GymDroidCuánta proteína para ganar masa muscular: la respuesta por kilo
Toma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en 3 a 5 comidas.
¿Cuánta proteína para ganar masa muscular? La ciencia del deporte da una respuesta clara: de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, necesitas unos 110 a 155 g. Si pesas 90 kg, unos 145 a 200 g. Repártela en 3 a 5 comidas, entrena duro y tienes la parte de la dieta resuelta.
Esta guía te da tu número diario, te enseña a repartirlo durante el día y explica por qué la proteína solo funciona si tu entrenamiento sigue progresando.
La respuesta corta: de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo
Todas las grandes revisiones sobre proteína y entrenamiento de fuerza llegan al mismo sitio. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda de 1,4 a 2,0 g por kilo al día para quienes entrenan. Un gran metaanálisis de 2018 encontró que las ganancias de músculo dejan de mejorar por encima de unos 1,6 g por kilo, con el extremo alto del intervalo de confianza cerca de 2,2 g por kilo.
Así que 1,6 g por kilo es el mínimo con el que casi todo el mundo obtiene el efecto completo. El margen hasta 2,2 g por kilo es un colchón para entrenos duros, un déficit calórico o un cuerpo con más años.
Tres puntos que debes tener claros:
- El número es por kilo de peso corporal, no por kilo de músculo.
- Es un total diario. Una comida con mucha proteína no arregla un día flojo.
- Es igual para hombres y mujeres. Las mujeres no necesitan otra proporción.
Si tienes mucho sobrepeso, usa tu peso objetivo en lugar del actual. Si no, la grasa corporal, que no necesita proteína, infla la cifra.
Gramos de proteína por kilo: tu objetivo diario según tu peso
Aquí tienes el rango calculado para pesos habituales. Busca tu fila y apunta al centro los días normales, y a la parte alta cuando estés en definición.
| Peso corporal | 1,6 g por kilo | 2,0 g por kilo | 2,2 g por kilo |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g | 121 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
No necesitas una calculadora de proteínas para ganar músculo. Multiplica tu peso en kilos por 1,6, luego por 2,2, y ya tienes tu rango.
Lo que cuenta es llegar a la cifra la mayoría de los días. Un día a 1,4 g por kilo y otro a 2,0 g por kilo se compensan sin problema a lo largo de la semana.
Cuánta proteína por comida
Tu cuerpo construye músculo en oleadas después de cada comida con proteína. Una comida con 0,4 g de proteína por kilo de peso lleva esa oleada casi a su máximo. Para la mayoría son de 25 a 40 g por comida.
Las comidas grandes no se desperdician. Esa proteína se aprovecha igual, solo que más despacio. Aun así, los estudios favorecen repartirla:
- De tres a cinco comidas con 25 a 40 g cada una.
- De tres a cinco horas entre comidas con proteína.
- Una de esas comidas en las horas antes o después de entrenar.
- Una comida rica en proteína antes de dormir, por ejemplo un lácteo, ayuda a la recuperación nocturna.
Una persona de 75 kg que busca 150 g podría comer 35 g en el desayuno, 40 g en la comida, 35 g después de entrenar y 40 g en la cena. El desayuno es donde casi todo el mundo se queda corto: un café con una tostada apenas llega a 5 g. Arregla esa comida primero.
De dónde sale la proteína
Cuenta la proteína de la comida real, no la del nombre del plato. Estas cantidades aproximadas te ayudan a planificar:
- 100 g de pechuga de pollo o ternera magra, cocinada: unos 30 g.
- 100 g de salmón, merluza o atún fresco: de 20 a 25 g.
- 1 lata de atún al natural (unos 80 g escurrido): unos 20 g.
- 2 huevos grandes: unos 13 g.
- 200 g de yogur griego natural o skyr: de 17 a 20 g.
- 250 g de requesón o queso cottage: unos 28 g.
- 100 g de tofu o tempeh: de 10 a 19 g.
- 150 g de lentejas, garbanzos o frijoles cocidos: de 12 a 14 g.
- 1 cacito (scoop) de proteína en polvo: de 20 a 25 g.
Las fuentes animales dan todos los aminoácidos en un solo alimento. Si comes vegetal, llegas a los mismos resultados con algo más de proteína total y mezclando fuentes, por ejemplo lentejas con arroz o tofu con cereales. La soja, el guisante y las mezclas vegetales funcionan.
El batido de proteína es una herramienta, no una obligación. Te pone fácil una dosis de 30 g después del entreno o en la oficina. Si tus comidas ya suman, no lo necesitas.
La proteína solo funciona con un entrenamiento que progresa
La proteína le da a tu cuerpo el material de construcción. El entrenamiento le da la señal para construir. Sin esa señal, la proteína extra es solo comida extra.
La señal llega al levantar un poco más con el tiempo: más peso, más repes o más series. Los ejercicios básicos como la sentadilla y el press banca (Squat y Bench Press en la app) son la forma más eficaz de enviarla, porque cargan mucho músculo a la vez.
Una manera sencilla de asegurarte de que progresas:
- Sigue una rutina con ejercicios fijos y un rango de repes, como la rutina Full Body Base (Full Body Foundation en la app), 3 días por semana.
- Apunta cada serie, el peso y las repes. En la app GymDroid la sesión anterior aparece junto a la nueva, así siempre sabes qué tienes que superar.
- Cuando llegues al tope del rango de repes en todas las series, sube 2,5 kg o una repe la próxima vez.
- Duerme de 7 a 9 horas. El músculo se construye entre sesiones, no durante ellas.
¿Sin gimnasio? La misma regla vale en casa. Una rutina full body con mancuernas con más peso o más repes cada semana también envía la señal.
Ajusta la cifra a tu situación
El rango sirve para la mayoría, pero algunas situaciones te mueven dentro de él.
Definición sin perder músculo
En déficit calórico la proteína importa más, no menos. Sube a 2,0 a 2,4 g por kilo de peso corporal. Te sacia más, cuesta más energía digerirla y protege el músculo que ya has ganado.
Volumen
En superávit calórico basta con 1,6 a 1,8 g por kilo. Más proteína no construye más músculo, lo hacen más calorías y más entrenamiento. Gasta las calorías extra en carbohidratos que den energía a tus sesiones.
Mayores de 40
El músculo con más años responde algo menos a cada comida. Apunta a la parte alta del rango y a 35 a 40 g por comida en lugar de 25 g. Mantén en cada comida fuentes ricas en leucina, como lácteos, huevos y carne.
Principiantes
Quien empieza gana músculo más rápido y aprovecha bien 2,0 g por kilo. Si la cifra te parece mucha, súbela poco a poco en dos o tres semanas, añadiendo una fuente de proteína por comida.
Si estás embarazada, tienes una enfermedad renal u otra condición médica, consulta con tu médico antes de cambiar tu consumo de proteína.
Errores comunes al intentar ganar masa muscular
La mayoría de la gente que no consigue ganar músculo comete alguno de estos errores.
- Calcular a ojo en lugar de contar. Registra lo que comes durante una semana normal. Casi todo el mundo se queda cerca de 1,0 g por kilo sin darse cuenta, muy por debajo del objetivo.
- Dejarlo todo para la cena. Un desayuno de 20 g y una cena de 90 g suman lo mismo que 4 comidas de 30 g, pero construyen menos músculo.
- Obsesionarse con la proteína y olvidar las calorías. Para ganar músculo necesitas un pequeño superávit, unas 200 a 300 kcal al día. Mucha proteína con pocas calorías frena el progreso.
- Entrenar sin registro. Si no sabes cuánto levantaste la semana pasada, no puedes superarlo. Ni la mejor dieta sustituye eso.
- Comprar suplementos antes de arreglar las comidas. Dos huevos más en el desayuno y un yogur por la tarde cubren casi todos los huecos de proteína.
Un día sencillo para una persona de 75 kg
Así se ven 150 g de proteína con comida normal:
- Desayuno: 3 huevos revueltos, 2 tostadas de pan integral y 200 g de yogur griego. Unos 40 g.
- Comida o almuerzo: 150 g de pechuga de pollo a la plancha, arroz y verduras. Unos 45 g.
- Después de entrenar: un batido de proteína con leche, o un bocadillo con una lata de atún. Unos 30 g.
- Cena: 150 g de merluza o salmón, patatas (o papas) y ensalada. Unos 30 g.
En total, unos 145 g, en el centro del rango y en cuatro comidas. Cambia el pollo por tofu y lentejas y el plan sigue funcionando con raciones un poco más grandes.
Fija tu objetivo hoy, come para alcanzarlo la mayoría de los días y haz que tu entrenamiento siga avanzando. En unos meses el registro de la app te muestra el resultado: series más pesadas en los mismos ejercicios y un cuerpo que se nota que entrena.
