Koliko proteina dnevno za mišićnu masu: jasna računica po kg

Koliko proteina dnevno za mišićnu masu? Sportska nauka daje jasan odgovor: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Sa 70 kg treba ti otprilike 110 do 155 g. Sa 90 kg treba ti otprilike 145 do 200 g. Podijeli to na 3 do 5 obroka, treniraj kako treba i ishrana je riješena.

Ovdje ćeš dobiti svoj dnevni broj, vidjeti kako ga rasporediti kroz dan i shvatiti zašto proteini rade tek kad trening napreduje.

Kratki odgovor: 1,6 do 2,2 g po kilogramu

Svi veliki pregledi o proteinima i treningu snage dolaze do istog zaključka. Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) za ljude koji treniraju preporučuje 1,4 do 2,0 g po kilogramu dnevno. Velika meta analiza iz 2018. godine pokazala je da mišići ne rastu bolje iznad otprilike 1,6 g po kilogramu, a gornja granica intervala pouzdanosti je blizu 2,2 g po kilogramu.

Znači, 1,6 g po kilogramu je donja granica na kojoj skoro svako dobije pun efekat. Prostor do 2,2 g po kilogramu je rezerva za težak trening, kalorijski deficit ili stariji organizam.

Tri stvari koje vrijedi zapamtiti:

• Računa se po kilogramu tjelesne težine, ne po kilogramu mišića.
• To je dnevni zbir. Jedan obrok krcat proteinima ne popravlja slab dan.
• Broj je isti za muškarce i žene. Ženama ne treba drugačiji omjer.

Ako imaš mnogo viška kilograma, računaj prema težini koju želiš, a ne trenutnoj. Inače ti broj napuše masno tkivo kojem proteini ne trebaju.

Proteini po kilogramu tjelesne težine: tabela dnevnih potreba

Evo raspona za najčešće kilaže. Pronađi svoj red, običnim danima ciljaj sredinu, a kad mršaviš gornju vrijednost.

Tjelesna težina	1,6 g po kg	2,0 g po kg	2,2 g po kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Kalkulator proteina ti ovdje ne treba. Pomnoži svoju težinu u kilogramima sa 1,6, onda sa 2,2, i eto raspona.

Najvažnije je da broj pogodiš većinu dana. Dan sa 1,4 g po kilogramu i dan sa 2,0 g po kilogramu se kroz sedmicu sasvim lijepo izravnaju.

Koliko proteina po obroku

Tijelo gradi mišiće u valovima poslije svakog obroka sa proteinima. Obrok sa 0,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine podigne taj val skoro do maksimuma. Za većinu ljudi to je 25 do 40 g po obroku.

Veći obrok nije bačen. Proteini se i dalje iskoriste, samo polahko. Ali istraživanja više vole ravnomjeran raspored:

1. Tri do pet obroka sa po 25 do 40 g.
2. Tri do pet sati razmaka između obroka sa proteinima.
3. Jedan od tih obroka nekoliko sati prije ili poslije treninga.
4. Obrok bogat proteinima prije spavanja, recimo mladi sir ili jogurt, pomaže oporavku preko noći.

Ako imaš 75 kg i cilj ti je 150 g, možeš pojesti 35 g za doručak, 40 g za ručak, 35 g poslije treninga i 40 g za večeru. Najviše ljudi zakaže na doručku, pa prvo njega sredi.

Odakle uzeti proteine: mladi sir, piletina, jaja

Broji proteine u samoj hrani, ne u nazivu jela. Ove okvirne vrijednosti pomažu kod planiranja:

• 100 g pilećih prsa ili posne teletine, pečeno: oko 30 g.
• 100 g pastrmke ili tune: 20 do 25 g.
• 2 velika jajeta: oko 13 g.
• 250 g jogurta: oko 8 g.
• 250 g mladog sira: oko 28 g.
• 50 g travničkog sira: oko 8 g.
• 100 g tofua ili tempeha: 10 do 19 g.
• 150 g kuhanog graha ili leće: 12 do 14 g.
• 1 mjerica proteina u prahu: 20 do 25 g.

Životinjski izvori daju sve aminokiseline u jednoj namirnici. Ako jedeš biljno, do istih rezultata dolaziš kad pojedeš malo više proteina ukupno i miješaš izvore, recimo leću sa rižom ili tofu sa žitaricama. Sojin, graškov i miješani biljni protein rade posao.

Protein u prahu je pomoć, a ne obaveza. Sa njim je lahko unijeti 30 g poslije treninga ili na poslu. Ako tvoji obroci već dostižu cilj, ne treba ti.

Proteini rade samo uz trening koji napreduje

Proteini tijelu daju materijal za gradnju. Trening mu daje signal da gradi. Bez tog signala dodatni proteini su samo dodatna hrana.

Signal dolazi kad s vremenom digneš malo više: veću kilažu, više ponavljanja ili više serija. Velike vježbe koje rade više zglobova, kao čučanj sa šipkom (Squat u aplikaciji) i bench press, šalju ga najbolje, jer opterećuju mnogo mišića odjednom.

Jednostavan način da budeš siguran da napreduješ:

1. Prati plan sa stalnim vježbama i rasponom ponavljanja, kao što je Full body plan za početnike (Full Body Foundation u aplikaciji), 3 dana sedmično.
2. Upiši svaku seriju, kilažu i broj ponavljanja. U GymDroid aplikaciji prošli trening stoji pored novog, pa uvijek znaš šta trebaš nadmašiti.
3. Kad u svim serijama dođeš do vrha raspona ponavljanja, sljedeći put dodaj 2,5 kg ili jedno ponavljanje.
4. Spavaj 7 do 9 sati. Mišići rastu između treninga, a ne dok treniraš.

Nemaš teretanu? Kod kuće vrijedi isto pravilo. Full body trening sa bučicama sa težim bučicama ili više ponavljanja svake sedmice i dalje šalje signal.

Prilagodi broj svojoj situaciji

Raspon odgovara većini ljudi koji treniraju, ali neke situacije te pomjeraju unutar njega.

Mršavljenje uz čuvanje mišića

U kalorijskom deficitu proteini su važniji, ne manje važni. Idi na 2,0 do 2,4 g po kilogramu tjelesne težine. Duže si sit, tijelo troši više energije na probavu, a mišići koje si izgradio ostaju sačuvani.

Kad ideš na masu

Sa viškom kalorija dovoljno je 1,6 do 1,8 g po kilogramu. Više proteina ne gradi više mišića, to rade više kalorija i više treninga. Dodatne kalorije daj ugljikohidratima koji ti daju gorivo za trening.

Poslije 40. godine

Stariji mišići malo slabije reaguju na svaki obrok. Ciljaj vrh raspona i 35 do 40 g po obroku, a ne 25 g. U svakom obroku neka budu izvori bogati leucinom, kao mliječni proizvodi, jaja i meso.

Početnici

Početnici najbrže grade mišiće i dobro iskoriste 2,0 g po kilogramu. Ako ti se taj broj čini velik, dođi do njega za dvije ili tri sedmice, tako što svakom obroku dodaješ po jedan izvor proteina.

Ako si trudna, imaš bolest bubrega ili neko drugo zdravstveno stanje, pitaj ljekara prije nego što promijeniš unos proteina.

Najčešće greške

Većina onih kojima mišićna masa ne raste pravi neku od ovih grešaka.

• Nagađaju umjesto da broje. Zapisuj šta jedeš jednu običnu sedmicu. Većina bez truda dođe do oko 1,0 g po kilogramu, dosta ispod cilja.
• Sve ostave za večeru. Doručak sa 20 g i večera sa 90 g daju isti zbir kao 4 obroka po 30 g, ali grade manje mišića.
• Jure proteine, a zaborave kalorije. Za masu ti treba mali višak, oko 200 do 300 kcal dnevno. Sami proteini uz premalo kalorija koče napredak.
• Treniraju bez zapisivanja. Ako ne znaš koliko si digao prošle sedmice, ne možeš to nadmašiti. Ni najbolja ishrana to ne može zamijeniti.
• Kupuju suplemente prije nego što srede obroke. Dva jajeta više za doručak i jogurt popodne riješe većinu manjka.

Običan dan za nekoga ko ima 75 kg

Ovako izgleda 150 g proteina u običnoj hrani:

• Doručak: omlet od 3 jajeta sa malo sira, kriška hljeba, čaša jogurta. Oko 40 g.
• Ručak: 150 g pilećih prsa, riža, salata. Oko 45 g.
• Poslije treninga: šejk sa mlijekom ili 250 g mladog sira. Oko 30 g.
• Večera: 100 g pečene teletine, krompir, salata. Oko 30 g.

Ukupno oko 145 g, sredina raspona, u četiri obroka. Zamijeni piletinu grahom i lećom i plan i dalje radi, samo sa malo većim porcijama.

Odredi svoj cilj danas, jedi prema njemu većinu dana i nastavi napredovati na treningu. Za nekoliko mjeseci zapisi u aplikaciji pokažu rezultat: teže serije na istim vježbama i tijelo na kojem se vidi da trenira.