GymDroidRutina push pull legs: cada día y cada ejercicio, en 3 o 6 días
El día de empuje entrena pecho, hombro y tríceps, el de tirón espalda y bíceps, el de pierna todo el tren inferior, y repites el ciclo 3 o 6 días a la semana.
Una rutina push pull legs divide tu entrenamiento en tres días según el movimiento. El día de empuje (push) entrena pecho, hombro y tríceps. El día de tirón (pull) entrena espalda y bíceps. El día de pierna (legs) entrena cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Haces el ciclo 3 días a la semana, o lo repites dos veces en 6 días.
Esa es toda la idea. Aquí tienes los ejercicios exactos de cada día, las series y repes de las dos versiones y una respuesta sincera a la gran pregunta: ¿el PPL es para ti, o el full body sigue siendo mejor opción?
Qué es una rutina push pull legs
Esta rutina dividida junta los músculos que trabajan juntos. En el press banca, el pecho, la parte delantera del hombro y el tríceps empujan la barra a la vez. En el remo, la espalda, la parte trasera del hombro y el bíceps tiran a la vez. Si los entrenas el mismo día, ningún músculo trabaja dos días seguidos.
| Día | Músculos principales | Ejercicios típicos |
|---|---|---|
| Push | Pecho, hombro, tríceps | Press banca, press militar, fondos |
| Pull | Espalda, deltoides posterior, bíceps | Dominadas, remos, curls |
| Legs | Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos | Sentadilla, peso muerto rumano, prensa |
La ventaja es el enfoque. Cada sesión tiene 5 o 6 ejercicios para pocos músculos, así que puedes apretar en cada uno. El precio es la frecuencia: con 3 días a la semana, cada músculo se entrena solo una vez.
Rutina PPL de 3 días o de 6 días
Hay dos versiones habituales. Elige según los días que de verdad puedes ir al gimnasio, no según los que te gustaría.
La rutina push pull legs de 3 días
Haces empuje, tirón y pierna una vez cada uno, con un día de descanso entre medias. Por ejemplo:
- Lunes: push
- Miércoles: pull
- Viernes: pierna
Es la versión fácil de mantener. Las sesiones duran de 50 a 70 minutos y siempre tienes un día libre para recuperarte. La pega es que cada músculo recibe una sesión a la semana, unas 6 a 9 series duras. Eso sigue construyendo músculo, pero está en la parte baja del rango.
La rutina PPL de 6 días
Repites el ciclo dos veces: push, pull, pierna, push, pull, pierna y un día de descanso. Ahora cada músculo se entrena dos veces por semana con 10 a 18 series duras, justo en el rango donde mejor se gana músculo.
También exige mucho. Seis sesiones a la semana significan que el sueño, la comida y el estrés tienen que estar en orden. Si fallas un día, toda la semana se descuadra. Esta versión es para quien ya entrena con regularidad y disfruta de verdad en el gimnasio.
Una opción intermedia
Si 6 días es demasiado y 3 se te queda corto, rota el ciclo en 4 o 5 días. Push, pull, pierna, descanso y vuelta a empezar. Cada músculo se entrena unas 1,5 veces por semana. Funciona bien y no te obliga a días fijos.
Día de empuje: pecho, hombro y tríceps
Empieza por el ejercicio más pesado mientras estás fresco. Descansa de 2 a 3 minutos tras los presses grandes y de 60 a 90 segundos tras los ejercicios pequeños.
- Press banca (Bench Press en la app), 3 series de 6 a 10 repes.
- Press militar (Overhead Press), 3 series de 6 a 10 repes.
- Press inclinado con mancuernas, 3 series de 8 a 12 repes.
- Elevaciones laterales, 3 series de 12 a 15 repes.
- Extensión de tríceps en polea alta (Triceps Pushdown), 3 series de 10 a 15 repes.
En la versión de 6 días, cambia un poco el segundo día de empuje. Pon press inclinado con barra en lugar del press banca y press de hombro con mancuernas en lugar del press militar. Mismos músculos, un ángulo algo distinto.
Día de tirón: espalda y bíceps
La espalda tiene músculos grandes y aguanta mucho trabajo. Combina un tirón vertical (desde arriba) con un tirón horizontal (hacia el pecho).
- Dominadas (Pull Up), 3 series de 5 a 10 repes. Usa el jalón al pecho si aún no haces 5 repes limpias.
- Remo con barra (Barbell Row), 3 series de 6 a 10 repes.
- Remo en polea baja, 3 series de 10 a 12 repes.
- Face pull o pájaros, 3 series de 12 a 15 repes.
- Curl de bíceps, 3 series de 8 a 12 repes.
- Curl martillo, 2 series de 10 a 12 repes.
En el segundo día de tirón, cambia las dominadas por jalón al pecho y el remo con barra por remo con mancuerna a una mano. Así la zona lumbar tiene un día más ligero.
Día de pierna: cuádriceps, femoral y glúteo
El día de pierna es el que más gente se salta. No lo hagas. Las piernas tienen cerca de la mitad de tu masa muscular, y unas piernas fuertes hacen que todos los demás ejercicios se sientan más estables.
- Sentadilla (Squat), 3 series de 6 a 10 repes.
- Peso muerto rumano (Romanian Deadlift), 3 series de 8 a 10 repes.
- Prensa de piernas, 3 series de 10 a 12 repes.
- Curl femoral tumbado, 3 series de 10 a 12 repes.
- Elevación de gemelos de pie, 3 series de 10 a 15 repes.
En el segundo día de pierna, prueba la sentadilla búlgara o el hip thrust en lugar de la sentadilla, y la extensión de cuádriceps en lugar de la prensa. Añade 2 o 3 series de abdomen al final de cualquiera de los dos días.
En la biblioteca de GymDroid puedes ver cada uno de estos ejercicios desde cualquier ángulo antes de empezar la serie. Donde más se nota es en el día de pierna, donde la posición de los pies y la profundidad marcan la diferencia.
Cómo progresar en una rutina PPL
Una rutina dividida solo funciona si el peso sube. Usa la misma regla sencilla en cada ejercicio, la doble progresión:
- Elige un peso con el que llegues a la parte baja del rango de repes, dejando 1 a 3 repes en recámara.
- Mantén ese peso y suma repes cada sesión hasta que todas las series lleguen a la parte alta del rango.
- Entonces sube un poco, 2,5 kg en los ejercicios de tren superior o 5 kg en la sentadilla y el peso muerto rumano, y vuelve a empezar desde abajo.
Un ejemplo con el press banca en la versión de 3 días:
- Semana 1: 50 kg para 8, 7, 7.
- Semana 2: 50 kg para 9, 8, 8.
- Semana 3: 50 kg para 10, 10, 9.
- Semana 4: 50 kg para 10, 10, 10.
- Semana 5: 52,5 kg para 7, 7, 6.
Con 3 días a la semana esto va más lento que con full body, porque solo practicas cada ejercicio una vez. Es normal. Apunta cada serie para saber exactamente qué tienes que superar la próxima vez. Los números detrás de estas series los tienes en cuántas series y repeticiones para ganar masa muscular.
Push pull legs o full body: cuál elegir
Aquí es donde más se equivocan los principiantes. Una rutina push pull legs se parece a lo que hacen los que llevan años entrenando, así que parece la opción seria. Pero con las mismas series semanales, los estudios encuentran un crecimiento muscular parecido con rutinas divididas y con full body. Lo que importa es cuántas series duras haces y si sigues subiendo el peso.
Así que la elección depende de tu semana:
- Entrenas 2 o 3 días a la semana: full body. Cada músculo se entrena 2 o 3 veces en lugar de una.
- Acabas de empezar: full body. Aprendes la sentadilla y el press banca más rápido si los practicas tres veces por semana. Nuestra rutina de gimnasio para principiantes te da ese primer mes día a día.
- Entrenas 6 días y te recuperas bien: PPL. Reparte mucho volumen en sesiones cortas y centradas.
- Llevas de 6 a 12 meses entrenando y te gustan sesiones más largas por músculo: el PPL de 3 días es un buen paso.
- Semanas ocupadas e irregulares: full body o el PPL rotativo. Fallar un día te cuesta menos.
Hay otra opción que conviene conocer: la híbrida. Un día de full body y luego push, pull y pierna. Son 4 días y cada músculo se entrena dos veces.
Errores que frenan una rutina push pull legs
- Demasiados ejercicios. Con cinco o seis por día basta. Con diez, la mitad son series de relleno.
- Saltarte el día de pierna. Sin él no es un PPL, es tren superior dos veces.
- Seis días durmiendo mal. Si tus pesos bajan durante dos semanas, vuelve a 3 o 4 días.
- Cambiar de ejercicios cada semana. Mantén los básicos al menos 6 a 8 semanas para ver si progresas.
- Ir siempre al fallo. Deja 1 a 3 repes en recámara en la mayoría de series, sobre todo en sentadilla y remo.
- Olvidarte de comer. Unos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día sostienen el trabajo de los tres días.
Empieza con la versión de 3 días durante un mes. Si te recuperas bien y quieres más, añade el segundo ciclo. Una rutina push pull legs es sencilla, y la versión sencilla, hecha con intensidad y apuntada cada semana, es la que funciona.
