ตาราง push pull legs: ครบทุกวัน ทุกท่า เล่น 3 หรือ 6 วัน

ตาราง push pull legs หรือที่หลายคนเรียกว่า PPL คือการแบ่งการเล่นเวทเป็น 3 วันตามรูปแบบท่า วันดัน (push) เล่นอก ไหล่ และไตรเซปส์ วันดึง (pull) เล่นหลังและไบเซปส์ วันขา (legs) เล่นต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น และน่อง

คุณวนรอบนี้สัปดาห์ละ 3 วัน หรือวนสองรอบให้เป็น 6 วัน แค่นี้คือหลักทั้งหมด

ด้านล่างมีท่าที่ต้องเล่นในแต่ละวัน เซตและจำนวนครั้งของทั้งสองแบบ และคำตอบตรงๆ ของคำถามใหญ่ PPL เหมาะกับคุณไหม หรือ full body ยังเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

วันดัน วันดึง วันขา คืออะไร

ตารางนี้จับกล้ามที่ทำงานด้วยกันไว้วันเดียวกัน ตอนเล่นเบนช์เพรส อก ไหล่ด้านหน้า และไตรเซปส์ช่วยกันดันบาร์ ตอนเล่นโรว์ หลัง ไหล่ด้านหลัง และไบเซปส์ช่วยกันดึง

พอเล่นกล้ามกลุ่มเดียวกันในวันเดียว ก็ไม่มีกล้ามส่วนไหนโดนเล่นสองวันติด

วัน	กล้ามหลัก	ท่าที่เล่นบ่อย
วันดัน	อก ไหล่ ไตรเซปส์	เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส ดิป
วันดึง	หลัง ไหล่หลัง ไบเซปส์	พูลอัพ โรว์ เคิร์ล
วันขา	ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง ก้น น่อง	สควอท โรมาเนียนเดดลิฟต์ เลกเพรส

ข้อดีคือได้โฟกัส แต่ละวันมี 5 ถึง 6 ท่าสำหรับกล้ามไม่กี่ส่วน คุณจึงทุ่มแรงได้เต็มที่ทุกท่า

ข้อเสียคือความถี่ ถ้าเล่นสัปดาห์ละ 3 วัน แต่ละกล้ามได้เล่นแค่ครั้งเดียว

ตาราง PPL เล่นสัปดาห์ละกี่วัน

แบบที่นิยมมีสองแบบ เลือกจากจำนวนวันที่เข้าฟิตเนสได้จริง ไม่ใช่จำนวนวันที่อยากเข้า

ตาราง push pull legs 3 วัน

เล่นวันดัน วันดึง วันขา อย่างละครั้ง มีวันพักคั่น เช่น

• จันทร์: วันดัน
• พุธ: วันดึง
• ศุกร์: วันขา

แบบนี้ทำต่อเนื่องได้ง่ายที่สุด เล่นวันละ 50 ถึง 70 นาที และมีวันว่างให้ฟื้นตัวเสมอ ถ้าเข้าฟิตเนสหลังเลิกงาน ตารางนี้จัดง่ายมาก

ข้อเสียคือแต่ละกล้ามได้เล่นสัปดาห์ละวันเดียว ราว 6 ถึง 9 เซตหนัก ยังสร้างกล้ามได้ แต่อยู่ขั้นต่ำของช่วงที่ได้ผล

ตาราง push pull legs 6 วัน

วนสองรอบ วันดัน วันดึง วันขา วันดัน วันดึง วันขา แล้วพัก 1 วัน ตอนนี้แต่ละกล้ามได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวม 10 ถึง 18 เซตหนัก ซึ่งอยู่ในช่วงที่กล้ามโตดีที่สุด

แต่แบบนี้ต้องแลกเยอะ เล่น 6 วันต่อสัปดาห์แปลว่าการนอน การกิน และความเครียดต้องดีหมด พลาดไปวันเดียว ทั้งสัปดาห์ก็เลื่อนตาม

แบบนี้เหมาะกับคนที่เล่นสม่ำเสมออยู่แล้ว และชอบอยู่ในฟิตเนสจริงๆ

ทางสายกลาง

ถ้า 6 วันหนักไป แต่ 3 วันน้อยไป ให้วนรอบในช่วง 4 หรือ 5 วัน วันดัน วันดึง วันขา พัก แล้วเริ่มใหม่

แต่ละกล้ามได้เล่นราวสัปดาห์ละ 1.5 ครั้ง ได้ผลดี และไม่ต้องยึดวันในสัปดาห์แบบตายตัว

วันดัน: อก ไหล่ และไตรเซปส์

เริ่มจากท่าที่หนักที่สุดตอนแรงยังเต็ม พัก 2 ถึง 3 นาทีหลังท่าเพรสใหญ่ และ 60 ถึง 90 วินาทีหลังท่าเล็ก

1. เบนช์เพรส 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
2. โอเวอร์เฮดเพรส 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
3. อินคลายน์ดัมเบลเพรส 3 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง
4. ยกดัมเบลด้านข้าง (ในแอพชื่อ Lateral raise) 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง
5. ไตรเซปส์พุชดาวน์ 3 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง

ถ้าเล่นแบบ 6 วัน ให้วันดันวันที่สองต่างไปเล็กน้อย สลับเบนช์เพรสเป็นอินคลายน์เบนช์เพรส และสลับโอเวอร์เฮดเพรสเป็นดัมเบลชอลเดอร์เพรส กล้ามเดิม แต่มุมต่างไปนิดหนึ่ง

วันดึง: หลังและไบเซปส์

หลังเป็นกล้ามใหญ่ รับงานได้เยอะ ให้ผสมท่าดึงจากด้านบนลงมา กับท่าดึงเข้าหาอก

1. พูลอัพ หรือที่หลายคนเรียกว่าโหนบาร์ (ในแอพชื่อ Pull up) 3 เซต เซตละ 5 ถึง 10 ครั้ง ถ้ายังทำไม่ได้ 5 ครั้งแบบสวยๆ ให้เล่นแลทพูลดาวน์แทน
2. บาร์เบลโรว์ 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
3. เคเบิลโรว์แบบนั่ง 3 เซต เซตละ 10 ถึง 12 ครั้ง
4. เฟซพูล หรือรีแอร์เดลต์ฟลาย 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง
5. ไบเซปส์เคิร์ล 3 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง
6. แฮมเมอร์เคิร์ล 2 เซต เซตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

วันดึงวันที่สอง สลับพูลอัพเป็นแลทพูลดาวน์ และสลับบาร์เบลโรว์เป็นดัมเบลโรว์ทีละข้าง หลังล่างจะได้วันที่เบาลง

วันขา: ต้นขาหน้า ต้นขาหลัง และก้น

วันขาคือวันที่คนส่วนใหญ่ชอบโดด อย่าโดด ขาเก็บกล้ามไว้ราวครึ่งหนึ่งของทั้งตัว และขาที่แข็งแรงทำให้ทุกท่าที่เหลือมั่นคงขึ้น

1. สควอท 3 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง
2. โรมาเนียนเดดลิฟต์ 3 เซต เซตละ 8 ถึง 10 ครั้ง
3. เลกเพรส 3 เซต เซตละ 10 ถึง 12 ครั้ง
4. เลกเคิร์ลแบบนอน 3 เซต เซตละ 10 ถึง 12 ครั้ง
5. ยืนเขย่งน่อง (ในแอพชื่อ Standing calf raise) 3 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง

วันขาวันที่สอง ลองเล่นบัลแกเรียนสปลิทสควอทหรือฮิปทรัสต์แทนสควอท และเลกเอ็กซ์เทนชันแทนเลกเพรส แล้วเพิ่มท่าหน้าท้อง 2 ถึง 3 เซตตอนท้ายวันไหนก็ได้

ในคลังท่าของ GymDroid คุณดูแต่ละท่าได้จากทุกมุมก่อนเริ่มเซต ข้อนี้สำคัญที่สุดในวันขา เพราะตำแหน่งเท้าและความลึกตอนย่อคือสิ่งที่ทำให้ต่างกัน

เพิ่มน้ำหนักในตาราง PPL อย่างไร

ตารางแบบไหนก็ได้ผลก็ต่อเมื่อน้ำหนักขึ้น ใช้กฎง่ายๆ ข้อเดียวกันทุกท่า เรียกว่า double progression

1. เลือกน้ำหนักที่ทำได้ถึงตัวเลขล่างของช่วงจำนวนครั้ง โดยยังเหลือแรงอีก 1 ถึง 3 ครั้ง
2. ใช้น้ำหนักเดิม แล้วเพิ่มจำนวนครั้งทุกวันที่เล่น จนทุกเซตถึงตัวเลขบนของช่วง
3. จากนั้นเพิ่มน้ำหนักนิดหน่อย 2.5 กก. ในท่าช่วงบน หรือ 5 กก. ในสควอทและโรมาเนียนเดดลิฟต์ แล้วเริ่มที่ตัวเลขล่างใหม่

ตัวอย่างเบนช์เพรสในตาราง 3 วัน

• สัปดาห์ที่ 1: 50 กก. ได้ 8, 7, 7 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 2: 50 กก. ได้ 9, 8, 8 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 3: 50 กก. ได้ 10, 10, 9 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 4: 50 กก. ได้ 10, 10, 10 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 5: 52.5 กก. ได้ 7, 7, 6 ครั้ง

เล่นสัปดาห์ละ 3 วันแบบนี้จะขึ้นช้ากว่า full body เพราะแต่ละท่าได้ฝึกแค่ครั้งเดียวต่อสัปดาห์ เป็นเรื่องปกติ

จดทุกเซตไว้ จะได้รู้ชัดว่าครั้งหน้าต้องทำให้ได้มากกว่าเท่าไร ถ้าอยากรู้ที่มาของจำนวนเซตเหล่านี้ อ่านต่อที่ เล่นเวท กี่เซต กี่ครั้ง

PPL หรือ full body ใครควรเลือกแบบไหน

ตรงนี้มือใหม่พลาดกันเยอะ ตาราง push pull legs ดูเหมือนตารางของคนเล่นมานาน เลยรู้สึกว่าเป็นทางเลือกที่จริงจังกว่า

แต่ถ้าจำนวนเซตต่อสัปดาห์เท่ากัน งานวิจัยพบว่าการแยกส่วนกับ full body สร้างกล้ามได้ใกล้เคียงกัน สิ่งที่สำคัญคือคุณเล่นเซตหนักกี่เซต และน้ำหนักยังขึ้นอยู่หรือเปล่า

ดังนั้นให้เลือกตามสัปดาห์ของคุณ

• เล่นสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 วัน: full body แต่ละกล้ามได้เล่น 2 ถึง 3 ครั้งแทนครั้งเดียว
• เพิ่งเริ่มเล่นเวท: full body คุณจะสควอทและเบนช์ได้เก่งเร็วกว่าถ้าฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตารางเล่นเวท มือใหม่ ของเรามีเดือนแรกให้แบบวันต่อวัน
• เล่นได้ 6 วันและฟื้นตัวดี: PPL กระจายปริมาณเซตเยอะๆ ไปในวันที่สั้นและโฟกัส
• เล่นมาแล้ว 6 ถึง 12 เดือน และชอบเล่นกล้ามแต่ละส่วนนานขึ้น: PPL 3 วันคือขั้นต่อไปที่ดี
• สัปดาห์ยุ่งและไม่แน่นอน: full body หรือ PPL แบบวนรอบ พลาดไปวันเดียวก็เสียน้อยกว่า

อีกทางที่ควรรู้คือแบบผสม เล่น full body 1 วัน แล้วตามด้วยวันดัน วันดึง วันขา รวมเป็น 4 วัน และทุกกล้ามได้เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ทำให้ตาราง PPL ไม่คืบหน้า

• ใส่ท่าเยอะเกินไป วันละ 5 หรือ 6 ท่าก็พอ ถ้า 10 ท่า ครึ่งหนึ่งคือเซตที่เสียเปล่า
• โดดวันขา ถ้าไม่มีวันขา ก็ไม่ใช่ PPL แล้ว เป็นแค่ช่วงบนสองรอบ
• เล่น 6 วันทั้งที่นอนไม่พอ ถ้าน้ำหนักตกลงติดกันสองสัปดาห์ ให้กลับไปเล่น 3 หรือ 4 วัน
• เปลี่ยนท่าทุกสัปดาห์ เก็บท่าหลักไว้อย่างน้อย 6 ถึง 8 สัปดาห์ จะได้เห็นพัฒนาการ
• เล่นจนหมดแรงทุกเซต เหลือแรงไว้ 1 ถึง 3 ครั้งในเซตส่วนใหญ่ โดยเฉพาะสควอทและโรว์
• ลืมเรื่องกิน โปรตีนราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ช่วยรองรับงานหนักของทั้งสามวัน

เริ่มจากตาราง 3 วันสักหนึ่งเดือน ถ้าฟื้นตัวดีและอยากได้มากขึ้น ค่อยเพิ่มรอบที่สอง

ตาราง push pull legs เรียบง่าย และแบบเรียบง่ายที่เล่นหนักจริงและจดทุกสัปดาห์ คือแบบที่ได้ผล