.
• 4주차: 50kg으로 10회, 10회, 10회.
• 5주차: 52.5kg으로 7회, 7회, 6회.

주 3회면 운동마다 주 1번만 연습하니까 무분할보다 느려요. 그게 정상이에요. 모든 세트를 기록해서 다음에 뭘 넘어야 하는지 정확히 알아 두세요. 세트 수의 근거는 근비대 세트 수 글에 정리돼 있어요.

무분할 vs 3분할: 누가 뭘 골라야 할까

여기서 헬린이들이 가장 많이 헷갈려요. 푸쉬 풀 레그는 고수들이 하는 분할처럼 보여서 제대로 된 선택 같거든요. 하지만 주당 세트 수가 같으면, 분할이든 무분할이든 근성장은 거의 같다는 연구 결과가 있어요. 중요한 건 힘든 세트를 몇 개 하느냐, 그리고 무게를 계속 올리느냐예요.

결국 내 일주일에 달려 있어요.

• 주 2에서 3회 운동: 무분할. 부위마다 주 1번이 아니라 주 2에서 3번 운동해요.
• 운동을 완전히 처음 시작: 무분할. 스쿼트와 벤치프레스는 주 3번 연습해야 빨리 익혀요. 첫 한 달은 헬스 초보 루틴에 하루씩 정리해 뒀어요.
• 주 6회 운동하고 회복도 잘 됨: PPL. 많은 양을 짧고 집중된 운동으로 나눌 수 있어요.
• 6에서 12개월 운동했고 부위별로 길게 하고 싶음: 주 3회 3분할이 좋은 다음 단계예요.
• 바쁘고 일정이 불규칙함: 무분할이나 순환 3분할. 하루 빠져도 손해가 적어요.

알아 둘 만한 옵션이 하나 더 있어요. 혼합형이에요. 전신 하루, 그다음 밀기, 당기기, 하체. 주 4회에 모든 부위를 주 2번 운동해요.

3분할 효과를 떨어뜨리는 실수

• 운동 종류가 너무 많아요. 하루 5에서 6가지면 충분해요. 10가지면 절반은 의미 없는 세트예요.
• 하체 데이를 빼요. 하체가 없으면 PPL이 아니라 상체를 두 번 하는 거예요.
• 잠이 부족한데 주 6회. 2주 동안 무게가 떨어지면 주 3에서 4회로 돌아가세요.
• 매주 운동 종류를 바꿔요. 메인 운동은 최소 6에서 8주는 유지해야 발전이 보여요.
• 매번 실패 지점까지만 가요. 대부분의 세트는 실패까지 1에서 3회 남기세요. 특히 스쿼트와 로우는요.
• 식단을 잊어요. 단백질을 체중 1kg당 하루 1.6g 정도 먹으면 세 날의 운동을 모두 받쳐 줘요.

먼저 주 3회 버전을 한 달 해 보세요. 회복이 잘 되고 더 하고 싶으면 두 번째 바퀴를 추가하세요. 3분할 루틴은 단순해요. 단순한 그대로 매번 제대로 하고 매주 기록하는 것, 그게 효과가 나는 방법이에요.