Sa proteina në ditë për muskuj: përgjigjja për kg

Pyetja sa proteina në ditë për muskuj ka një përgjigje të qartë nga shkenca e sportit: 1,6 deri në 2,2 g proteina për kg peshë trupore në ditë. Dikush me 70 kg ka nevojë për rreth 110 deri në 155 g. Dikush me 90 kg ka nevojë për rreth 145 deri në 200 g. Ndaji në 3 deri në 5 vakte, stërvitu fort, dhe ana e ushqimit është në rregull.

Ky udhëzues të jep numrin tënd ditor, të tregon si ta ndash gjatë ditës dhe të shpjegon pse proteina funksionon vetëm kur stërvitja jote përparon.

Përgjigjja e shkurtër: 1,6 deri në 2,2 g për kg

Çdo përmbledhje e madhe studimesh për proteinat dhe stërvitjen me pesha arrin në të njëjtin përfundim. International Society of Sports Nutrition rekomandon 1,4 deri në 2,0 g për kg në ditë për ata që stërviten. Një meta analizë e madhe e vitit 2018 gjeti se rritja e muskujve nuk përmirësohet më mbi rreth 1,6 g për kg, me kufirin e sipërm të intervalit të besueshmërisë afër 2,2 g për kg.

Pra 1,6 g për kg është minimumi ku pothuajse të gjithë marrin efektin e plotë. Pjesa deri në 2,2 g për kg është një rezervë sigurie për stërvitje të rëndë, deficit kalorik ose moshë më të madhe.

Tri gjëra për të mbajtur mend:

• Numri llogaritet për kg peshë trupore, jo për kg muskuj.
• Është total ditor. Një vakt plot proteina nuk e shpëton një ditë të dobët.
• Është i njëjtë për burrat dhe gratë. Gratë nuk kanë nevojë për raport tjetër.

Nëse ke shumë kilogramë të tepërt, përdor peshën që synon dhe jo peshën e tanishme. Përndryshe numri fryhet nga dhjami, që nuk ka nevojë për proteina.

Sa proteina na nevojiten sipas peshës trupore

Ja intervali i llogaritur për peshat më të zakonshme. Gjej rreshtin tënd dhe synoji mesin në ditët normale, majën kur je në dietë për të humbur dhjamë.

Pesha trupore	1,6 g për kg	2,0 g për kg	2,2 g për kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Nuk të duhet kalkulator proteinash për të shtuar muskuj. Shumëzo peshën tënde në kg me 1,6, pastaj me 2,2, dhe e ke intervalin.

Ajo që ka rëndësi është ta arrish numrin në shumicën e ditëve. Një ditë me 1,4 g për kg dhe një ditë me 2,0 g për kg dalin mirë si mesatare gjatë javës.

Sa proteina për vakt

Trupi ndërton muskuj me valë pas çdo vakti me proteina. Një vakt me 0,4 g proteina për kg peshë trupore e çon këtë valë afër maksimumit. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë 25 deri në 40 g për vakt.

Vaktet më të mëdha nuk shkojnë dëm. Proteina përdoret prapë, vetëm më ngadalë. Por studimet favorizojnë ndarjen:

1. Tre deri në pesë vakte me 25 deri në 40 g secili.
2. Tre deri në pesë orë mes vakteve me proteina.
3. Një nga këto vakte disa orë para ose pas stërvitjes.
4. Një vakt i pasur me proteina para gjumit, për shembull bulmet, ndihmon rikuperimin gjatë natës.

Dikush me 75 kg që synon 150 g mund të hajë 35 g në mëngjes, 40 g në drekë, 35 g pas stërvitjes dhe 40 g në darkë. Mëngjesi është vakti ku shumica mbeten mangut, ndaj rregullo atë të parin.

Nga vjen proteina

Numëro proteinat në ushqimin e vërtetë, jo në emrin e gatimit. Këto sasi të përafërta të ndihmojnë të planifikosh:

• 100 g gjoks pule ose mish viçi pa yndyrë, i gatuar: rreth 30 g.
• 100 g ton ose salmon: 20 deri në 25 g.
• 2 vezë të mëdha: rreth 13 g.
• 200 g kos i kulluar: 17 deri në 20 g.
• 250 g gjizë: rreth 28 g.
• 100 g djathë i bardhë: 14 deri në 17 g.
• 150 g fasule ose thjerrëza të gatuara: 12 deri në 14 g.
• 1 lugë matëse pluhur proteine (whey): 20 deri në 25 g.

Burimet shtazore japin të gjitha aminoacidet në një ushqim. Ata që hanë vetëm bimë arrijnë të njëjtat rezultate kur hanë pak më shumë proteina gjithsej dhe i kombinojnë burimet, për shembull fasule me bukë misri ose thjerrëza me oriz. Soja, bizelja dhe proteinat bimore të përziera funksionojnë të gjitha.

Shejku i proteinave është mjet, jo detyrim. E bën të lehtë një dozë 30 g pas stërvitjes ose në zyrë. Nëse vaktet e tua e arrijnë numrin, nuk të duhet.

Proteina punon vetëm me stërvitje që përparon

Proteina i jep trupit materialin e ndërtimit. Stërvitja i jep sinjalin për të ndërtuar. Pa këtë sinjal, proteina shtesë është thjesht ushqim shtesë.

Sinjali vjen kur ngre pak më shumë me kalimin e kohës: më shumë peshë, më shumë përsëritje ose më shumë sete. Ushtrimet e mëdha shumë nyjore si squat dhe bench press janë mënyra më efikase, sepse ngarkojnë shumë muskuj njëkohësisht.

Një mënyrë e thjeshtë për të qenë i sigurt që përparon:

1. Ndiq një program me ushtrime të caktuara dhe interval përsëritjesh, si programi full body për fillestarë Baza Full Body (Full Body Foundation në aplikacion), 3 ditë në javë.
2. Regjistro çdo set, peshë dhe numër përsëritjesh. Në aplikacionin GymDroid seanca e kaluar qëndron pranë së resë, kështu që e di gjithmonë çfarë ke për të kaluar.
3. Kur arrin majën e intervalit të përsëritjeve në çdo set, shto 2,5 kg ose një përsëritje herën tjetër.
4. Fli 7 deri në 9 orë. Muskujt ndërtohen mes seancave, jo gjatë tyre.

Nuk ke palestër? I njëjti rregull vlen edhe në shtëpi. Një stërvitje full body me pesha dore, me pesha më të rënda ose më shumë përsëritje çdo javë, e dërgon po njësoj sinjalin.

Përshtate numrin me situatën tënde

Intervali vlen për shumicën, por disa situata të zhvendosin brenda tij.

Dieta për dhjamë pa humbur muskuj

Në deficit kalorik proteina ka më shumë rëndësi, jo më pak. Shko te 2,0 deri në 2,4 g për kg peshë trupore. Të mban më të ngopur, kërkon më shumë energji për t’u tretur dhe mbron muskujt që ke ndërtuar.

Periudha e masës

Me pak kalori më shumë se nevoja, 1,6 deri në 1,8 g për kg mjaftojnë. Më shumë proteina nuk ndërton më shumë muskuj, këtë e bëjnë më shumë kalori dhe më shumë stërvitje. Kaloritë shtesë jepua karbohidrateve që ushqejnë seancat e tua.

Mbi 40 vjeç

Muskujt në moshë më të madhe reagojnë pak më pak ndaj çdo vakti. Synoji majën e intervalit dhe 35 deri në 40 g për vakt, në vend të 25 g. Mbaj në çdo vakt burime të pasura me leucinë, si bulmeti, vezët dhe mishi.

Fillestarët

Ata që sapo kanë nisur ndërtojnë muskuj më shpejt se të gjithë dhe i përdorin mirë 2,0 g për kg. Nëse numri të duket shumë, rrite gradualisht për dy ose tri javë, duke shtuar një burim proteine në çdo vakt.

Nëse je shtatzënë, ke sëmundje të veshkave ose ndonjë problem tjetër shëndetësor, pyet mjekun para se të ndryshosh sasinë e proteinave.

Gabimet e shpeshta

Shumica e atyre që e kanë të vështirë të shtojnë muskuj bëjnë një nga këto gabime.

• Hamendësojnë në vend që të numërojnë. Shëno ushqimin për një javë normale. Shumica dalin rreth 1,0 g për kg pa e kuptuar, shumë nën objektiv.
• I lënë të gjitha për darkë. Një mëngjes me 20 g dhe një darkë me 90 g japin të njëjtin total si 4 vakte me 30 g, por ndërtojnë më pak muskuj.
• Ndjekin proteinat dhe harrojnë kaloritë. Për të shtuar muskuj të duhet një tepricë e vogël, rreth 200 deri në 300 kcal në ditë. Vetëm proteina me pak kalori e ndal përparimin.
• Stërviten pa ditar. Nëse nuk e di çfarë ngrite javën e kaluar, nuk mund ta kalosh. As dieta më e mirë nuk e zëvendëson këtë.
• Blejnë suplemente para se të rregullojnë vaktet. Dy vezë më shumë në mëngjes dhe një kos pasdite i mbyllin shumicën e mangësive.

Një ditë e thjeshtë për dikë me 75 kg

Ja si duken 150 g proteina në ushqimin e zakonshëm shqiptar:

• Mëngjes: 3 vezë, 2 feta bukë integrale, 200 g kos i kulluar. Rreth 40 g.
• Drekë: 150 g gjoks pule në skarë, oriz, sallatë. Rreth 45 g.
• Pas stërvitjes: një shejk proteinash me qumësht ose 250 g gjizë. Rreth 30 g.
• Darkë: 120 g levrek ose koc në skarë, patate, sallatë me djathë. Rreth 30 g.

Gjithsej rreth 145 g, në mes të intervalit, në katër vakte. Zëvendësoje pulën me fasule dhe thjerrëza dhe plani punon prapë, me racione pak më të mëdha.

Cakto objektivin sot, ha për të në shumicën e ditëve dhe mbaje stërvitjen në përparim. Pas disa muajsh ditari në aplikacion e tregon rezultatin: sete më të rënda në të njëjtat ushtrime dhe një trup që duket se stërvitet.