GymDroidPaljonko proteiinia lihaskasvuun: vastaus painokiloa kohden
Syö päivässä 1,6:sta 2,2 grammaan proteiinia painokiloa kohden, jaettuna kolmelle, neljälle tai viidelle aterialle.
Paljonko proteiinia lihaskasvuun tarvitaan? Urheiluravitsemuksen tutkimus antaa selvän vastauksen: 1,6:sta 2,2 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä. 70-kiloinen treenaaja tarvitsee noin 110:stä 155 grammaan. 90-kiloinen tarvitsee noin 145:stä 200 grammaan. Jaa määrä kolmelle, neljälle tai viidelle aterialle, treenaa kunnolla, ja ravinto on hoidossa.
Suomalaisissa jutuissa näkee usein luvun 1 tai 1,5 g painokiloa kohden. Se riittää moneen, mutta lihaskasvuun tutkimus tukee hieman suurempaa määrää.
Tästä oppaasta saat oman päivittäisen lukusi, näet miten jaat sen päivän aterioille ja ymmärrät, miksi proteiini toimii vain, kun treenisi menee eteenpäin.
Lyhyt vastaus: 1,6:sta 2,2 grammaan painokiloa kohden
Kaikki isot katsaukset proteiinista ja voimaharjoittelusta päätyvät samaan paikkaan. International Society of Sports Nutrition suosittelee treenaaville 1,4:stä 2,0 grammaan painokiloa kohden päivässä. Laaja meta-analyysi vuodelta 2018 totesi, että lihaskasvu ei enää parane noin 1,6 g:n jälkeen painokiloa kohden, ja luottamusvälin yläpää oli lähellä 2,2 g:aa.
Siis 1,6 g painokiloa kohden on lattia, jolla lähes kaikki saavat täyden hyödyn. Väli 2,2 grammaan asti on turvamarginaali kovaa treeniä, energiavajetta tai vanhempaa kehoa varten.
Miksi sitten moni bodari syö vielä enemmän? Osin tottumuksesta, osin siksi, että dieetillä suuri proteiinimäärä pitää nälän kurissa. Lisää lihasta se ei tutkimusten mukaan tuo.
Kolme asiaa kannattaa muistaa:
- Luku lasketaan painokiloa kohden, ei lihaskiloa kohden.
- Se on päivän kokonaismäärä. Yksi proteiinipitoinen ateria ei korjaa vähäistä päivää.
- Se on sama miehille ja naisille. Naiset eivät tarvitse eri suhdetta.
Jos sinulla on paljon ylipainoa, käytä tavoitepainoasi nykyisen painon sijaan. Muuten luku paisuu rasvan takia, joka ei tarvitse proteiinia.
Paljonko proteiinia päivässä painosi mukaan
Tässä haarukka laskettuna tavallisille kehonpainoille. Valitse oma rivisi ja tähtää keskelle tavallisina päivinä, yläpäähän dieettipäivinä.
| Kehonpaino | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 110 g | 121 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
Proteiinilaskuria et tarvitse. Kerro painosi kiloina ensin 1,6:lla ja sitten 2,2:lla, niin saat oman haarukkasi.
Ratkaisevaa on osua lukuun useimpina päivinä. Päivä 1,4 g:lla ja päivä 2,0 g:lla painokiloa kohden tasoittuvat viikon aikana hyvin.
Proteiinia ateriaa kohden
Keho rakentaa lihasta aaltoina jokaisen proteiinipitoisen aterian jälkeen. Ateria, jossa on 0,4 g proteiinia painokiloa kohden, nostaa aallon lähelle huippuaan. Useimmille se tarkoittaa 25:stä 40 grammaan ateriaa kohden.
Isommat ateriat eivät mene hukkaan. Proteiini käytetään silti, vain hitaammin. Tutkimus kuitenkin suosii jakamista:
- Kolmesta viiteen ateriaa, joissa kussakin 25:stä 40 grammaan proteiinia.
- Kolmesta viiteen tuntia proteiiniaterioiden välissä.
- Yksi aterioista muutaman tunnin sisällä ennen treeniä tai sen jälkeen.
- Proteiinipitoinen iltapala, esimerkiksi rahka tai raejuusto, tukee palautumista yön aikana.
75-kiloinen, joka tähtää 150 grammaan, voi syödä 35 g aamupalalla, 40 g lounaalla, 35 g treenin jälkeen ja 40 g päivällisellä. Aamupala jää useimmilta vajaaksi, joten korjaa se ensin.
Mistä proteiini tulee
Laske proteiini oikeasta ruoasta, älä ruokalajin nimestä. Nämä likimääräiset määrät auttavat suunnittelussa:
- 100 g kypsää broilerin rintafileetä tai vähärasvaista jauhelihaa: noin 30 g.
- 100 g lohta, kirjolohta tai tonnikalaa: 20:stä 25 grammaan.
- 2 kananmunaa: noin 13 g.
- 200 g maitorahkaa tai skyriä: noin 20 g.
- 250 g raejuustoa: noin 28 g.
- 100 g tofua tai tempeä: 10:stä 19 grammaan.
- 150 g keitettyjä linssejä tai papuja: 12:sta 14 grammaan.
- 1 mitallinen heraproteiinia: 20:stä 25 grammaan.
Eläinperäiset lähteet antavat kaikki aminohapot yhdestä ruoasta. Kasvisruokavaliolla treenaava saa samat tulokset syömällä hieman enemmän proteiinia kaikkiaan ja yhdistelemällä lähteitä, esimerkiksi linssejä ja riisiä tai tofua ja täysjyvää. Soija, herne ja kasviproteiinisekoitukset toimivat kaikki.
Kaupan proteiinivanukkaat ja proteiinirahkat ovat käteviä välipaloja. Tavallinen maitorahka ja raejuusto ajavat kuitenkin saman asian, eikä kaupan hyllyltä tarvitse etsiä erikoistuotteita.
Heraproteiini on työkalu, ei pakko. Proteiinijuomalla 30 g:n annos on helppo saada treenin jälkeen tai töissä. Jos ateriasi jo riittävät, et tarvitse sitä.
Proteiini toimii vain, kun treeni etenee
Proteiini antaa keholle rakennusaineen. Treeni antaa sille syyn rakentaa. Ilman sitä signaalia ylimääräinen proteiini on vain ylimääräistä ruokaa.
Signaali syntyy, kun nostat ajan myötä vähän enemmän: lisää painoa, toistoja tai sarjoja. Isot moninivelliikkeet kuten kyykky ja penkkipunnerrus lähettävät sen tehokkaimmin, koska ne kuormittavat paljon lihasta kerralla. Sovelluksessa ne löytyvät nimillä Squat ja Bench Press.
Näin varmistat, että kehityt:
- Seuraa ohjelmaa, jossa liikkeet ja toistoalue on päätetty valmiiksi, esimerkiksi Koko kehon perusohjelma kolmena päivänä viikossa.
- Kirjaa jokainen sarja, paino ja toistomäärä. GymDroid-sovelluksessa edellinen treeni näkyy uuden vieressä, joten tiedät aina, mikä pitää ylittää.
- Kun pääset toistoalueen yläpäähän joka sarjassa, lisää seuraavalla kerralla 2,5 kg tai yksi toisto.
- Nuku seitsemästä yhdeksään tuntia. Lihas kasvaa treenien välissä, ei niiden aikana.
Ei salikorttia? Sama sääntö pätee kotona. Koko kehon treeni käsipainoilla, jossa painot tai toistot kasvavat joka viikko, lähettää saman signaalin.
Säädä luku oman tilanteesi mukaan
Haarukka sopii useimmille, mutta muutama tilanne siirtää sinua sen sisällä.
Dieetti ja lihasten säilyttäminen
Energiavajeella proteiini on tärkeämpää, ei vähemmän tärkeää. Nosta määrä 2,0:sta 2,4 grammaan painokiloa kohden. Se pitää kylläisempänä, sen sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa ja se suojaa rakentamaasi lihasta.
Massakausi
Energiaylijäämällä 1,6:sta 1,8 grammaan painokiloa kohden riittää. Lisäproteiini ei rakenna lisää lihasta, lisäenergia ja treeni rakentavat. Käytä ylimääräiset kalorit hiilihydraatteihin, jotka antavat virtaa treeneihin.
Yli 40-vuotiaat
Vanhempi lihas reagoi jokaiseen ateriaan hieman heikommin. Tähtää haarukan yläpäähän ja 35:stä 40 grammaan ateriaa kohden 25 gramman sijaan. Pidä leusiinipitoiset lähteet, kuten maitotuotteet, kananmunat ja liha, joka aterialla.
Aloittelijat
Uusi treenaaja kasvattaa lihasta nopeimmin ja hyödyntää hyvin 2,0 g painokiloa kohden. Jos määrä tuntuu suurelta, nosta sitä kahden tai kolmen viikon aikana lisäämällä yksi proteiinin lähde jokaiselle aterialle.
Jos olet raskaana, sinulla on munuaissairaus tai jokin muu sairaus, kysy lääkäriltä ennen kuin muutat proteiinin saantiasi.
Yleiset virheet
Useimmat, joilla lihaskasvu junnaa, tekevät jonkin näistä virheistä.
- Arvaaminen laskemisen sijaan. Seuraa syömisiäsi yhden tavallisen viikon ajan. Useimmat päätyvät huomaamattaan noin 1,0 g:aan painokiloa kohden, selvästi alle tavoitteen.
- Kaikki päivällisellä. 20 g:n aamupala ja 90 g:n päivällinen ovat yhteensä saman verran kuin neljä 30 g:n ateriaa, mutta rakentavat vähemmän lihasta.
- Proteiinin jahtaaminen kalorit unohtaen. Lihaskasvuun tarvitset pienen ylijäämän, noin 200:sta 300 kcal:iin päivässä. Pelkkä proteiini liian pienillä kaloreilla pysäyttää kehityksen.
- Treenaaminen ilman treenipäiväkirjaa. Jos et tiedä, mitä nostit viime viikolla, et voi ylittää sitä. Paraskaan ruokavalio ei korvaa sitä.
- Lisäravinteiden ostaminen ennen aterioiden korjaamista. Kaksi kananmunaa lisää aamupalalle ja rahka iltapäivällä korjaavat useimmat proteiinivajeet.
Tavallinen päivä 75-kiloiselle treenaajalle
Näin 150 g proteiinia näyttää tavallisessa suomalaisessa ruoassa:
- Aamupala: kaurapuuroa, 200 g maitorahkaa marjojen kanssa ja 2 keitettyä kananmunaa. Noin 40 g.
- Lounas: 150 g broileria, riisiä ja salaattia työpaikan tai opiskelijaravintolan linjastosta. Noin 45 g.
- Treenin jälkeen: heraproteiinijuoma maitoon tai 250 g raejuustoa. Noin 30 g.
- Päivällinen: 120 g uunilohta, perunoita ja salaattia. Noin 30 g.
Yhteensä noin 145 g, haarukan keskellä, neljällä aterialla. Jos syöt kasvisruokaa, vaihda broileri tofuun ja linsseihin, niin suunnitelma toimii hieman isommilla annoksilla.
Aseta tavoitteesi tänään, syö sen mukaan useimpina päivinä ja pidä treeni etenemässä. Muutamassa kuukaudessa sovelluksen treenihistoria näyttää tuloksen: raskaammat sarjat samoissa liikkeissä ja kehon, josta näkee, että se treenaa.
