Push pull legs program: hver dag, hver øvelse, 3 eller 6 dage

Et push pull legs program deler din træning op i tre dage efter bevægelse. På push dagen træner du bryst, skuldre og triceps. På pull dagen ryg og biceps. På bendagen forlår, baglår, balder og læg. Du kører rundt 3 dage om ugen, eller to gange igennem på 6 dage.

Det er hele idéen. Nedenfor får du de præcise øvelser til hver dag, sæt og reps til begge versioner og et ærligt svar på det store spørgsmål: passer PPL til dig, eller er fullbody stadig det bedste valg?

Hvad et push pull legs split er

Splittet samler muskler, der arbejder sammen. Når du tager bænkpres, skubber bryst, forreste skulder og triceps stangen op sammen. Når du ror, trækker ryg, bagerste skulder og biceps sammen. Træner du dem samme dag, bliver ingen muskel ramt to dage i træk.

Dag	Vigtigste muskler	Typiske øvelser
Push	Bryst, skuldre, triceps	Bænkpres, skulderpres, dips
Pull	Ryg, bagerste skulder, biceps	Pull ups, roning, curls
Ben	Forlår, baglår, balder, læg	Squat, rumænsk dødløft, benpres

Fordelen er fokus. Hvert pas har 5 til 6 øvelser til få muskler, så du kan give den fuld gas på hver. Prisen er frekvensen: på 3 dage om ugen trænes hver muskel kun én gang.

Push pull legs 3 dage eller 6 dage om ugen

Der er to almindelige versioner. Vælg efter hvor mange dage du reelt kan træne, ikke hvor mange du gerne ville.

Push pull legs på 3 dage

Du tager push, pull og ben én gang hver med en hviledag imellem. For eksempel:

• Mandag: push
• Onsdag: pull
• Fredag: ben

Den version er nem at holde fast i. Et pas varer 50 til 70 minutter, og du har altid en fri dag til at restituere. Ulempen er, at hver muskel får ét pas om ugen, cirka 6 til 9 hårde sæt. Det bygger stadig muskler, men det ligger i den lave ende.

Push pull legs på 6 dage

Du kører rundt to gange: push, pull, ben, push, pull, ben og så én hviledag. Hver muskel trænes nu to gange om ugen med 10 til 18 hårde sæt. Det ligger lige i det område, hvor muskler vokser bedst.

Det kræver også meget. Seks pas om ugen betyder, at søvn, mad og stress skal være på plads. Misser du en dag, rykker hele ugen. Den version er til dem, der allerede træner fast og virkelig kan lide at være i centeret.

En mellemvej

Er 6 dage for meget og 3 for lidt, så lad rotationen køre over 4 eller 5 dage. Push, pull, ben, hvile og så forfra. Hver muskel trænes cirka 1,5 gange om ugen. Det virker fint, og du er ikke bundet til faste ugedage.

Push dag: bryst, skuldre og triceps

Start med det tungeste løft, mens du er frisk. Hold 2 til 3 minutters pause efter de store pres og 60 til 90 sekunder efter de mindre øvelser.

1. Bænkpres (Bench press i appen), 3 sæt af 6 til 10 reps.
2. Skulderpres med stang (Overhead press i appen), 3 sæt af 6 til 10 reps.
3. Skrå pres med håndvægte, 3 sæt af 8 til 12 reps.
4. Sidehæv, 3 sæt af 12 til 15 reps.
5. Triceps pushdown i kabel, 3 sæt af 10 til 15 reps.

På 6 dages versionen gør du den anden push dag lidt anderledes. Byt bænkpres ud med skrå bænkpres med stang og skulderpres med stang ud med skulderpres med håndvægte. Samme muskler, en lidt anden vinkel.

Pull dag: ryg og biceps

Din ryg har store muskler og kan tåle meget arbejde. Kombiner et lodret træk (oppefra) med et vandret træk (ind mod brystet).

1. Pull ups, 3 sæt af 5 til 10 reps. Tag lat pulldown, hvis du endnu ikke kan lave 5 pæne reps.
2. Roning med stang (Barbell row i appen), 3 sæt af 6 til 10 reps.
3. Siddende roning i kabel, 3 sæt af 10 til 12 reps.
4. Face pulls eller omvendt flyes, 3 sæt af 12 til 15 reps.
5. Bicepscurls, 3 sæt af 8 til 12 reps.
6. Hammercurls, 2 sæt af 10 til 12 reps.

På den anden pull dag bytter du pull ups ud med lat pulldown og roning med stang ud med etarms roning med håndvægt. Så får lænden en lettere dag.

Bendag: forlår, baglår og balder

Bendagen er den, de fleste springer over. Lad være. Dine ben rummer cirka halvdelen af din muskelmasse, og stærke ben gør alle andre løft mere stabile.

1. Squat, 3 sæt af 6 til 10 reps.
2. Rumænsk dødløft (Romanian deadlift i appen), 3 sæt af 8 til 10 reps.
3. Benpres, 3 sæt af 10 til 12 reps.
4. Liggende lårcurl, 3 sæt af 10 til 12 reps.
5. Stående lægløft, 3 sæt af 10 til 15 reps.

På den anden bendag kan du prøve bulgarsk split squat eller hip thrust i stedet for squat, og benstræk i stedet for benpres. Tilføj 2 til 3 sæt af en maveøvelse til sidst på en af dagene.

I GymDroid biblioteket kan du se hver af øvelserne fra alle vinkler, før du går i gang med sættet. Det betyder mest på bendagen, hvor fodstilling og dybde gør forskellen.

Sådan bliver du stærkere i dit push pull legs program

Et split virker kun, hvis vægtene stiger. Brug den samme enkle regel på alle øvelser, kaldet dobbelt progression:

1. Vælg en vægt, du kan løfte i bunden af rep-intervallet, med 1 til 3 reps tilbage i tanken.
2. Behold vægten og læg reps på hvert pas, til alle sæt når toppen af intervallet.
3. Læg så lidt vægt på, 2,5 kg på overkropsøvelser eller 5 kg på squat og rumænsk dødløft, og start forfra i bunden.

Her er et eksempel med bænkpres på 3 dages versionen:

• Uge 1: 50 kg i 8, 7, 7.
• Uge 2: 50 kg i 9, 8, 8.
• Uge 3: 50 kg i 10, 10, 9.
• Uge 4: 50 kg i 10, 10, 10.
• Uge 5: 52,5 kg i 7, 7, 6.

På 3 dage om ugen går det langsommere end på fullbody, fordi du kun øver hvert løft én gang. Det er helt normalt. Skriv hvert sæt ned, så du ved præcis, hvad du skal slå næste gang. Tallene bag antallet af sæt finder du i hvor mange sæt og reps der skal til for at opbygge muskler.

PPL eller fullbody: hvem skal vælge hvad

Her går de fleste begyndere galt. Et push pull legs program ligner det, de erfarne i centeret laver, så det føles som det seriøse valg. Men når antallet af sæt om ugen er det samme, finder forskningen omtrent samme muskelvækst med split og fullbody. Det, der tæller, er hvor mange hårde sæt du laver, og om du bliver ved med at lægge vægt på.

Valget afhænger altså af din uge:

• Du træner 2 eller 3 dage om ugen: fullbody. Hver muskel trænes 2 til 3 gange i stedet for én.
• Du er helt ny i styrketræning: fullbody. Du lærer squat og bænkpres hurtigere, når du øver dem tre gange om ugen. Vores træningsprogram til fitness for begyndere giver dig den første måned dag for dag.
• Du træner 6 dage om ugen og restituerer godt: PPL. Det fordeler meget volumen på korte, fokuserede pas.
• Du har trænet i 6 til 12 måneder og kan lide længere pas pr. muskel: PPL på 3 dage er et fint næste skridt.
• Travle, uregelmæssige uger: fullbody eller det roterende PPL. En misset dag koster dig mindre.

Én mulighed mere er værd at kende: hybriden. Tag én fullbody dag og derefter push, pull og ben. Det er 4 dage, og hver muskel trænes to gange.

Fejl, der bremser dit PPL split

• For mange øvelser. Fem eller seks pr. dag er nok. Med ti øvelser er halvdelen spildte sæt.
• At springe bendagen over. Uden den er det ikke PPL, bare overkrop to gange.
• Seks dage med dårlig søvn. Falder dine løft i to uger, så gå tilbage til 3 eller 4 dage.
• Nye øvelser hver uge. Behold hovedløftene i mindst 6 til 8 uger, så du kan se fremgang.
• Kun træning til failure. Hav 1 til 3 reps tilbage i tanken i de fleste sæt, især i squat og roning.
• At glemme maden. Cirka 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen støtter arbejdet på alle tre dage.

Start med 3 dages versionen i en måned. Restituerer du godt og vil have mere, så læg den anden runde til. Et push pull legs program er enkelt, og den enkle version, trænet hårdt og logget hver uge, er den, der virker.