Koľko bielkovín denne na naberanie svalov: číslo na kg

Koľko bielkovín denne na naberanie svalov? Športová veda odpovedá jasne: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pri 70 kg je to zhruba 110 až 155 g. Pri 90 kg zhruba 145 až 200 g. Rozdeľ to do 3 až 5 jedál, trénuj naplno a stravu na naberanie máš vyriešenú.

V tomto článku zistíš svoje denné číslo, ako ho rozdeliť počas dňa a prečo bielkoviny fungujú len vtedy, keď sa v tréningu posúvaš.

Krátka odpoveď: 1,6 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti

Všetky veľké prehľady výskumov o bielkovinách a silovom tréningu končia na rovnakom mieste. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča ľuďom, ktorí trénujú, 1,4 až 2,0 g na kg denne. Veľká metaanalýza z roku 2018 zistila, že nad zhruba 1,6 g na kg sa prírastky svalov už nezlepšujú a horná hranica intervalu spoľahlivosti leží blízko 2,2 g na kg.

Takže 1,6 g na kg je spodná hranica, pri ktorej takmer každý dostane plný efekt. Rozsah až do 2,2 g na kg je rezerva na tvrdý tréning, kalorický deficit alebo staršie telo.

Tri veci, ktoré si zapamätaj:

• Počíta sa na kg telesnej hmotnosti, nie na kg svalov.
• Je to denný súčet. Jedno jedlo plné bielkovín nezachráni slabý deň.
• Pre mužov aj ženy platí to isté. Ženy nepotrebujú iný pomer.

Ak máš výraznú nadváhu, počítaj s cieľovou váhou, nie so súčasnou. Inak číslo nafúkne tukové tkanivo, ktoré bielkoviny nepotrebuje.

Bielkoviny na kg telesnej hmotnosti: tabuľka namiesto kalkulačky bielkovín

Tu je rozsah vyrátaný pre bežné váhy. Nájdi svoj riadok, v normálne dni mier do stredu, pri chudnutí hore.

Telesná hmotnosť	1,6 g na kg	2,0 g na kg	2,2 g na kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Kalkulačku bielkovín na naberanie svalov nepotrebuješ. Vynásob svoju váhu v kg číslom 1,6, potom 2,2 a máš svoj rozsah.

Dôležité je trafiť číslo väčšinu dní. Deň s 1,4 g na kg a deň s 2,0 g na kg sa za týždeň pokojne vyrovnajú.

Koľko bielkovín v jednom jedle

Telo stavia svaly vo vlnách po každom jedle s bielkovinami. Jedlo s 0,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti vytiahne túto vlnu takmer na maximum. U väčšiny ľudí je to 25 až 40 g v jednom jedle.

Väčšie porcie nie sú vyhodené. Bielkoviny sa stále využijú, len pomalšie. Výskum však hovorí za rozloženie počas dňa:

1. Tri až päť jedál, každé s 25 až 40 g.
2. Tri až päť hodín medzi jedlami s bielkovinami.
3. Jedno z týchto jedál v priebehu pár hodín pred tréningom alebo po ňom.
4. Jedlo bohaté na bielkoviny pred spaním, napríklad tvaroh alebo skyr, pomáha regenerácii cez noc.

Človek so 75 kg, ktorý mieri na 150 g, môže zjesť 35 g na raňajky, 40 g na obed, 35 g po tréningu a 40 g na večeru. Najčastejšie chýbajú bielkoviny pri raňajkách, takže začni pri nich.

Odkiaľ brať bielkoviny: bežné potraviny

Počítaj bielkoviny v skutočnom jedle, nie v názve jedla. Tieto približné hodnoty ti pomôžu plánovať:

• 100 g kuracích pŕs alebo chudého hovädzieho, tepelne upravených: asi 30 g.
• 100 g tuniaka alebo lososa: 20 až 25 g.
• 2 veľké vajcia: asi 13 g.
• 200 g skyru alebo gréckeho jogurtu: 17 až 20 g.
• 250 g tvarohu: asi 30 g.
• 200 g cottage: asi 22 g.
• 100 g tofu: 10 až 12 g.
• 150 g uvarenej šošovice alebo fazule: 12 až 14 g.
• 1 odmerka proteínu (srvátkový proteín): 20 až 25 g.

Živočíšne zdroje dávajú celú sadu aminokyselín v jednej potravine. Ľudia na rastlinnej strave dosiahnu rovnaké výsledky, keď zjedia o trochu viac bielkovín celkovo a kombinujú zdroje, napríklad šošovicu s ryžou alebo tofu s obilninami. Sójový, hrachový aj zmesový rastlinný proteín fungujú.

Proteín je nástroj, nie povinnosť. Uľahčí dávku 30 g po tréningu alebo v práci. Ak ti jedlá už vychádzajú, nepotrebuješ ho.

Bielkoviny fungujú len s tréningom, v ktorom je progres

Bielkoviny dávajú telu stavebný materiál. Tréning mu dáva signál, aby stavalo. Bez tohto signálu sú bielkoviny navyše len jedlo navyše.

Signál prichádza z toho, že časom zdvíhaš o kúsok viac: vyššiu váhu, viac opakovaní alebo viac sérií. Veľké viackĺbové cviky ako drep s veľkou činkou (v aplikácii Squat) a bench press ho posielajú najúčinnejšie, lebo zaťažia veľa svalov naraz.

Jednoduchý spôsob, ako strážiť progres:

1. Drž sa plánu s pevnými cvikmi a rozsahom opakovaní, napríklad full body tréningový plán pre začiatočníkov (plán Full Body Foundation), 3 dni v týždni.
2. Zapisuj každú sériu, váhu a počet opakovaní. V aplikácii GymDroid máš minulý tréning hneď vedľa nového, takže vždy vieš, čo prekonať.
3. Keď vo všetkých sériách dáš hornú hranicu opakovaní, nabudúce pridaj 2,5 kg alebo jedno opakovanie.
4. Spi 7 až 9 hodín. Svaly rastú medzi tréningami, nie počas nich.

Nechodíš do fitka? Doma platí rovnaké pravidlo. Cvičenie s jednoručkami na celé telo s ťažšími jednoručkami alebo viac opakovaniami každý týždeň ten signál stále posiela.

Uprav číslo podľa svojej situácie

Rozsah sedí väčšine ľudí v posilňovni, ale pár situácií ťa v ňom posunie.

Chudnutie a udržanie svalov

V kalorickom deficite sú bielkoviny dôležitejšie, nie menej dôležité. Choď na 2,0 až 2,4 g na kg telesnej hmotnosti. Dlhšie zasýtia, ich trávenie stojí viac energie a chránia svaly, ktoré si si vybudoval.

Naberanie

V kalorickom prebytku stačí 1,6 až 1,8 g na kg. Viac bielkovín nepostaví viac svalov, to robia kalórie a tréning. Kalórie navyše daj do sacharidov, ktoré poháňajú tréningy.

Po štyridsiatke

Staršie svaly reagujú na každé jedlo o niečo slabšie. Mier na hornú hranicu a na 35 až 40 g v jednom jedle namiesto 25 g. V každom jedle maj zdroj bohatý na leucín, teda mliečne výrobky, vajcia alebo mäso.

Začiatočníci

Na začiatku rastú svaly najrýchlejšie a 2,0 g na kg dobre využijú. Ak sa ti to zdá veľa, dopracuj sa k tomu počas dvoch až troch týždňov tak, že do každého jedla pridáš jeden zdroj bielkovín.

Ak si tehotná, máš ochorenie obličiek alebo iný zdravotný problém, poraď sa s lekárom skôr, než zmeníš príjem bielkovín.

Najčastejšie chyby

Väčšina ľudí, ktorým svaly nerastú, robí jednu z týchto chýb.

• Odhadovanie namiesto počítania. Zapisuj si jedlo jeden bežný týždeň. Väčšina ľudí sa bez snahy dostane okolo 1,0 g na kg, hlboko pod cieľom.
• Všetko až na večeru. Raňajky s 20 g a večera s 90 g dajú rovnaký súčet ako 4 jedlá po 30 g, ale postavia menej svalov.
• Naháňanie bielkovín bez ohľadu na kalórie. Na naberanie svalov potrebuješ malý prebytok, asi 200 až 300 kcal denne. Samotné bielkoviny pri málo kalóriách progres zastavia.
• Tréning bez zápisov. Keď nevieš, čo si zdvihol minulý týždeň, neprekonáš to. Ani najlepšia strava to nenahradí.
• Doplnky skôr ako poriadne jedlá. Dve vajcia navyše na raňajky a tvaroh poobede vyriešia väčšinu medzier v bielkovinách.

Jednoduchý deň pre človeka so 75 kg

Takto vyzerá 150 g bielkovín v bežnom jedle:

• Raňajky: praženica z 3 vajec, 2 krajce celozrnného chleba, 200 g skyru. Asi 40 g.
• Obed: 150 g kuracích pŕs, ryža, zelenina. Asi 45 g.
• Po tréningu: proteín s mliekom alebo 250 g tvarohu. Asi 30 g.
• Večera: 120 g lososa, zemiaky, šalát. Asi 30 g.

Spolu asi 145 g, v strede rozsahu, v štyroch jedlách. Vymeň kura za tofu a šošovicu a plán funguje ďalej, len s trochu väčšími porciami.

Stanov si cieľ ešte dnes, drž ho väčšinu dní a posúvaj sa v tréningu. O pár mesiacov ti zápisy v aplikácii ukážu výsledok: ťažšie série v rovnakých cvikoch a telo, na ktorom vidno, že trénuješ.